Sújt veszteni; A zsírvesztés az izomépítés során Így van; s nu3
Fogyni és izomzatra akar szert tenni több testmozgás és jobb táplálkozás révén? De vajon működik-e egyszerre? Nem igazán, de van kitérő. Tudja meg ezen az oldalon, hogyan szerezheti meg mégis a meghatározott álomtestet!
Fogyás és izomépítés: egyszerre nem lehetséges?
Szinte mindenki ismeri a helyzetet: A tükörbe pillantva kiderül, hogy túl sok zsír van a test egyik vagy másik részén. Ezt nemcsak el kell távolítani, hanem ideális esetben "átalakítani" új izmokká, elvégre csak egy jól körülhatárolt test néz ki igazán fittnek és egészségesnek. A cél egyszerre izomépítés és zsírvesztés. Sajnos nem célozhat közvetlenül rá, hanem kitérőt kell tennie. Miért?
Az izmok fejlődése és a zsír lebontása a test különböző folyamatain alapszik: Ki maga több izom kívánja, muszáj dolgozzon felesleges kalóriákkal, Tehát szállítsa szervezetét több energiával, mint amennyit elfogyaszt. A további energiára azért van szükség, hogy az izmok alkalmazkodjanak az edzés megnövekedett igényeihez. Ennek eredményeként az izmok (és a zsírlerakódások) nőnek.
Aki azonban sújt veszteni diétájához kell mennie negatív energiamérleget létrehozni. Mert ha a test nem kap elegendő kalóriát a táplálékkal a szükségleteihez, azt a zsírsejtekben tárolt energiával kell fedeznie. Az eredmény: Idővel a párnák (és kicsit az izmok is) megolvadnak. Hogyan érhet el mégis egy meghatározott, izmos testet?
A cél elérése két szakaszban
A probléma megoldása a Két fázisra osztás módja: először fogyjon le, majd építsen izmokat. Vagy fordítva. Elegendő időt kell megterveznie a két fázis mindegyikére, mert az új izmok fejlődése és a zsírszövet lebontása sem megy gyorsan végbe.
Mennyi ideig tart az izomépítés és a zsírvesztés?
A közelben kellene lenned Tervezzen fél évet az új izomtömeg látható felépítéséhez. Hacsak nem teljesen kezdő vagy a súlyzós edzésben, havonta legfeljebb 500 gramm új izomtömegre számíthatsz. További hat hónapba telik, hogy több kiló zsírnál fogyjon: Napi 500 kalória hiány esetén havonta egy és két kiló közötti zsírvesztést okoz. Hat hónap alatt tizenkét kilót hoz le.
Ez azt jelenti: Ha július 1-jén tengerparti nyaralásra indul, és egy igazi tengerparti testtel szeretne előállni, akkor szinte pontosan egy évvel előre el kell kezdenie a munkát. Ha közepesen túlsúlyos, az első hat hónapban az izomépítésre kell összpontosítania, majd az új év kezdetén át kell állnia a zsírvesztésre.
Ha viszont jelentősen túlsúlyos, akkor el kell kezdenie a zsírvesztést, mert az izomépítés szakaszában még mindig van némi zsír. Tehát előfordulhat, hogy nem jut el oda a zsírvesztés második szakaszában. Tehát először csökkentse a testzsír százalékát, amíg meg nem elégszik vele. Ezután a hátralévő időben az izomépítésre koncentrálhat.
Természetesen mindkettő csak javaslat - nincs egyetlen helyes út. Használhat cikk-cakk taktikát, és rövidebb ritmusban váltogathatja az izomépítés és az étrend fázisait. A lényeg az, hogy tisztában van azzal, hogy minden izomnövekedés többé-kevésbé extra zsírt hoz, és minden zsírvesztés nagyjából sok izomtömegbe kerül.
A trükk az, hogy mindkét esetben találjon magának kalória- és makrotápanyag-ellátást, amely a lehető legkevesebb kiegészítő zsírt hozza be, és a lehető legkevesebb izomtömeget eszi meg. Ellenkező esetben az egész gyorsan nulla összegű játékká válik: izom- és zsírgyarapodás, majd zsír- és izomvesztés.
Mi a helyes sorrend a fogyáshoz?
Először az izomépítés, majd a zsírvesztés
✓ Az étkezési szokásokat először nem kell drasztikusan megváltoztatni.
✓ "Felső formához" vezet a két fázis végével.
✗ Az I. fázisban a súly és a testzsír százalék még tovább emelkedik.
✗ Kezdetben viszonylag lassú változás az optikában.
Először zsírvesztés, majd izomépítés
✓ Viszonylag gyors eredmények a mérlegen az elején és pozitív változás a megjelenésben.
✓ Alacsonyabb testsúly esetén a testtömeg-edzés jobban megvalósítható a II. Fázisban.
✗ Az étkezési szokásokat azonnal drasztikusan meg kell változtatni.
✗ A II. Fázisban a diéta sikere bizonyos mértékig megsemmisül, így lehet, hogy utána diétát kell követni.
A 2 szakasz megvalósítása:
I. fázis: izomépítés
Étel
Egy olyan diéta során, amely nagyobb izomtömeget ad, néhány szempontot figyelembe kell venni:
- Generáljon napi 300–500 kalóriafelesleget.
- Fogyassz sok szénhidrátot.
- Fogyasszon 1,5–2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként.
- Fogyasszon kevés zsírt.
- Egyél sok (zöld) zöldséget.
- igyál sok vizet.
- Fogyasszon gyors szénhidrátokat és könnyen emészthető fehérjét az edzés után.
- Egyél sok sovány tejterméket és tojást.
- Egyél több mint három ételt naponta.
- Kerülje az alkoholt.
- Szükség esetén használjon kiegészítőket (fehérjepor, kreatin, tömeggyarapítók stb.).
Az étkezési szabályok végrehajtásának legegyszerűbb módja a heti terv. Nekünk megfelelőek vannak Izomépítő táplálkozási tervek (nőknek és férfiaknak). Egész héten át tartalmaznak recepteket, és az Ön kalóriaigényéhez és céljához igazodnak:
Mit kell enni az izomépítéshez?
Összességében a diétának a lehető legtöbbből kell állnia Izomépítő ételek áll, azaz olyan ételek és italok tápanyagokkal, amelyekre a testednek az izomépítési folyamat során nagyobb szüksége van. A jó ételek az izomépítéshez: B. Tojás, sovány kvark, csirke, tonhal, zabpehely és teljes kiőrlésű tészta. Több mint 150 megfelelő receptet talál a nu3Konyha:
Kiegészítők
Az étrend-kiegészítők kiegészíthetik a napi menüt. A fehérjeturmixok például kiváló minőségű fehérjét biztosítanak, amelyet a test különösen gyorsan és könnyen felszív. Tehát hasznos lehet az étrend megváltoztatása Tejsavó fehérje vagy egyéb rázkódások bővítésére. A BCAA (elágazó láncú aminosavak) szintén biztosítják az izmokat fehérjével. Végül még mindig Kreatin az izomépítés alapvető kiegészítő csomagjának részeként kell megemlíteni: Napi három gramm bevitel mellett a kreatin intenzív edzésigényekkel, gyors egymásutánban növeli teljesítményét, ezáltal erősebb növekedési ingereket állíthat be.
Edzésterv
Nincs izomépítés erőedzés nélkül. De a rendszeres edzőterembe járás nem elég - ott is egy bizonyos módon kell tornázni. Tudjon meg mindent, amit tudnia kell weboldalunkon:
II. Fázis: zsírvesztés
A diéta a fogyás szakaszában
A testzsír elégetésének egyetlen megbízható módja van: Kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit használ. Mert ha a test táplálékkal nem tudja kielégíteni energiaigényét, akkor vissza kell esnie a zsírtartalékaira. Ajánlott a 500 kalória hiány alkalmazandó: Ez elég nagy egy heti mérhető zsírveszteséghez (kb. 250–500 gramm), ugyanakkor nem olyan nagy, hogy a testet elhiggyék, hogy éhes. Erre úgy reagál, hogy lelassítja az anyagcseréjét, vagyis szabályozza az energiafogyasztását, ami aztán de facto ismét csökkenti a kalóriahiányt.
Annak érdekében, hogy a test a lehető legtöbb zsírt és a lehető legkevesebb izomtömeget használja fel az energiaigény kielégítésére a diéta során, meg kell Fogyasszon fehérjében gazdag étrendet. Két gramm fehérje/testtömeg-kilogramm jó iránymutatás. A „fehérjetartalom” alatt orvosával egyeztetve még egy kicsit több fehérjét fogyaszthat. Tudjon meg mindent a fehérje étrendről és arról, hogy milyen lehet a heti menetrend:
A megfelelő fehérjetartalom mellett tanácsos lassú szénhidrátokat (teljes kiőrlésű termékek) és sok rostot (gyümölcs, zöldség) fogyasztani, és sok vizet inni.
Kiegészítők az izmok védelmére
A táplálékkiegészítők használatának még étrend alatt is van értelme, mert a Elegendő fehérjeellátás itt legalább olyan fontos, mint az izomépítési szakaszban. Ha kalóriadeficitben szenvedsz, a tested nemcsak a zsírt, hanem az izomszövetet is lebontja, mivel az izomfehérjéből is energiát nyerhet. Végül is szinte izomveszteség nélkül fogyhat, ha folyamatosan erősítő edzéseket végez és fehérjében gazdag étrendet fogyaszt.
A fehérjeporok általában alig tartalmaznak szénhidrátot és zsírt, ami azt jelenti, hogy viszonylag alacsony kalóriatartalmúak és jól használhatók diéták alatt. A BCAA termékek gyakorlatilag egyáltalán nem tartalmaznak kalóriát: Ezeket nem szabad figyelembe venni a napi fehérje-egyensúlyban, hanem a többi fehérje mellett fogyasztani - lehetőleg éhgyomorra edzés előtt, vagy ha több órán keresztül nem fogyasztott semmilyen kalóriát.
