Szénhidrátok Sokoldalú energia és tápanyagok szállítói A technikusok
A zsírok mellett a szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások testünk számára. Ételünkben cukor, keményítő és rost formájában találhatók meg. A 4,1 kilokalória/gramm szénhidrátok csak körülbelül fele annyi energiát szolgáltatnak, mint a zsírok.
Az összes szénhidrát ugyanazokból az építőelemekből, a cukormolekulákból áll. Attól függően, hogy hányan alkotnak láncot, az ember egyszeres, kettős és többszörös cukrokról beszél. Az emésztőrendszerben az összes szénhidrát glükózra, azaz szőlőcukorra bomlik.
- Egyszerű cukrok (monoszacharidok): szőlőcukor (glükóz), gyümölcscukor (fruktóz).
- Dupla cukor (diszacharidok): tejcukor (laktóz), malátacukor (maltóz), asztali cukor (szacharóz).
- Több cukor (poliszacharid): keményítő, növényi rost és állati glikogén.
A több cukor érzi jóllakását
A keményítő fontos forrása a burgonya, a kukorica, a gabona, a rizs és a hüvelyesek. A szemek, zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek rostban gazdagok. A glikogén szénhidrátkészletként szolgál a májban és az izmokban.
A poliszacharidok különösen jóak arra, hogy feltöltsék magukat. Hosszú szénláncú szénhidrátoknak is nevezik őket. Különösen lassan emészthetőek meg, így a cukormolekulák csak fokozatosan jutnak el a vérig.
Ez az oka annak is, hogy egy keményítőtartalmú étkezés hosszabb ideig teli. A dextróz viszont gyorsan hozzáférhető energiával látja el a testet, de emeli a vércukorszintet is. Hátrány: A telítettség hatása rövid ideig tart, mivel a vércukorszint rövid idő után ismét csökken.
Az emésztésre jó
A jóllakottság hatása mellett a rostnak más funkciója is van. Az emberi test nem tudja lebontani a rostokat. Ezért emésztetlenül ürülnek ki. Így biztosítják a jó és szabályozott emésztést, ugyanakkor megkötik a méreganyagokat és a szennyező anyagokat. Ezek az egészséges bélflóra táptalaját is képezik. Az élelmi rostoknak vélhetően megelőző hatása is van a vastagbélrák ellen.
Apropó: A tejtermékek, például a joghurt, a kefir vagy az író szintén hozzájárulnak a rendszeres emésztéshez. A tejtermékekben található tejcukor felelős ezért.
Mennyi rostra van szükségünk?
A bonni német táplálkozási társaság szerint minden nap legalább 30 gramm rostot kell megennie. Vigyázat: Azok számára, akik rostban gazdag étrendet fogyasztanak, eleget kell inniuk. Az élelmi rost zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban található meg. Kis mennyiségű lenmagnak és búza- vagy zabkorpának is van értelme. Minél több különböző rostforrást használnak, annál jobb az emésztéshez.
Legalább 50 százalék szénhidrátnak kell lennie
Ételünk legalább 50 százalék szénhidrátot tartalmazzon. A keményítőtartalmú szénhidrátoknak kell ennek a legnagyobb részét kitenniük. Főleg gabonában és gabonatermékekben találhatók, például kenyérben, müzliben, rizsben, tésztában és zabpehelyben.
Alig más ételcsoportok változatosak, mint a gabonafélék. A kenyér, tekercs, sütemény, rizs, zab, tészta vagy az úgynevezett "gabonafélék", például a kukoricapehely csak néhány ezek közül. A szemek az ember által ismert legrégebbi élelmiszerek közé tartoznak - feltöltenek és számos fontos tápanyagot is tartalmaznak.
Az alapvető fajták közé tartozik a búza, az árpa, a zab, a rozs, a köles, a kukorica, a rizs és a tönköly. Egy búzaszem körülbelül 13% fehérjét, 1,9% zsírt, 1,9% rostot és 1,8% ásványi anyagot, vasat és vitaminokat tartalmaz. A szénhidráttartalom csaknem 70 százalék. A különböző gabonatípusok főleg zsír-, fehérje- és rosttartalmukban különböznek. A zab különösen gazdag zsírban és vasban.
Sok telítetlen zsírsav
De említést érdemelnek az úgynevezett álgabonafélék is, mint amarant, quinoa és hajdina:
- Bársonyvirág Például több fehérjét tartalmaz, mint a búza, és 75 százalékban telítetlen zsírsavakat. A diós íz sokoldalú előkészítéseket tesz lehetővé.
- Quinoa Összetételében hasonló az amaranthoz és a glutén (ragasztó fehérje) hiánya miatt különösen alkalmas lisztérzékenységben szenvedőknek (olyan embereknek, akik nem tolerálják a gabona tapadó fehérjét).
- Hajdina értékes fehérjét tartalmaz, és például kenyérhez, levesekhez, blinekhez és palacsintákhoz használják.
Érdekes tények a gabonáról
Típusszám: Különböző típusú lisztek léteznek. A típusszám kifejezi, hogy mekkora az értékes külső rétegek aránya a liszt őrlésénél. Minél nagyobb a típusszám, annál magasabb az ásványianyag-tartalom. Példa: A 405 búzaliszt kivonatliszt, finom pékárukhoz alkalmas. Az 1050-es típus lényegesen fontosabb tápanyagokat tartalmaz, és sötétebb típusú kenyerekhez használják.
- Korpa: A gabona gyümölcs- és maghéja főleg rostból áll
- Lövés: tele, csak durván apróra vágott szemek
- Búzadara: őrölt búza (durva vagy finom)
- Instant liszt: keverhető folyadékba víz nélkül, csomósodás nélkül (405. típus)
Jobb teljes kiőrlésű, mint a fehér liszt
A teljes kiőrlésű termékek nemcsak több vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaznak, mint az összehasonlítható fehérliszt termékek, de magas rosttartalmuk miatt jótékony hatással vannak az egészségre is.
Apropó: Számos olyan gabonatermék, amely a szupermarketek polcain megtalálható "reggeli müzliként", nagyon népszerű a gyermekek körében. A szülőkkel is, mert a csomagolás gyakran egészséges kezdetre utal. Sok ilyen termék sok cukrot és zsírt tartalmaz. Ezért csak mértékkel szabad élvezni őket.
A túl sok cukor meghízhat?
Igen. Egyes szervek - az agy, a vörösvérsejtek és az idegrendszer - számára a glükóz a legfontosabb energiaszolgáltató. Az ok: Csak glükózból lehet energiát előállítani. Az izmok a glükózt is fő energiaforrásként használják rövid, intenzív terhelések esetén. A nem szükséges energiát részben glikogénként - a keményítő egy formájaként - tárolják a májban és az izmokban. A felesleges cukrot az anyagcsere zsírokká alakítja és a zsírsejtekben tárolja. Az eredmény: A túl sok cukor meghízhat.
Forrás: Heseker/Heseker: A varrási érték táblázata, Neuer Umschau Buchverlag 2010
Apropó: 5 gramm cukor körülbelül egy teáskanál. Egy pohár limonádé (200 ml) körülbelül öt teáskanál cukrot és 24 gramm cukrot tartalmaz.