Superfoods bogyók, magvak, hatások, alternatívák
Kiálló, nagyon férfias áll, aránytalanul óriási alkar, rengeteg tetoválás és az egészséges táplálkozás prófétája: Popeye. Egy egyszerű spenótdoboz emberré változtatja. Sokan szeretnék, ha a modern „szuperélelmiszerek” hatása hasonló lenne. Különösen azok, akik pénzt keresnek belőle.
A szuperétel fogalmát törvényileg nem határozták meg; elméletileg a McDonalds-nak a hamburger csomagolására kell nyomtatnia. Az Oxford szótár a szuperélelmiszert a következőképpen határozza meg: "tápanyagokban gazdag étel, amelyet különösen előnyösnek tartanak az egészség és a jólét szempontjából." A Wikipédia szkeptikusabb, és azt mondja: "A Superfood olyan marketing kifejezés, amely állítólagos egészségügyi előnyökkel bíró ételeket ír le."
Tesztelje most a versenybiciklit kockázat nélkül! A boltba!
Szuperélelmiszerek: Több mint marketing?
A chia magokat, a goji bogyókat és más egzotikus zöldeket ma már a legtöbb szupermarketben lehet megvásárolni. Mint a legtöbb trend vagy hype, a superfood hullám is az USA-ból származik, a határtalan marketingötletek országából. Már 2009-ben a beszélgetés műsorvezetője, Oprah Winfrey, aki időnként több, néha kevesebb volt, bejelentette csodaszerű étrend-szerét: açaí bogyókat.
Ezzel megkezdődött a tömeges média által vezérelt kampány - azóta néhány hetente jelentettek új csoda szuperélelmiszereket és azok csodahatásait. Hollywood és más csillagok fiatal, gyönyörű és szexi szökőkútként szaporítják a különféle bogyókat, magokat és a növény egyéb részeit.
A szuperélelmiszerek hatása: antioxidánsok és oxidatív stressz
A szuperélelmiszerek leggyakrabban hirdetett szuperhatása: védelem az oxidatív stressz ellen. Állítólag hatalmas mennyiségű antioxidáns védi a sejteket az úgynevezett szabad gyököktől. Ezek a speciális oxigénatomok károsíthatják a mitokondrium DNS-ét, a sejtek „erőműveit”.
A szervezet szabadgyökök elleni védelmi rendszere antioxidánsokat tartalmaz. Ide tartoznak például a C- és E-vitaminok, a szelén, a béta-karotin és a másodlagos növényi anyagok. Ha egy élelmiszer nagy arányban tartalmaz antioxidánsokat, akkor értékes a szervezet számára. Gondolkodni kellene.
Kevés bizonyíték a szuperélelmiszerek hatásaira
Legalább egy ezt folyamatosan olvassa és látja a különféle szuperélelmiszerek beviteléről szóló jelentésekben. Gyakran beszélnek „nagyon magas ORAC-értékről” is. Ez az érték - a teljes hosszúságú "oxigén radikális abszorpciós kapacitás" - azt jelzi, hogy hány szabad gyököt lehet semlegesíteni egy gramm gyümölcslében vagy gyümölcsben. Ez jól hangzik.
Sajnos ez az érték ebben az összefüggésben félrevezető. A kémiai reakciót jelenti a laboratóriumban, nem pedig az emberi testben zajló folyamatokat. Jelentőség: nulla.
A kapszula vagy tabletta formában bevett antioxidánsok nemcsak hatástalanok lehetnek, hanem károsak is lehetnek az egészségre. Már többször publikáltunk részletes cikkeket az étrend-kiegészítők kutatásáról a RennRad-ban.
A szuperélelmiszerekről szóló tanulmányok többnyire a laboratóriumban
Az egyes szuperélelmiszerekről és azok jótékony hatásairól szóló kiadványok többsége kereskedelmi szolgáltatóktól származik. A tápértékkel kapcsolatos információk gyakran nagy eltéréseket mutatnak a vállalatok között.
