Súlyzó edzés izomépítéshez Gyakorlatok nagy hatással

Súlyzó edzés: A modern fitneszstúdiókban az ügyfelek magas fényűre fényezett gépekkel edzenek. Másrészt egyre ritkábban látni nagylelkű súlyzós területeket, amelyek súlyemelő padlókkal, súlyzókkal és egyszerű súlyzópadokkal vannak felszerelve. A klasszikus súlyzó gyakorlatok sokkal hatékonyabbak az erőnövekedés szempontjából.

Súlyzóedzés izomépítéshez

Ennek oka, hogy a súlyzó edzés összetett mozgása a gépekkel végzett edzéshez képest, ahol az izmokat csak elszigetelten kezelik, inkább megfelelnek a mindennapi élet és a sport mozgásainak. Dennis Sandig és Klaus Cammann olyan súlyzógyakorlatokkal ismertetik meg Önt, amelyek több mint egy évszázada a legjobb sportolók portfóliójának részét képezik, de Németországban csak egy rést jelentenek.

Mi a súlyzó edzés?

Azok, akik erőt edzenek, szintén részesülnek az erő képességek jó átadhatóságából. Alapvetően a legkülönfélébb gyakorlatokkal kapcsolatos erőnléti edzéssel javítja teljesítményét. A gyerekekkel végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy az erőnléti edzés nagyobb hatással volt a lövés távolságára, mint a tiszta technika edzése.

És annak ellenére, hogy az erőedzést végző csoport egyáltalán nem gyakorolta a technikát. Az állóképességi kánonban szereplő alapvető állóképességi edzéshez hasonlóan az állóképességi sportok edzésénél is az erejét használja arra, hogy megalapozza általános sportteljesítményét. Az erőnléti edzésmódszereit az Ön kitűzött céljaihoz kell igazítani - hasonlóan az állóképességi sportokhoz. Az edzés előrehaladásának megfelelően periodizálnia kell az ismétléseket és az intenzitást.

Nem csak összekapcsolhatja az erőnléti edzést az izomnövekedéssel és a zsíros karokkal. Különösen a neurális szintű beállítások alapvetőek a legtöbb sportágban, és így jelentősen javíthatja teljesítményét. A hatalom alapja a teljesítménynek minden teljesítményorientált sportágban, valamint a szabadidős és egészségügyi sportokban.

Milyen gyakorlatok vannak a súlyzó edzésen?

A súlyzó edzés magában foglal minden olyan gyakorlatot, amelyet hosszú súlyzóval hajtanak végre. Ideális esetben a súlyzójának egy úgynevezett "olimpiai bárnak" kell lennie. Ez megfelel a súlyemelők versenyekre vonatkozó előírásainak, és alapértelmezés szerint 20 kg a súlya. A legfontosabb jellemzője a megtámasztott végek, hogy a súlylemezek a rúd mozgásától függetlenül foroghassanak.

Csak ezután lehetséges olyan forgópontokkal járó robbanásveszélyes mozgások, mint amelyek a súlyemelésben fordulnak elő. A gyakorlat kiválasztásakor ez nem csak a céljától függ, hanem a megcélzott periodizálástól is. Különösen az úgynevezett alapgyakorlatokkal edzi az izmait nagyon összetett módon, hogy a legjobban garantálhassa a teljesítőképességet a teljesítménycélhoz.

A súlyzóval végzett komplex edzés lényegében a következőkből áll:

a guggolás változataival:
Állj mozogni
Swing sajtó
és holtpontok.

Növelje teljesítményét az olimpiai súlyemeléssel!

Az általános atlétika kialakulásának folyamatában az olimpiai emelő gyakorlatok egyre fontosabbak. Az amerikai sportban és az atlétikában a súlyemelő gyakorlatok már régóta napirendnek számítanak, és lassan átveszik az európai labdajátékot.

Mivel azonban ezeknek a gyakorlatoknak a technikája nagyon összetett, nem szabad támaszkodnia könyvekre vagy az edzőteremben lévő edzőkre azok megtanulásához. Egy ilyen komplex edzést technikailag csak tisztán tanulhat meg szakemberek által végzett képzés révén - a pozitív hatásoknak köszönhetően minden bizonnyal nagyon jól fog szórakozni az új gyakorlatokkal.

A súlyemelés 2 gyakorlatból áll: kiragadás és tolás, amelyek mindegyikét nagyon robbanásszerűen és lendülettel hajtják végre. (1) Mivel Ön, mint kezdő, nem lenne képes ilyen gyakorlatot végrehajtani, ezért csak felállással korlátozódunk és hozzáadjuk azt a hátsó guggolás és a lengőprés - mindkettő a könny vagy a tolás részleges mozgása.

Tehát először is megtanulja a klasszikus olimpiai emelési technikák alapjait. Végül szeretnénk megismertetni Önt a holtversennyel, mint egy fontos egész testgyakorlattal, amellyel optimálisan edzheti a lábát, a hátát és a farizmait.

