Szaggatott böjt - a kalória titkok teljes útmutatója
Az időszakos böjt egyre népszerűbb, és összefüggésben áll az esetleges egészségügyi előnyökkel, például: alacsonyabb a krónikus betegségek kialakulásának kockázata, fokozott a zsírégetés, az izomtömeg fenntartása és a glükózérzékenység növelése.
A kalóriabevitel hosszabb ideig történő korlátozását olyan állatokon végzett speciális vizsgálatok igazolták, amelyek egészségügyi előnyöket eredményezhetnek. A kalóriabevitel 30% -kal történő hosszú távú korlátozásának kevésbé jó része, hogy valószínűleg éhesnek és energiahiányosnak érzi magát, alacsony libidója lesz, plusz egyéb lehetséges mellékhatások.
Másrészt az időszakos böjt ugyanolyan egészségügyi előnyökkel járhat, mint a hosszú távú kalória-korlátozás, de hosszan tartó nélkülözés nélkül. Legalábbis ezt javasolják ennek a gyakorlatnak a hívei, valamint néhány speciális tanulmány.
Az időszakos böjt nem válik egész napig étkezés nélkül. Valójában azok az időszakok, amelyekben elkerülik az élelmiszer-fogyasztást, viszonylag rövidek. A szakaszos böjt számos változata létezik, de az alábbiakban néhány általános irányelvről beszélünk, amelyek segíthetnek abban, amikor el akarja kezdeni az időszakos böjt gyakorlását.
Egy nap igen, egy nap nem
Az egereken végzett vizsgálat során megpróbálták bemutatni a szakaszos koplalás testének hatásait. Az egerek egy egész nap nem kaptak élelmet, másnap megkapják.
A nap után, amikor nem kaptak élelmet, az egerek a szokásosnál többet fogyasztottak, ami várható volt. Az egerek azonban csak körülbelül 25% -kal több ételt ettek azokon a napokon, amikor ételt kaptak, mint általában a szokásos étrenden.
Ezért összesen az egerek kevesebb ételt ettek és lefogytak.
Működik ez a megközelítés az emberek számára is? E tanulmány szerint igen.
A kutatásból összegyűjtött adatok szerint az emberek egyenértékű fogyasztása kb. 500 kalória bevitelét jelentette volna, vagyis a kalóriaigény 25% -át az éhezési napokon. A következő nap a normális ételfogyasztás napja lesz.
Speciális kutatások szerint az emberek többet esznek azokon a napokon, amikor az étel megengedett, de csak körülbelül 15% -kal meghaladja az átlagot, ami nem elegendő az előző napi hiány pótlására.
Az időszakos böjt első napjai meglehetősen nehézek lehetnek, de ha teste megszokja ezt az új fogyasztási programot, sokkal könnyebb lesz ezt a gyakorlatot követnie és hosszú távon fenntartania. Táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a testsúly fenntartása érdekében szükség van egy karbantartási programra, például éhgyomorra kb. 1000 kalória kalóriabevitelre.
Az étkezések meghatározott időközönként történő kiszolgálása
Kétnapos böjt helyett kipróbálhatja ezt a szakaszos böjt alternatívát, amely lehetővé teszi, hogy minden nap étkezzen.
Ami más, hogy bizonyos időközönként vagy bizonyos időpontokban eszel, például dél és 20:00 között.
Ezért a poszt 20: 00-tól délig tart. Az élelmiszer-fogyasztásra szánt idő napi 6 vagy akár 4 órás időközbe állítható.
Ha az ételt napi 8 órában engedélyezik, az csak napi egy étkezés, gyakran a reggeli elhagyását jelenti. A szakaszos böjt gyakorlása során azonban tanácsos kihagyni a reggelit?
A testtömeg szabályozásához nem kell egészséges és kiegyensúlyozott reggelit fogyasztania?
Az egészséges reggeli fogyasztásának előnyeit évek óta kiemelik, különösen a gyermekek számára.
A reggeli fogyasztás és a súlyszabályozás közötti kapcsolatot azonban egy 2013-as cikk tárgyalta.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy nincs elegendő, speciális vizsgálatokon alapuló bizonyíték arra, hogy a reggeli kihagyása és a súlygyarapodás között szoros összefüggés áll fenn.
