Steve Reeves edzés- és edzésfilozófiája - TopCulturism - gyakorlatok, programok
A modern testépítés már nem hasonlít a régiekre. Kiszabadult az ellenőrzés alól, és már nem az egészség és a vitalitás fejlesztéséről szól, sokkal inkább arról, hogy miként lehet a lehető legtömegesebbé válni, függetlenül attól, hogy milyen hatással van az egészségére.
Ez azonban nem mindig volt így. A testépítés jelenlegi állapotát nézve nehéz elhinni, hogy volt idő, amikor a testépítők a legegészségesebb emberek közé tartoztak. A legendás testépítőknek, mint John Grimek, Reg Park és Steve Reeves, mindenük megvolt, amire szükségük volt: hihetetlen erő, méret és szimmetria, rugalmasság és nagyon jó szív- és érrendszeri állapot. Ebben a cikkben megpróbálunk részletesebben megvizsgálni Steve Reeves edzésfilozófiája valamint néhány modell képzési program lefedése, amelyek segítenek minél gyorsabban, egészséges módon cselekedni. Akkor kezdjük!
Reeves erőre, méretre és egészségre vonatkozó szabályai
Szabály 1. Legfeljebb heti 3 alkalommal edz
Steve meg volt győződve arról, hogy a legtöbb sportoló túl sokat dolgozik, tekintve, hogy az ideális tempó maximum heti 3 teljes edzés. A gyógyulás rendkívül fontos, és túl sok sportoló figyelmen kívül hagyja a pihenés fontosságát a maximális fejlődés során. A világon nem minden étrend-kiegészítő segít felépülni a rossz minőségű alvásból és a nem megfelelő pihenésből.
Sok sportoló függ az ösztönzőktől, inkább magára a folyamatra koncentrál, mintsem célokra.
Ezért ahelyett, hogy erősebbé és izmosabbá válnának, inkább a lehető leggyakrabban és hosszabb ideig tartanak az edzésre - ez egy nagyon nagy hiba, amely túledzettséghez és gyenge eredményekhez vezet. Ahogy a zenének szünetekre van szüksége a hangok között, az emberi testnek pihenésre van szüksége az edzések között.
A maximális gyógyulás érdekében Steve elmondta, hogy a tökéletes program másfél napos szünetet foglal magában az edzések között. Például a hét első edzése hétfő reggel lehet, a második szerda este és az utolsó szombat reggel.
2. szabály: A fő hiba a csalás az edzésen
Az edzőteremben az a trükkös, aki vízszintes tolások közben a mellkasára szereti dobni a súlyzót, nem hatotta volna meg Steve-t. Steve megszállottja volt a megfelelő edzésformának. A jó forma, valamint a méret és az erő maximális fejlődésének biztosítása érdekében Steve két másodperces ismétlési tempót használt a gyakorlat koncentrikus oldalán és három másodpercet a gyakorlat negatív részén. Ez a tempó megakadályozza a dobást vagy a hasogatást.
A légzést illetően Steve a pozitív oldal előtt belélegez, a pozitív oldal felét tartja, a negatív oldalán pedig kilélegez. A katonai fekvőtámaszok példájánál fogva lélegezzen be, miközben a rúd a mellkas szintjén van, tartsa vissza a lélegzetét, amíg a súlyzó el nem éri a feje szintjét, és kezdje el a kilégzést, amikor a súlyzót véghelyzetbe hozza. Folytassa a kilégzést, miközben a súlyzó visszaáll a kiindulási helyzetbe.
3. szabály Az egyes edzésekhez tűzzen ki célt a koncentráció és a lelkesedés fenntartása érdekében
A hosszú távú célok mellett, mint például további 9 font hozzáadása a fekvőtámaszokhoz, az atlétának minden edzéshez meg kell határoznia egy konkrét célt is. Egy ilyen cél segít abban, hogy koncentrált és lelkes maradjon edzés közben.
Semmilyen esetben nem kell edzőterembe járnia, és csak ott kell felismernie, mit fog tenni az út során; mielőtt elkezdené, pontosan tudnia kell, mit csinál és mit szeretne elérni.
A célok növelik a koncentrációt és az elszántságot.
