Szénhidrátok A gyógyszertár tájékoztatást nyújt a táplálkozásról
Noha a fogyni vágyók ráncolják, a szénhidrát típusa döntő fontosságú
A szénhidrátokat gyakran démonizálják. Fontos energiaszolgáltatók. Az izom és az agy üzemanyagának étrendünk nagy részének kell lennie. Mindez a megfelelő szénhidrátokból áll.
A szénhidrátok osztályozása
A szénhidrátok vagy szacharidok szerves kémiai vegyületek, amelyek szénből és vízből állnak. A növényekben fotoszintézis segítségével képződnek. A szénhidrátok a következők:
- a Egyszerű cukor (Monoszacharidok): glükóz, fruktóz és galaktóz
- a Dupla cukor (Disacharidok): szacharóz, laktóz és maltóz
- a Poliszacharidok (Poliszacharidok): keményítő, glikogén, kitin és cellulóz
Monoszacharidok
Monoszacharidok íze édes, kristályos és vízben oldódik. 2-10 monoszacharid összetételét oligoszacharidoknak nevezzük. Nekik is ugyanazok a tulajdonságaik vannak, mint az egyszerű cukroknak. A test nagyon gyorsan feldolgozza a monoszacharidokat, és a szükséges energia azonnal rendelkezésre áll.
Diszacharidok
Diszacharidok, mint az asztali cukor, gyorsan feldolgozható, és a vércukorszint gyorsan emelkedhet. Édességekben, süteményekben és zsemlékben találjuk őket.
Poliszacharidok
Poliszacharidok azonban amorfak, színtelenek, szagtalanok és ízléstelenek. Nagyon rosszul oldódnak, vagy nem oldódnak vízben. A poliszacharidok keményítőtartalmú és rostokban gazdag ételekben találhatók, például burgonyában, gabonafélékben és teljes kiőrlésű termékekben. A több cukrot sokkal lassabban dolgozzák fel, mint az egyszeres vagy kettős cukrokat. Ennek eredményeként a vércukorszint csak lassan emelkedik, és tovább maradunk teli.
A szénhidrátok funkciói
A szénhidrátok fontosak szervezetünk számára, energiaellátóként szolgálnak és fontos funkciókat töltenek be testünkben.
A szénhidrátok energiát biztosítanak számunkra
A zsírok és fehérjék mellett a szénhidrátokat is figyelembe veszik Energiaforrás étrendünk fontos része. Felszívódni azonban csak egyszerű cukrok formájában képesek. Ezért a di-, oligo- és poliszacharidokat az emésztési folyamat során monoszacharidokká bontják. Főleg esik Szőlőcukor, azaz a szőlőcukor, mint a legfontosabb energiaellátó molekula. Az agy energiaigényét szinte kizárólag glükóz fedezi, amelyet glikogénként tárolnak.
Már tudtam?
Testünknek szüksége van egy bizonyos koncentrációjú vércukorszintre. Ha a vércukorszint csökken, fennáll az eszméletvesztés és akár a kóma veszélye. A gyakori hipoglikémia szintén növeli a későbbi demencia kialakulásának kockázatát.
A szénhidrátok által biztosított energiát a test tárolja. Az izmok és a máj átalakítják a poliszacharidot glikogénné. Az emberi szervezet tárolja az energiaellátást. Szükség esetén a test visszaeshet ezekre a tartalékokra, és a glikogén újra glükózzá alakul.
Csak akkor, ha az élelmiszer jelentősen több energiát szolgáltat és a glikogénkészletek teljesen feltöltődnek, a felesleges szénhidrát zsírokká alakul.
Az étkezési rostok jót tesznek az emésztésnek
Az étkezési rostok az egyik legfontosabb szénhidrátok: nem az energiatermeléshez, hanem a jó emésztéshez járulnak hozzá. Duzzadnak a belekben és serkentik a bélmozgást. Ez biztosítja a béltartalom könnyebb eltávolítását.
A szénhidrátok egyéb funkciói
A szénhidrátok a A víz és az elektrolit egyensúlyának szabályozása és itt Részt vesz a lipid anyagcsere folyamatokban.
Mellette szénhidrátok találhatók Része a extracelluláris mátrix. Ez kitölti a testsejtek közötti területet. Nem elhanyagolható mennyiségben fordul elő a kötőszövetben, a porcban és a csontokban.
Már tudtam?
Az étrendi rostok hosszú szénláncú szénhidrátok, amelyeket az emberi test nem használhat fel. Hozzájárulnak az egészséges étrendhez és az emésztéshez.