Súlyzó edzés: a hátsó guggolás

1a. Ábra: A guggolás kiinduló helyzete. 1b. Ábra: A guggolás végállása

A húzóguggolásban olyan guggolást hajtanak végre, amelyben a súlyzóterhelést kitárt karokkal tartják a fej felett. A klasszikus guggolással ellentétben ez más terhelést eredményez a felsőtesten és ezáltal kissé eltérő edzéshatást eredményez.

Mivel a súlyt a test fölött tartja, annak óriási mértékben stabilizálódnia kell, és a combizmok és a farizmok edzése mellett hatékonyan edzi a hátát is. A könnyezés az olimpiai emelés legfőbb tudományága. Az itt bemutatott húzóguggolás ennek a gyakorlatnak a része, és ezért a szakadás megtanulásának alapvető gyakorlatának is tekinthető.

Összességében a következő képzési hatásokra kell számítani

a test stabilizációjának javulása
A mobilitás javítása a vállövben
a vállízületek stabilitásának javulása
a koordinációs képességek képzése

Mozgás végrehajtásakor a következőket kell betartania

Az állványa kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
A lábakat kissé kifelé fordítják.
A térd a lábujjak felé mozog.
Alakítson enyhe üreges hátat.
Tartsa stabilan a hátát.
Tekinteted egyenesen halad előre és kissé felfelé.
Tegyen nyomást a sarkára, mert nem hagyhatja el a földet.
Ne hajlítsa be a lábát vagy a térdét befelé.
Menjen elég mélyre, hogy a combja legalább párhuzamos legyen a padlóval.

Súlyzó edzések: végezzen mély guggolást

A hátsó guggoláshoz legalább annyira mélyre kell mennie, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval. (1) Ha optimálisan elsajátította a technikát, menjen olyan alacsonyra, hogy a csípője a térde teteje alatt legyen, de ne olyan alacsonyan, hogy a Érintse meg a comb hátulját és az alsó lábszárat. Különösen a fitnesz területén csak fél guggolás ajánlott újra és újra.

Orvosi szempontból azonban hangsúlyozni kell, hogy a mély térdhajlítás - mint azt gyakran feltételezik - nem vezet nagyobb megterheléshez a térdnél, mivel a mély térdhajlítások lényegesen kevesebb terhelést igényelnek, mint a fél guggolás, amelynek fordulatpontja a térdízület 90 ° -os szöget zár be. ) Pont ezen a ponton jelentkezik a legnagyobb nyomás a térdkalácson.

Éppen ezért a mély guggolás előnyösebb, mint a fél guggolás. Csak a mély guggolás vonzza az izmokat a mozgás teljes tartományában, és pontosan ezért javíthatja hatékonyan a lábizmok mobilitását. (2)

Transzfer a súlyzóra

2a. Ábra (balra): Kiinduló helyzet. 2b. Ábra (középen): 2. fázis. 2c. Ábra (jobbra): Átcsoportosítási szakasz.

Mozgáskor az a cél, hogy a súlyzót egy mozdulattal lehúzza a padlóról, majd a vállára tegye. (1) A gyakorlatot különböző módon lehet végrehajtani. Elsősorban a guggolás helyzetének mélységében különböznek mozgáskor.

A mély helyzet csak akkor ajánlott, ha megfelelően végzik. A kezdőknek először meg kell tanulniuk az irányvonal elmozdulását mély fordított mozgás nélkül, majd fokozatosan növekedniük.

A kiindulási helyzet hasonló a holtversenyhez

A súlyzó előtted van, a lábad a rúd alatt van és kissé kifelé forog.
A bár közel van az állához.
Vegyünk egy guggoló helyzetet.
A felső test ferde, az alsó hátsó rész enyhén üreges hátat képez.
Fogja meg a rudat kissé jobban, mint a váll szélessége, egyenes karokkal.
A vállak körülbelül 5 cm-rel vannak a súlyzó előtt.

A mozgás végrehajtása 3 szakaszra oszlik

Az 1. húzó szakasz

Ez az 1. szakasz abból áll, hogy lassan emeljük a súlyzót a térd fölé - a comb közepe felé. A mozgás zökkenőmentes és hasonló a holtemelőhöz. A húzási szakaszban a térd és a csípő szöge egyszerre nyílik. Fontos, hogy a vállad az első húzási szakasz végéig a súlyzó előtt maradjon.

A 2. húzó szakasz

A második húzószakaszra való áttéréskor a súlyzónak enyhén hozzá kell érnie a combjához. A két fázis közötti átmenetnek azonban folyékonynak kell maradnia. A gyakorlat robbanó része a második húzási fázissal kezdődik. A lábak és a felsőtest robbanásszerű nyújtása felgyorsítja a súlyzót. A karok nem emelnek, hanem a súlyzó mellett vezetik a testet. A súlyzó mozgását kizárólag a lábak és a mag kiegyenesítése okozza!