Steve úgy vélte, hogy az edzés nem az a hely, ahol cél nélkül és nyugodtan lehet jönni, és úgy vélte, hogy minden sportolónak maximális koncentrációval kell dolgoznia, és nem a társakkal kell társulnia az edzőteremben a szettek között. Legyen profi, és mindig vegye komolyan az edzését! Szocializáljon, ha meg akarja csinálni, edzés előtt vagy után, de soha ne. Minden mentális és fizikai energiát ki kell használnia az edzés során.
4. szabály Az edzés vége felé végezze el a lábgyakorlatokat
Komoly hiba a kemény lábgyakorlatok, például a súlyzó térdhajlításainak elhelyezése a teljes edzés elején. A lábak a támaszpontja, és ha fáradtak az intenzív edzésektől, akkor a felsőtest edzésének része szenved.
Nem ért egyet? Próbáljon meg néhány nehéz súlyzó guggolást elvégezni, majd végezzen néhány katonai fekvőtámaszt az állványról. Nagyon egyértelműen rájön, hogy a lábak milyen szerepet játszanak a feje fölé tolásban. Ha először a felsőtestét dolgozza fel, akkor az edzés végén felmelegszik, hogy megdolgozza a lábát. Steve ezt a sorrendet ajánlja a teljes edzéshez: először a deltoidokat dolgozza fel, majd a mellkasat, az oldalakat, a bicepszet, a tricepszet, a quadricepst, a lábak hajlító izmait, a borjakat, az ágyéki területet, a középső területet, majd a nyakat. Tartson 45 másodperces szünetet a gyakorlatsorozatok között, és két perces szüneteket az izomcsoportok között.
5. szabály Ellenzéki munka
Steve hitt abban, hogy ellenkező izomcsoportokat párosítson a kiegyensúlyozott és hatékony fejlődés érdekében. Más szavakkal, ahelyett, hogy három fekvőtámaszot végezne a vízszintes síkban, majd a súlyzóra támaszkodva a kerethez lépne, végezze a gyakorlatokat ellentétesen. Más szavakkal, végezzen egy sor vízszintes lökést, várjon egy percet, majd hajtson végre egy sor hajlást. Szüneteltessen még egy percet, és térjen vissza a vízszintes lökésekhez. Folytassa így, amíg be nem fejezi az összes sorozatot.
6. szabály: Sorozatok, ismétlések és törések, amelyeket a célok határoznak meg
Ha a fő cél az erő, végezzen 5-6 ismétlést 2-3 ismétléssel. Ezután tartson akár 5 perc szünetet a szettek között. Ha erőre és méretre vágyik, végezzen 5-6 ismétlést 5-6 ismétléssel, két-három perces pihenőidővel. A maximális forma érdekében használja a maximális súlyt, amelyet 8-12 ismétléssel megemelhet, 45 másodperces szünettel a szettek között. Az egyetlen gyakorlat, amelyet Steve másképp csinált, a lábak és a has esetében volt: a lábak és a has esetében Steve 20-25 ismétlést végzett szettenként.
7. szabály Gyakorolja a mély légzést
Steve úgy vélte, hogy a mély légzés több oxigént juttat a véráramba, és növeli az adrenalin mennyiségét. Az epinefrin természetes stimuláns, amely jobban érzi magát és több energiával rendelkezik. Steve nem hitt az izmok és az erő egyszerű gyakorlataiban, de általános egészségi állapotára edzett, és bizony nem volt izmos testépítő, aki csak néhány lépéstől hiperventilálódott.
A rendkívül stresszes világban, amelyben mindannyian élünk, sokan szenvedünk krónikus stressztől. Ha feszült vagy, hajlamos vagy sekélyen lélegezni. Ha nem tud mélyet lélegezni, ne küldje a maximális oxigénmennyiséget a véráramba. Nem csoda, hogy ilyen sok ember szenved alacsony energiától és depressziótól. Célozzon, hogy minél gyakrabban vegyen mély lélegzetet. Lélegezz be az orrodon keresztül, amíg meg nem számol négyig. Tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig, majd lélegezzen ki, amíg nyolcig nem számol. Tegyen egy sétát reggel, és vegyen egy mély lélegzetet a séta során. Ez nagyszerű lehetőség arra, hogy energiát adjon magának az egész napra.
