Szénhidrátok és a testnek megfelelő ételek kiválasztása - Cori Grămescu
Valószínűleg sok ellentmondásos dolgot hallottál erről a tápanyag-kategóriáról, az információk többsége teljesen ellentétes - kövérít bennünket, segít lefogyni; öregítik testünket, megvédenek a ráktól; nélkülözhetetlen energiaforrás, vagy bármi áron kerülnünk kell őket. Fontos, hogy miként válasszuk ki a test számára megfelelő ételeket.
Végül az igazság kiderítése, kémia elvégzése.
Létrehoztunk egy sor személyre szabott étrendet, amelyek segíthetnek Önnek. Lépjen be a boltba, és rendelje meg az Önnek megfelelő étrendet vagy programot!
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok, szénhidrátok vagy szénhidrátok olyan tápanyagok, amelyek általános kémiai képlete (CH2O) n, azaz szénen, hidrogénen és oxigénen alapulnak. Olyan anyagok, amelyeknek nagyon fontos szerepe van az anyagcserében, mivel ezek az agy és általában az idegrendszer előnyös energiaforrása.
Ezen a meghatározáson túlmenően a szénhidrátok a molekula konformációs tulajdonságaitól függően többféleképpen is osztályozhatók, de táplálkozási szempontból egy könnyebb felosztás érdekel minket, amely segítségünkre lesz a célokhoz megfelelő ételek kiválasztásában.
Ezért az étkezési szénhidrátokat egyszerű szénhidrátokra és összetett szénhidrátokra osztják.
Egyszerű szénhidrátok
Egyszerűbb molekulájuk van, és nem kell bonyolult emésztési és felszívódási folyamatokon mennek keresztül, gyorsan kiveszik az emésztőrendszerből, és erős inzulinválaszt adnak.
monoszacharidok
Ezek a legegyszerűbb szénhidrátok, amelyek egyetlen molekulából állnak, más néven cukrok, amelyek mindegyike monoszacharid szilárd, kristályos és vízben oldódik.
Szőlőcukor
(szőlőcukor) A természetben ingyenes, ez a fő vércukorszint és a természetben a leggyakoribb szerves elem.
Megtalálható maltózban, keményítőben, önmagával kombinált glikogénben, galaktózzal kombinált laktózban, fruktózzal kombinált szacharózban. Ez a máj vagy az izmok glikogénraktárainak alapanyaga, és szén- és hidrogénatomokat biztosít a szervezetben lejátszódó különböző szintézisekhez.
Normál körülmények között nem jut át a vizeletbe. 3,5-7 g vércukorszint általában megtalálható a felnőtt testében. A táplálékfelvétel mellett a glükóz a szervezetben úgy jön létre, hogy összetettebb képletekkel - keményítő, maltóz, laktóz - emészti meg a szénhidrátokat, a glikogént (a glükóz izomban és májban történő tárolásának egyik formája), valamint a glükoneogenezis folyamataiban, aminosavak és trigliceridek katabolizálásával., kivételes állapotokban, amikor a testnek sürgősen szüksége van glükózra az idegrendszer számára.
Fruktóz
Ez a gyümölcsben, a mézben, a juharszirupban vagy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupban található cukor, az élelmiszeriparban széles körben alkalmazott édesítőszer, a cukrok közül a legédesebb.
A fruktóznak azonban nem kell inzulin metabolizálódnia, mivel először a májba jut, és csak ezután szükséges az inzulin a felszívódáshoz. Ez a funkció a fruktóz ételek népszerűsítéséhez vezetett, amelyek "cukormentesek", bár kalóriatartalma megegyezik, túlzott fogyasztása esetén pedig súlyosan befolyásolhatja az anyagcserét, és késői étkezés utáni inzulinszint-növekedést okozhat.
galaktóz
Nem található szabad formában, de a glükózzal kombinálva laktózt képez, amely az édes tejben található, és számos élelmiszer-intoleranciáért és allergiáért felelős, gyakran tévesen laktóz-intoleranciának.
diszacharidok
Két monoszacharid kombinációját képviseli, amelyek közül az egyik gyakran glükóz.
szacharóz
Más néven szacharóz vagy étkezési cukor, fruktózból és glükózból áll. Ez az egyszerű szénhidrátok közül a leggyakoribb, jelen van az asztali cukorban, a mézben, a juharszirupban, és csak a növényi királyság szintetizálja.
Laktóz
A tejben természetesen jelen van, egy glükózmolekulából és egy galaktózmolekulából áll, és az emberi testben csak a laktáció alatt szintetizálódik. A laktóz mennyisége a laktátok erjedési folyamata révén csökken. A szervezetbe történő felszívódáshoz a galaktózt enzimrendszerrel kell glükózzá alakítani.
Az enzimrendszer rossz működése kiváltja a galaktozémiának nevezett betegséget, amely a galaktóz vagy a galaktolol felhalmozódását okozhatja a szervezetben. Súlyos negatív hatásai vannak, például beszédzavar, ataxia, alacsony csontsűrűség, petefészek-elégtelenség vagy szürkehályog. A korai szakaszban a galactosemia összetéveszthető a laktóz-intoleranciával, amely állapot a laktóz, a laktózt hidrolizáló enzim hiánya vagy elégtelensége miatt következik be. .
Malátacukor
Két glükózmolekulából áll, köztitermékként nyerik a keményítő emésztésében, és gyakran megtalálható a kihajtott gabonafélékben. Az élelmiszeriparban használják a bébiételek, a sörgyártás és a fűszerek területén.
Egyszerű szénhidrátok
Gyors energiaforrás, amelyre szükség van intenzív és hosszan tartó fizikai erőfeszítések esetén, hogy az ülő vagy kvázi ülő ember nagyon egészségesen élhessen anélkül, hogy állandó táplálékként táplálkozna.
Összetett szénhidrátok
A komplex szénhidrátok vagy poliszacharidok nagy molekulák, amelyeket egyszerű szénhidrátok polimerizációjával nyernek, és amelyek nagy molekulatömegű természetes vegyületek. Savas vagy enzimatikus hidrolízissel egyszerű szénhidrátokat szabadítanak fel. Van raktározási vagy szerkezeti szerepük, védelem vagy megerősítés szerepük. A polimerizált monoszacharidok típusa, a lánc hossza és az elágazás mértéke szerint osztályozzák.
A természetben a legfontosabb poliszacharidok a glükánok - keményítő, glikogén és cellulóz.
keményítő
Ez egyfajta glükóz növényekben történő tárolás, amely csak a keményítő 2 alapegységében - amilóz és amilopektin - lévő glükózmaradványokból áll.
glikogén
Ez a glükóz emberi testben történő tárolásának formája, nagy mennyiségben jelen van a májban és az izmokban, szemcsék formájában.
Cellulóz
A növényvilágban a leggyakoribb poliszacharid, és lebontásához cellulázra van szükség. Ezek az enzimek nincsenek a gerincesekben, ezért nincs táplálkozási szerepe.
Hosszú lista található a poliszacharidokról is, amelyeknek nagyon fontos szerepük van a testben, de amelyek nem annyira fontosak az étel kiválasztásának folyamatában, ezért ezt a fejezetet azokra hagyjuk, akik biokémiát tanulnak.
Inzulin válasz
A szénhidrátok bontását a molekula bonyolultsága szerint további 2 paraméterrel kell korrelálni: az azonnali inzulin válasz és a késői inzulin válasz. Amikor egyszerű szénhidrátokat fogyasztunk, a hasnyálmirigy azonnal kiválasztja az inzulint, amely gyorsan felszabadul a véráramba, gyorsan és hatékonyan ellensúlyozva a vércukorszint növekedését.
Ez a mechanizmus a glikémiás index elmélete és a glikémiás terhelés mögött. Megállapították tehát, hogy a magas rosttartalmú ételek glikémiás indexe magasabb lehet, de meglehetősen alacsony a glikémiás terhelésük vagy konkrét hatásuk van az inzulinra. Ez jó lassú felszabadulású energiaforrássá teszi őket. Ebbe a kategóriába tartoznak a feldolgozatlan teljes kiőrlésű gabonák, gyökerek, zöldségek és hüvelyesek.
Fruktóz és a szénhidrát szükségessége
Ezután számos tanulmány feltárta, hogy bár a fruktóz nem okoz jelentős inzulinhatást közvetlenül a lenyelés után, egy késői, jelentős értékű. Ez a fruktóz alapú fogyókúra vagy a cukorbetegek népszerűségének csökkenéséhez vezetett az idő múlásával, annak ellenére, hogy néhány évvel ezelőtt egyre népszerűbb volt a kereskedelmi népszerűségük.
A fruktózról és különösen a kukoricakeményítőből kivont fruktózszirupról folytatott vita kiterjedt, és számos olyan tanulmány tárgya volt, amelyek úgy tűnik, hogy összekapcsolják azt az elhízási járvánnyal, amellyel szembesülünk.
A természetesen nagy mennyiségű fruktózt tartalmazó gyümölcsök természetes állapotukban rostot, vizet és enzimeket is tartalmaznak, ami jó választás a nap első részében. Akkor jelentős energiaforrásokra van szükségünk. Másrészt a pépet és rostot nem tartalmazó gyümölcslé nem őrzi meg az egész gyümölcs táplálkozási előnyeit, csupán az egyszerű cukrok bőséges forrása.
A szénhidrátok napi szükségletét egyrészt korrelálni kell a fizikai aktivitás szintjével, a fizikai állóképesség mértékével és a testösszetételsel, másrészt az életkorral, a már meglévő egészségi állapotokkal és a múltban követett diéták típusaival. Nincs általános szabály.
Létrehoztunk egy sor személyre szabott étrendet, amelyek segíthetnek Önnek. Lépjen be a boltba, és rendelje meg az Önnek megfelelő étrendet vagy programot!
A szénhidrátoknak általában a napi kalóriaszükséglet 40-60% -át kell fedezniük, kivéve a speciális étrendeket, amelyek súlyosan korlátozzák a szénhidrátok, Atkins, Keto, SouthBeach stb.