Súlyzó sor - Amire szüksége van ahhoz, hogy igazán félelmetes gyakorlat legyen
Max
5 megjegyzés
Súlyzó evezés közben hatalmas súlyokat mozgathat. Valójában a célod az kell legyen, hogy legalább annyit húzz, amennyit a padon nyomsz. De ehhez meg kell tanulnod kihozni a legtöbbet ebből a nagyszerű gyakorlatból. Hadd mutassam meg, hogyan kell csinálni.
Legtöbbször a súlyzó evezést hátsó gyakorlatnak tekintik, de az Eisenhelden számára edzésünk egyik fő gyakorlatának tekintjük (ezért része az eisenheldeni alapedzésnek). De ahhoz, hogy a súlyzó evezés ilyen bőrgyakorlatnak tekinthető, az egész testet ki kell edzenie, csakúgy, mint a guggolásokat, a vállpréseket vagy a holtpontokat. Véleményünk szerint az evezés legjobb változata, ahol minden képviselő a padlón lévő súlyzóval kezdődik, pontosan ezt teszi:
Minden egyensúlyra jut
Ezt a változatot néha "Pendlay-Row" néven emlegetik az amerikai súlyemelő edző, Glenn Pendlay után, és sok közös vonása van a holtemeléssel. Tehát tegye a súlyzót a földre, és álljon fel, mint a holtemelővel, kissé szélesebb állással (guggolás és holtpont között).
Most ragassza hátra a fenekét, és hajoljon előre a csípőjétől. A súlypontod a lábad közepén nyugszik, a hátad egyenes és a mellkasod van. Nézz fél méterre magad elé a padlóra (úgy, hogy a nyakad csak kissé görbüljön), és fogd meg a rudat a repedésfogantyúban kb. Ha mindent jól csinált, akkor kényelmesen szolgálhat nappali asztalként.
Fontos, hogy ne csak hajoljon előre, és hogy a súlypontja valahol a lábának közepe előtt legyen. Amíg nem kell súlyzót mozgatni, nyugodtan kezelheti azt a tényt, hogy a lábujjaival kell tartania a súlyát. De amint a súlyzó extra súlya játékba lép, előrebillen. Tehát győződjön meg arról, hogy kinyújtja a fenekét, és egyensúlyba hozza testét, és így stabil alapja van a gyakorlatnak.
Ha 20 kg-nál kisebb tányérokat használ, akkor tegyen valamit a tányérai alá úgy, hogy a rúd ugyanolyan magasságban legyen, mintha 20 kg-ot használna.
Könyökök a mennybe
Vegyen egy mély lélegzetet és feszítse meg a magját (nyomja meg a légzést, mint a többi nagy gyakorlatnál), majd az elején egyenes könyökkel húzza el a súlyzót a padlóról, hogy elinduljon. Megállapítja, hogy a súlyzó mozgatásához csípőizmait kell használnia (legalábbis akkor, ha nem melegítő súlyokat használ). Ez a kívánt és fontos (lásd alább). Miután beállt az ösvényre, húzza tovább a felső has felé (a törzsnek a borda íve között fekvő része) úgy, hogy meghajlítja a könyökét, és nagy kedvvel döngöli a súlyzót a törzsébe. Képzelje el, hogy könyökével vezeti a mozgalmat. Koncentráljon arra, hogy a mennyezet felé rángassa.
Felejtse el a kezeket vagy a súlyzót, összpontosítson a könyökére és arra, hogyan repülnek az égig.
Stabil hát - erős gyakorlat
A súlyzó evezés legfontosabb szempontja a hátsó testtartás: Amíg a súlyzó mozog, a gerincét egész idő alatt egyenes helyzetben kell tartani, kinyújtott mellkas és egyenes derék mellett. Az így stabilizált felsőtest segítségével a csípő kezdeti erőfejlesztését felhasználhatja a mozgás áthúzására. A felsőteste soha nem emelkedhet 15-20 ° -nál többet a vízszintes fölé. Ha mégis, akkor túl nagy súlyt fektettél rá.
Miután a súlyzó megérintette a gyomrot, hagyja, hogy ellenőrzött módon zuhanjon vissza a földre (tartsa a kezét). Mivel ez zöröghet, győződjön meg róla, hogy gumipárna van alatta, különben horpadások lesznek a padlón.
Ne próbálja a súlyzót a legfelső ponton tartani a törzséhez, vagy lassan engedje le. Ez egy robbanó erőgyakorlatról szól, és a megtartása vagy lelassítása csak az erőit pazarolja. A súlylökéshez hasonlóan a súlyzó sor is elsősorban koncentrikus gyakorlat. Tehát főleg a súly felemelkedéséről van szó.
Amikor a súlyzó visszatért a padlóra, ki kell lélegeznie, újra fel kell építenie, mélyet kell lélegeznie és el kell kezdenie a következő erőteljes ismétlést.
Ez egy teljes testgyakorlat
Mivel minden ismétlés a padlóról indul, a farizom (gluteus maximus izmok) és a sciocrural izmok (a comb hátsó részén található izmok) segíthetnek a súlyzó mozgatásában, és a hátsó izmai, különösen a vállpengék körüli felső izmok, segíthetnek Végezze el a gyakorlatot nagyobb súllyal, mintha egyenes karokkal maga előtt indítaná a súlyzót. A leírtak szerint létfontosságú, hogy a hátad mindig egyenes és feszes maradjon.
Ha a súlyzósorokat mindig úgy állítja be, hogy a súlyzó a padlón van, és mindig egyenesen tartja a hátát, akkor nemcsak az evezős mozgásból származik előnye, hanem az is, hogy a testének stabilizálnia kell az egész mozgást.
A gyakorlatot csípőhosszabbítással kezdi, és a felsőtest izmaival fejezi be: a lat, a tricepsz, a bicepsz, az alkar izmai, a hátsó deltoidák, a trapéz és a vállpengék körüli összes apró izom erőteljesen dolgozik, míg az alsó hát és a csípő meghosszabbítása az érintett izmok is megteszik a maguk részét.
ne túlozz
Mint mondtam, egy súlyzóval nagy súlyt tudsz húzni, de ezen a gyakorlaton ne menj öt ismétlés alá. Ha hízik, hogy kevesebb, mint ötször pakol egy szettbe, akkor nagy valószínűséggel nem fogja fenntartani a helyes testmozgást, majd egy nagyszerű lépés őrült dübörgéssé fajul.
Szedd ki a segged, mindig kezdd a súlyzóval a padlón, könyökidet a mennyezetig és a hátadat tartsd egyenesen.
beás,
Max.
Nincs több kibaszott kifogás!
Írja be alább az e-mail címét, és azonnal megkapja az ingyenes Eisenhelden kezdőcsomagot és a rendszeres frissítéseket csak az e-mail előfizetők számára!
Megjegyzések (5)
andy 2016. május 22, 15:32
Az evezést az állványról is csinálom. Aztán az alulról. KH állás.
Fogás alatt. WKm szerint igen, az overhand evezés inkább rehabilitációs gyakorlat.
Hátul: kinyújtva azt jelenti, hogy a medence megbillent, és a hát alsó része lordozva van? Vagy engedje el az íjfeszültséget evezéskor, például holtemelés és padnyomás esetén?
Régen volt benne kábeles evezés. De még többet szerettem volna az értelmes teljes test edzés irányába, ezért most a LH evezés szerepel a tervemben. Az enyém a Yates evezés és az általad leírt klasszikus változat keveréke
Kiri 2017. július 27, 13:57
Köszönöm a cikket. A programomba belefoglaltam a testmozgást. Sajnos kifejezett problémám van. Nagy súlyom és ennek megfelelő gyomrom miatt nem is kapom meg az alapállást, hasonlóan a holtemelőhöz (itt először a román változatot használom).
Eddig így oldottam meg: leguggoljon, de nem a legalsó pont. Hajoljon egyenesen, és hajoljon előre, amennyire csak lehet, és a feneke legyen kiegyensúlyozva. A hátulja becslések szerint 30–45 fok. Szóval csak biztonságosan meg tudom fogni a súlyzókat, anélkül, hogy a hátamat lekerekíteném. Ezután hagyja abba a húzást, felkönyököl és húzza a súlyzót a plexushoz, „dobja le” és ismételje meg. A felsőtesten (beleértve a vállat is) egyértelműen észreveszem a hátsó combizmait az aljáig húzáskor. A hátsó rész semleges.
Talán ajánlanék egy másik variánst, vagy meg tudom csinálni, amíg a mozgásképességem annyira nem javult, hogy a megfelelő alappozíciót el tudom érni?
Csak így tovább!
Max 2017. július 27, 14:47
azt írod: "... a hát semlegesnek érzi". Mivel a szövegben kiemeli a vállát és a combizmait, számomra úgy hangzik, mintha a hátizmok alig működnének. Az nem lenne olyan jó. De talán a „váll” alatt a felső hátat érted!? Látod, kissé zavart vagyok a leírásodban (tévedésem). A felsőtest 30–45 fokos lejtése olyan gyakorlatnak tűnik, amelyet véleményem szerint sokan gyakorolnak a stúdióban, és amely nem használja ki teljesen a hátulját. Nem optimális, de az Ön esetében mindenképpen jobb, mint a semmi, amíg jobbá nem válik.