Az átcsoportosítási szakasz

Átcsoportosításkor a hangsúly a húzásról a hátramenetre váltáson van. Ez a gyorsulási szakasz végén történik. A felsőtest süllyesztését az alkar és a könyök gyors befordításával kezdjük. Az állvány áthelyezésekor a térd csak kissé hajlik. A klasszikus változatban ezen a ponton aktív guggolás van. A súlyzót e mozdulat során a vállakra és a kulcscsontokra helyezik.

Súlyzó edzés: a hintaprés

3a. Ábra: Kiinduló helyzet
Swing sajtó. 3b. Ábra: Végállás lengés

A lengőpréseket - hasonlóan az áthelyezéshez - elsősorban gyors mozgásokra és ezáltal robbanásszerű összehúzódások edzésére használják. Alapvetően ezek azok a lényeges mozgások, amelyek az újrapozícionálás során a lökés általános mozgásához vezetnek.

Ezért a lengőprés kiinduló helyzete egyben az átadás végállása is: a súlyzó a vállán és a kulcscsontjain fekszik. A könyök aktívan be van görbülve, előre és felfelé mutat. A lábad csípő szélességű, a lábujjak kissé kifelé mutatnak. A mozdulatot úgy hajtják végre, hogy a súlyzót a kinyújtott karokra emelik a kezdeti mozgás után, a lábak és a felső test gyors nyújtásával.

Remek munkát végez, hogy stabilizálja magját ebben a gyakorlatban. A lendület néha elég nagy terheléseket képes mozgatni. Ügyeljen azonban arra, hogy stabilizálja a feje fölött is. Célszerű a gyakorlatot a padlón elhelyezni, hogy a leeső súlyzó ne károsítsa a padlót.

Súlyzó edzés: Hogyan kell helyesen mozgatni a súlyzót

Ennek során hajlítsa meg a térdét kb. 15-20 cm-re, de tartsa függőlegesen a felsőtestét. Ezt követi a térd közvetlen robbanásszerű nyújtása, és ennek eredményeként a súlyzó függőleges kidobása. (2) A felsőtest kinyújtásával, karjai és vállai nyomásmozgásával kombinálva, felgyorsul a súlyzó. Végső helyzetben a karjaid egyenesek és a vállad felfelé tolódik. A felkar a füled mögött van.

Tippek a végrehajtáshoz

Aktívan fordítsa be könyökét.
Lassan hajtsa végre az optimista mozgást.
A karokat és a lábakat a lehető leggyorsabban és szinkronban kell nyújtani.
A súlyzót a fej közelében kell elhaladni.

Ha kétségei vannak, tegyen 1 lépést előre, ha a súlyzó kiegyensúlyozatlan. Gyakorold ezt a leesést a felső helyzetből, egyidejű előrelépéssel az edzés során.

Fontos és hatékony tippek a súlyzó edzéshez

Tanuljon meg egy tiszta technikát, mielőtt nehéz terheket kezelne.
Keressen egy edzőt, aki gyakorlattal rendelkezik a súlyemelés technikájában.
Építsen súlyzó edzést az atlétikai edzésbe.
Az erőnléti edzéseket ugyanolyan gondosan tervezze meg, mint a sport-specifikus edzés tartalmát.

Könyvtippünk a Trainingsworld szerkesztőségétől

Kezdő erő - Bevezetés a súlyzó edzésbe

Kedvenc könyvünk a súlyzó edzésről. Ennek a módszernek az alapelve a testmozgáson, a gyógyuláson és az alkalmazkodáson alapul annak érdekében, hogy ne csak az izomteljesítmény javuljon, hanem a testedző általános megjelenése és közérzete is.

Egyetlen másik könyv sem nyújt részletesebb beszámolót az egyes szempontokról, amelyek a legfontosabb súlyzógyakorlatokat alkotják.

Ez a könyv átfogó útmutató az erő növeléséhez - a jó sportteljesítmény és a fenntartható egészség alapja.

Dennis Sandig M.A., Kutatási asszisztens a Würzburgi Julius Maximilians Egyetemen, a Saarlandi Egyetem doktorandusa, az iQ athletik GmbH társalapítója

Klaus Cammann, Atlétikai edző számos élsportoló számára, a Sportgarage Heidelberg alapítója, a funkcionális edzések szakembere

Hivatkozások

Zawieja, M., 2008, Teljesítmény tartalék súlyzó képzés. Súlyemelés kézikönyve az összes sportághoz. Münster: Philippka.
Wagner, A., Mühlenhoff, S. & Sandig, D., 2010, Erőedzés a kerékpározásban: Módszerek és gyakorlatok a teljesítmény és a megelőzés növelésére. München: Elsevir.

Szakmai nyelv

Ütődés - hivatalosan újrapozícionálásnak és tolásnak nevezik, az angol „clean and jerk” kifejezésen alapul. (A "vállra való áttérés" és a "fejen való kilökés" részfolyamatokból áll)

Könny - egyetlen mozdulat, amellyel a súlyzót a fejére emelik, és a guggból a magas szakaszra hozzák. (A guggolásban a súlyemelő saját belátása szerint maradhat, mielőtt felkel)