Súlyos hátfájás Hatékony gyakorlatok útmutató videók
Sok ember krónikus és akut hátfájással küzd. Az ok gyakran a mindennapi életben rossz testtartás. Ebben a cikkben megtudhatja, mit kell feltétlenül kerülnie, és mely gyakorlatok segítenek az egészséges és fájdalommentes hátnak!
A hátfájás és annak okai
A hátfájás mindenütt jelen van, és egyre több embert érint, különösen a gyakori helytelen terhelés vagy a testmozgás hiánya miatt. Ez arra késztetett, hogy bemutassam a leggyakoribb okokat, de mindenekelőtt a megoldásokat, hogyan lehet ezeket megfékezni vagy teljesen megszüntetni. Ezt követi egy egyszerű gyakorlórendszer, amelyet közvetlenül használhat, és csak arra vár, hogy Ön beépüljön a mindennapi életbe.
Hol vannak a hátfájás gyökerei?
Az okok három területre vannak felosztva, amelyek gyakran befolyásolják és megerősítik egymást:
- Ül
- Rögzített, mozdulatlan csípő
- Az alvó csomagtartó
Az ülés a súlyos hátfájás fő oka
"Az ülés veszélyesebb, mint a dohányzás, és több embert megöl, mint a HIV" (Dr. James Levine; másodlagos forrás: Kelly Starret: "Az ülés az új dohányzás"). Ezzel a világos, de találó idézettel gyorsan eljuthatunk az ügy lényegéig: az ülésig. Az emberi testet órákon át nem ültették le, mi még mindig, és a hatások rémisztőek. A monoton, ülő tevékenység sok fájdalmat és "ortopédiai katasztrófát" okoz (Kelly Starret).
Egy másik érdekes cikk ebben a témában: Ülés az új dohányzás! Képzési program és megoldások
A csípő is felelős lehet a hátfájásért
Az állandó ülés vagy az inaktivitás egyéb formái nagy szerepet játszanak ebben a szerencsétlen körülményben. Ezek a ragasztott és rövidített szerkezetek, mint a túl szoros ruházat, akadályozzák a csípő mozgását és szenvedést okoznak a hát alsó részén.
Egyrészt gyakoriak elülső szerkezetek a bűnösöket, és a medencét hozzák elülső dőlésbe (előre dőlés). A csípőhajlítók (M. psoas major) vagy a comb elülső részei (M. rectus femoris) gyakran bűnösök. Ezeknek a szerkezeteknek az izmai és fasciái alkalmazkodnak az állandó ülő helyzethez és rövidülnek.
Ennek eredményeként a medence nem lehet kiegyenesíteni, és a kiegyenesítés hiányát az ágyéki gerinc túlfeszítésével kompenzálják. Ez a túlzott lordosis (üreges hát) növeli az ágyéki gerinc terhelését, és testünk figyelmeztető jeleket küld fájdalom és feszültség formájában.
A mobil csípő segít a hátfájás ellen
Egy másik ok lehet a gyenge forgási képesség legyen a csípőízületben. Ragasztott és merev belső és külső rotátorok korlátozzák ezt a forgást a csípőízületben. Itt kell megemlíteni a feneket (M. gluteus maximus), az elrablókat (pl. M. piriformes), az adduktorokat és az ischiocruralis izmokat (a combizmok hátsó része). Függetlenül attól, hogy mely struktúrák érintettek, a kalapok elveszítik a mobilitást. Ezeket a korlátozásokat gyakran az ágyéki gerinc kompenzálja.
Az ágyéki gerinc azonban olyan terület, amelynek Grey Cook ízületenkénti modellje szerint a fő feladata a stabilitás. Ha a hát alsó része kompenzálja a mobilitás hiányát, akkor az eredeti funkciójával ellentétben helytelenül kerül stresszre, és táptalaj jön létre a növekvő hátproblémák számára.
A medence, mint a hátfájás oka
A "hálófülke". Ami eleinte békésnek és ártalmatlannak tűnik, az valójában a medence helyzetének és az egészséges hátnak jelent komoly problémát. Két fő struktúra áll le, amelyek abbahagyják a munkát és sztrájkolnak: a fenék (M. gluteus maximus ) és a mély hasizmok, beleértve a medencefenéket is.
Ezek a megfelelő működés esetén a medencét semleges helyzetbe hozzák, és lehetővé teszik a gerinc számára, hogy egészséges és természetes formát nyerjen. Ha azonban a nap nagy részében elidőzünk egy székben, ezek a fontos stabilizátorok hibernált állapotba kerülnek, és elveszítjük a tudatos „irányítás” képességét. Különösen a fenékizmokat használják csak "ülőhúsként", és a mindennapi életben szinte nincs funkciójuk.
A csípő nyújtásakor, például tárgyak felvételekor, a feltűnő feneket a környező izmokkal kell helyettesíteni, amit gyakran a hát alsó része végez. Ennek eredményeként ez gyakran túlterhelt, és világossá válik, miért nincs értelme a hátfájás esetén ezt külön és elszigetelten erősíteni.
A hátfájás megoldásának terve: a legjobb gyakorlatok
A megoldási terv két alprogramra oszlik, szándékosan egyszerű, azonnal megvalósítható és kombinálja a fascia edzést és a csomagtartó idegi (újraprogramozását).
Az 1. rész fellazítja a medence beragadt szerkezeteit, és magában foglalja a fascia görgővel ellátott önmasszázst és a dinamikus mozgósítást. Ennek eredményeként a medence mobilitása ismét növekszik (vagy jobban megelőzően fenntartható), és kezeljük a fent leírt okokat. Három különböző gyakorlatsorozat van erre, amelyek mindegyikét edzésenként kiválasztják. Mindhármukat az első videó ismerteti.
| 1. Hajtsa az első csípőjét | & Dívány nyújtás |
| 2. Forgassa kifelé a csípőjét | & Galamb |
| 3. Húzza be a csípőjét | & Pók |
A 2. rész felébreszti a feneket és a mély hasizmokat a hibernálásból. Ennek eredményeként a medence és a gerinc tartósan a megfelelő helyzetben van, és megtanulják az egész gerincet semleges állapotban tartani. Sport közben, a mindennapi életben, és ha lehetséges, ülve is! Ezeknek a programoknak a kombinációja biztosítja a törzsizmok jobb mozgékonyságának "biztosítását", és ezáltal növeli a (hosszú távú) hatásokat.
| 1. Feküdj a hátadon - emeld le a lábad |
| 2. Tekercs: A láb vagy a kar vezet |
| 3. Feltérképezési támogatás: statikus vagy dinamikus |
A vizsgálat előtt és után: A fájdalom skálája a hátfájáshoz
Különösen az elején tanácsos elvégezni a teszt előtt és után. Itt a hátfájás (feszültség) bizonyos mozgásokkal osztályozható és dokumentálható 1-10 skálán. Ezután elvégeznek egy gyakorlatot, és megismétlik a tesztet.
Egyszerű, de működőképes eszköz annak megismerésére, hogy mely gyakorlatok segítenek, és mi az ok-okozati struktúra. Dokumentálja, hogy mely gyakorlatok segítenek, és döntse el, hogy maradjanak-e a programban, vagy ha sikertelenek, betiltják őket. A testünk hihetetlenül intelligens lény, és (szinte) mindig visszajelzést ad nekünk arról, hogy csinálunk-e valami jót érte vagy sem.
Gyakorlatok végzése a hátfájás ellen
Válasszon ki egy pontot az A programból és egy pontot a B programból. Ily módon 10-15 perc alatt megszabadítja a medencét mozdulatlanságától, majd aktiválja a fontos stabilizátorokat. Mindig válasszon egy gyakorlati kombinációt az A programból ennek a séma szerint, és kombinálja ezt a B program gyakorlatával.
Az alkalmazások gyakorisága
Itt döntheti el, milyen jó eredményei lesznek. Havonta egyszer elvégezheti a gyakorlatokat, de akkor nem számíthat eredményre. Heti 1-2 alkalommal végezheti el a gyakorlatokat, és látni fogja a fejlesztéseket. Ugyanakkor rutinszerűvé is teheti a gyakorlatokat, és a fogmosáshoz hasonlóan mindennapi személyes higiéniának tekintheti őket! Akkor elképesztő haladást fog elérni, és érezhetően érezni fogja.
Milyen anyagra van szükségem a gyakorlatokhoz?
Fascia tekercs, szőnyeg, opcionálisan fascia labda (vagy teniszlabda) és némi fegyelem és felelősség a saját egészségéért.
Veszély!
Ezen a ponton el kell mondani, hogy a megoldási terv nem helyettesíti a hivatásos személyi edzőt, orvost vagy terapeutát. Ha a fájdalom a rendszeres használat ellenére sem javul, kérjen tanácsot szakembertől. Ha nem ismersz senkit, írj nekem, és szívesen segítek vagy közvetítek: faszienierer.com. DE megfelelő gyakorlással és hozzáállással sok korlát megszüntethető. Sok-sok!
Csináld!
A címsor tulajdonképpen mindent elmond: Tegyen valamit - valószínűleg a legfontosabb pont! Tegyen lépéseket, és ne hagyja figyelmen kívül a test figyelmeztető jeleit (fájdalom és feszültség). Szeretem ebben a pillanatban 1 eurót dobni a disznó kifejezésbe, de igaz: A testünk a legértékesebb vagyonunk, és általában csak akkor értékeljük az egészségünket, amikor az omladozni kezd, és testünk sztrájkol. Figyeljen a figyelmeztető táblákra, vagy még jobb, ne hagyja, hogy a gyermek eleve a szökőkútba essen, és rendszeresen végezzen személyes higiéniát - meg fogják köszönni!
A hátfájás elleni gyakorlatokhoz
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet