Stretching módszerek - aktív passzív, statikus dinamikus fair play sportkereskedelem

A nyújtás nagyon különböző módon történhet. A nyújtás időtartama ugyanolyan változatos, mint a nyújtási módszerek, amelyek során különösen a passzív-statikus módszerek alakultak ki az elmúlt évezred 80-as és 90-es éveiben. Sokáig inflációs volt, minden önbecsülõ fitneszguru a saját módszerét hozta piacra. Alapvetően szinte az összes módszer visszavezethető a statikus nyújtásra, a dinamikus nyújtásra, az aktív nyújtásra és a passzív nyújtásra. A nyújtási módszerek egész sora megtalálható ezen 4 esernyő alatt, amelyeket itt részletesebben és gyakorlati példákkal magyarázunk. Amikor fekvő helyzetben végezzük a gyakorlatokat, célszerű megfelelő tornaszőnyeget használni.

1. Statikus nyújtás (tartott nyújtás)

A nyújtandó izmot lassan nyújtási helyzetbe hozzák, és néhány másodpercig ebben a helyzetben tartják.

1.1 Aktív statikus nyújtás

Az izom (agonista) izmos munkával (az antagonista összehúzódása) feszített helyzetbe kerül, és ott tartja - az antagonista további megerősítése.

Példa:

• Adduktorok
Ültetés közben (egyenesen) nyomja össze mindkét lábat (talp): a térdeket a kéz segítsége nélkül nyomja le, kb. 8-10 másodpercig. tart.

• A lábak hátulja
Feküdj a hátadon, egyik lábad kinyújtva a padlón, a másik lábadat egyenesen vezetd felfelé, amíg a nyújtás meg nem történik, kb. 8-10 másodpercig. tart.

1.2 Passzív statikus nyújtás

Az izom lassan kifeszített helyzetbe kerül, és ott a külső erők (gravitáció, partner, eszköz) támogatása tartja.

Példa:

• Adduktorok
Ültetés közben (függőlegesen) nyomja össze mindkét lábat (talp): a térdeket a kéz vagy a könyök segítségével kb. 8-10 másodpercig nyomja le. tart.

• A lábak hátulja
Feküdj a hátadon, az egyik lábát kinyújtva a padlón, a másik lábát a partner felfelé nyújtja, amíg nyújtási feszültség jelentkezik, kb. 8-10 másodpercig. tart. A padlón fekvő lábat a partner rögzítheti
(A partner a lábujját is óvatosan a padló felé tudja nyomni)

1.2.1. Különleges forma szakaszos nyújtás
- A passzív-statikus nyújtás és a teljes relaxáció állandó ritmikus váltakozása (látszólag jó vérkeringéssel a salakanyagok eltávolításához edzés és verseny után)

Példa:

• Adduktorok
Ültetés közben (egyenesen) nyomja össze mindkét lábat (talp): a térdeket a kéz vagy a könyök segítségével kb. 1-2 másodpercig nyomja le. tartsd, lazítsd teljesen, ismét 1-2 másodpercig. Nyújtás stb. Összesen 5-10 ismétlés.

1.2.2. Speciális forma feszültség-relaxáció-nyújtás

CHRS módszer (Contrac-Hold-Release-Stretching)
CRH nyújtás (kontrakciós relax nyújtás)
CHRAS nyújtás (szerződéses reteszelésű antagonista nyújtás)
Izometrikus utáni megnyúlás
PNF nyújtás (proprioceptív neuromuszkuláris fasciatív nyújtás)

példa:

• Adduktorok (CHRS)
Ülés közben (függőlegesen) nyomja össze mindkét lábat (talp): a térdeket a kéz vagy a könyök segítségével nyomja le. A térd körülbelül 5 másodpercig. Nyomja (a maximumot) a kezekhez/könyökhöz, majd engedje el/lazítsa meg a nyomást (2 mp.), Majd nyújtsa ki a kéz segítségével (kb. 8-10 mp).

1.2.3. A passzív nyújtás speciális formája Bob Anderson szerint (könnyű nyújtás és fejlesztési nyújtás)
Bob Anderson szerint a passzív nyújtás a rövid ideig tartó könnyű nyújtásból és az azt követő hosszabb ideig tartó fejlesztésből áll. Az izom (vagy izomcsoport) lassan enyhe nyújtási helyzetbe kerül, és passzív-statikus (kb. 8-10 mp.) Addig nyúlik, amíg az izomfeszültség alábbhagy (könnyen nyújtható). Ezután egy új végpozíciót érünk el, ha a nyújtást ellenőrzött módon növeljük. Ezt addig tartják, amíg az új feszültség nem csökken (kb. 10-30 mp) (Fejlesztési szakasz). Ez a folyamat többször megismételhető (fokozatos nyújtás).

Példa:

• Adduktorok
Ültetés közben (függőlegesen) nyomja össze mindkét lábat (talp): a térdeket a kéz vagy a könyök segítségével és kb. 10 másodperc alatt enyhén nyújtó helyzetbe hozzák. tartott. Ezután a nyomást kézzel növelik, és addig tartják, amíg a feszültség ismét nem csökken (kb. 10-30 másodperc).

• A lábak hátulja
Feküdj a hátadon, az egyik lábát kinyújtva a padlón, a másik lábát felfelé nyújtja a partnered és gyengéd nyújtó helyzetben körülbelül 10 másodpercig. tartott. Ezután a nyomást növelik és addig tartják, amíg a feszültség ismét nem csökken (kb. 10-30 másodperc).

2. Dinamikus nyújtás

Lágy és ritmikus mozgások, amelyeket lassan és mindig kontrolláltan kell végrehajtani.

2.1 Aktív dinamikus nyújtás

Az ellenfél összehúzódásának és ellazulásának ritmikus váltakozása. A kinyújtandó izom ellenfeleinek összehúzódásával feszített helyzetbe kerül.

Példa:

• Adduktorok
Ülés közben (egyenesen) nyomja össze mindkét lábat (talp): a térdeket óvatosan lehúzza, és a kéz vagy a könyök segítsége nélkül állandó váltakozásban, lágy és ritmikus mozdulatokkal engedi újra. A mozgási tartomány viszonylag kicsi.

• A lábak hátulja
Feküdj a hátadon, egyik lábát kinyújtva a padlón, a másik lábát felfelé nyújtva, lágy és ritmikus mozdulatokkal állandóan váltakozva, óvatosan hátrahúzva és újra elengedve. A mozgási tartomány viszonylag kicsi.

2.2 Passzív dinamikus nyújtás

A stressz és a megkönnyebbülés váltakozása külső erők (gravitáció, partner, eszköz) segítségével. A nyújtandó izmot külső erők feszített helyzetbe hozzák.

Példa:

• Adduktorok
Ülés közben (egyenesen) nyomja össze mindkét lábat (talp): a kezek vagy a könyök segítségével a térdeket óvatosan lehúzzák, és ismét lágy és ritmikus mozdulatokkal, állandó váltakozásban engedik el. A mozgási tartomány viszonylag kicsi.

• A lábak hátulja
Feküdj a hátadon, az egyik lábát kinyújtjuk a padlón, a másik lábát felfelé nyújtja a partner, és állandó váltakozásban finoman hátratolja, majd puha és ritmikus mozdulatokkal újra elengedi. A mozgási tartomány viszonylag kicsi.

2.3 Vegyes forma

Az összehúzódás és ellazulás ismételt ritmikus váltakozása az ezt követő nyújtási helyzetben tartással. A nyújtandó izom ellenfeleinek összehúzódásával feszített helyzetbe kerül.

Példa: