Szénhidrátok Nutrinia

Ami most valóban egészséges?

Nem számít, hol és kivel - mindenki beszélt valamilyen formában a szénhidrátokról, vagy hallott olyan ajánlásokat, mint például: "Ne fogyasszon esténként szénhidrátot a fogyáshoz", "Kerülje a tésztát és a burgonyát, ezek meghíznak", "A cukor megbetegíti".

Sokaknak szilárd véleményük van a témáról, alacsony szénhidráttartalmú étrendek léteznek a legváltozatosabb formákban, a cukormentességtől kezdve a teljes lemondásig mindentől, ami szénhidrátokat tartalmaz, vagyis az édességek mellett kenyér, tészta, rizs, burgonya és édes gyümölcsök is Stb.

Ez zavaró lehet, és óhatatlanul felmerül a kérdés: Szükségünk van-e szénhidrátokra? És tovább: Mit használnak? Mire és mikor van szükségünk rájuk? Vannak általános ajánlások?

A szénhidrátok egynél több élelmiszercsoportba tartoznak

Ennyit előre: a szénhidrátok makrotápanyagok, csakúgy, mint a zsírok és a fehérjék, de nem minden szénhidrát egyforma. Csoportjukhoz tartozik

Egyszerű szénhidrátok:

izolált és finomított cukrok:

→ Asztali cukor (szacharóz, kettős cukor glükózból és fruktózból)

→ Dextróz (glükóz, egyszerű cukor)

→ Mindkét típusú cukrot sok ételhez és italhoz adják

természetes cukor:

→ Nyers nádcukor, méz, szirupok, szirupok stb.

→ főleg glükóz, fruktóz és más típusú cukor keverékei

→ természetes gyümölcscukrot (fruktózt, egyszerű cukrot) tartalmaznak

→ Sok rostot és vitamint is tartalmaznak

A tej és tejtermékek kis mennyiségben tartalmaznak természetes cukrot

→ tejcukor (laktóz, kettős cukor)

A gyümölcsök és a tejtermékek nem tartoznak a szénhidrátok csoportjába, mivel a többi tápanyaghoz képest kevés szénhidrátot tartalmaznak.

Összetett szénhidrátok:

Mindenféle gabonafélék és azokból készült ételek, például kenyér (fehér vagy teljes kiőrlésű), tészta, rizs, zabpehely, kuszkusz, bulgur.
Krumpli
néhány zöldség, például kukorica és édesburgonya, hüvelyesek (szintén sok rostot, némi fehérjét és más tápanyagot tartalmaznak) és diófélék (szintén tartalmaznak zsírt). Ezeket az ételeket nem tekintik tiszta szénhidrátoknak.

→ Mindegyikük összekapcsolt glükózmolekulákból álló keményítőt tartalmaz

Tehát a szénhidrátoknak sok arca van. Előfordulhatnak egyetlen molekulaként (szőlőcukor, fruktóz), kettős cukorként (asztali cukor, laktóz), vagy összetett összetételűek lehetnek, egyes cukormolekulák (keményítő) sok, egyes esetekben elágazó láncával, néha rostokkal kapcsolatban. Tehát amikor a szénhidrátokról beszélünk, meg kell különböztetnünk egymást, és mindenekelőtt tudnunk kell, hogy mit csinálnak a szénhidrátok a szervezetben.

A hatás a szervezetben

A szénhidrátok a szervezet szénhidrátjai előnyben részesített energiaforrás. Az összes komplex szénhidrátot lebontják a legkisebb egységre, a glükózra. Elsősorban az összes sejt energiájának előállítására szolgál. Az agy, az idegrendszer és a szív különösen függ a glükóztól.

Amit nem fogyasztanak el azonnal, azt a májban és az izmokban glikogén formájában tárolják. Ezek a tárolórendszerek azonban nagyon kicsiek, és gyors energiaellátást szolgálnak.

Ha a vér szintje csökken, a glikogén glükózzá alakul és felszabadul a vérbe. Ha a memória elfogy, a szellemi és fizikai teljesítőképesség gyorsan csökken. A felhasznált memória szédülés, gyengeség, sport közbeni gyors kimerültség, rossz keringés és fejfájás révén válik észrevehetővé.

Az üzletek általában 24 órán át tartanak túl sok erőfeszítés nélkül, fizikai vagy szellemi tevékenység révén gyorsabban kiürülnek. Intenzív sportegységek és az elégtelenül feltöltött üzletek esetén előfordulhat az úgynevezett éhségtöltési pihenés. Ezután a glikogénkészletek felhasználódnak, de az energiatermelést nem lehet azonnal fedezni más forrásokból. Az edzés azonban javíthatja a zsírégetésre való átállást.

Még a munkahelyen is, ha túl kevés szünetet tartanak, hipoglikémia léphet fel. Néhány ember nehezen boldogul hosszú étkezési szünetekkel. Szüksége van egy kis étkezésre, amely nem túl alacsony szénhidráttartalommal 3-4 óránként, hogy fitt és produktív legyen.

Ez történik, ha túl sok szénhidrátot fogyasztanak

Ha rendszeresen túl sok szénhidrátot fogyasztunk, és ha minden raktárunk mindig jól van feltöltve, a felesleges energia zsírokká alakul és a zsírlerakódásokban tárolódik. Ez mindig akkor történik, amikor általában több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elfogyasztunk, beleértve azt is, ha túl sok zsírt fogyasztunk.

A test a zsírokat szénhidrátokká is képes átalakítani, pl. B. edzés közben, amikor a glikogénkészletek üresek vagy általában nagyon kevés szénhidrátot fogyasztanak. De az általános energiamérleg döntő fontosságú! Ha sok zsírt eszel szénhidrát helyett, ugyanolyan könnyen fogyaszthat túl sok kalóriát. És túl sok energiát mindig zsír formájában tárolnak a zsírszövetben. Az általános energiaegyensúly tehát meghatározó - az energiafogyasztásnak és az energiafogyasztásnak egyensúlyban kell lennie annak érdekében, hogy ne növekedjen vagy csökkenjen.

Az egyensúly attól függ, hogy mennyit eszünk ÉS mennyit mozogunk

Minél aktívabbak vagyunk, annál több szénhidrátra van szükség az energia előállításához. A tárolótartályokat újra és újra kiürítik, és újra ki kell tölteni. Ideális esetben nincs energiafelesleg. Akik rendszeresen edzenek, azoknak több szénhidrátra van szükségük, ez természetesen az edzésegységek intenzitásától függ! A szénhidrátok helyes használatának kulcsa tehát az, hogy a bevitelt összekapcsolják a napi tevékenységgel.

A vércukorszintre gyakorolt eltérő hatás

Az egyszerű szénhidrátokat általában rossznak nevezik, mert ezek jelentősen megemelik a vércukorszintet. A komplex szénhidrátokat egészségesebbnek tekintik, mivel először glükózra kell bontani őket, és így kisebb növekedést okoznak. Az emberek régóta próbálják értékelni a szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt hatását. Eddig a Glikémiás index (GI) egyes ételek. 0-tól 100-ig osztályozzák (a tiszta glükózt jelenti) aszerint, hogy milyen gyorsan növelik a vércukorszintet. Minél nagyobb az érték, annál gyorsabban van az ételben lévő cukor a vérben. A dextróz a legkevesebb időt vesz igénybe. Keményítőtartalmú ételek esetében ez csak egy kicsit tovább tart.

A vércukorszint emelkedése tehát összefügg a molekulák méretével, de nagyon egyértelműen azzal is, hogy vannak-e más összetevők az ételben - rostok, zsírok és fehérjék.

Éppen ezért a dió és a hüvelyesek kevesebb növekedést okoznak, mivel rostot, fehérjét és diót, valamint zsírt tartalmaznak. A teljes kiőrlésű termékek, zöldségek és gyümölcsök alacsony GI-vel rendelkeznek a magas rosttartalom miatt. Az édességek, édes italok és keményítőtartalmú ételek (fehér kenyér, tészta és rizs) magas GI-vel rendelkeznek.

Egy másik tényező a feldolgozás mértéke. Például az alma (rostot tartalmaz) sokkal kisebb hatással van a vércukorszintre, mint az almamártás vagy akár az almalé (nincs több rost).

Az érettség mértéke is szerepet játszik. A banánban a zöld változat még összetettebb szénhidrátokat tartalmaz, az érett banánban ezeket már cukorra bontják.

Eközben azonban az is ismert, hogy az egyes élelmiszerek glikémiás index szerinti értékelése nem megy elég messzire, és hogy ésszerűbb az egész étkezést megnézni. Ha például sajtot, kvarkot, vajat vagy más zsírt és fehérjét tartalmazó ételt fogyasztunk egy szelet kenyérrel, a szénhidrátban gazdag étel vércukorszintje csökken. Egyébként nem eszünk elszigetelt ételeket, hanem mindig keveréket.

Az étkezési rostok, zsírok és fehérjék késleltetik a tápanyagok emésztését és felszívódását, így lassabban és alacsonyabban növelik a vér cukorszintjét. A Az étkezés glikémiás terhelése tehát döntő fontosságú.

Ez a kapcsolat különösen fontos a cukorbetegek számára, de a fogyni vágyók számára is. Figyelnie kell olyan ételekre és összetételekre, amelyek nem okozják a vércukorszint túl magas emelkedését. Mivel a magas inzulinszint megakadályozza a zsírégetést, megterheli a hasnyálmirigyet és tartósan inzulinrezisztenciához vezet, amely messzemenő következményekkel jár az anyagcserére.

