Szénhidrátok - Valóban olyan rosszak, mint a hírnevük?
Utolsó frissítés: 2020. június 22
Írta
Legolvasottabbak
Az emberi test éjjel-nappal használja az energiát - alvás közben is. Az energia nagy része az alapanyagcsere sebességéhez szükséges, vagyis a test funkcióihoz, például a légzéshez, a szívveréshez, az anyagcseréhez és az állandó testhőmérséklethez, és energiának is rendelkezésre kell állnia a fizikai aktivitáshoz.
Aki a fogyással foglalkozik, előbb-utóbb elkerülhetetlenül belebotlik az alacsony szénhidráttartalmú vagy akár a szénhidrátmentes étrend kifejezésekbe. De ahhoz, hogy a legfrissebb diéták szerint fogyni tudjunk, tudnunk kell, hogy mi az a szénhidrát.
Pontosan erről fog szólni ez az útmutató, és minden, amit tudnod kell a szénhidrátokról.
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok a szervezet energiaellátói. A szénhidrátok mellett két másik tápanyag is létezik, nevezetesen a zsír és a fehérje, amelyek táplálékkal jutnak a szervezetbe. E három anyag nélkül az anyagcsere nem működik.
A szénhidrátok szacharidokként is ismertek, és közismertebb nevén cukrok. (Fotó: Bru-No/pixabay.com)
De nem minden cukor egyenlő. Összetételük és méretük alapján megkülönböztetnek egyszeres, kettős és többszörös cukrot. Minél több építőelemet tartalmaz a cukor, annál több munkát kell elvégeznie a testnek, hogy a cukorban gazdag ételből sejtenergiát nyerjen.
A szénhidrát emésztés végterméke a glükóz. Csak ez biztosítja az üzemanyagot a test számára.
Egyszerű cukor
Az egyszerű cukrok közé tartozik a glükóz, más néven szőlőcukor, fruktóz és galaktóz. Ahogy a neve is sugallja, a gyümölcsben található fruktóz.
Különösen a gyümölcs magas fruktóz-arányt tartalmaz, de a vitaminok és ásványi anyagok miatt nem szabad kerülni.
Dupla cukor
A kettős cukrok közé tartozik a szacharóz, amelyet általában a granulált cukor, a maltóz (maláta cukor) és a laktóz (tejcukor) kifejezéssel ismerünk. A laktóz főleg a tejben és tejtermékekben található meg, például a joghurtban és a kvarkban.
Minden háztartásban megtalálható a granulált cukor, ez az a cukor, amellyel ételeket édesít, vagy remek desszerteket varázsol.
A gumiszerű medvékben vagy a csokoládéban lévő szénhidrátok kettős cukrokból állnak. A dupla cukor nagyon gyorsan bejut a véráramba, ezért gyorsan felhasználható.
Ezeknek a szénhidrátoknak azonban nincs hosszú távú jóllakási hatása, annak ellenére, hogy az édességekben magas a kalóriatartalom.
A vércukorszint meredek emelkedése miatt magas inzulinszint szabadul fel. Ennek eredményeként a vércukorszint rövid idő után ismét csökken - néhány ember ennek következtében ismét vágyat kap.
A poliszacharidokban gazdag ételek általában sok vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak. (Fotó: Explorerbob/pixabay.com)
Poliszacharidok
A szénhidrátok legnagyobb csoportja a poliszacharid. Több cukrot fogyasztunk sok étel mellett. Megtalálhatók burgonyában, tésztában, szemekben, rizsben, teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben, puhatestűekben, kagylókban és hüvelyesekben.
A sok cukor miatt a vércukorszint lassabban emelkedik étkezés után, mert ezeket először le kell bontani, mielőtt felszívódnának a vérbe. A több cukrot mindig glükózra kell bontani, mielőtt a szervezet megfelelő módon felszívódna.
Ez az oka annak is, hogy ez a fajta szénhidrát hosszú távon teltségben tart minket, és miért nem érzünk vágyat.
