Súlycsökkenési trend Időszakos böjt érzékeny vagy hype Minden információ kezdőknek
Időszakos böjt: Eckart von Hirschhausen megcsinálta, és a bestseller szerző, Bas Kast (A táplálkozási iránytű) is ajánlja. De mi igaz az új súlycsökkenési trendre? Médiafelhő, vagy van ennek tudományos alapja? Összefoglaltuk a kezdőknek szóló szakaszos böjt legfontosabb tippjeit.
Tartalom:
- Szaggatott böjt vs. szakaszos böjt
- A 16: 8 elv
- Mi a szakaszos böjt?
- Mit jelent a böjt?
- Van értelme a vacsora elhagyásának?
- Fehérje reggelire: igen vagy nem?
- Fehérje turmix reggelire: hasznos vagy nem?
- Mi az étkezés helyettesítője?
- Az 5 plusz 2 képlet
- Az étkezés pótlásának kritériumai
Időszakos böjt Vs. Időszakos böjt: Mi a különbség?
Az időszakos böjt heti két böjtnap megfigyelését jelenti (2–5 diéta). Vannak olyan variációk is, amelyekben csak minden másnap eszel.
Ezek a böjt napok automatikusan megtakarítják a kalóriákat. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez csökkenti a súlyt, de a vérnyomást, a zsírszintet és az inzulinrezisztenciát is. Az időszakos böjt tehát alapvetően hasznos, és hosszú távon stabilizálhatja a súlyát.
Sokak számára azonban nehéz, ha nem esznek másnaponta semmit, vagy a hét két napján teljesen átugorják az étkezést. A legtöbb ember életminősége ennek következtében romlik. Éppen ezért az időszakos böjt egyre népszerűbb.
A 16: 8 elv
Ezt az elvet gyakran 16: 8 böjtnek nevezik: 16 órás böjt (étkezési szünet) és a maradék 8 órán belüli étkezés (két étkezés).
Ezen étkezések során ügyelni kell a megfelelő fehérje- és rostbevitelre. Sok egészséges zsírt, például olívaolajat vagy repceolajat és különösen halolajokat is meg kell enni. A mediterrán étrend ideális erre.
Mi a szakaszos böjt?
Az időszakos böjt azt jelenti, hogy az ételbevitel 8 órás időtartamra korlátozódik, a fennmaradó idő (legfeljebb 16 óra) után a test visszaeshet a test saját zsírjára.
Egy amerikai kísérleti tanulmány 2018-tól lehetővé tette a testtömeg és a szisztolés vérnyomás enyhe csökkentését. A 23 résztvevő, amelynek BMI-je 30 és 45 kilogramm/négyzetméter között volt, 12 hétig reggel 10-től 18 óráig ettek, amit csak akartak. A hátralévő időben azonban vizet vagy kalóriamentes italt kell inniuk, kávét és teát (cukor nélkül) megengedtek.
Ez lehetővé tette az energiafogyasztás átlagosan napi 341 kilokalória-csökkentését, ami 12 hét alatt 2,6 százalékos csökkenést eredményezett. A releváns vérzsír-érték, az éhomi vércukorszint, a testzsír-tömeg vagy a zsigeri zsír (a veszélyes hasi zsír) nem változott. Ezenkívül a résztvevők 26 százaléka kiesett a tanulmányból.
Jól gondolt - de kiábrándító eredmények
Ennek a tanulmánynak a megközelítése jól értendő, de amint azt a kissé kiábrándító eredmények és a magas lemorzsolódás is mutatja, ez a fajta szakaszos böjt nem igazán hatékony. A böjt nem arról szól, hogy nem eszel. A májböjt például csaknem 1000 kilokalóriát emészt fel, és mégis vannak úttörő sikerek.
Az éhezés azt jelenti, hogy időnként önként lemondanak bizonyos tápanyagokról a szervezet saját zsírtartalékainak lebontása céljából. A cél a zsírégetés lehetővé tétele a zsírszövetben tárolt szennyező anyagok mozgósítása és kiválasztása érdekében.