Míg több kutatást végeztek a reggeli kihagyásával és az időszakos böjt testére gyakorolt hatásával kapcsolatban, úgy tűnik, hogy egészséges felnőtteknél nem szabad fokozni a súlygyarapodás kockázatát az ilyen típusú szakaszos böjt következtében.
Ha az időszakos böjt gyakorlása közben kihagy egy étkezést, a későbbi étkezéseken többet fogyaszt, de ennek a gyakorlatnak a hívei azt javasolják, hogy nem elegendő kompenzálni azokat az időszakokat, amikor a fogyasztás nem megengedett.
Diéta 5: 2
Az időszakos böjt másik változata az 5: 2 diéta. Ezzel a megközelítéssel a hét 5 napján szinte mindent megehet, amit csak akar, míg heti 2 egymást követő napon böjtölnie kell.
Az 5: 2-es étrend-filozófia túllép a fogyás időszakos éhgyomrának gondolatán, sokkal inkább a speciális kutatások hangsúlyozásáról szól, amelyek azt sugallják, hogy az időszakos böjt egészségi előnyökkel jár a hosszú élettartam és a betegség kockázatának csökkenése szempontjából.
Fontos azonban megjegyezni, hogy az 5: 2 arányú étrend nem áll mögötte olyan kutatásokkal, amelyek alátámasztanák a hatékonyság szempontjából, ellentétben a kétnaponta engedélyezett ételfogyasztás módszerével.
A szükséges adatok hiánya alapján nem ismert, hogy ez az időszakos éhomi alternatíva ugyanolyan egészségügyi előnyökkel járhat-e, mint kétnaponta az engedélyezett élelmiszer-fogyasztási módszer. Lehetséges, hogy egyesek akár hízhatnak is egy 5: 2 étrenddel.
Milyen nehéz lesz elkezdeni az időszakos böjt gyakorlását?
Az időszakos böjtöléssel járó egyik egészségügyi előny az alacsonyabb inzulin- és vércukorszint. Ha hozzászokott ahhoz, hogy elegendő cukrot és/vagy feldolgozott ételeket fogyasszon, teste hozzászokott ahhoz, hogy a nap folyamán gyorsan energiát nyerjen, ami elősegítheti a zsírraktározást.
Rövid ideig tartó böjt révén a test lebontja a szénhidrátokat és a raktározott zsírt energiáért, miközben az inzulinszint továbbra is alacsony.
Az időszakos böjtre váltás, függetlenül attól, hogy melyik lehetőséget választja, meglehetősen nehéz lehet, különösen az első napokban, vagy ha hozzászokott a magas cukortartalmú étrendhez.
Az első kezdeti szakasz után azonban a test könnyen megszokhatja.
Ha már egészséges és kiegyensúlyozott étrendet folytat, az időszakos böjt gyakorlatához való alkalmazkodás sokkal könnyebb lehet.
Meg kell próbálnia a szakaszos böjt gyakorlását?
Vannak, akiknél a szakaszos éhgyomri változásokkal járó súlycsökkenés vagy bizonyos egészségügyi okok miatt sikeres volt. Azonban, mint minden diétánál, ez sem mindenki számára érvényes.
A szakaszos böjt gyakorlása nem az egyetlen módja az egészséges táplálkozásnak, és egyes személyek számára nem biztos, hogy a legalkalmasabb. Ha ezt a gyakorlatot követve végül túl sokat fogyasztasz azokban az időszakokban, amikor a fogyasztás megengedett, vagy megszállottan gondolkodsz az ételről azokban az időszakokban, amikor a fogyasztás nem megengedett, az időszakos böjt valószínűleg nem alkalmas az Ön számára.
Továbbá, a szakaszos böjt nem biztos, hogy alkalmas azoknak az embereknek, akiknek kórtörténetében étkezési rendellenességek vagy étkezési zavarok vannak. Ha kíváncsi arra, hogy az időszakos böjt gyakorlása hasznos lehet-e, akkor javasoljuk, hogy először konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakemberével, különösen, ha bármilyen egészségügyi állapota van, vagy gyógyszert szed.