Az idézett tanulmányok többségét laboratóriumi körülmények között és emberi alanyok nélkül végezték. A szervezetre gyakorolt hatások informatív értéke ezért általában nagyon alacsony. A trendről szóló többi cikk elsősorban anekdotákat és "lelkes felhasználók" tapasztalati jelentéseit tartalmazza.
Szuperélelmiszerek: tápanyagok igen, csodahatás nem
Ezzel szemben az észak-Rajna-Vesztfáliában található fogyasztói tanácsadó központ komoly áttekintéseket készített a szuperélelmiszerek hatásairól. A - véletlenül megfogalmazott - következtetés: nincsenek csodák, sehol. Sok gyümölcs vagy mag tartalmaz fontos tápanyagokat, és ezért hozzájárulhat az egészséges táplálkozáshoz, de kevés bizonyíték van konkrét pozitív hatásokra.
Gyakran léteznek sokkal olcsóbb regionális alternatívák a többnyire nagyon drága egzotikus növényi részeknek. A chia mag helyett használhat például lenmagot: sok rost, sok fehérje, sokkal alacsonyabb ár.
Lehetséges szennyezők Kínából származó szuperélelmiszerekben
Ezenkívül a szuperélelmiszerek esetében fennáll annak a veszélye, hogy a származási országokban, például Kínában, a feldolgozás során keletkezett szennyező anyagokat is bevonják. Angela Clausen, a fogyasztói tanácsadó központ élelmiszer-szakértője figyelmeztet: „Sok ilyen termék, különösen, ha Ázsiából származik, például a goji bogyók, peszticid-koktélokkal és nehézfémekkel szennyezett. Még akkor is, ha betartják a törvényes határértékeket: ez valószínűleg nem egészséges. "
Mint az étrend-kiegészítők témájában, itt is visszatérünk a szokásos belátásra: nincsenek csodaszerek. Az egészség és a teljesítmény kiegyensúlyozott étrend.
Egészséges táplálkozás gyümölcsökkel és zöldségekkel
Például sok gyümölcs- és zöldségfélével. A növényi anyagokat, például a polifenolokat vagy a flavonoidokat, "gyökfogóknak" kell tekinteni. Különösen nagy számban találhatók benne hagymák, metélőhagyma, káposzta, retek, diófélék, hüvelyesek és citrusfélék. Értékes likopin található a paradicsomban, az allicin a fokhagymában.
Az egészséges táplálkozás ilyen egyszerű lehet. Nincs szükség egzotikus csodakészítményekre.
Acaí, Chia, Goji: mit mond a tudomány?
Açaí: Az apró gyümölcsök a káposztapálmából származnak, amely főleg az Amazonasban terem. A betakarítás ideje meghatározó az antocianin növényi pigment magas tartalma szempontjából. A nagy kereslet miatt a gyümölcsöket gyakran túl korán szüretelik. Állítólag az Açaí segít a szívproblémákban, a kimerültségben és a fogyásban. A gyümölcslé valójában sok ásványi anyagot tartalmaz, de a gyümölcs nem felel meg a szuper bogyó hírnevének. Az antioxidáns tartalom csak közepes tartományban van, alacsonyabb, mint az áfonyában vagy egyes szőlőfajtákban. Eddig csak kevés értelmes laboratóriumi vizsgálat készült a hatásokról. Alternatívák: szeder, arónia, bodza és áfonya, vörös szőlő, cseresznye, vörös káposzta.
Chia: A növény a menta családjába tartozik. A magok állítólag rost- és fehérjebombák, amelyek elősegítik az emésztést és segítenek a fogyásban. Az ajánlott maximális napi 15 gramm mennyiség sok rostot tartalmaz: 5,5 gramm plusz 2,7 gramm omega-3 zsírsav - 20 százalék fehérje, 30 százalék zsír. Az egészségre pozitív hatással bíró reklám tilos, mivel erre nincs bizonyíték. A súlycsökkenésre gyakorolt hatást vizsgáló tanulmányok nem hoztak eredményt. Például a lenmag, a repceolaj és a dió olcsóbb, valamint omega-3 zsírsavakban és rostokban gazdag.