A böjt nem azt jelenti, hogy nem eszel
A koplaláshoz azonban nem szükséges, inkább kontraproduktív, hogy ne egyél semmit. Arról szól, hogy alacsonyan tartsa az inzulinszintet. Testünk csak ezután tudja mozgósítani a zsírtartalékokat. Ezt úgy lehet elérni, ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztunk, de cserébe a fehérjebevitelt legalább 1 gramm/testtömeg-kilogrammra (jobb 1,2 gramm/testtömeg-kilogramm) növeljük, és a bevitelt egyszerűen és többször is telítetlen, gyulladáscsökkentő zsírok. Végül nem mindegy, hogy a 8 órás étkezés mennyi időt vesz igénybe.
A döntő tényező az, hogy az ilyen fogalmak beépülhetnek-e a mindennapi életbe, hogy a terápiás megfelelés növekedjen. Ha hosszú távon pozitív hatásokat szeretne elérni, hosszabb ideig ragaszkodnia kell az ilyen koncepciókhoz - ideális esetben hosszú távon is.
Van-e értelme elhagyni a vacsorát?
A téma nem olyan új. Mindenki tudja a vacsora lemondását, vagyis a vacsora elhagyását annak érdekében, hogy az éjszakai böjt idejét kora délutánra vigye, és csak reggelivel szakítsa meg (a reggeli a böjt megtörését jelenti). Tehát ha két étkezésre korlátozódik (reggeli és ebéd), és kihagyja a vacsorát, meghosszabbíthatja a böjt intervallumát jó 16 órára.
Pozitív hatás a hosszan tartó zsírégetés, hátránya egy nagyon hosszú étkezési szünet déltől, ami sokak számára nagyon nehéz. Ezért sokan hosszú távon nem tartják meg ezt a vacsoramondást. Ezenkívül fennáll az elégtelen fehérjebevitel veszélye, mivel a teljes étkezés elmarad. Az sem probléma, hogy nyolc órán belül olyan nagy mennyiséget eszel meg, hogy az ember nem fogyhat, de akár hízhat is.
A fő probléma azonban az, hogy a dolgozó emberek nehezen hagyják ki a nap legszebb étkezését, a vacsorát. Van tehát egy új trend: a reggeli lemondása a vacsora lemondása helyett.
Sokan elmennek reggeli nélkül, mert a reggeli kihagyása nem jelent problémát számukra. A probléma azonban az, hogy általában a reggel folyamán erős éhségérzet alakul ki, és ezután sok fegyelemre van szükség ahhoz, hogy „erős” maradjon. Nagyon nagy a kockázata annak, hogy egy „croissant-t” vagy néhány adagot „kényeztet magának” a kávé mellett, hogy a pékségbe menjen.
A reggeli fehérje számos előnnyel jár
A reggeli fehérjének számos előnye van A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérjében gazdag reggeli fontos az egészséges anyagcseréhez. A 2-es típusú cukorbetegeknél javul a vércukorszint és csökken az inzulinigény. A fehérjében gazdag reggeli pozitív hatással van az energiaháztartásra.
Konkrétan ez azt jelenti: Azok, akiknek magas a fehérjetartalmú reggelijük, teltebbek és egyszerűen kevesebbet esznek napközben - és
hogy éhezés nélkül.
Reggelivel elégítse ki a fehérjeszomjat
Az izgalmas fehérje-tőkeáttételi hipotézis (Simpson; Gosby) megpróbálja megmagyarázni ezt a hatást. Ez a tézis azt feltételezi, hogy az embereknek bizonyos fehérje-éhségük van, és hogy addig eszünk, amíg a fehérje minimális követelménye el nem fogy. Ha reggelinél magas fehérjetartalmat fogyaszt, akkor ez a fehérje-éhség gyorsabban kielégül, és könnyebb kevesebbet enni napközben.
Ha azonban reggeli nélkül távozik a házból, a még nem kielégített fehérjeszomj több étel fogyasztására készteti. Csak ennyit és annyit eszel, amíg a minimális fehérjeszükségleted teljesül. Ha alacsony fehérjetartalmú ételeket fogyaszt (saláták, burgonya, rizs, tészta stb.), Akkor ez a fehérje-éhség alig teljesül, és gyorsan pozitív energiamérlegben találja magát. Pontosabban: csak túl sokat eszel.
