Szereljen fel - Forum RUNNER WORLD
Téma beállítások
Keresés a témában
kijelző
Legyen sportosabb
Először is, 21 éves vagyok (m), és körülbelül 87 kg súlyú vagyok, kb. 1.80 m.
Általánosságban elmondható, hogy hosszú időn át tartó sportmegtartóztatás után ismét fel akarok szerelni (vagyis képes vagyok hosszabb és gyorsabb futásra), és hosszú távon a 80 kg-os alá akarok kerülni.
Jelenleg hetente egyszer kosárlabdázom az egyetemen, kb. 1,5 órán át, és közben kocogni szoktam. Jelenleg körülbelül 30 percig tudom csinálni a fitnesz szempontjából
8,5 km/h a kocogáshoz (többnyire hetente kétszer lejtés nélkül).
Most van néhány általános kérdésem
1. Mit kell enni a kocogás előtt és után? Általában este 21/22 körül kocogni szoktam, kocogás után pedig gyümölcsöt vagy kenyeret szoktam megenni joghurttal. (A fogyás hátsó szándékával is)
2. Milyen gyakran kell tornáznom? Hetente kétszer körülbelül 30 percig elegendő?
3. Hogyan kellene pontosan fejlődnie? Első időtartam vagy sebesség? Mikor kellene fejlődnie?
4. Szerettem volna fekvőtámaszt, felülést és guggolást is csinálni, mikor van erre a legjobb idő? A futóedzés végén, vagy teljesen el kell választania a futástól?
Sok üdvözletet és nagyon köszönöm mindenkinek, aki válaszol nekem
Először is gratulálok ahhoz a döntéshez, hogy valamit tesz az egészsége érdekében!
Alázatos véleményem a kérdéseivel kapcsolatban:
1: Valójában nem számít, mindaddig, amíg több kalóriát fogyaszt (összességében), mint amennyit elfogyaszt, és van elegendő vitamin (gyümölcs/zöldség) magával. Tudományt is lehet csinálni belőle, de én nem sokat gondolok erre.
2: Sokat segít - de kétszer futni plusz kosárlabda, tehát heti 3x sport, nem rossz kezdeni. Jobb, ha reális a terhelés, amelyet aztán hosszú távon meg lehet tartani, mint 5x-es sporttal kezdeni és rövid idő után elveszíteni az érdeklődését.
3: Mindkettőt kipróbálnám - az egyik egy kicsit gyorsabban fut az idő múlásával, a másik egy kicsit hosszabb ideig, lassabb tempóban. Ez változatosságot hoz létre, és megakadályozza, hogy túlságosan hozzászokjon a "keveréshez".
4: Nincs véleményem róla.
Jó szórakozást futni!
Üdvözlet
Rajnai keleti frízek
Akkor én is így számozom:
1. Ugyanez: Figyeljen a kalóriamérlegre - és inkább lassan, de fenntarthatóan fogyjon.
2. Nem, jobb, ha 3x/hét fut egy-egy pihenőnap mellett. A futás is sport. A 4., 5. vagy további egységeket ezután más sportokkal helyettesíthetik; de kevesebb, mint 3 futással túl kevés haladást ért el.
3. Teljesen más véleményem van: Mielőtt futna egy órát (vagy 10 km-t), csak a távolságon kell dolgoznia. Szintén ne növelje minden egységet, hanem tegyen egyet hosszabbá, kettőt tartson meg, valamikor növelje a 2-t is. A sebesség magától értetődik a távolsági edzéssel. Ha megvan rá a lecke, akkor elkezdheti a gyorsasági edzést is.
4. Az isten szerelmére, ne futás után! Remélem, akkor kiütnek? Egyébként túl laza volt. Tehát külön: Az ilyen erősségi egységeket beépítheti azokba a napokba, amikor nem fut, de nem azokon a napokon, amikor fut.
Jó szórakozást futni. Kérdéseire:
1. A futás előtt túl sokat enni nyilván nem jó; némelyik nem éhes azonnal utána, ezt ki lehetne használni. Egyébként utána némi szénhidrát.
