Súly mellény futó rungineeringben
írta Toni Riediger
Miután néhány napja közzétettem egy képet, amelyen a súlymellényemmel futok, meglepően sok üzenetet kaptam a kérdéssel kapcsolatban. Mindenekelőtt az igazán gyors srácokat érdekelte, hogy miről van szó és hogyan építhetem be az edzésembe. Jó alkalom arra, hogy néhány szót mondjak róla.
Alapvetően szeretnék megszabadulni a „figyelmeztetés” néhány mondatától: A súlymellénnyel való futás biztosan nem az a kezdő edzőeszköz, hogy a 10 km-es legjobb időt 60 perc alatt lenyomja. Véleményem szerint sokkal inkább ambiciózus kiegészítés a szakértők között. Nem mindenki jön ki vele, és mindenkinek egyedileg kell értékelnie, hogy szeretné-e és milyen mértékben kipróbálni a témát.
- Melyik edzőegységet végzi súlymellénnyel?
Ez a kérdés felmerült párszor, így kezdem. Valójában a súlymellény nagyon sokoldalú. Mindkettőt viselem, hogy könnyebben kitarthassak 15 km-ig, így gyorsabb DL-kért is (DL2). Az alkalmazási kört vagy időtartamot fokozatosan kell növelni. Fontos, hogy MINDIG technikailag tiszta módon fussunk, és ne essünk bele a "lepattanóba". Ha ez már nem lehetséges, akkor jobb megállni vagy eldobni. Az ok egyértelmű: ha a tartó izmok túlságosan elfáradnak, a mellény hatalmasan megnöveli a nyomóerőt. (F = m * g, a majmoknak 😉)
Hosszú időközönként használom is, például 1000-es vagy viszonylag csendes 200–400-as sebességgel a pályán. Itt is fokozatosan növelheti az arányt, és kezdetben például csak másodpercenként 1000-re viselheti. A kreativitásnak nincsenek korlátai.
Ha nagyon extrém KA edzéseket akarsz végrehajtani (erőállóság), akkor a hegyi futásokhoz is viselheted a mellényt. Már megtettem, de nagyon rossz. Nem szabad megfeledkezni a nagyobb kompressziós terhelésről, amikor lefelé üget.
Egy nem meghatározott terhelés esetén a köredzés is nagyon klassz. A viszonylag ellazult gyakorlatok, például az alkar támaszai vagy a bokamellugrások teljesen más szintet öltenek. 😉
- Hogyan építi be a súlymellényt az edzésbe?
Minden a fázistól függ. Minden mellényes edzés hozzáad egy KA komponenst. Különösen hasznos azokban a fázisokban, amelyekben Ön mindenképpen értékeli a KA-t - és ezek általában viszonylag hosszúak. Az elmúlt hetekben általában heti 3 alkalommal viseltem őket. A következő szakaszban, ahol a sebességek is egyre fontosabb szerepet játszanak, csak hetente egyszer használom fel az erőm megőrzésére.
Alapvetően mindig hagyom, hogy a testem érzése és általános közérzete belefolyjon. Amikor nagyon fáradt vagyok, inkább nem viselem őket. Ha minden jól megy, és jól megemésztettem az előző napi stresszt, akkor feltettem.
Extrém erősségű állóképességi egység lehet például egy dombstart program súlyzós mellénnyel. Ezután hozzáadom a mellényemet a hegyi futásokhoz, ahogy a videó látható.
"Hogyan befolyásolja a súlymellény a stressz mértékét és a sebességet?"
A mellény szinte nincs hatással a folyamatos futási tempómra. Általában ugyanolyan gyorsan futok mellénnyel, mint anélkül. A teljes expozíció azonban természetesen magasabb. Érzés szempontjából az első kilométereket vagy az első futásokat mindig ugyanolyan nehéznek vagy könnyűnek találom. Csak az állóképességi futás/program vége felé válik jelentősen izmosabbá.
Ha a hangsúly nem a sebességen van, akkor kompenzálhatja az edzéscsoporton belüli teljesítménybeli különbségeket is. Például az 1000-es éveket fiatalabb sportolókkal is meg tudtam csinálni, pedig az állóképességi értékeink meglehetősen eltérnek.
Mit kell még megfontolni?
A súlymellényes edzéssel kombinálva fokozott hangsúlyt kell fektetnie a stabilitási edzésre. Legjobb közvetlen kombinációban. A törzs területe különösen fontos.
Már az elején említettem, hogy a futási stílus játszik nagy szerepet. Tehát nagyon fontos odafigyelni rá. Ezenkívül a dolog lényege az erő fejlődése. Ennek megfelelően kell erőteljesen futnia - hasonlóan a hegyi futásokhoz.
"Az működik?"
IGEN! Tehát, ha engem és az edzőt kérdezel. Az edző csak ezen a héten jelentette ki ismét, hogy a súlymellénnyel tovább kell futnunk. A futási lépés erősebbé válik, a hajtás javult. Személy szerint én is sokkal kellemesebbnek tartom a mellény nélküli kiterjedt intervallumokat. A futó érzés csak jó.
Egyébként számtalan világklasszis sportoló is használta ezt korábban - például Jens-Peter Herold (3,32 perc - 1500 m). Manapság Németországban az emberek általában csak túlságosan szeszélyesek ehhez. 😉
Talán az információk segítenek az egyiknek vagy a másiknak. Mint mindig, örömmel fogadok kérdéseket, visszajelzéseket és ajánlásokat. 😉
Melyik súlyú mellényt használja?
A saját súlyú futómellényem nagyon régi és szinte örökség. De jó visszajelzéseket hallottam erről a modellről olyan futóktól, akik barátok.