Gyakorlási terv a fogyás és az izmok védelme érdekében
A súlycsökkentő súlyzós edzés terve nem különbözik ettől Edzésterv, amelyet izomépítéshez használ: Az izmok fenntartása érdekében ugyanazokat a gyakorlatokat hajtja végre ugyanazokkal az ismétlésekkel. Arra azonban már nem számíthat, hogy nagyobb izomtömeget hoz. Még nagyobb erőnövekedés meglehetősen irreális ez idő alatt, mivel a tested már nem optimálisan van ellátva élelmiszer-energiával. Lehet, hogy még kissé csökkentenie kell a súlyokat.
Alapvetően 500 gramm kalóriadeficit (és heti háromszor erősítő edzés) elegendő a fogyáshoz. További kardio edzés a maximális pulzus 60-70 százalékánál hetente egy-három alkalommal még mindig értelmes lehet. Az étrenddel kompenzálnod kell az ott elégetett további kalóriákat, hogy semmi ne változzon a hiány összegében. De a plusz testmozgás serkenti az anyagcserét, ami valóban megtarthatja a diétát. Ezen túlmenően, a testének nagyobb mennyiségű étele lehet, több mikrotápanyag van, ami mindig jó dolog.
Ideális esetben kardióedzést folytat azokon a napokon, amelyeken nem végez erősítő edzést, mert ez természetesen ennek megfelelően stimulálja az anyagcserét. Az ajánlott időtartam ebben az esetben 45-90 perc. Ha egy nap alatt edzeni akarja az erőt és a kardiót, először végezze el az erőnlét edzését, majd utána adjon hozzá 30–45 perc kardió edzést. A sporton kívül a lehető legtöbbet kell gyakorolnia a mindennapi életben, például kerékpározás, séta, lépcsőzés.
Gyakori kérdések
Az izomépítés diéta ellenére soha nem lehetséges?
Igen, két esetben csökkenthető a testzsír és az izomtömeg párhuzamosan: Az első eset úgynevezett "kezdő nyereséget" tartalmaz. Ezek általában az izomnövekedés képzetlen emberek, akik éppen erőnléti edzéssel kezdenek. Körülbelül négy-hat héttel az edzés megkezdése után ebben a csoportban az izmok gyakran viszonylag gyorsan megnőnek, mert egy edzetlen testnek úgymond sokat kell utolérnie. Ebben a több hónapos kezdeti szakaszban, amelynek hosszát nem lehet pontosan meghatározni, előfordulhat egyidejű zsírvesztés is.
Ha sikerül fogyni és izmokat kezdeni a kezdő növekedéssel, akkor a súlya kissé megnőhet. Az izmok ugyanis nehezebbek, mint a zsír: az egy köbcentiméter zsírszövet súlya 0,94 gramm, az egy köbcentiméter izomszövet súlya 1,05 gramm, tehát az izomszövet körülbelül 12 százalékkal nehezebb, mint a zsírszövet.
A második eset, amelyben a fogyás és az izomépítés egyszerre történik meg, inkább elméleti jellegű, még akkor is, ha számtalan sportoló megpróbálja megvalósítani. Azon az elképzelésen alapszik, hogy A táplálkozás olyan pontos kiszámítása és időzítése, hogy a szervezet minden nap vagy akár órákon át előre-hátra ugorjon az izomépítés és a zsírvesztés között.
Ha valamelyest ismeri a testfolyamatokat, akkor gyorsan kiderül, hogy ez a módszer még a legjobb esetben is még mindig nagyon hatástalan: Az erőnléti edzés után az izomépítő folyamatok 24-48 órán át zajlanak. Ezalatt az idő alatt rengeteg tápanyagot és többlet kalóriát kell biztosítania a test számára, ha a lehető leghatékonyabban akarja felépíteni az izmokat.
Ha heti három-négy alkalommal edz, akkor szinte az egész hét a megnövekedett izomfehérje-szintézis idejére esik, így nincs idő hosszabb zsírvesztési fázisokra. Ez azt jelenti, hogy ésszerűen mérhető zsírvesztés megállapításához mindig korán meg kell szakítania az izomépítési folyamatot. Ezek egyike sem hatékony - és ha a tápanyagokat nem határozzák meg pontosan, akkor az izomépítés vagy a zsírvesztés teljesen kudarcot vall.
Égjen zsírokat?
Az izmok energiát fogyasztanak - nyugalmi állapotban és munka közben is. Ez lehetővé teszi az izmok számára a testzsír elégetését, elvégre a zsír energiaforrás. Az, hogy valóban ezt teszik-e, attól függ, hogy mennyi energia van az ételben. A zsírtartalékokat csak akkor használják fel, ha az élelmiszer-energia nem elegendő a test szükségleteinek kielégítésére. Azt állítani: minél több izom van, annál több zsírt égetek el, hülyeség. A testzsírégetést a kalóriaegyensúly szabályozza. Ha valakinek sok izma van, de energiaszükségletét teljes egészében fedezi az étel, izmainak egyáltalán nem éget (test) zsír. Másrészt, ha az étrendből származó kalória nem elegendő az energiaigény kielégítésére, akkor kevés izomzatú ember elveszíti a testzsírját.