2. A futás felépítéséhez heti három futóegységre van szükség, amelyek közül kettő először lassú, majd egyáltalán nem.
3. Először növelje az időtartamot egyedül, a sebesség nem olyan fontos, és később jön. A futók általában a "hány perc egy kilométerre" formában jelzik a tempót. A 8,5 km/h sebesség majdnem 7:00 perc/km-nek felel meg. Életkorában el kell érnie ezt a sebességet az elején. Ha valamivel hosszabb ideig tud futni, mint egy óra, hozzáadhat célzott sebességi edzéseket.
4. Futás előtt végezhet néhány erősítő gyakorlatot, de az elején inkább elkülöníteném a kettőt.
Nagyrészt egyetértek az előző felszólalókkal, és csak néhány pontot szeretnék hozzáadni:
1. Egyél egy kicsit valamit, miután evett, hogy ne kelljen éhesen lefeküdnie. Az időre való tekintettel kisebb kérdésnek kell lennie. Alternatív megoldásként ehet valami könnyűt futás előtt (megfelelő távolsággal), futás után pedig ihat például egy írót.
2. Sokakkal ellentétben számos olyan esetet ismerek, amelyekben hetente kétszer hosszú időn keresztül jó előrelépést hoztak. És ami még jobb: kétszer futsz, és tényleg minden héten, mintha egy hatalmas tervet állítanál fel, amelyet aligha teljesítesz.
3. minimum 7: 00-as tempót szabnék, edzek, amíg bírok egy órát, majd onnantól kezdve dolgozom a tempón.
4. Az erősítő edzés jó és fontos, lehetőleg nem futó napokon. Miért csinálnak fekvőtámaszt, felülést és guggolást? Bizonyos motivációra, vagy mert nem ismer semmilyen más gyakorlatot? Az atlétikai edzésnek számos formája létezik, különösen a futók számára, amelyek szórakoztatóbbak és néha kevesebb kockázattal járnak. Például a felüléseket nem tartom hasznos gyakorlatnak - és nem csak azért, mert nem tudom megtenni őket
Köszönöm a válaszokat!
Tehát heti 2-3 alkalommal kellene edznem (itt nincs egyöntetű vélemény), és külön kell választanom az erőnlétemet a kocogástól. A 7: 00-as tempó rendben van (amúgy sem tudok gyorsabban csinálni). Kocogás előtt és után kell ennem valami apróságot, és győződjön meg arról, hogy sok gyümölcsöt/zöldséget eszem, és figyelem a kalóriaegyensúlyt.
Jelenleg kérdés, jó-e este gyümölcsöt enni (22-23 körül) edzés után? Elméletileg a gyümölcsben is van fruktóz?
Néhány további kérdés:
Melyik erőgyakorlatot tudod általában ajánlani? Gondoltam fekvőtámaszokra, felülésekre és guggolásra, mert ezeket otthon könnyű elvégezni, és spontán eszembe jutott. Tudna ajánlani konkrét gyakorlatokat? Igazából csak este előtt volt
20 perc valamit tenni. Most nem terveztem intenzív erőedzést végezni
És végül miért kellene csak idővel kocogni az elején, és nem kacagni a sebességével?
Mivel a sebesség önmagában jobb lesz, ha hosszabb futásokat végez, de az állóképesség nem javul, ha 5 km-re csavarod sebességgel.
5 km edzés legjobb ideje 30:43 (2016.07.08.)
10 km edzés legjobb ideje 1:06:06 (2017.09.13.)
HM legjobb edzésideje: 2:40:42 (2019.12.31.)
verseny
2016: 5 km 32:36 alatt
2016: 10 km 1:10:46 alatt
84,6 kg (09/2015). 69,3 kg (jelenleg 08/2020)
20 perc valamit tenni.
Google-idők a "dinamikus stabilitás" kifejezéshez. Ezek egy kicsit változatosabb atlétikai gyakorlatok.
Vannak videók (ingyenes), de gyakorlókártyák is (pénzért).
Íme néhány megjegyzés:
1. Ne szaladj túl gyorsan!! Ez az egyik leggyakoribb hiba a kezdőknél!
Sokan azt gondolják, hogy jó futónak számítanak, ha egy bizonyos távot meg tudnak tenni egy bizonyos idő alatt, és úgy gondolják, hogy az edzéseken mindig mindent meg kell adniuk. Ostobaság. A futás ENDURANCE SPORT, és elsősorban az ENDURANCE kiépítéséről szól. Ha elég jó vagy benne (az említett egy óra jó iránymutatás), akkor a hét egy napján felveheted a tempót.
Amikor a kezdők azonnal megkezdik a gyorsasági edzéseket, gyakran gyorsan elveszítik érdeklődésüket. Ezért: TUDATOSAN Fékezzen le. Nem bánod meg.
2. A gyümölcs fogyasztása mindig jó. Még ha fruktózt is tartalmaz. A test számára nincs nagy különbség, hogy szacharózt vagy fruktózt eszel-e, de az alma és a Snickers között létfontosságú különbség van: Az alma a cukor mellett sok vizet, vitamint és rostot is tartalmaz. Amikor gyümölcsöt és zöldséget eszel, abszolút nem kell bűntudatot érezned. Felmerül a kérdés, hogy van-e értelme általában valamit enni 11 órakor (félsz-e éhségtől álmodban?).
3. Hetente háromszor van értelme edzeni. Ha hamarosan előrelépést szeretne elérni, akkor azt javaslom, hogy heti háromszor menjen el futni. De folytathatja a kosárlabda gyakorlását.
Ha fogyni akar, általában sokat kell mozognia. Persze, az elején nem fogja túlzásba vinni (és ezt sem szabad !), de két edzés + egy kosárlabda eltarthat egy ideig, mire nagyobb sikereket lát a mérlegen. Mindazonáltal: Jobb háromszor gyakorolni, mint egyiket sem - ha attól fél, hogy elveszítheti az érdeklődését négy sport iránt, akkor csak háromszor végezze el (2x futás + kosárlabda).
4. Mindenekelőtt fogyasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket. Ha minden nap beledumál egy BigMac-et, akkor nem lesz sikere. Ezért számoljon salátával (zsíros öntet nélkül), alacsony zsírtartalmú hússal (pl. Pulykahús, sovány hal). Kerülni kell az olyan zsírokat, mint a vaj vagy a zsírzsír, míg a növényi olajok, például az olívaolaj, a lenmagolaj és mások sok kalóriát tartalmaznak, ugyanakkor telítettnek érzik magukat és serkentik az anyagcserét. Tartalmaznak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat is, amelyek az állati zsírokkal ellentétben nagyon egészségesek.
5. M.esküt A cukor sokkol! Mindenekelőtt veszélyesek azok az édességek, amelyek a vércukorszintjét az egekbe szökik. Ezt követően a cukor nagyon gyorsan felszívódik a sejtekbe, és a vércukorszint a kezdeti érték alá csökken
--> megint nagyon éhes leszel. A Snickers és társai rendkívül magas kalóriákkal rendelkeznek, amelyek megakadályozzák a fogyást.
6. L.támogatott nagyon hatékony erőgyakorlat. Nagyszámú testrész képződik egyszerre: tricepsz, vállövek, hátizmok, hasizmok, törzs. Ha szereted a súlyzós edzéseket, csináld meg. Ez segít a fogyásban is, mivel több izomtömeg több kalóriát fogyaszt. De ha jobban akarsz futni, akkor a fenék, a törzs és a lábad számára kell gyakorlatot keresni (írd be a tetején található keresősávba, több ezer ilyen van a Futó Világában !)
Ami pedig a crsiebeni bejegyzést illeti: "I.ss egy kis vacsora után [. ] "
Nem ajánlom, hogy egy falatot fogyasszon étkezés után, ha fogyni szeretne!