Kérem, engedje meg, hogy azt is megírjam, hogy ha a derékkörfogata nem csak ezzel a gyakorlattal, hanem a holtemeléssel is akadályozza (mi lenne a guggolással?), Akkor a legfontosabb a fogyás. Valószínűleg maga is tisztában van ezzel, és nem azért írom, hogy felülről hibáztassalak, vagy hogy rosszul tegyen. Csak azt szeretném tanácsolni, hogy megfelelően összpontosítsa erőfeszítéseit. Nagyon jó, hogy súlyzós edzéseket folytatsz. De véleményem szerint elsősorban a táplálkozásodra/étrendedre kell fókuszálni - még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy az edzésed szenved ettől.
Mivel az, hogy a hasi átmérő miatt nem tud megfelelően elvégezni egy jó gyakorlatot (evezés) és egy alapvető gyakorlatot (holtverseny), óriási mértékben akadályozza a haladást (a román holtemelés rosszabb gyakorlat, mint a rendszeres holtemelés). A cél az legyen, hogy lefogyjon (edzés közben), és ha elegendő mennyiséget fogyott (itt nem hat csomagról beszélek), és helyesen tudja elvégezni a gyakorlatokat, akkor ismét az edzésre koncentrálhat. A megfelelő fókusz megtakarítja az energiát és megment a csalódástól/irreális elvárásoktól - tegyen egy célt a céljává, és a többit rendelje alá ennek. Az új célokat a régiek elérése után gyorsan meghatározzák.
Sok beszéd. de talán szeretsz gondolkodni rajta.
Üdvözlet, Max
Kiri 2017. július 28, 22:27
Köszönöm a visszajelzést. A guggolás egyáltalán nem jelent problémát, és az ajánlás szerint lassan növelem a súlyt. Fő gyakorlatom lett, a szabadnapokon is, mint önsúlyos gyakorlat (4 x 25 vacsora előtt).
A hangsúly a fogyáson van, ennek van a legnagyobb prioritása.
Főleg kardiózok cross edző és kerékpár használatával.
Az erőnléti edzés segít jobban átvészelni a napot, sajnos a gépek már kimerültek, és észrevettem, hogy hiányzik a koordináció.
Tehát eltoltam a gyakorlatokat. A guggolással, a helyes vállpréssel és a fekvenyomással kapcsolatos tanácsai nagyon hasznosak voltak. A stúdióban dolgozó kollégák támogatnak és figyelnek a kivégzésemre, szerencsém van.
Problémák vannak a normál holtversenyekkel és az evezéssel, mert, mint mondtam, azt gondolom, hogy a gyomrom útjában áll. Teljesen a legmélyebb guggolásba kellene mennem, hogy a kezemmel megragadjam a súlyzót, de a hátsó ív nélkül nem tudom átvenni a vállam a súlyzón. Ezért az alternatív változatok, amíg a mozgékonyságom tovább nem nő.
Talán a semleges téved. A felső hátsó rész aktív, ahogy a hátát egyenesbe kapom. A meredekebb szög miatt természetesen kevesebb terhelésem van rá. 30 fokos szögben ez majdnem 50% -kal kevesebb, mint amit a hátnak el kellene viselnie, ha a felső test párhuzamos lenne a padlóval. Ergo, a súly eltérően oszlik meg. A lábamra gondolok, amelyek szintén a legjobban edzettek.
Miután a szabadnapokon elkezdtem a nyújtást és a rugalmassági gyakorlatokat, a dolgok lassan javultak. De még mindig hiányzik 5 cm ... Nos, minden héten 500 g-mal kevesebb. Ez hamarosan 22 lesz, a többi folyamatosan követi!
Kiri 2017. július 31, 8:06
Mit mondjak ... A probléma megoldása a legegyszerűbb módon. Vedd le a cipőt. Fektessen be a bokáján átmenő, lapos talpú cipőbe ... Néha deszka van a feje előtt.
Ezúton is köszönöm a tippeket, főleg a fókuszáltakat.
Hagyj megjegyzést a válasz törlése
Nincs több kibaszott kifogás!
Írja be alább az e-mail címét, és azonnal megkapja az ingyenes Eisenhelden kezdőcsomagot és a rendszeres frissítéseket csak az e-mail előfizetők számára!