8. szabály A nyújtás fontos, de a túl sok rugalmasság kontraproduktív lehet
Steve szerint bár a megnövekedett rugalmasság csökkentheti a sérülések esélyét, a túl nagy rugalmasság miatt az ízületek instabillá és sebezhetővé válnak. Igen, a rugalmassági edzés, akárcsak a képzés minden formája, túlozható. Steve azt is mondja, hogy senki ne végezzen fűtetlen nyújtást. Így az edzés előtti nyújtás nem jelent megoldást. Ideális az edzés után nyújtó mozdulatokat végezni, amikor természetesebben hajlékony vagy és kevésbé valószínű, hogy sérülést szenved.
9. szabály: Sportoljon az aerob és a mentális egészség érdekében
Az aerob és mentális egészség érdekében Steve nagy támogatója volt a sportnak. Bár a gyaloglás nem tekinthető intenzív mozgásformának, a sportos gyaloglás egyáltalán nem vicc. A sportos gyaloglás egyik formája a hosszú séták és a lehető leggyorsabb mozgás. Steve arra kérte a sportolókat, hogy kezdjék úgy, hogy 8 perc alatt 800 métert gyalogolnak. Miután ezt a célt elérték, a következő cél a sebesség fokozatos növelése volt, amíg az atléta 14 perc alatt 1,6 km-t tudott megtenni. A sportos gyaloglás teljes titka az intenzitás folyamatos növelése. Ha a dombokon jár, nehéz mellényt visel, vagy ha könnyű súlyzókat tart a kezében, akkor ez az intenzitás növelésének módja.
A gyakoriságot tekintve Steve azt javasolja, hogy a sportolók heti négy alkalommal, 30 percig sportolhassanak. Ahhoz, hogy formában legyél, menj 3 és 5 kilométer között, hogy formában maradj, menj 1,5 - 3 km-re.
10. szabály: Napi étrend: 60% szénhidrát, 20% fehérje és 20% zsír.
Steve nem tartott komplex diétát. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mai rajongói ráncolják a szénhidrát-bevitelét. És mégis, alig lehet kommentálni Steve eredményeit!
Ráadásul fehérje-bevitele messze volt attól a 4 gramm/testtömeg-kilogramm dózistól, amelyet manapság számos testépítő magazinban talál. Egy másik ellentét az, hogy Steve általában napi három ételt eszik. Reggelire vegyen be egy energiarázst, amely narancslét, knox zselatint, mézet, banánt, néhány tojást és néhány evőkanál fehérje port tartalmaz. Ebédnél egyél egy kis túrót, egy marék dióval, mazsolával és friss gyümölcsökkel. Vacsora egy nagy salátából és kardhalból, pulykából, tonhalból vagy marhahúsból áll.
Steve hitt abban, hogy valódi ételt fogyaszt, és kerülte a fehér cukrot és a fehér lisztet.
Az edzés előtti energiafeltöltés érdekében Steve iszik egy kevés citromot és mézet.
És hogy növelje az energia adagját edzés előtt, neki tévedhetetlen tippje volt, különösen azoknak a sportolóknak, akik aggódnak amiatt, hogy mit esznek az edzés napján. Steve felfedezte, hogy amit előző nap eszel, fantasztikusan befolyásolja az edzést. Ezért az edzés előtti napi étrendet ajánlja, amely komoly adag komplex szénhidrátot tartalmaz. Például az edzés előtti napot egy tál zabpehellyel kezdhetjük, mandulával, almával és mazsolával kombinálva, majd a nap folyamán elfogyaszthatunk néhány banánt, vacsoránál pedig teljes kiőrlésű lisztből, hús és zsír nélkül készült spagettit választhatunk. Később ehet néhány szénhidrátot, majd tökéletesen felkészült másnapi rengeteg energiára és készen áll az edzésre. Talán ez magyarázza, miért van annyi energiánk egy edzésnapon egy éjszakai sör után! A következőkben megpróbáljuk közelebbről megvizsgálni, hogyan edz Steve, hogy ilyen erős legyen.