Milyen előnyei vannak a szakaszos böjtnek?
Az időszakos böjtöléssel járó egészségügyi előnyök nagy része állatkísérletekből származik. A kalóriakorlátozás előnyeit néha felcserélhető módon használják az időszakos böjt előnyeivel is. Egy 2005-ös cikk megállapította, hogy az időszakos böjt és a korlátozott kalóriabevitel jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, és segíthet csökkenteni a vérnyomást.
Érdekes, hogy az időszakos böjtöt vagy a korlátozott kalóriabevitelt követő állatok erősebben ellenálltak a stroke vagy a szívroham által okozott károknak, szemben a normál étrendet követő állatokkal.
A kutatók azt is javasolják, hogy az időszakos böjt vagy a kalóriakorlátozás előnyei hasonlóak a testmozgás előnyeihez, ezért hasonló mechanizmusok lehetnek a bázison. További kutatásokra van szükség az időszakos koplalás kardiovaszkuláris rendszerre és agy működésére gyakorolt hatásainak megértéséhez.
Egy 2006-os tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az intermittáló éhgyomorra és a kalóriakorlátozásnak jótékony hatása lehet az agy működésében. Mindkét gyakorlat hatással van a test oxigén- és energia-anyagcseréjére, ami megváltoztathatja a test sejtjeinek a stressz és a betegségek kezelésének módját.
További kutatásokra van szükség ezen a területen, de egyes adatok arra utalnak, hogy az időszakos éhezés és a korlátozott kalóriabevitel hatással lehet az idegrendszerre, oly módon, amely hozzájárulhat az Alzheimer- vagy a Parkinson-kór kockázatának csökkentéséhez.
Egy 2012-es cikk azt sugallja, hogy a szakaszos éhgyomorra gyakorolt enyhe stressz a sejtekre segítheti a sejteket a molekuláris károsodás elleni védekezésben.
Ezenkívül a védekezés csökkentheti olyan betegségek kialakulásának kockázatát, mint a rák, a szív- és érrendszeri betegségek vagy az Alzheimer-kór.
Az időszakos böjt segíthet a fogyás folyamatában, mivel hozzájárulhat az általános kalóriabevitel csökkentéséhez, miközben elősegíti a szervezet inzulinérzékenységének növekedését.
Az elhízás az inzulinérzékenység csökkenésével járhat, ami a 2-es típusú cukorbetegség megnövekedett kockázatához vezethet. Ha azonban cukorbetegségben szenved, vagy inzulinkezelés alatt áll, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt megpróbálna éhezni. időszakos.
Mindezek fényében speciálisabb vizsgálatokra van szükség az időszakos koplalás hosszú távú előnyeinek vagy kockázatainak feltárására. Az időszakos koplalás hosszú távú hatásait emberben még nem vizsgálták, míg néhány tanulmány nem mutatott pozitív hatást az időszakos koplalás testére. Például egy 2010-es tanulmány megállapította, hogy az intermittáló éhomi módszert követő patkányok merev szívszövetet fejlesztettek ki.
Következtetés
A szakaszos böjt megkezdése az első napokban meglehetősen nehéz lehet, de viszonylag könnyen követhető és fenntartható. Az intermittáló böjt módszer sokféle változata létezik, amelyek a megengedett kétnapi táplálékfelvételtől a napi megengedett táplálékbevitelig csak bizonyos időközönként és az 5: 2 diétáig terjednek.
Noha vannak ígéretes tanulmányok, amelyek az időszakos éhgyomri előnyeire utalnak a szív- és érrendszerre, az inzulinszintre és az agy egészségére, további kutatásokra van szükség a hosszú távú hatások vizsgálatához.
Jelenleg a legtöbb, de nem az összes tanulmány azt sugallja, hogy az időszakos böjt bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat.
A szakaszos böjt gyakorlása olyan, mint bármely más típusú étkezési szokás; ez valóban segít egyes személyeknek, míg mások számára ez nem lesz megfelelő modell.
Ha bármilyen kérdése van az időszakos böjt módszerével az általános egészségi állapot vagy testtömeg tekintetében, javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakemberével.