Súlyemelő összetett gyakorlatok Az izmos test kulcsa; Gondolj Eat Lift
Ha a célja az izmok gyors növekedése, erősség és jó megjelenés, a legjobb megoldás az, ha elkezdi az összetett gyakorlatokat szabad súlyokkal. Tudomásunk szerint ez a leghatékonyabb módszer az izomnövekedésre.
A mai cikkben megtudhatja, miért kell a súlyemelő gyakorlatoknak lennie az edzés rutinjának, és miért kell az izolációs gyakorlatoknak és felszereléseknek csak a 2. helyet foglalniuk. Számomra ez kinyilatkoztatás volt.
Mitől nő az izom?
Ez egy élesen vitatott téma a fitnesz világában, mert az edzés mechanizmusai, amelyek révén az izomnövekedés fokozódik, még nem teljesen ismertek.
- Az izomrostok feszültségének fokozatos növekedése
- Az izomrostok károsodása
- Metabolikus kimerültség (sejtes fáradtság)
A három közül a legmélyebb hatás a feszültség fokozatos növekedése. Vagyis az emelt súlyok fokozatos növekedése.
Amikor az ideális növekedés bekövetkezik?
Általánosan elfogadott, hogy egy halmazban az ideális izomnövekedés akkor következik be, amikor a lehető legtöbb izomrostot a lehető leghosszabb ideig nagy feszültségnek teszik ki.
Más szavakkal, tökéletes egyensúlyt kell találni az általunk használt súlyok között (ezek meghatározzák a feszültséget és azt, hogy hány izomrost vesz részt ebben a mozgásban), az ismétlések számát szettenként, a feszültség alatt álló időt, tehát az izomrostok károsodását és anyagcsere-kimerülés) és a teljes edzésmennyiség.
A jelenlegi tanulmányok és megfigyelések szerint ez hetente 30-70 ismétlést jelent minden izomcsoport esetében, 4-8 ismétlés halmazában.
Ha szettenként csak 1-3 ismétlést végeznénk nagy súlyokkal, akkor az összes izomrostot bevonnánk ebbe a mozgásba, de a feszültség alatt álló idő nagyon rövid lenne. Másrészt, ha olyan súlyokat használunk, amelyekkel ismét több mint 10 ismétlést tudunk végezni szettenként, az nem lenne ideális, mert az izomrostok maximális toborzását csak az utolsó ismétlésekben kapnánk, amelyeket nagyon nehéz megtenni.
Szettenként 4-8 ismétlés a maximális súly 80-85% -ával, amelyet meg lehet emelni egy ismétléshez, ideálisnak tűnik az izomnövekedéshez és az erőhatáshoz.
Miért összetett gyakorlatok?
Nézzük meg először, hogy mik az összetett gyakorlatok.
Az összetett gyakorlat az, amely több izomcsoportot is magában foglal a súlyemelésben. Általában az izmok nagy csoportját foglalkoztatja a legtöbb, és egy vagy több másodlagos csoportot, amelyek csak segítő szerepet töltenek be.
- Mellkasig nyomul = főcsoport: mellkas, másodlagos csoportok: váll és tricepsz
- Vállprés = főcsoport: vállak, másodlagos csoport: tricepsz
- vontatás = főcsoport: hát, másodlagos csoport: bicepsz
- guggol = főcsoport: quadriceps, másodlagos csoportok: a láb többi izma és a hát alsó része
- útmutató = főcsoportok: a teljes hátsó lánc (femoralis bicepsz, fenék, hátsó izmok), másodlagos csoportok: a test majdnem a többi része, kivéve az izmokat a toláshoz
Tehát alapvetően, ha egy gyakorlat több izomcsoportot és több ízületet foglal magában, akkor ez egy összetett gyakorlat.
Miért felsőbbrendűek?
Az összetett gyakorlatok a növekedés szempontjából jobbak, mint az elszigeteltség miatt hogy lehetővé teszik nagyobb súlyok emelését, ezért nagyobb számú izomrostot von be ebbe a mozgásba. Magasabb feszültség = jobb növekedés.
Ezenkívül lehetővé teszik az erő gyorsabb fejlődését - és a progresszív terhelés az izomnövekedést elősegítő fő tényező.
