Számítsa ki a kalóriaigényt - fehérje keverő
A napi kalóriaigény ismerete elengedhetetlen egy sportoló vagy egy táplálkozástudatos ember számára. Étrendjét erre a fontos értékre kell alapoznia. Ezért állítottunk össze itt egy eszközt a kalóriaigény kiszámításához.
Ez az alapanyagcsere/a nyugalmi anyagcsere aránya, azaz hány kalóriát éget el teste a nap folyamán pihenés (azaz fekve) alatt. Itt kifejezetten a nemedet kérdezik, mert a férfiaknál általában nagyobb az izomzat, míg a nőknél a zsír. Mint valószínűleg tudjátok, az izmok sok energiát fogyasztanak, és ezért a férfiak kalóriaigénye természetesen magasabb, mint a nőké.
Valójában tudja a testzsír százalékát? Ezt könnyedén meghatározhatja. Itt megtudhatja, hogyan.
Először az 1. lépéssel kezdje!
1. lépés: Most számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét
2. lépés: Határozza meg az aktivitást
Most, hogy ismeri az alapanyagcsere sebességét, be kell állítania a napi aktivitását. Alapvetően 5 különböző tevékenység van. Vessen egy pillantást az 5 pontra, és állapítsa meg, melyik tevékenység vonatkozik Önre.
- Csak ülve/fekve, pl. Törékeny idős emberek = 1,2-es tényező
- Ülő/alig aktív, pl. Irodai munka = 1,4-es tényező
- Ülés/járás és álló helyzet, pl. Diák, tanár = 1,6-os tényező
- Főleg álló/járó, pl. Eladó = 1,8
- Kimerítő munka/sport, pl. Építőmunkások, versenyző sportolók = 2.2
3. lépés: Határozza meg a teljes követelményeket
Kiváló! Most már csak meg kell szoroznia a tényezőt a számított kalóriaértékkel (a nyugalmi anyagcsere arányával), és kiszámította a teljes napi kalóriaigényét. Íme egy kis példa:
Férfi: 75kilo, 185cm, 25 éves, diák
Az 1. lépésben számított napi alapanyagcsere: 1849 kcal
Diák = 3. tevékenység: ülő/sétáló és álló
1 849 kcal x 1,6 = 2958 kcal
4. lépés: Értékelje az eredményt
Teljes energiaigénye számodra egy irányértéket jelent, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztanod naponta. Attól függően, hogy és mennyi sportot űz, ez egy kicsit magasabb lesz. Ha egészséges módon szeretne fogyni, akkor kb. 300-500 kalóriával kell csökkentenie a kalóriaigényét, és ha hízni szeretne, akkor kb. 300-500 kalóriával növelje a szükségletét. Kalóriatáblázatunk segítségével pontosan meghatározhatja, hogy egy étel hány kalóriát, szénhidrátot, zsírt és fehérjét tartalmaz. Próbálja ki most, és javítsa étrendjét.
Javaslatunk: hetente két-három alkalommal, 30-60 perc testmozgás közben. Nem számít, melyik sportág, akár erősítő edzés, úszás vagy kocogás. A rendszeres testmozgás nagyon jót tesz a kalóriaegyensúlynak és különösen a testének.
Ha bármikor kérdése van, bármikor írhat nekünk a kapcsolatfelvételi űrlap segítségével.