Szénhidráttartalmú ételek
| Étel | Tartalom g/100 g |
| cukor | 100 |
| Pudingpor | 92 |
| Orosz kenyér | 88.2 |
| kukoricapehely | 84. |
| Méh édesem | 81. |
| Gumimaci | 76 |
| szárított banánszeletek | 75.2 |
| Kukoricadara (polenta) | 73.5 |
| 550 típusú búzaliszt | 70.8 |
| Mazsolák | 68 |
| Quinoa | 68 |
| Dátumok | 65.2 |
| barna rizs | 58.5 |
| Bársonyvirág | 56.8 |
| Búza tekercs | 55.5 |
| bagett | 55.4 |
| fehér kenyér | 48 |
| lencsék | 40.6 |
| Hasábburgonya, sózva | 35.7 |
| almaszósz | 19.2 |
Az élelmiszerekben található szénhidrátok mennyisége nem mond semmit a szénhidrátok minőségéről. Míg a cukor diszacharidokból áll, a quinoa és az amarant szénhidrátjai többnyire poliszacharidok.
Tanácsok az egészséges étrendről
Sokan általában zsíros ételeket fogyasztanak, és összességében túl kevés szénhidrátot vesznek fel. A napi étrendnek legalább 50% szénhidrátot kell tartalmaznia.
KA Cole-hidrátok jobbak, mint hírnevük. Például az összetett szénhidrátot tartalmazó ételek, például a burgonya, a rizs és a tészta alacsony kalóriatartalmúak.
| Étel | Kilokalória 100 g-ban |
| Krumpli | 70 |
| rizs | 100 |
| Tészta | 140 |
Ügyeljen a szénhidrátok típusára. Nagyrészt kerülje az egyszeres és kettős cukrot, és válasszon összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket. Mivel a mono- vagy diszacharid-tartalmú ételek, például az édességek csak rövid ideig érzik jóllétüket, és hamarosan újra meg akarják enni.
Az egyszerű cukrokat a testnek már nem kell lebontania. Dupla cukrokkal a folyamat gyors. Ezért a mono- és diszacharidok azonnal energiát szolgáltatnak, ugyanakkor növelik a vércukorszintet is. A cukorbetegeknek ezért nagyrészt kerülniük kell ezeket a szénhidrátokat.
A túl sok szénhidrát elhízáshoz vezet: Ha a glikogén-tartalék elegendő, a fennmaradó szénhidrátok zsírrá alakulnak a májban, és a zsírszövetben tárolódnak.
Mivel a több cukor felosztása több időt vesz igénybe, a vércukorszint csak lassan emelkedik. A cukor és a keményítő mellett a több cukrot tartalmazó élelmiszerek gyakran sok rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek fontosak az emésztés szempontjából. Ezek az anyagok hiányoznak a fehér kenyérből és süteményekből, és a szervezetnek tartalékaiból hozzá kell járulnia az emésztés serkentéséhez.
Ezért célszerű a szénhidrátigény nagy részét poliszacharidokkal fedezni.
Glikémiás index
Mely ételek több cukrot tartalmaznak, és ezért alkalmasak az egészséges táplálkozásra, megtalálható a glikémiás index (GI) érzékeli. Minél több időre van szüksége a testnek a cukor glükózra bontására, annál alacsonyabb az érték. A referenciaérték a glükóz, amelynek értéke 100.
A finomított fehércukor magas GI-vel rendelkezik. Megtalálható sok cukros üdítőben és édességben. Ezzel szemben a következő termékek alacsony GI-vel rendelkeznek:
- magas rosttartalmú gyümölcsök és zöldségek
- Teljes kiőrlésű kenyér, gabonapehely és korpa
- Hüvelyesek és diófélék
- Szója termékek
- Teljes tej
Termék tippjeink az egészséges étrendhez magas rosttartalmú szénhidrátokkal: Aurica® búzakorpa | Dr. Nagy indiai psyllium héjak | Dr. Jacob chia magjai
Oldalaink csak tájékoztatásul szolgálnak, és nem helyettesítik az orvos által végzett diagnózist és kezelést.
A gondos kutatások és a megbízható források használata ellenére a hibák néha behatolhatnak a szövegeinkbe. Segítsen nekünk a fejlődésben. Információt küldjön a következő címre: [email protected].
Dátum: 2020.04.24
A jobb olvashatóság érdekében a férfi alakot használják a szövegben személynevekre. Magától értetődik azonban, hogy az információk mindkét nem képviselőire vonatkoznak.