Gondolj így: Mit gondolsz, mi lesz mélyebb hatással arra, hogy néz ki egy fiú teste ... amikor 20 kg-ot ad a mellkasán a rúdra, vagy amikor extra 5 kg-os lepkéket csinál?
A válasz elég nyilvánvaló, nem?
Az összetett gyakorlatoknak minden edzésprogram alapját kell képezniük (különösen kezdőknek). Izolációs gyakorlatokat csak azoknál az izmoknál használunk, amelyek nem eléggé dolgozunk olyan összetett mozgásokkal, mint a váll, a láb és gyakran a karok.
Miért szabad súlyokat és nem készülékeket
Mark Rippetoe mondta a legjobban a Starting Strength kategóriában:
"Az az oka, hogy az egyes izmok edzése géppel nem hatékony, ugyanaz az oka annak, hogy az ingyenes rúd edzések olyan hatékonyak: Az emberi test teljes rendszerként működik - így működik, és így szereti edzeni. Nem szereti, ha csoportokra oszlik, és ezeket a csoportokat külön-külön edzi, mert az így kapott erőt különben sem fogják használni. [...]
Az ingyenes rudas gyakorlatok lehetővé teszik az egyének számára, hogy ellenőrizzék és beállítsák a súly mozgását a levegőben, a végtagok hosszától, az izmok csonthoz való rögzítésétől, a fizikai erő, a rugalmasság és a neuro-izom alkalmazkodás függvényében. A szabad súlyokat pontosan úgy lehet mozgatni, ahogyan a testet megtervezték. ”
Ez az egész testet alkalmazkodásra és fejlődésre készteti. Nem csak az izmok, hanem az inak, a csontok, az ínszalagok, a szív, az erek, a tüdő és minden más is. Ezenkívül a szabad súlyok használatával nagyon kis lépésekben haladhat, és nem korlátozhatja a készülék által kínált "szint".
Az alapötlet az, hogy gépekkel nem lehet igazán izmokat építeni. Személy szerint nem ismertem vagy hallottam senkit, akinek ez sikerült. Az eszközök jóak abban az esetben, ha egy személy megsérül, de a megfigyelések és a tanulmányok azt mutatják, hogy nem olyan hatékonyak, mint az izomnövekedés és az erő erősítése.
A szabad súlyú gyakorlatok problémája
Az egyetlen probléma a szabad súlyokkal az, hogy a legtöbb ember nem tudja, hogyan kell helyesen csinálni. Nem csoda, hogy inkább a készülékeket választják.
Sőt, nagyon nehéz olyan embereket találni, akik megtaníthatnák, hogyan kell helyesen csinálni őket. Az edzőtermekben sok edző nem illik magához, és nem végez bonyolult gyakorlatokat. Például abban a helyiségben, ahová most járok, nem láttam senkit, hogy helyesen végezzen genoflexiókat. Még az edző sem. Egy hónap telt el. (frissítés 2015. január 17 .: Ma végre megláttam két srácot, akik helyesen csinálták a genoflexiókat. És nem csak ez, hanem az egyikük súlya 130 kg volt. Bejelentem, ha látok mást. Frissítés 2015. február 15 .: még senki.)
Személy szerint úgy tanultam meg a helyes formát, hogy elolvastam a Starting Strength-et, videókat néztem a YouTube-on és filmeztem az edzőteremben. Ezenkívül az edzőpartnerem is tudja a gyakorlatok helyes formáját, és kijavítjuk egymást, ha látjuk, hogy tévedünk.
Így javasolnám a helyes űrlap elsajátítását. Nagyon fontos, hogy szabad súlyokkal kezdjünk el edzeni. Hidd el, csodálkozni fogsz azon, hogy mennyire megváltozik a tested.
Következtetés és ajánlások
Az összetett gyakorlatok felülmúlják az izomnövekedést, mivel nagyobb súlyok használatát teszik lehetővé.
Ha az a célja, hogy jól nézzen ki és izmokat építsen, ne felejtse el, hogy ehhez nagyon erőssé kell válnia. Az összetett gyakorlatoknak képeznie kell az edzésprogram alapját, az elszigetelő gyakorlatoknak pedig csak tovább kell képezniük azokat a csoportokat, amelyek hátramaradtak, és azokat, amelyek nem eléggé dolgoztak az összetett gyakorlatok révén.
Van kérdése? Van visszajelzése? Találkozunk a megjegyzések részben!