Sumo Deadlift - Kép és videó kivitelezés
Szükséges felszerelés
Nehézségi szint
Célzott izmok
- Hátsó nyújtó (musculus erector spinae)
- Négyfejű combizom (musculus quadriceps femoris)
- Gluteus nagyobb izom (musculus gluteus maximus)
- Feszülés (musculus biceps femoris)
- Fél ín izom (musculus semitendinosus)
- Lapos ínizom (musculus semimembranosus)
Alternatív név
Képzett izomcsoportok
Még akkor is, ha a szumó elhúzást a testépítésben lényegesen kevesebben gyakorolják, mint a klasszikus elhúzást, ez egy nagyon hatékony hátgyakorlat a funkcionálisabbak fejlesztésére. Erő és az izomépítéshez. Nagy előnye a comb további edzése, így a gyakorlat ideális egy olyan napra, amikor a lábakat és a hátat egyszerre edzik. A nagy edzősúlyok miatt azonban ez a legfontosabb a szumó holtversenyben technológia.
Sumo Deadlift - Így működik
- belégzés: Mélyen lélegezzen be, miközben leereszti a súlyzót.
- Lehel: Egyenesen lélegezz ki erőteljesen. Kerülje a lélegzés nyomását és a lélegzet visszatartását egyaránt.
Fontos a szumó holtversenyben
Tippek az optimális végrehajtáshoz
- Az érintett izomcsoportok ideális stimulálása és a gerinc védelme érdekében meg kell győződnie arról, hogy ezt megtette-e Súlya a lehető legközelebb van a testéhez az egész mozgás során elhalad. Az első szakaszban, amelyben csak a comboddal nyomja le a súlyt a padlóról, a súlyzót végigvezeted a sípcsontod mentén.
- Amint elérte a térdét, felemeli a rudat a combján. Ugyanez a séma vonatkozik a súly csökkentésére is. Először koncentráljon egyet könnyű a kivitelezés ezen aspektusáról, mivel elengedhetetlen a sumo holtversenyben a technika fejlesztése.
- Hoz A hát alsó részének izmainak feszültsége A maximalizálás érdekében kinyújtja és növeli a mellkasát Üreges hát a hát alsó részén, amint teljesen felegyenesedett. Ez a túlfeszülés újabb csúcsösszehúzódáshoz vezet, amely további izomrostokat aktivál.
- Segítségével az ún Keresztfogantyú növeli a súly és a stabilitás szintjét. Ez a kombináció hol az egyik keze a kézen, a másik pedig a kézen markolat, az alkarod is lényegesen kevésbé fog fáradni.
Gyakori hibák
- A szumó holtversenyben a leggyakoribb és legjelentősebb hiba az egyik használata túl nagy edzéssúly. Ez óhatatlanul oda vezet Hamisítási mozgalmak és ezzel elhanyagolva a biztonságos megvalósításhoz szükséges technológiát.
- Aki túl sok súlyt választ, az általában az Hanyagolja az üreges hátat és kerekíteni a hátát. Mivel a súlyt az izmok már nem támogatják teljes mértékben, de annak jelentős része a gerincen nyugszik, súlyos sérülésekkel járhat. Ezért ne felejtsen el olyan súlyt használni, amelyet 8-12-szer tisztán mozgathat.
A gyakorlat módosítása
Súlyzó szumó holtpont
vesz két vastag súlylemez és helyezze úgy, hogy rajta állhasson a fent leírt kiindulási helyzetben. Egy nehéz súlyzó áll egyenesen a két súlylemez között.
Álljon a súlytáblákon és a fent leírtak szerint fogja meg a függőleges súlyzó tetejét a súlylemezek alatt. Ezután hajtsa végre a gyakorlatot a már leírt módon. A lábad alatt lévő súlylemezek célja, hogy növeljék a mozgástartományt úgy, hogy éppen akkora legyen, mint a súlyzóval a súlyzóval.