Szakaszos böjt, pajzsmirigy és immunrendszer; BOOST pajzsmirigy Hashimoto; homok
Adjon időt emésztőrendszerének a pihenésre és a felépülésre
Az emésztőrendszert csak alkalmanként képezték ki arra, hogy működjön. De gyakran ezt éjjel-nappal teszi, és alvás közben is feldolgozza az ételt.
A legtöbb ember hamarosan ébredni kezd, miután felébred, és hosszú ideig nem hagyja abba ezt, amíg lefekszik. Ez óriási nyomást gyakorol nemcsak az emésztőrendszerre, hanem az egész testre.
Az evolúció során az emberek nem ettek állandóan, mert az étel egyszerűen nem volt szabadon elérhető. A test úgy van felépítve, hogy túlterhelt emésztőrendszer nélkül is jól teljesítsen.
Kutatások kimutatták, hogy az éhezési időszakok segíthetnek a súly szabályozásában és egészséges tartományban tartásában. A koplalásról azt is mondják, hogy közvetlen hatással van a pajzsmirigy és az immunrendszer egészségére.
Mi a szakaszos böjt?
Szaggatott böjt (IF) vagy szakaszos böjt alatt az étkezési és az éhezési időszakok gyakorisága és időtartama változik. Az éjszakai kevesebb étkezés, valamint a hosszabb éhezési intervallumok javítják az egészséget.
Az időszakos éhgyomor az aspektusok szabályozásával jelentős hatással van anyagcserénkre:
Cirkadián ritmus (1.2)
A bél bakteriális összetétele (más néven bélmikrobiom) - a bél és a test többi részének egészségét a bélben lévő baktériumok mennyisége és típusa határozza meg. Ez elősegíti az emésztést és egészséges immunrendszert épít. A bél mikrobiómáját az étel típusa és az étel bevitelének gyakorisága szabályozza (3-6). Ha hosszabb pihenőidőt vesz igénybe emésztésünk érdekében, az csökkentheti a szivárgó bélproblémákat és az autoimmun fellángolást (7).
Alvás és tevékenységi időszakok - Számos tanulmány kimutatta, hogy az éjszakai étkezés alváshiányhoz és rossz alvásminőséghez vezet, deszinkronizálja a cirkadián ritmust, túlsúlyt és elhízást okozhat (8-10).
Számos protokoll van az időszakos böjtölésre, általában az életmódjának leginkább megfelelőt választva (11, 12).
A leggyakoribb protokollok
16: 8 - 16 órás böjt és étkezés 8 órán belül a nap folyamán. A legtöbb ember a reggeli vagy a vacsora kivágásával hajtja végre ezt a protokollt. 10 óra körül kezdesz enni, és 18 óra körül fogyasztod el az utolsó étkezést. Ez a típusú gyors elősegítheti a szív egészségének javítását és a súly szabályozását (13).
Alternatív böjt (Alternate-Day-Fasting) - egyik nap annyit eszel, amennyire szükséged van, másnap csak alacsony kalóriatartalmú folyadékok fogyasztásával böjtölsz. Kutatások kimutatták, hogy ez a viselkedés mértékkel hozzájárulhat az egészséges testsúly eléréséhez, az inzulin- és vércukorszint szabályozásához és a gyulladás csökkentéséhez (14-16).
5: 2 - a hét két nem egymást követő napján a teljes napi kalóriaigény körülbelül ¼ (egynegyede) kerül elfogyasztásra. A hét hátralévő öt napján (17–19) nincsenek étkezési korlátozások. A kutatások azt mutatják, hogy ez a diéta segíthet a súly szabályozásában és csökkentheti az éhséget okozó molekulák mennyiségét (20, 21).
Kutatások kimutatták, hogy a teljes napi szükséglethez képest több kalória fogyasztása a nap elején, az esti vagy éjszakai étkezés elkerülése előnyös az egészségre és a testsúly kezelésére (22–24).
Időszakos koplalás és a pajzsmirigy
A böjt hatással van a pajzsmirigyre. Mivel a böjt közvetlen hatással van az anyagcserére és a test energiafelhasználására. A pajzsmirigyhormon szintje szakaszos éhgyomorra csökken. Ez a T3 pajzsmirigyhormon csökkenéséhez és a fordított T3 (rT3) növekedéséhez vezet. A T3 hormon fontos szerepet játszik a test energiafogyasztásában - böjtöléskor azonban a test igyekszik minél több energiát megtakarítani, mivel a következő étkezés ideje bizonytalan.
A T3 hormonszint csökkenését az alacsonyabb konverziós arány okozza T4-ről T3-ra. Az érték kiegyenlítődik, amint folytatódik a szokásos étkezési szokás (25, 26).
A böjtnek számos előnye van: Úgy tűnik, hogy például az éhgyomorra bevett levotiroxin hatékonyabban és jobban felszívódik, mint a normális étkezési szokásokkal járó napokon (27).
Szaggatott böjt és Hasimoto
Az immunrendszer szabályozása szorosan összefügg az étrenddel és az anyagcserével - ezek határozzák meg, hogy hány (és milyen típusú) immunsejtet termel a szervezet (28). A rosszul működő anyagcsere immunrendszeri problémákat okozhat (29, 30).
Mind az allergia, mind az autoimmun betegségek a deregulált anyagcserének és a hibás immunsejteknek köszönhetők (31).
Az időszakos böjt gátolhatja a gyulladást - ezt a tényt már bizonyították más autoimmun betegségek, például a sclerosis multiplex (MS) esetében is (32). Általában ez a diéta segít csökkenteni a visszaeséseket. Ez azt jelenti, hogy nyomon kell követni, mielőtt a betegség súlyosbodna (33).
Az időszakos böjt a gyulladás és a fájdalom csökkentésével is segít a reumás ízületi gyulladásban (RA). 1-es típusú cukorbetegségben (T1D) az időszakos böjt segít szabályozni a vércukorszintet (34).
A hasimotóval és az időszakos böjtöléssel kapcsolatban még nincsenek olyan szakértői vélemények.
Milyen egészségügyi előnyei vannak a szakaszos böjtnek?
Ha összehasonlítjuk az időszakos böjtöt a szokásos étrenddel, úgy tűnik, nincs különbség a fogyásban. Azonban arra a következtetésre lehet jutni, hogy az időszakos böjtöt könnyebb követni, mint egy tipikus étrendi protokollt, mert a korlátozások nem érvényesek naponta, és az ember általában kevesebb kalóriát fogyaszt a böjtöt követő napon (35).
A szakaszos böjt hasznos lehet az egészségére. A kutatások azt mutatják, hogy ennek a diétának a következő pozitív hatásai lehetnek a túlsúlyos emberekre (18, 34, 36-40):
Az étkezési szokások javítása
Csökkentse a gyulladást és a test öregedését
Javítsa a hangulatot
Súlyszabályozás és a súlyával összefüggő egészségügyi problémák csökkentése
A memória és az agytevékenység javítása
Vannak azonban olyan egészségügyi problémák is, amelyek hajlamosíthatják az időszakos éhezést (18, 41–43):
Csökkent izomtömeg - a hosszú távú szakaszos éhezés az izom méretének és tömegének csökkenéséhez vezethet.
Alacsony bazális anyagcsere (BMR) - az a kalóriamennyiség, amelyet pihenés közben égetünk el. A bazális anyagcsere sebessége csökkenhet az időszakos éhezés hosszabb időszakaiban, emiatt a test a vártnál kevesebb kalóriát használ fel napközben.
A menstruációs mintázat változása - hosszabb és kevésbé rendszeres menstruációs ciklusokhoz vezethet.
Ismerje meg, hogyan lehet biztonságosan beépíteni az időszakos böjtöt életmódjába, ha pajzsmirigy problémái vannak.
Hosszú ideig, amikor bizonyos táplálékfelvételi korlátozások érvényesek, korlátozódik az alapvető testfolyamatokhoz szükséges energia. Ekkor a máj és az izmok cukor helyett zsírból kezdik fogyasztani az energiát. A rugalmas anyagcsere felhasználhatja a zsírt és a cukrot energiához, és válthat közöttük (44). Ez egy egészséges test központi jellemzője is. Ha az anyagcsere kevésbé rugalmas, akkor az inzulinrezisztencia valószínűsége nagyobb. Minél kevésbé rugalmas az anyagcseréje, annál valószínűbb, hogy problémákat tapasztal az időszakos koplalással.
Meddig kell böjtölnie?
A kutatások két és hat hónap közötti intervallumokat vizsgáltak, és kimutatták, hogy az IF és a testmozgás kombinálva elősegíti a fogyás céljainak elérését és a gyulladás csökkentését (16, 45).
A hosszabb böjt időtartama azonban alacsonyabb kalóriabevitel (éhség) állapotba hozza testünket, ami nem kedvez a hosszú távú fogyásnak (46).
Mielőtt elkezdené a szakaszos böjtöt
Mint sok más egészségügyi koncepciónál, az időszakos böjt is előnyös lehet egyes emberek számára, mások számára nem. A kutatásnak még meg kell vizsgálnia néhány kulcsfontosságú pontot, hogy teljesen megértsük, miért csak egyesek profitálnak ebből az étrendből. Általában:
A menstruációs ciklus és a hormonális ingadozások csökkentik az időszakos koplalás sikerének esélyét. Bizonyos esetekben az IF szabályozhatja a menstruációs ciklust.
Ha a szíve és az erei nem egészségesek, az éhgyomri program megkezdése előtt kérnie kell orvosának jóváhagyását.
Ha terhes, terhességet tervez vagy szoptat, az éhezés óriási nyomást gyakorol a testére - előzetesen beszéljen kezelőorvosával.
A böjt segíthet egészségesebb életben és a testsúly kezelésében, de hosszú távú elkötelezettséget és néhány szokás megváltoztatását igényli. Ha úgy dönt, hogy kipróbálja, mindenképpen beszélje meg terveit az egészségügyi szolgáltatóval - győződjön meg arról, hogy nincsenek olyan alapbetegségek, amelyek problémákat okozhatnak. Gyakoroljon türelmet, mivel néhány hétbe telhet, mire érezni fogja vagy meglátja az eredményeket.
Kövesse nyomon étrendjét és tüneteit az ingyenes "BOOST pajzsmirigy" alkalmazásban, és figyelje meg, hogyan javul az egészsége az idő múlásával.
A BOOST Thyroid alkalmazás németül érhető el iPhone készülékekhez.
Challet E. Cirkadián órák, táplálékfelvétel és anyagcsere, 2013
Longo VD és mtsai. Böjt, cirkadián ritmusok és korlátozott időtartamú táplálás egészséges életkorban, 2016
Ridaura VK és mtsai. Az elhízás szempontjából ellentmondó ikrek bélmikrobiota modulálja az anyagcserét egerekben, 2013
Tilg H és mtsai. A bél mikrobioma, az elhízás és a metabolikus diszfunkció, 2011
Turnbaugh PJ és mtsai. Az elhízással összefüggő bélmikrobiom, megnövekedett energiatermelési kapacitással, 2006
Xu Z és mtsai. Étrendi hatások az emberi bél mikrobiom sokféleségére, 2015
Laugerette F és mtsai. A túl táplálás növeli a férfiak étkezés utáni endotoxémiáját: a gyulladásos kimenetel az LPS transzporterektől függhet, LBP és sCD14, 2014
Bhutani S és mtsai. Alternatív nappali böjt és állóképességi test együttesen csökkenti a testsúlyt és kedvezően megváltoztatja a plazma lipidjeit elhízott embereknél, 2013
Antelmi E és mtsai. Az éjszakai étkezés a nyugtalan láb szindróma klinikai spektrumának része, és alábecsülik a megnövekedett testtömeg-index kockázati tényezőjét, 2014
Yamaguchi M és mtsai. Az étrendi tényezők és szokások kapcsolata az alvás-ébrenlét rendszerességével, 2013
Bass J. Az anyagcsere és az energetika cirkadián integrációja, 2010
Buxton OM és mtsai. A rövid és hosszú alvás pozitívan társul az elhízáshoz, a cukorbetegséghez, a magas vérnyomáshoz és a szív- és érrendszeri betegségekhez az Egyesült Államokban a felnőttek körében, 2010
Varady KA és mtsai. Rövid távú módosított alternatív napi böjt: új táplálkozási stratégia a fogyás és a kardioprotekció elhízott felnőtteknél, 2009
Varady KA és mtsai. Alternatív napi böjt súlycsökkenéshez normál testsúlyú és túlsúlyos személyeknél: randomizált, kontrollált vizsgálat, 2013
Varady KA és mtsai. Alternatív napi böjt és krónikus betegségek megelőzése: emberi és állatkísérletek áttekintése, 2007
Yang W és mtsai. Az alternatív napi böjt megvédi az egerek máját a magas zsírtartalmú étrend által kiváltott gyulladásoktól, amelyek a Toll-szerű 4-es receptor/nukleáris faktor κB jelátvitel elnyomásával járnak
Mosley M és mtsai. A FastDiet: Fogyjon le, maradjon egészséges és éljen tovább az időszakos böjt egyszerű titkával, 2013
Harvie MN és mtsai. Az időszakos vagy folyamatos energiakorlátozás hatása a fogyásra és az anyagcsere-betegség kockázati mutatóira: randomizált vizsgálat fiatal túlsúlyos nőknél, 2011
Harvie M és mtsai. A szakaszos energia- és szénhidrát-korlátozás hatása v. napi súlykorlátozás a testsúlycsökkenés és az anyagcsere-betegség kockázati markerein túlsúlyos nőknél, 2013
Varady KA és mtsai. A módosított alternatív napi éhgyomri kezelések hatása az egerek adipocita méretére, triglicerid anyagcseréjére és plazma adiponektin szintjére, 2007
Williams KV és munkatársai. Rövid kalória-korlátozások hatása a fogyásra és a glikémiás kontrollra 2-es típusú cukorbetegségben, 1998
Bo S és mtsai. A napi kalóriabevitel nagyobb fogyasztása vacsorára hajlamosít az elhízásra: 6 éves populációalapú prospektív kohorszvizsgálat, 2014
Jakubowicz D és mtsai. A reggeli és a vacsora magas kalóriabevitele különböző módon befolyásolja a túlsúlyos és elhízott nők fogyását, 2013
Vander Wal JS. Éjszakai étkezési szindróma: az irodalom kritikai áttekintése, 2012
Portnay GI és mtsai. Az éhezés hatása a tiroxin és trijód-tironin koncentrációjára és kötődésére a szérumban, valamint a TRH-re adott válaszra, 1974
Carlson HE és mtsai. A tirotropin, a prolaktin és a pajzsmirigyhormonok bazális és TRH-stimulált szérumszintjének változásai éhező, elhízott férfiaknál, 1977
Fish LH és mtsai. A levotiroxin pótdózisa, metabolizmusa és biohasznosulása a hypothyreosis kezelésében. A trijód-tironin szerepe az agyalapi mirigy visszacsatolásában emberekben, 1987
MacIver NJ és mtsai. A T-limfociták metabolikus szabályozása, 2013
Delgoffe GM és mtsai. Az mTOR kináz differenciálisan szabályozza az effektor és a szabályozó T-sejtvonal elkötelezettségét, 2009
Zeng H és mtsai. Az mTORC1 párosítja az immunjeleket és az anyagcsere programozását a T (reg) -cellás funkció létrehozása érdekében, 2013
Ostroukhova M és mtsai. Az alacsony szintű laktáttermelés szerepe a légúti gyulladásban asztmában, 2012
Kim do Y és mtsai. Gyulladás által közvetített memóriazavar és ketogén diéta hatásai a sclerosis multiplex egérmodelljében, 2012
Muller H és mtsai. Böjt, majd vegetáriánus étrend reumás ízületi gyulladásban szenvedő betegeknél: szisztematikus áttekintés, 2001
Brandhorst S és mtsai. Az éhezést utánzó időszakos étrend elősegíti a többrendszeres regenerációt, a fokozott kognitív teljesítményt és az egészséget, 2015
Harvie M és mtsai. Az elhízott, túlsúlyos és normál testsúlyú alanyok közötti időszakos energiakorlátozás és szakaszos böjt potenciális előnyei és ártalmai - Az emberi és állati bizonyítékok elbeszélő áttekintése. 2017
Johnson JB és mtsai Az alternatív napi kalória-korlátozás javítja a klinikai eredményeket és csökkenti az oxidatív stressz és a gyulladás markereit túlsúlyos, mérsékelt asztmában szenvedő felnőtteknél, 2007
Teng NI és mtsai. Az éhomi kalóriakorlátozás hatékonysága az életminőségben az idősödő férfiak körében, 2011
Fontana L és mtsai. Az egészséges életidő meghosszabbítása - élesztőtől emberig, 2010
Flegal KM és mtsai. A minden ok okozta halálozás összefüggése a túlsúly és az elhízás standard testtömeg-index kategóriák alkalmazásával: szisztematikus áttekintés és metaanalízis, 2013
Cignarella F és mtsai. Az időszakos böjt védelmet nyújt a központi idegrendszeri autoimmunitásban a bélmikrobiota megváltoztatásával, 2018
Salgin B és mtsai. A hosszan tartó éhomi és tartós lipolízis hatása az inzulin szekréciójára és az inzulinérzékenységre normál személyekben, 2009
Soeters MR és mtsai. Az időszakos böjt nem befolyásolja az egész test glükóz-, lipid- vagy fehérje-anyagcseréjét, 2009
Rosenbaum M és mtsai. Adaptív termogenezis emberekben, 2010
Muoio DM. Metabolikus rugalmatlanság: Amikor a mitokondriális határozatlanság metabolikus rácshoz vezet, 2014
Templeman I. és mtsai. Időszakos böjt, energiamérleg és a kapcsolódó egészségügyi eredmények felnőtteknél: tanulmányi protokoll egy randomizált, kontrollált vizsgálathoz, 2018
Bhutani S és mtsai. Alternatív nappali böjt és állóképességi test együttesen csökkenti a testsúlyt és kedvezően megváltoztatja a plazma lipidjeit elhízott embereknél, 2013
Fotó: David Billings/Unsplash. Kivitel: BOOST pajzsmirigy.