Három vagy öt Hány étkezés egészséges
Senki ne kényszerítse magát reggeli reggelire - de reggel étkezésnek kell lennie. A nappali táplálkozással kapcsolatban alig vannak rögzített szabályok. De néhány hasznos tipp.
A nap folyamán a mohósággal és a mohósággal ezt leginkább kiegyensúlyozott étrenddel lehet elérni. De hogyan lehet a legjobban kitölteni a nap folyamán az energiatartalmakat anélkül, hogy növelné a testsúlyát? Öt étkezés - vagy jobb, ha csak három? Este egyáltalán semmi? És mennyire fontos a reggeli ?
Hány étkezés optimális?
"Nincsenek rögzített szabályok" - mondja Margret Morlo a Táplálkozási és Dietetikai Szövetségből (VFED). Például mindenkinek magának kell megfontolnia, hogy három vagy öt étkezéssel jobban át tudja-e élni a napot. A német táplálkozási társaság (DGE) is így látja ezt. "Az egy nap energiamérlege döntő a testtömeg alakulása szempontjából" - magyarázza Antje Gahl, a DGE szóvivője. Gyerekekkel másképp van. "Öt étkezés alkalmas számukra, mert élénk az anyagcseréjük" - mondja Yvonne Knips, az észak-rajna-westfáliai fogyasztói központból. Ezenkívül a gyermekek gyomra kisebb. Ezért csupán három nagy étkezésből nem tudják megszerezni a szükséges táplálkozási energiát.
Étkezés között: dió és nyers zöldség a vágyakozás ellen
Elviekben az étkezések közötti uzsonna felnőtteknek is jó ötlet. Mivel lehetőséget kínálnak a diófélék vagy a nyers zöldségek falatozására. "Ez egy egészséges étrendet zár le, és megkönnyíti a napi öt adag gyümölcs és zöldség ajánlásának végrehajtását" - magyarázza Knips .
A reggeli az első harapnivaló előtt van. Véget ér a nap leghosszabb böjti periódusa: a legtöbbször étkezés nélküli éjszaka, amely általában 10–14 óráig tart. A reggeli lemondása esetén a böjt időtartama ennek megfelelően meghosszabbodik. "Ez különösen kritikus lehet a gyermekek számára, mivel folyamatosan aktívak és elegendő erőre van szükségük a tanuláshoz, a játékhoz és a mozgáshoz" - mondja Knips .
A felnőtteknek nem kell erőltetniük magukat a reggeli elfogyasztására, ha reggel nincs étvágyuk. "Nincs mindenki számára optimális étkezési ritmus" - hangsúlyozza Gahl. A DGE azt ajánlja, hogy reggel legalább egy ételt fogyasszon.
Morlo azt is tanácsolja, hogy reggel ne hagyja teljesen üresen a házat. Ellenkező esetben fennáll a koncentráció hiányának vagy az alacsony teljesítménynek a kockázata. "Legalább joghurtot kell enni, vagy inni egy pohár gyümölcslevet" - mondja.
Reggeli: jó módja a nap megkezdésének
A nap nagyobb első étkezése, amelyet akár otthon, akár reggel útközben fogyasztanak, tetszés szerint összeállítható. "Ha valami édeset szeret, akkor lekvárt vagy mézet ehet a kenyérre vagy zsemlére" - mondja Morlo. Aki nem törődik vele, vegyen sajtot vagy felvágottat. Teljes kiőrlésű pelyhek vagy cukrozatlan müzli, némi joghurt és gyümölcs szintén jó reggeli lehetőség Gahl szempontjából.
Napi meleg étkezés nem feltétlenül szükséges. De ami erről szól: "Az elkészítés és a főzés az ételek sokféle választékának kedvez" - magyarázza Knips. Nem számít, hogy ebédidőben vagy este melegen eszel-e. Vagy a burgonyának, vagy a tésztának szerepelnie kell az étlapon. Ugyanez vonatkozik a hüvelyesekre, a zöldségekre vagy a salátára. Heti kétszer-háromszor ez is lehet hús, tengeri hal legalább hetente egyszer és tojás hetente kétszer-háromszor.
A desszert nem feltétlenül szükséges, de lekerekítheti az ételt. A gyümölcs ideális desszert, csakúgy, mint a túró vagy a joghurt. "Nem szabad túl nagy mennyiséget enni ebédidőben" - tanácsolja Morlo. Mert ettől fáradt és álmos vagy - nehéz folytatni a munkát vagy a házi feladatot.
Délutáni étvágy: a kis harapnivalók energiát hoznak
Éhes vagy valami édesre délután? "Akkor lehet egy torta" - mondja Morlo. Kis mennyiségben és örömmel fogyasztva ez nem befolyásolja negatívan az alakot. Ha fel akarja tölteni energiaraktárait, akkor teljes kiőrlésű termékeket vagy gyümölcsöt is fogyaszthat. És ha a nap folyamán csak kis mennyiségű tejterméket evett, akkor most megteheti.
"Az ízletes harapnivalók lehetnek rizspuding forró cseresznyével vagy teljes kiőrlésű gofri" - mondja Knips. Az édesség iránti vágy édes gyümölcsökkel, mazsolával vagy más szárított gyümölcsökkel is kielégülhet - nem feltétlenül süteményeknek és csokoládéknak kell lenniük.
Este csökken az anyagcsere aktivitása a testben. Ez azt jelenti: A vacsoránál kisebb mennyiségeket kell enni az elhízás elkerülése érdekében. "Ez mindenkire vonatkozik, aki vacsora után a tévé előtt ül, vagy egyenesen lefekszik" - magyarázza Morlo. Ha mégis mozogsz és sétálsz, ehetsz még egy kicsit.
Egészséges életmód: ne felejtsd el gyakorolni
A diéta mellett amúgy is fontosak a fizikai tevékenységek - és ezek a nap folyamán a legjobban oszlanak el. Ez például azt jelenti: reggel gyalogolni a pékségbe, felmászni a lépcsőn ahelyett, hogy felvennénk a liftet, és talán egy megállóval korábban leszállni hazafelé. De ez önmagában nem elég. "Mindenkinek legalább hetente egyszer izzadnia kell edzés közben" - mondja Knips .
A jó és kiegyensúlyozott étrend mindenki számára nehezebb, aki műszakban dolgozik, főleg az éjszakai műszakban. Mivel az ébrenlét és az alvás ismeretlen, folyamatosan változó, józan és telt ritmusa felborítja a belső órát. Ez emésztési problémákat eredményezhet, és az alváshiány súlygyarapodáshoz is vezethet. Morlo ezért szakmai táplálkozási tanácsokat ad ilyen esetekben.