Szakértői izomépítés 40 éves kortól. Az izmaid is így nőnek előrehaladott korban
A gyermekkori magány később befolyásolja a mentális egészséget - gyógyító gyakorlat
Corona: Ezek a gyomor-bélrendszeri panaszok a COVID-19 - gyógyító gyakorlat súlyos lefolyását jelzik
COVID-19 és spanyol influenza - Összehasonlítás eredményei - Heilpraxis
Visszaemlékezés: A Landliebe termékek mikrobiológiailag szennyezettek - gyógyító gyakorlat
A gyógyszeres ébredés és az elismerő javadalmazás felülbírálása
Valami gyógynövény a fájdalomtól
Interaktív németországi térkép: Hány intenzív terápiás ágy áll még rendelkezésre az Ön régiójában?
A Corona szám továbbra is magas - ahol a vírus jelenleg különösen gyorsan terjed
Az R-érték és a 7 napos incidencia csökkenése: ezeket a számokat kell ma tudni
Újdonság a PARI-tól: NasoDirect ® orrspray
40 évesnél idősebb férfiak: erőnléti edzéssel ellensúlyozzák az életkorral összefüggő izomvesztést
Bár az embert 40 évesen általában nem tekintik "öregnek", ebben az életkorban már csökken az erő - legalábbis ha semmit sem tesznek az idős kor izomvesztésének ellensúlyozására. Szakértők szerint soha nem késő izmot építeni.
Az erőnlét trendi
Évek óta virágzó fitnesziparról számoltak be Németországban és más országokban. Az erősítő edzés különösen népszerű: a súlyzós edzés segít a fogyásban. Ez viszont azt jelenti, hogy számos életmódbeli betegség, például cukorbetegség és szív- és érrendszeri betegségek, például a magas vérnyomás kockázata csökken. A képzés mindenekelőtt az izomépítést szolgálja. Ez különösen azok számára fontos, akik már elmúltak 40 évesek.
Az izmok karbantartása és felépítése magas korban is lehetséges
Az izmok fenntartása és építése elengedhetetlen az egészség, az önállóság és az életminőség megőrzéséhez idős korig.
Ennek ellenére sok ember nem ellensúlyozza az időskori izomvesztést.
Az izmok lebomlása és az ezzel járó erővesztés már 30 és 40 éves kor között beállt. Ezért fontos ennek ellensúlyozása még ezekben a viszonylag fiatal években is.
A Detlef Romeike személyi edző, Der Starkmacher néven, a "Men's Health" magazinnak adott interjúban elmagyarázza, mire kell figyelnie a 40 év feletti férfiaknak az izomépítés során.
Ne edzen, mint tinédzserek
A hamburgi gyógytornász szerint a 40 évesnél idősebb férfiaknak ideális esetben nem szabad többé úgy viselkedniük, mint serdülők.
Az edzés mennyiségét jelentősen csökkenteni kell a fiatalabbakhoz képest, de az intenzitást fenn kell tartani. Ezenkívül nagyobb hangsúlyt kell fektetni a regenerálódásra.
"Akinek korábban heti 5 egység volt a terve, jobb, ha 3 intenzív 40 év feletti edzésre jár" - javasolja a 30 éves edzői tapasztalattal rendelkező szakértő.
A szakember szerint a terhelhetőség „az életkor növekedésével nagyon korlátozott, ezért többet kell dolgoznia a pihenés területén”. Hogyan lehet ezt a legjobban megtenni, mindenkinek meg kell találnia magának.
A "Men's Health" interjúban az 57 éves férfi rámutatott, hogy még 40 éves korában is nagyon jól tudsz izmokat építeni, de ez hosszabb ideig tart, mint egy tinédzsernél.
A személyi edző szerint az izomtömeg növelése már nem lehetséges azoknál az embereknél, akik már nagyon intenzíven edzettek. Ezek az emberek akkor csak a bontás ellen harcolnak.
Nem elhanyagolható a "betegségek" kockázata. Hogy ezek hogyan alakulnak, többek között attól függ, hogy mostanáig aktív vagy-e.
Ezért különösen fontos a helyreállítási szakaszok betartása. Ha ez nem történik meg, gyulladást és fájdalmat okozhat az inakban és az ízületekben.
Néhány újonnan érkező számára egy oktató hasznos lehet
Az edző oktatója szerint még 40 évesen sem vagy túl idős ahhoz, hogy elkezdhesd a súlyzós edzéseket. Ha ebben a korban szeretne elindulni, akkor nagyobb figyelmet kell fordítania - ha van ilyen - degeneratív betegségekre és sérülésekre.
Szükség esetén érdemes felvenni a kapcsolatot egy profi edzővel az erőnléti edzés megkezdéséhez.
De: "Ha egyáltalán nincs panaszod és jó a testérzeted, akkor nem feltétlenül szükséges egy edző" - mondja Romeike.
Azok számára, akik klasszikus súlyemelő gyakorlatokat terveznek megtanulni, tanácsos együtt dolgozni egy edzővel.
Függetlenül attól, hogy edzővel vagy anélkül: "40 éves kortól heti három intenzív képzési egység az a maximum, amelyet az ember tolerálhat gyógyszerészeti segítség nélkül" - magyarázza Romeike.
A szakértő szerint ez a teljes test egységeiről szól, mert érettebb években a férfiaknak már nem szabad elszigetelten edzeniük az izmokat, hanem az atlétikai tulajdonságokra kell hagyatkozniuk.
Kezdje meg a regenerációt edzés közben
Öt-hat gyakorlat, amelyek különböző intenzitással teljesülnek, elegendőek. Az, hogy ezeket milyen gyakran kell elvégezni, az életkortól függ: "45 évesen 45 ismétlés a napi sorrend" - mondja a szakember.
Fontos, hogy időben megtervezzük az edzés előtti bemelegítést, és megkezdjük a regenerálódást az erőfeszítés során úgy, hogy mélyen lélegezünk a szettek között, és ezáltal az izmokat sok oxigénnel látjuk el.
Romeike szerint nincs sok olyan gyakorlat, amelyet 40 év felettiek ne végezzenek. Amit nem tud ajánlani, az például a padnál való merülés, mert túl nagy terhet rónak a váll készülékére.
A súlyzóval történő nyakpréselés a váll számára is rendkívül megterhelő, akárcsak a nyak lehúzása.
Az ínszalag hátulját nem szabad negatív lejtős padon végezni, mivel ez a vérnyomás éles emelkedéséhez vezethet.
Kevesebb gyakorlat jobb
A "Men's Health" cikk felsorol néhány gyakorlatot, amelyek 40 évnél idősebb férfiak számára is alkalmasak: guggolás és holtpontosítás súlyzóval, fekvenyomás súlyzókkal a kézfogásban, vállprések súlyzóval ülve, kettlebellel felállva és felhúzások alsó karral.
Ezt megteheti a fitneszstúdióban vagy az otthoni edzőteremben, amelyhez súlyzópad, felhúzórúd, kettlebell és súlyzó szükséges.
Függetlenül attól, hogy hol edz: „Tartsa be magát az alapvető mozgásmintákhoz - különösen az életkor növekedésével kevesebb gyakorlat jobb” - mondja Romeike.
A személyes edző szerint nem az izomépítésre kell fókuszálni, hanem a rugalmasságra.
Ez azt jelenti, hogy az erőgyakorlatokat teljes mozgástartományban kell végrehajtani, például amikor a guggolást a fenékkel a comb hátsó részéhez kell tenni.
A szakember azt tanácsolja, hogy minden erőegység után tíz perc kardió a megfelelő pulzus frekvencián, mert különben hamarosan kifullad a lélegzete.
Nem szabad túlzásba vinni: „A túlzott állóképességi edzés nagyobb valószínűséggel árt nekünk, férfiaknak. Ha hosszú ideig futunk vagy kerékpározunk, a kortizol szintje meredeken emelkedik ”- mondja Romeike.
Az összes stresszhormon megnehezíti a zsírvesztést. Lassítják a regenerációt is.
A túl sok fehérje káros lehet
Néhány sportoló az edzés után fehérjeszeleteket és turmixokat használ az izmok megerősítésére. Szakértők szerint azonban ez felesleges. A természetes fehérjeellátás elegendő.
Romeike rámutat arra is, hogy a fehérje turmix fogyasztása edzés után nem hasznos.
"A vér ekkor még mindig az izmokban van, az emésztés túlságosan korlátozott ahhoz, hogy a fehérjéket optimálisan használhassa fel ebben az időpontban" - mondja a szakember.
Az edző szerint fontos, hogy ne essen a fehérje csapdájába, mert a túl sok fehérje gyakran a kötőszövet problémáival függ össze.
"A túl sok fehérje eltömíti a sejtmembránt, vagyis a véráramból a sejtbe utoljára jut át" - magyarázza a szakember.
Ha hosszabb ideig túl sok fehérjét fogyaszt, fennáll annak a kockázata, hogy lerakódások gátolják a sejtek cseréjét. Ennek eredményeként a bomlástermékek már nem jönnének ki, és a tápanyagok sem jutnának be a sejtbe.
Természetes táplálkozás
"Különösen idős korban döntő fontosságú a természetes táplálkozás. Győződjön meg arról, hogy a test mindent megkap, amire szüksége van" - ajánlja Romeike.
Amikor arról van szó, hogy mely ételek a legjobbak az egészséges és gyors izomépítéshez, sokan gondolnak a tojásra és a steakre egyaránt.