Szénhidrát útmutató a verseny előtt Maraton Carboloading tészta parti Verseny futás
Mario kérdése:
Kérdésem lenne a verseny előtti utolsó héten az étrendemről:
Honnan tudhatom, hogy a szénhidrátkészleteim tele vannak-e? Érzed ezt? Hány napra van szüksége? Mikor kell befejezni a szénhidrát betöltését? Végül is nagyon nehéznek tartom, egyrészt azt akarja, hogy az összes emlék valóban tele legyen, másrészt viszont nem akar túl sokat mérlegelni, és futás közben körülhúzni. Akkor a belek is annyira tele vannak ... Egyáltalán nem vagy hozzászokva ehhez a magas szénhidráttartalmú ételhez ...
(Jelenleg az FF Maratonra készülök a TP-jével (2:59), amelyet lefelé "interpoláltam" a gyors egységekben 3: 10-es célidővel.)
Herbert Steffny válasza
Az elmúlt héten kevés edzéssel és lassú futással (a zsíranyagcsere területén), majd teljesen "helyrehozva" az ép izmokat, az izmok glikogénkészletei a verseny napja előtt három-négy nappal pótolhatók. A kialakult "tésztapartitól" eltérve ajánlom a "Powercarboloading" -t (recept a "Nagy Futókönyv" hátsó borítójában), amelyet az olimpiai séf és az éllovas Charly Doll együttesével fejlesztettem ki.
A zsír csökkentésével és az azonos fehérjebevitel fenntartásával az ember több teljes értékű szénhidrátot vesz fel. Ezek burgonya (főtt vagy kabátkrumpli, például alacsony zsírtartalmú kvarkkal vagy tojással), teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, szintén teljes kiőrlésű rizs, sok zöldség, gyümölcs stb. 1-1,5 kg-mal lehet hízni. Az extra súly azonban a szénhidrát prémium benzin és a benne megkötött víz, amely a maraton ideje alatt elérhető. A glikogénkészletek végső feltöltéséhez az utolsó nagyobb étkezés a maraton előtti nap késő délután/kora este legyen (például Frankfurtban 10: 30-kor kezdődik, azaz 18: 00-19: 00 óra körül). A reggelit, amely nem túl nagy, amint azt a "Nagy Futókönyv" részletesen leírja (pl. Fehér kenyér, sovány kvark, méz stb.), Akkor legkésőbb 7.30-8.00 körül kell megtervezni.
A "Nagy futókönyvben" részletesen kitérek a "Saltin vagy svéd étrend" lehetőségeire és kockázataira is a maraton előtti utolsó héten a glikogénkészletek feltöltésére. Ezt többször "bennfentes tippként" értékesítik;-)). Röviden: minél több hosszú futás teljesül, annál kevesebbet hoz a saltindiдt, és ennek végrehajtásához "ökörgyomorra" és stabil elmére van szükség. Talán alkalmas az elmúlt héten foglalkozási terápiának is, de soha nem helyettesíti a kellő számú hosszú távot.
Remélem, ez tovább segít. Ott leszek Frankfurtban (sajtó, az InterAir Laufreisen standjánál és az útvonal mentén). Aztán természetesen a helyén fogom tartani az ujjaimat.
Futó magazin
"Aktív futás"
2010/1–2: "Van egy tucatnyi futópad, de egyik sem elég Normál munka írta Herbert Steffny. "Új, kibővített kiadás, most 408 pp.
Optimális futóedzés Az új könyv a 5km, 10km és félmaraton-
futó (2. kiadás, 2013)