A poliszacharidokban gazdag ételek általában sok vitamint, ásványi anyagot, fitokemikáliát és rostot is tartalmaznak, és kevés zsírtartalmúak.
Mire használják a szénhidrátokat?
A szénhidrátok fő feladata az energiaellátás. A legtöbb szénhidrátot - akár gyümölcsből, kenyérből, tésztából, sütikből vagy a kávéban lévő cukorból - először glükózra bontják, majd a sejtben elégetik (energiává alakítják).
Ha nincs szükség energiára, a glükóz zsírokká alakul és a zsírsejtekben tárolódik, ezért a szénhidrátban gazdag ételek feleslege is hozzájárulhat az elhízáshoz.
Ezért mindenkinek tudnia kell és ki kell számolnia a pontos szénhidrátigényét az elhízás kockázatának elkerülése érdekében.
Sok mindennapi ételünk tartalmaz szénhidrátot, de fontos egyértelműen megkülönböztetni, hogy mely szénhidrátok fontosak a tested számára, és melyek nem. (Fotó: naimbic/pixabay.com)
Mely ételekben vannak szénhidrátok?
Amint már említettük, vannak jó szénhidrátok (poliszacharidok), amelyek hosszú ideig jóllaknak, és rossz szénhidrátok (kettős cukrok).
Jó szénhidrátok
- Mindenféle zöldség és saláta
- Minden gyümölcs: alma, bogyós gyümölcs, szőlő, banán stb. - mindez feldolgozatlan formában (nem a dobozból, nem lekvárként, nem szirupként) - természetesen a gyümölcs nyers lehet pl. B. a keverőben feldolgozva
- Hüvelyesek: lencse, borsó, bab, csicseriborsó, földimogyoró stb.
- Diófélék: dió, mogyoró, makadámiadió stb. És mandula
- Magok: tökmag, lenmag, napraforgómag
- Teljes kiőrlésű gabonafélék: zab, tönköly, rizs, quinoa, hajdina, köles stb.
- Burgonya és édesburgonya
Rossz szénhidrátok
- cukor
- Fehér liszt (extrakt liszt)/keményítő liszt
- Fehér kenyér vagy fehér lisztet tartalmazó kenyér
- Gyümölcslevek
- Édesített italok: kóla és más üdítők, energiaitalok
- Édességek, csokoládék és cukorkák
- Jégkrém
- Sütemények, aprósütemények és egyéb sütemények - ezek az ételek többnyire fehér lisztből és cukorból, valamint zsírokkal és tojásokkal együtt állnak.
- Erősen feldolgozott burgonya termékek: hasábburgonya és burgonyás palacsinta az elvihető vagy gyorsétteremből, burgonya chips, kész burgonyapüré stb.
A lényeg: a szénhidrátok valóban olyan rosszak, mint a hírnevük?
Amint a fenti listában láthatja, a szénhidrátok nagyon sok ételben találhatók. Ha úgy dönt, hogy csökkenti a szénhidrátokat, akkor a legfontosabb elkerülendő a rossz szénhidrátok.
Az egészséges ételeket, mint például a gyümölcsök, zöldségek és diófélék, a bennük lévő szénhidrátok ellenére sem szabad kizárni a menüből. Kényeztetheti magát tejtermékekkel is.
Gyakran segít áttekinteni az összetevőket és a tápértékeket, és kevésbé szénhidrátban gazdag terméket választani.
A teljesen szénhidrát nélküli étrend szinte lehetetlen, vagy nem egészséges és kiegyensúlyozott.
A szénhidrátok sok embernél rossz hírnévnek örvendenek: hízónak számítanak, egyesek esküsznek arra, hogy este nem esnek több szénhidrátot.
A valóságban az összetett szénhidrátot tartalmazó ételek, például burgonya, rizs vagy tészta nem tartalmaznak túlzott kalóriát.
Így szénhidrát nélküli étrend nem tanácsos, mert a testének szüksége van ezekre a tápanyagokra, mivel folyamatosan égeti az energiát.