Legfeljebb 16 órán át égeti a zsírt
Ha sikerül reggelivel nem szakítani a zsírégetést, de még elősegíteni is, akkor a böjt pozitív hatásait is fokozza. Ehhez a reggeli szénhidrát bevitelét nagyon alacsony szinten kell tartani, hogy ne váltson ki túlzottan magas inzulinválaszt. Ugyanakkor annyi fehérjét kell fogyasztania (25-30 gramm az ideális), hogy kielégítse a fehérjeszomjat. A tejsavófehérje serkenti a glükagont is, ami valójában fokozza a zsírégetést.
Elég egy fehérje turmix?
Mivel egy teljes étkezést a reggeli turmixra cserél, ennek a turmixnak meg kell felelnie az étkezés helyettesítésének kritériumainak is. Ezt pontosan szabályozza az élelmiszerrendelet. Ha egy turmixot nem jelölnek étkezés helyettesítőként, akkor reggelire sem alkalmas.
Mi az étkezés helyettesítője?
Az étkezés pótlása azt jelenti, hogy a terméket teljes étkezési helyettesítőnek tervezték. Ezzel elkerülhetők a hiánytünetek. Sok esetben a tápanyagellátás jobb, mint egy szokásos reggeli, amely lekvártekercset, Nutellát, croissant-t stb.
A fennmaradó nyolc órás étkezési idő, például 12 és 20 óra, illetve 13 és 21 óra között, könnyen integrálható a mindennapi életbe. A reggelit sokan gyakran elhanyagolják, így sokaknak hasznos, ha fehérjében gazdag turmixot fogyasztanak. Ez a szakaszos böjt ezen okos formájának egyre növekvő elfogadását is mutatja.
Az 5 plusz 2 képlet
A testsúly megőrzéséhez gyakran elegendő csak a reggeli böjtöt ›a hét folyamán‹ azaz hétfőtől péntekig (5 nap) tartani. Hétvégén (2 nap) aztán reggelizhet.
Ha ezután még egy kicsit mozog, és az erősítő edzéseket (legalább heti két-három alkalommal fél órát) is beépíti a napi menetrendjébe, nemcsak anyagcsere-értékei javulnak drámai módon, hanem néhány kilogramm is elég könnyen fogy. Ez jót tesz a testének és az elmének, és biztosan több örömet szerez az életben.
Ezenkívül legalább a következő kritériumoknak kell teljesülniük (mindegyik 100 gramm porra vonatkoztatva):
- Fehérjetartalom legalább 60 gramm
100 gramm por - Szénhidráttartalom kevesebb, mint 10 gramm
100 gramm porra - megfelelő zsír, különösen a nélkülözhetetlenek
Zsírsav-linolsavat kell tartalmazni - Vitaminok legalább 30 százalék, jobbak
több mint 50 százalék NRV - tartalmaznia kell ásványi anyagokat és nyomelemeket is
bele kell foglalni - Az étrendi rost fontos, különösen a
Szuper zabrost béta-glükán. Ez
nemcsak a jóllakottságot segíti elő és erősíti
Mikrobiota, de hosszú távú hatása van
az inzulin- és vércukorszintről
Szerző: Dr. Hardy Walle
A szerkesztő könyvajánlása:
Fogyjon könnyen a Bodymed módszerrel
Szeretne hatékonyan és tartósan fogyni? Akkor fehérjére kell menned. De a fehérje nem csak fehérje. Csak azok, akik értenek a fehérje-szorzótáblához, elveszíthetik a túlsúlyt a jo-jo hatás nélkül, és hosszú távon egészségesek és karcsúak maradhatnak. A tápszeres étrend, a fizikai aktivitás és a LOGI táplálkozás tudományosan kifinomult kombinációjának köszönhetően ez nagyon egyszerű.
Ebben az útmutatóban az orvosi felügyelet mellett ezerszer tesztelt és a tanulmányokban rendkívül hatékonynak bizonyított Bodymed módszer fejlesztője közzéteszi ismereteit, és értékes információkkal szolgál Önnek éves tapasztalatok alapján. 70 finom recept van, így azonnal megvalósíthatja a koncepciót. Ez a fogyás garantált sikerrel!