Steve Reeves kedvenc edzésprogramja
Hónapok
Katonai lökések
Vízszintes tolóerő
Balra hajolva
Súlyzó fekvőtámaszok
Tricepsz meghosszabbítások
Párhuzamos térdhajlatok
Lábemelés az állványról
útmutató
Hasi ropogtató gyakorlatok
szerda
Váltakozó felvonók súlyzókkal
Párhuzamos rudakon úszik
traktor
Váltakozó fekvőtámaszok súlyzókkal
Vízszintes tricepsz meghosszabbítások
A térd a mellkashoz hajol
Ülő lábemelők
Hátsó meghosszabbítások
Lógó lábemelők
péntek
Függőleges állomány
Dőlt lökések
Balra egy súlyzóval, egyik karján támasztva
Koncentrált hajlítások
Vízszintes tricepsz meghosszabbítások
Fandari súlyzókkal
Lábemelés az állványról
útmutató
Has felülés
A lehető legnagyobb izomtömeg felépítéséhez tartsa az ismétlési arányt 8 és 12 között, és végezzen 2-3 szettet minden gyakorlathoz. Tartson 45 másodperces szünetet a szettek között, és két perces szüneteket a gyakorlatok között.
Steve Reeves erősítő edzése
Ha a fő cél az erő, végezzen 5 sorozat 2-3 ismétlést és 3 perc szünetet a készletek és a gyakorlatok között. Természetesen le kell vágnia a gyakorlatok nagy részét, nehogy az egész napot az edzőteremben töltse. Itt van egy erőedzési modell, amely Steve Reeves modelljén alapszik.
Hónapok
Katonai lökések
Balra hajolt
Teljes térdhajlítás
Román irányok
szerda
Párhuzamos rudakon úszik
Húzódzkodás
Fandari súlyzókkal
útmutató
péntek
Dőlt lökések
Balra súlyzókkal, egyik karján támasztva
A térd a mellkashoz hajol
Felvonók a fenék/comb bicepsz számára
Ha úgy gondolja, hogy három edzés túl sok az Ön számára, akkor csökkentse heti két edzésre, például hétfőn és csütörtökön. Végezze el a gyakorlatokat egyenként, vagy párosítsa őket egymással ellentétesen. Amikor öt azonos súlyú szettet készíthet, adjon hozzá még 2 kg-ot.
Steve Reeves edzés az erő és a méret érdekében
A maximális előrelépés érdekében mind az erő, mind a méret tekintetében Reeves azt javasolja, hogy végezzen 5-6 darabot 5-6 ismétléssel. Tekintettel a nagy mennyiségre, fontos csökkenteni a testmozgást. Valószínűleg a legtöbb sportoló számára az edzésmennyiség csökkentésére is szükség lesz. Itt van egy erő és méret edzésmodell, amely a Steve Reeves modell alapján készült.
Hónapok
Katonai lökések
Balra hajolt
Teljes térdhajlítás
Román irányok
csütörtök
Párhuzamos rudakon úszik
Húzódzkodás
Fandari súlyzókkal
útmutató
Tartson 2-3 perc szünetet a gyakorlatok között. Vagy elvégezhet egy-egy gyakorlatot, vagy antagonisztikusan párosíthatja őket. Amikor 5-6 készletet készíthet ugyanolyan tömeggel, adjon hozzá még 2 kg-ot.
Következtetés
Azoknál a sportolóknál, akik mindent el akarnak érni, a fenti programok sokféleképpen kombinálhatók. Az egyik lehetőség az lenne, hogy egy hónapos edzést végezzen a maximális erő érdekében, majd a következő hónapban a maximális méret és erő érdekében, végül egy hónapban a maximális méretnövekedés érdekében.
Egy másik lehetőség az lenne, ha a három lehetőséget egyetlen képzési programba egyesítenék. Például hétfőn edzést végezhet az erő és a méret érdekében, szerdán csak egyet a méret növelése érdekében, pénteken pedig az erőre összpontosítva. A lehetőségek gyakorlatilag végtelenek.
Próbálja ki egy ideig a Steve Reeves programot, és meglátja, hogy valóban működik!