Másképp néz ki a sportolók számára. A jobb teljesítmény és a regeneráció érdekében röviddel az edzés előtt vagy alatt tanácsos magas GI-vel rendelkező ételeket fogyasztani, azaz érett banánt, gyümölcsrudat vagy hasonlót.

Az edzés optimális felkészüléséhez tanácsos támaszkodni rostokban gazdag ételekre. Barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek - 2-4 órával az edzés előtt fenntartható energiát és tartós teljesítményt nyújtanak.

A minőség különbséget tesz

A szénhidrátban gazdag ételek nem csupán energiaforrások lehetnek. De ez a minőségtől függ. A teljes kiőrlésű gabonák (teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, burgonya), hüvelyesek (bab, lencse, borsó), zöldségek és gyümölcsök különösen gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban, fitokemikáliákban és rostokban. Ezért jó, ha a szénhidrátok nagy részét ezeken az ételeken keresztül kapjuk meg.

Másrészt minden, egyszerű, elszigetelt szénhidrátot tartalmazó étkezés (asztali cukor, szőlőcukor), például édességek, édes italok, cukrozott reggeli müzlik, édesített tejtermékek, sütemények és kekszek, fehér kenyér és zsemle stb. Élvezze a mennyiségeket és nézze meg a csomagolást, mert a cukrot gyakran oda adják, ahol nem feltétlenül számítunk rá.

Az „egészségesnek” tekintett fruktózt szintén gyakran adják hozzá, de nagy mennyiségben nem igazán egészséges. A glükóztól eltérően metabolizálódik, emésztési problémákhoz vezethet az érzékeny embereknél. Nagy mennyiségben még a zsírmáj kialakulását is elősegíti. A gyümölcsben található természetes vegyületben azonban, amely számos más tápanyagot és rostot is tartalmaz, ezt a hatást nem kell félteni, mert nem ehetünk belőlük túlzott mennyiséget. Ez eltér az édes italoktól (beleértve a gyümölcs turmixokat vagy a gyümölcsleveket). Már lehet túl nagy mennyiséget fogyasztani belőlük.

Tehát nagyon nagy a különbség a sok tápanyagot és rostot tartalmazó magas szénhidráttartalmú ételek között, amelyekben a szénhidrátok természetesen előfordulnak, és azok között, amelyekben ez nem így van. Tehát különbség van, hogy a gyümölcsdarabot vagy az üdítőt választjuk-e.

Mit gondoljon az alacsony szénhidráttartalommal most?

Először is, nincs értelme a tápanyagok teljes csoportjának démonizálásával. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan extrém formái, amelyek során elkerülhető minden, ami szénhidrátokat tartalmaz, a legtöbb ember számára sokáig nem kivitelezhető. Mindenekelőtt általában túl kevés rostot vesznek fel, ami állandó negatív hatással van az emésztőszervekre. Székrekedéshez és rossz mikrobiómához (baktériumok sokfélesége a belekben) vezethet, amely számos negatív hatással van az egészségre. Naponta 30 g rostot ajánlunk. Amúgy túl kevesen érik el ezt a referenciaértéket. Aki teljesen kerüli a gabonákat, annak a veszélye is fennáll, hogy hiányzik a B-vitaminok és a cink. Az igényt akkor kell kielégíteni több zöldség, hüvelyes és dió fogyasztásával.

A finomított cukrok és a hozzáadott fruktóz korlátozása viszont jó ötlet. Mert az a sok cukor, amelyre nincs szükség az energiatermeléshez, valójában hosszú távon megbetegszik. De nem kell teljesen elkerülni. Kényeztetni magad valami édességgel időnként teljesen rendben van, amennyiben ez belefér az energiamérlegbe és elegendő jó minőségű ételt fogyasztanak.

Az alacsony zsírtartalmú étrend vagy a magas fehérjetartalmú étrend extrém formái ugyanolyan működhetetlenek és egészségtelenek. Ha hosszú távon szeretne valamit elérni, legyen szó fogyásról vagy az egészség javításáról, akkor a döntő tényező az, amit hosszú távon megvalósíthat, mi biztosítja a legjobb tápanyag-ellátást, mi igazodik a saját kalóriaigényéhez és anyagcsere-típusához. A rövid távú beavatkozások kevéssé használhatók, gyakran egyoldalúak és nehezen integrálhatók a mindennapi életbe!

Akinek több információra van szüksége a helyes arányokról, a szénhidrátok minőségéről, valamint a betegségek vagy a sporttevékenység sajátosságairól, egyedi tanácsokat kaphat tőlem.

Mert az ÖSSZESRE nincs EGYEN ajánlás - még a szénhidrátokra sem!