Goji: Ezek a közönséges wolfberry bogyói. Meg kell védeniük a sejteket és az immunrendszert, és energiát kell adniuk. Erről nincsenek ellenőrizhető vizsgálatok. C-vitamin-tartalmuk összehasonlítható a friss eperével - de körülbelül tízszer annyi kalóriát tartalmaznak. Ezenkívül a vizsgálatok magas szintű peszticid-szennyezettséget találtak. Vérhígító gyógyszerekkel is lehetnek interakciók.
Egyéb szuperételek: Maqui és Noni
Maqui: Ez a bogyó Dél-Amerikában is növekszik. Állítólag segít a szervezet „méregtelenítésében”, és óriási mennyiségben tartalmaz antioxidáns antocianinokat. Nincs bizonyíték erre a hatásra, mint „radikális elkapó” a szervezetben.
Noni: A levet a noni fa gyümölcseiből nyerik. Nagyjából minden civilizációs betegség ellen segít, az allergiától az elhízásig, sőt a rákig is. Állítólag a "xeronin" hatóanyag felelős elsősorban ezért. Eddig nem bizonyított, hogy ez egyáltalán létezik. Kevés bizonyíték van a noni lé egészségügyi előnyeire is.
A szuperételek alternatívái: Teljesítménynövelő ételek
Cékla: A céklalé teljesítményre gyakorolt hatásaival kapcsolatban már komoly tanulmányok vannak. Pozitív hatásokat nem mindegyiknél találtak, de a legtöbbnél. Például a maastrichti és az ontariói egyetem kutatói végezték a kerékpáros teljesítményre gyakorolt hatások meghatározását. A tesztalanyok, kiképzett kerékpárosok, hat napig 0,5 liter céklalevet fogyasztottak. Aztán megismételtek egy tíz kilométeres időmérőt - lényegesen gyorsabban, mint egy placebo után. A hatás valószínűleg a benne lévő nitrátnak köszönhető, amely javíthatja az oxigén transzportját.
Kendermag: A Team Sky szakemberei müzliben, salátában, shake-ben vagy turmixban eszik. A magok kiváló minőségű fehérjében, vasban és magnéziumban gazdagok. A teljesítményre gyakorolt hatásokról kevés tanulmány áll rendelkezésre. Már 2004-ben egy tanulmány kimutatta, hogy a kendermag optimális 3: 1 arányú omega-6 és omega-3 zsírsav arányban van a szervezet számára.
Lencsék: A Sydney-i Egyetem kutatói négy különböző edzés előtti ételek hatásait hasonlították össze: sült burgonya, glükóz alapú sportitalok, főtt lencse és víz. Eredmény: A motoron a kimerülés határáig töltött idő volt a leghosszabb a lencse étkezés után - 117 perc a sportital után 108 perccel szemben, és csak 97 perc a burgonya után. A vér glükózszintje szintén 20 százalékkal volt magasabb, mint egy sportital elfogyasztása után. A lencse sok fehérjét, hosszú szénláncú szénhidrátot, rostot és vasat tartalmaz, ami elősegíti a hemoglobin felépítését. De: Természetesen az ilyen egyedi vizsgálatokat óvatosan kell kezelni. Különösen a lencse is nehezen emészthető.
A kurkuma és a ribizli számára is előnyös
Kurkuma: A kurkuma hatásairól számos olyan tanulmány készült, amelyek pozitív hatásokat mutattak a sportolókra. A dél-karolinai egyetem egyik kutatója azt találta, hogy a kurkuma beadása után az izmok gyulladásos reakciói több mint 20 százalékkal csökkentek egy állóképességi edzés után 24 órán belül.
Fekete ribizli: A Chichesteri Egyetem kutatói 16 napos időmérőn versenyeztek az alanyok hét napos ribizli kivonat vagy placebo bevétele után. A bogyókkal a sportolók akár 2,4 százalékkal is gyorsabbak voltak. A hatás valószínűleg a ribizli polifenoljainak köszönhető. De: Annak ellenére, hogy ezt a tanulmányt már publikálták folyóiratokban, még mindig sok kutatást kell itt elvégezni.