Szénhidrátok, jó vagy rossz Megtanulják, hogyan kell egészséges döntéseket hozni!

szénhidrátok (kijelölt szénhidrátok, szénhidrátok vagy cukrok) hidrogénből, szénből és oxigénből állnak - innen ered a nevük. Egyes szénhidrátok egyetlen cukormolekulából, mások pedig többből állnak, ezért két kategóriába sorolták őket:

• egyszerű (egyszerű cukrok vagy finomított szénhidrátok) és
• komplexek (szénhidrátok vagy lassan felszabaduló cukrok).

Szénhidrátok

* Egyszerű szénhidrátok szacharóz (asztali cukor, ún. szacharóz), glükóz, fruktóz, laktóz, galaktóz, maltóz. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan emészthetőek és felszívódnak, és nagyon gyorsan növelik a vércukorszintet.
Ezek találhatók: finomított liszt, tejpor, tészta, fehér kenyér, fehér rizs, fehér cukor, reggeli müzlik, sütemények/sütemények, fánk, gofri, snack, édesség, hasábburgonya vagy püré, gyümölcslevek, energiaitalok, pirítós, keksz.

* Összetett szénhidrátok - keményítő, dextrin, glikogén, inulin - hosszabb molekulaláncokból állnak. Nem íze édes, mint az egyszerű cukrok.

* Élelmi rost (cellulóz, pektinek) - a komplex szénhidrátok egy másik típusa, amelyeket nem emésztenek meg, és a szervezet nem asszimilál, hanem csak az emésztőrendszeren halad át.

Gyors energiaforrás

A szervezet szénhidrátokat használ a glükóz előállításához. Ez utóbbi a test minden sejtje, különösen az agy és az idegrendszer azonnal elérhető energiaforrása, amelyek csak glükózzal táplálkoznak. A cukrok belépnek a sejtfalak szerkezetébe, és segítik a sejtek szaporodását és fejlődését. Szénhidrátokból is számos esszenciális anyag készül: hormonok, antitestek, vérelemek (vörösvértestek, leukociták, vérlemezkék stb.).

Mint említettük, a szénhidrátok a fő energiaforrások, és egy olyan étrend, amely teljes mértékben kizárja a szénhidrátokat az étrendből, kimerültnek érzi magát, és alacsony vércukorszintet vagy hipoglikémiát ér el. Hiányoznak a B-vitaminok, a magnézium és a vas is.

Miért hízunk a szénhidrátokból

A mítosz, miszerint a szénhidrátok hizlalását egy másik kulcsban kell elolvasni. A szénhidrátok híznak, mert gyakran túl sok szénhidrátban gazdag ételt fogyasztunk. A dietetikusok szerint az összes kalória egyharmadát szénhidrátból kell venni, ami például minden étkezéshez fél csésze nyers tésztát vagy két szelet kenyeret jelent.

Milyen ételekben találunk szénhidrátokat

A szénhidrátok különböző koncentrációban vannak jelen minden élelmiszercsoportban, a gabonaféléktől, gyümölcsöktől és zöldségektől kezdve a húson, tojáson és tejtermékeken át. A gabonafélék tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű szénhidrátot 100 g-ra. Általában a zöldségek tartalmaznak keményítőt - különösen a szárított bab, borsó, burgonya, kukorica, a magas víztartalmúak (saláta, uborka stb.) Pedig kevesebbet tartalmaznak.
A gyümölcsök főleg egyszerű szénhidrátokból (glükóz és fruktóz) állnak, bőrükben sok rost található. A tejben és a tejtermékekben laktóz és galaktóz található.
Természetesen minden feldolgozott és finomított étel tartalmaz szénhidrátot: tészta, kenyér, édesség, gyorsétterem, kolbász stb.

Jó vagy rossz? Ez a glikémiás indextől függ!

A bevitt szénhidrátokat, legyen szó cukorkockáról, almáról vagy egy tál gabonapelyhről, egyszerű cukrokra bontják, de tápértékükben nem mindegyik egyenlő: némelyik, például a cukor, amellett, hogy üres kalóriát ad nekünk ( vitaminok és ásványi anyagok nélkül), a vércukorszint gyorsan emelkedik. Vagy a tudósok felfedezték, hogy a vércukorszint nagy és gyakori ingadozása elhízáshoz, cukorbetegséghez, szívbetegségekhez stb.

A cukrok osztályozásának legegyszerűbb módja az, ha megszervezzük őket glikémiás index (GI). Megmutatja, hogy egy bizonyos szénhidrát milyen gyorsan és mennyire befolyásolja a vércukor- és inzulinszintünket. Minél magasabb a GI, annál gyorsabban ér el a vércukorszint, és minél alacsonyabb, annál kevésbé befolyásolja a vércukor- és inzulinszint.

Alacsony és alacsony GI ételek

Az orvosok javasolják, hogy válasszunk alacsony és közepes GI ételek: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék, földimogyoró, hús, hal, tejtermékek. Az alacsony tápértékű szénhidrátok amellett, hogy értékes tápanyagokat kapnak számunkra, csökkentik a triglicerideket és a koleszterint, ezáltal csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Ehelyett óvnunk kell a finomított és feldolgozott szénhidrátoktól IG nagy: édességek, kekszek, csokoládé, üdítők, tészta, fehér kenyér, fehér rizs stb. Ne felejtsük el: a burgonyának magas a glikémiás indexe!

A felesleges szénhidrátok következményei

Az elfogyasztott szénhidrátokból a szervezet glikogént tárol, amelyet az izmokban és a májban tárol. Ez utóbbi körülbelül 100 g glikogént és izmokat képes tárolni - 500 g. Ez a vészhelyzeti tartalék felhasználható, ha nem fogyaszt elegendő szénhidrátot (például diétákban vagy böjt közben), vagy ha intenzív fizikai erőfeszítéseket tesz. . Ha pedig túl sok szénhidrátot fogyaszt, akkor a tartalékok teljesek lesznek, így minden elfogyasztott szénhidrát minden egyes grammját zsír formájában tárolják a szövetek. Más szóval, hízik.

Sőt, az orvosok arra figyelmeztetnek, hogy az egyszerű cukrokban és finomított szénhidrátokban gazdag étrend növeli a triglicerideket és a rossz koleszterint (LDL), és inzulinrezisztenciát, olyan rendellenességeket okoz, amelyek idővel elhízáshoz, cukorbetegséghez, szív- és érrendszeri betegségekhez stb.

Napi adag szénhidrát

A táplálkozási szakemberek szerint a kiegyensúlyozott étrendhez a kalóriák 50-60% -át szénhidrátoknak kell biztosítaniuk, különösen a komplexeknek, a cukrokat pedig a kalóriák 10% -ára kell korlátozni. Ez azt jelenti, hogy az 1800 kalóriás étrendben 900 és 1080 kalória között kell lennie szénhidrátoknak, amelyekből legfeljebb 180-at egyszerű szénhidrátok biztosítanak. Tudva, hogy egy gramm szénhidrát 4 kalóriát eredményez, ez azt jelenti, hogy 225 és 270 g közötti cukrot kell fogyasztania (ebből csak 45 g egyszerű cukrot kell fogyasztania).

A jó hír az, hogy szénhidrátokat is felvehet az étrendbe, még akkor is, ha sovány akar maradni. Mert nem minden szénhidrát rossz. Ellenkezőleg! Néhány olyan egészséges, hogy minden étkezésnél feltüntetik őket.

Hogyan lehet az egyszerű szénhidrátokat helyettesíteni

Mint mondtam, szénhidrátot fogyaszthat, ha fejjel dönt. Íme néhány példa arra, hogy milyen ételeket választhat az élelmiszerek egyszerű szénhidrátokkal való helyettesítésére:

- finomított liszt - teljes kiőrlésű liszt, kölesliszt;

- fehér rizs - barna rizs, vörös rizs, fekete rizs, karfiol "rizs";

- közönséges tészta - teljes kiőrlésű tészta, répatészta, cukkini készült spagetti;

- reggeli müzlik - Zabpehely;

- finomított cukor - méz, juharszirup;

- fehér burgonya - édesburgonya;

- sült csirke (tésztában vagy olajfürdőben) - tegye a sütőbe vagy a grillre, amelyet otthon készített;

- édesség - étcsokoládé 80% kakaóval.

Szénhidrátok, amelyektől nem szabad visszariadni

• gyümölcsök - fontos szénhidrátforrás (összetételükben cukrok formájában jelennek meg). Bár a gyümölcs édes, a finomított cukrot tartalmazó készítményekkel ellentétben alacsony a glikémiás indexe, és nem hízik. Az emésztési problémák elkerülése érdekében egyél külön étkezésként.

Egészséges források: alma, körte, narancs, cseresznye, eper, őszibarack, banán, szőlő.

• A zöldségek - magas a keményítő- és rosttartalma, amelyek összetételükben láncolt cukoregységek formájában jelennek meg. Annak elkerülése érdekében, hogy hüvelyk kerüljön a derékba, együk húsuktól, vajtól vagy sonkától külön.

Egészséges források: kukorica, borsó, burgonya, bab, sárgarépa, spárga, brokkoli, zeller, karfiol, gomba, saláta, paprika, spenót, tök.

• gabonafélék - keményítőt és rostot tartalmaznak, amelyek szintén a komplex szénhidrátok szerkezetének részét képezik, és amelyek nem hiányozhatnak a kiegyensúlyozott étrendből. Különösen reggelire ajánlják őket, mert biztosítják a lassú asszimilálódást, és délig jóllaknak.

Egészséges források: árpa, zab, hajdina, búza, quinoa, barna rizs

• tejtermék - cukrok formájában lévő szénhidrátokból állnak. Jó kombinációt készítek teljes kiőrlésű gabonával. Egyél alacsony zsírtartalmúakat - sovány tejet, alacsony zsírtartalmú túrót, könnyű joghurtot.

Egészséges források: tej, sajt, joghurt

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei és hátrányai

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészségre gyakorolt ​​hatásaival kapcsolatban megoszlanak a vélemények. Egyes orvosok azt állítják, hogy hosszú távon veszélyesek, mert a magas fehérje- és zsírfogyasztás ösztönzésével, valamint a gyümölcsök és zöldségek mennyiségének korlátozásával növeli az olyan betegségek kockázatát, mint a rák, köszvény, csontritkulás, vesekövek, szív- és érrendszeri betegségek stb.

Más szakértők éppen ellenkezőleg, azt állítják, hogy a fehérjékkel és zsírokkal ellentétben a szénhidrátok nem nélkülözhetetlen tápanyagok (a szervezet zsírokból és fehérjékből állítja elő a szükséges glükózt), és az alacsony szénhidrátfogyasztáson alapuló étrend (kevesebb mint 100 g naponta) jót tesznek az egészségnek.
Az elmúlt tíz évben számos tanulmány kimutatta, hogy a hipoglikémiás étrend lehetővé teszi a túlsúly csökkentését, a trigliceridek és koleszterinszint csökkentését, a vércukorszint és az inzulinszint csökkentését, és ez lehetővé teszi a cukorbetegek számára, hogy kordában tartsák betegségüket, küzdjenek a metabolikus szindróma ellen, csökkentsék a vérnyomást.

Az egyik legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú étrend az Atkins. A szkeptikusok ellenére, még ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet is követ, elegendő zöldséget fogyaszthat, mert sok zöldség, sőt kevés szénhidráttal rendelkező gyümölcs is található - saláta, spenót, zöldbab, uborka, paprika, paradicsom, endívia, avokádó, brokkoli, káposzta, áfonya, eper, dinnye stb.

Egészséges kombinációk

Talán csak most tudta meg, vagy tudta meg, hogy az egészségének és a számadatnak hasznos, hogy az étkezések alacsony glikémiás indexűek.
De tudta, hogy az ételkészítés és az ételkombináció módja csökkenti az étel IG-értékét? Íme néhány trükk a segítségedre:

• a szénhidrátokat rostokkal, egészséges zsírokkal és fehérjével kombinálja. Így a cukor lassabban szabadul fel a vérben, és csökkenti a GI-t. Például bab- vagy barna rizzsel készült étkezéshez adjon hozzá egy avokádót, amely egészséges zsírok forrása. Reggelire a teljes kiőrlésű gabonával együtt fogyasszon kemény tojást.
• csökkentse a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek hatását azáltal, hogy azokat kombinálja az alacsony GI-vel rendelkező ételekkel. Például, ha egy szelet fehér kenyeret szeretne enni, akkor kenje meg vajjal, ne lekvárral.
• amikor a menü lehetővé teszi, adj hozzá ecetet vagy citromlevet az ételhez, mert mindkettő csökkenti az étel glikémiás indexét.
• főzzük al dente a tésztát: csak öt percig forraljuk, hogy szilárdak legyenek. A túlfőzöttek magasabb GI-vel rendelkeznek. Ne kombinálja őket sajttal, vajjal vagy hússal, hanem csak paradicsomos vagy zöldséges mártással.
• válasszon pirítóst a friss kenyér helyett, mivel alacsonyabb a GI-je.
• A fagyasztóban legalább 24 órán át tartott, majd szobahőmérsékleten felolvasztott kenyér GI-je sokkal alacsonyabb, mint a friss.

Szénhidrátot fogyasztunk edzés előtt vagy után?

Ideális legalább 2 órával enni, mielőtt edzőterembe járna.

Ha edzés előtt körülbelül négy órával eszel, akkor 600-800 kcal-os ételt fogyaszthat. Ha viszont az étkezés legfeljebb két órával azelőtt van, akkor 300-400 kcal elegendő.

A testmozgás felemészti az izom szénhidráttartalmát (glikogén), és ezt követheti az izomrostok pusztulása is, mely hatásokat megfelelő helyreállítással és helyreállítással kell orvosolni, amely magában foglalja a szénhidrátok és fehérjék hidratálását és fogyasztását. Ha nagyon intenzív edzésen esett át, akkor a szénhidrátigény 1-1,2 g szénhidrát/kg az edzés utáni időszakban a glikogénellátás pótlásához.

Szöveg: Angelica Cîlțan, női csapat.