Számolja ki a kalória- és táplálékigényt - Mennyibe van szükségem a FoodCat-ra naponta
Cikkeim márka- vagy termékneveket, valamint kapcsolt linkeket tartalmaznak, ezért azokat hirdetésként kell megjelölni.
A legjobb dolog, ha egy kis elméleti részből indul ki a kalória- és tápanyagigény kiszámításáról, hogy megértsék a matematikai képleteket, amelyeken a számológép alapul.
Aki azt gondolja, hogy "Ó, nem, matek!" Ugrik egyenesen a számológéphez .
Kalóriaigény: határozza meg a bazális anyagcsere sebességét, a teljesítmény anyagcsere sebességét és a teljes anyagcsere sebességét
A napi kalóriaigényünk két részből áll. Az alapanyagcsere jelzi, hogy a testnek mennyire van szüksége nyugalomban. A teljesítményforgalom a mindennapi életben végzett testmozgás révén jön létre. Általában a következő vonatkozik a napi kalóriabevitelre:
$$ Teljes anyagcsere = alapanyagcsere + teljesítménycsere $$ A legjobb képlet az alapanyagcsere számításához G jelenleg a Mifflin-St.Jeor képlet.
$ $ G (m, h, a) = 999
a + s $$
A kiszámításához szüksége van a súlyra m, a méret H és az életkor a valamint a nemspecifikus summand . Férfiaknál $$ s = + 5 $$. Nőknél $$ s = -161 $$
A képlet azonban csak irányadó és +/- 10% -kal eltérhet a valóságtól.
A metabolikus sebességet legjobban a metabolikus ekvivalens (röviden MET) segítségével lehet meghatározni, mert a MET jelzi az aktivitás intenzitását. A MET, az elvárt idővel együtt, tényezőként szolgál, amelyet a bazális anyagcsere sebességére alkalmaznak.
Tápanyagigény: Határozza meg a makrotápanyagok eloszlását
A kiegyensúlyozatlan étrend megelőzése érdekében ajánlások vannak a táplálkozási követelményekről. Ketz 1984-ben a következőképpen határozta meg:
"A táplálékigényt olyan tápanyagmennyiségként határozzák meg, amely objektív, tudományos okokból szükséges a szervezet összes testi funkciójának fenntartásához, és így az optimális egészséghez és teljesítményhez."
Ha felnőttet vesz be, Németországban az általános ajánlás a nap 100% -ára a következő:
30% zsír
55% szénhidrát
15% fehérje
A makrotápanyagok zsírja, szénhidrátjai és fehérje különböző fűtőértékeket tartalmaz, azaz 1 g zsír 9,3 kcal, 1 g szénhidrát 4,1 kcal és 1 g fehérje 4,1 kcal. Ez a következő tényezőket eredményezi:
$$ zsír \; 1g/9,3 kcal \ kb 0,11g/1 kcal $$ $$ szénhidrátok \; 1g/4,1 kcal \ kb 0,24 g/1 kcal $$ $$ fehérje \; 1g/4,1 kcal \ kb 0,24 g/1 kcal $$
Gyakran példaként szolgálnak a nők átlagos napi energiaigénye, 2000 kcal. Mennyit fogyaszthat ez a nő gramm makrotápanyagként? Ehhez először meghatározzuk az egyes kalóriaértékeket a százalékok felhasználásával. 30% 2000 kcal (0,3 * 2000 kcal) zsírtartalom esetén ez 600 kcal-t eredményez. Hasonlóképpen az eredmény 1100 kcal szénhidrát és 300 kcal fehérje esetén. Ha szorzod a tényezőket a kalóriákkal, a következő tápanyag-ajánlást kapod:
$$ zsír \; 0,11 g/1 kcal * 600 kcal = 66 g $$ $$ szénhidrát \; 0,24 g/1 kcal * 1100 kcal = 264 g $$ $$ fehérje \; 0,24 g/1 kcal * 300 kcal = 72 g $$
Az adatok azonban itt is átlagértékeken alapulnak; az energia- és tápanyagigény személyenként és napról napra változhat.
És most a legjobb: Annak érdekében, hogy ne kelljen mindent kitalálnia magának, létrehoztam az Ön számára a következő számológépet:
Kalóriaigény-kalkulátor tápanyag-eloszlás ajánlással
Néha a számítógép nem jelenik meg, csak töltse be újra az oldalt.
Hogyan fogyhatok el a kalóriaigény ismeretében?
Elvileg bárki fogyhat, aki kevesebbet eszik, mint a teljes eladás. Fontos, hogy ne csak becsüljük meg a kalóriákat, hanem gondosan írjuk le őket, mivel tudományos bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy még a képzett dietetikusok is gyakran feltételezik, hogy egy étel túl alacsony értéket képvisel.
Fontos az is, hogy ne csökkentsük az ajánlott fehérjeértéket, mivel ez izomlebontáshoz vezet. Ehelyett a zsír és a szénhidrát csökkentésének van értelme.
Részletes információt a fogyásról itt találhat a blogbejegyzéseimben: