Személyes táplálkozási terve a célzott izomépítéshez

Néha sokkal könnyebb lenne lemondani az édességekről és a gyorséttermekről, ha éppen lenne valaki, aki meg tudná mondani, mit kell enni helyette, mikor és milyen mennyiségben. Végül is sok rosszat tehet egy állítólag egészséges étrenddel, lásd például a sötét kenyeret, amely csak színes vagy túl nagy mennyiségben gyümölcs. Sajnos azok a táplálkozási szakemberek, akik elkészíthetnek Önnek étkezési tervet, gyakran sok pénzt számíthatnak fel munkájukért. Szerencsére, anélkül, hogy a legutóbbi megtakarításokhoz kellene mennie, megtanul hét lépést, amelyek közvetlenül az izomépítés tökéletes táplálkozási terve felé vezetnek.

Készítse el az ideális táplálkozási tervet

Először is: Amint már sejtette, minden embernek más a táplálkozási terve, ami elsősorban annak köszönhető, hogy az emberek különbözőek. Itt talál egy kalória kalkulátort is, hogy támogatást nyújtson neked, és ne kelljen fáradságosan dolgozni papírral, tollal és számológéppel. De most úton van!

1. lépés: Számítsa ki a napi energiafelhasználást

A napi energiafelhasználás, más néven teljes energiafelhasználás megmutatja, hogy mennyi kalóriát fogyaszthat naponta az izomnövekedés növelése vagy elvesztése érdekében. Ez az alapanyagcsere és a teljesítmény anyagcsere sebességéből áll.

Alapanyagcsere sebesség

Az alapanyagcsere az az energia, amelyre a testének szüksége van a működéséhez, bár ez nem tartalmazza a sporttevékenységeket. A szervi funkciók kivételével az alapanyagcsere sebessége a pihenés fizikai állapotán alapul. Ez azt jelenti, hogy az alapvető anyagcsere-sebesség leírja mindazokat a tevékenységeket, amelyeket teste azért végez, hogy képes legyen irányítani a létfontosságú folyamatokat. Ide tartozik például a szív- és érrendszer, a légzés és az összes többi szerv fenntartása, mivel ezek mind energiát fogyasztanak. Végül is az egyik ok, amiért étkezés nélkül halunk meg, az, hogy az életet fenntartó szerveknek már nincs energia.

Teljesítmény forgalom

A teljesítmény-forgalom viszont minden olyan feladatot jelent, amelyet az életfenntartó folyamatok mellett a testéhez adnak. Ide tartozik például a munka közbeni fizikai megterhelés - egyébként ez a koncentrált munkát is magában foglalja és nem csak a fizikai tevékenységet - a szabadidőt és a sporttevékenységeket. Mint azt valószínűleg el lehet képzelni, a fodrászmester fizikai munkája különbözik az irodai dolgozókétól, és a helyszínen dolgozó rendőr magasabb, mint egy irodai adminisztrátoré. Kalória kalkulátorunk segít pontosan kiszámítani a teljes eladást.

2. lépés: A táplálkozási tervbe foglalja bele a teljes energiafelhasználást

A naponta elfogyasztható vagy elfogyasztandó kalóriák mennyisége a céljaitól függ. Ha a testmozgás nélküli fogyás a célja, akkor egyszerűen a kalóriaszámológépben megadott kalóriamennyiség alatt kell maradnia, és fokozatosan lefogy. Ha azonban izmokat szeretnél építeni, akkor a táplálkozási terved kicsit másképp néz ki, mert napi 300-500 kcal-t kell hozzáadnod a kalkulált kalóriaigényhez. Egy kis példa ezt világossá teszi:

Tegyük fel, hogy egy 25 éves férfi 180 cm magas, 76 kg súlyú és irodai dolgozó. Izomra akar építeni. Napi kalóriaigénye 2600 kcal körül mozog. Ha mindennap sportol izomépítés céljából, akkor nemcsak 2600 kcal-t, hanem inkább 2900-3100-at kell fogyasztania.

A több kalória oka: az izmok nem a semmiből épülnek fel. Energiára van szüksége kalóriák formájában, amelyek viszont fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból állnak. Csak ezzel a kiegészítő "pufferrel" lesz képes felépíteni az izomtömeget.

3. lépés: a makrotápanyagok súlyozása

Nem szabad önkényesen fogyasztani fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat, mert ez túl könnyű lenne. Annak érdekében, hogy hosszú ideig ne keveredjen a bokorral, ebben a rövid áttekintésben megtudhatja, hogyan számíthatja ki a napi makrotápanyagok forgalmát:

Fehérjék: 1,7 g fehérje/testtömeg-kilogramm
Zsírok: 1,0 g zsír testtömeg-kilogrammonként

A naponta szükséges szénhidrátforgalom nem számolható ki, mert sok tényezőtől függ, beleértve izomtömegét, pajzsmirigy-egészségét, testmozgását, sőt alvási szokásait és stresszszintjét is. Még egy orvosi vizsgálat sem eredményezhetett kielégítő eredményeket itt.

4. lépés: a táplálkozási tervhez megfelelő ételek

Az a tény azonban, hogy nincsenek pontos adatok a napi szénhidrátmennyiségről, még nem jelenti azt, hogy bármilyen terméket fogyaszthatna szénhidráttal. Inkább összetett szénhidrátoknak kell lenniük. Ezek elsősorban a következő termékekben találhatók:

Zab- és tönkölypelyhek,
Rizstorták,
Quinoa,
Teljes kiőrlésű termékek (teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű rizs),
diófélék,
lencsék

Az izomépítésre vonatkozó étrend-tervében nem szabad lemondania a zsírforrásokról, annak ellenére sem, hogy mennyiségileg messze elmaradnak a fehérjéktől, mert a zsírok nagy jelentőséggel bírnak az anyagcsere folyamatában, a hormonok termelésében, amelyek viszont felelősek az izomépítésért, valamint a A tesztoszteron termelése. A következő ételek hasznos zsírokat tartalmaznak:

Olajok (olívaolaj, kókuszolaj, dióolaj, dióolaj, kenderolaj, repceolaj, lenmagolaj)
Magok és magok (chia mag vagy lenmag, napraforgómag),
Diófélék (különösen pisztácia, brazil dió, mandula és kesudió),
Avokádó

A sikeres izomépítés legfontosabb forrása a fehérjék. A következő élelmiszerekben találhatók:

alacsony zsírtartalmú hús (beleértve a csirkét, pulykát és marhahúst),
Hal (hering, lazac, makréla),
alacsony zsírtartalmú tejtermékek (natúr joghurt, sajt, kvark),
Vesebab, quinoa, szója, csicseriborsó, vörös lencse

E három makrotápanyag mellett a vitaminbevitel elengedhetetlen az izomépítéshez. Különösen a B12-vitamint fogyasztja el a szervezet gyorsan, ha rendszeresen sportol. Főleg olyan állati eredetű termékekben található meg, mint a hús és a hal. A vegetáriánusok tojást, krémsajtot és más tejtermékeket használhatnak a B12-vitamin beviteléhez. A vegánoknak étrend-kiegészítőket kell fogyasztaniuk, mivel a növényi élelmiszerek csak a szervezet számára használhatatlan mennyiségben tartalmazzák a vitamint. Ha figyelmen kívül hagyja testének a B12-vitamin iránti igényét, nemcsak fáradtság és koncentrációs nehézségek fenyegetik, hanem depresszió, görcsök, asztma és zsibbadás érzése is.

5. lépés: Így nézhet ki az étkezési terved egyik napja

Ha 3200 - 3300 kcal kalóriaigényt feltételezünk, akkor a következő tervet eredményezhetjük:

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, egyenként 30 g
4 szelet sajt
4 szelet uborka

150 g zabpehely
100 g alacsony zsírtartalmú túró
80 g málna és áfonya
2 evőkanál chia vagy lenmag

200 g hering
150 g teljes kiőrlésű rizs
100 g spenót

200 g pulykamell filé
200 g növényi keverék
250 g burgonya

Ha elvégezte a matekot, akkor észrevette, hogy az összes kalória csak 2400-at tesz ki. Természetesen minden nap kapnak apró snackeket is, amelyeket étkezés között elfogyaszthat, ha éhes vagy éhes lesz. Érjen el gyümölcsöt és zöldséget, diót, fehérjetartót vagy turmixot és rizspogácsát. Naponta további 500-600 kalóriát készíthet.

6. lépés: táplálék-kiegészítők

A szakmai körülmények miatt például természetesen nem lehetséges, hogy mindenki ebédidőben a tűzhelynél álljon és heringet készítsen. Emiatt szükség lehet étrend-kiegészítőkre. A lehetséges kiegészítőkről és azok helyes szedéséről itt tudhat meg többet:

7. lépés: rugalmasság

Ahogy az élet egyre nehezebbé válik, az izomépítés az idő múlásával egyre megerőltetőbbé válik, és egy bizonyos ponton minden sportoló stagnálásig jut. Hirtelen nincs több izomgyarapodás, bármennyire is jól átgondolt táplálkozási terv. Egy jó módja annak, hogy felismerje, ha mozdulatlanul áll, az a súlya. Rendszeres testmozgással és az étkezési terv betartásával minden héten 0,5 kg-ot kell híznia. Ha ez nem történik meg, akkor célszerű módosítani a táplálkozási tervet. Növelje a napi kalóriaigényét 10 százalékkal, és figyelje az izomfelépülést egy súlynapló segítségével, és hamarosan semmi sem állja útját álmai alakjának.