Szerelmes levél a fitnesz táplálkozáshoz ❖ Minden, amit tudnod kell
Te vagy az, amit eszel, és azt veszed észre, hogy legkésőbb, amikor semmi nem jön létre a Mukkibude pumpálása közben, vagy folyamatosan kómába essz a gyorsétterem-fogyasztásod után.
Hogy miért eddigi edzéssikereinek csupán 30% -át jegyezte fel, és miért étrendje miatt érzi magát másnak, azt ebben a cikkben ismertetjük!
Tartalom:
- A diéta szerepe a testmozgásban
- Gyakorolja a teljesítményt
- regeneráció
- 5 étel a gyorsabb regenerálódás érdekében
- Az egészséges táplálkozás céljai
- A fitnesz étrend típusai és formái
- 3 lépésben a megfelelő edzés táplálkozáshoz
- A fitnesz étrend alapjai
- Adatok és nem szabad
- Következtetés
A legtöbb ember tudta, hogy a helyes étrend minden egészséges életmód elengedhetetlen része. De a táplálkozás helyes formája még inkább elengedhetetlen a sportolók és a sportolók számára, akik számára ez az atlétikai siker 70% -át teszi ki. Függetlenül attól, hogy fogyni akar, hízik, izomépítésre vagy erőnlétre törekszik a napi terve során - semmi sem működik megfelelő étrend nélkül! Ezért az alábbiakban tájékoztatjuk Önt az étrend hatásáról az edzés sikerére, a fitnesz étrend alapjairól és az étrend összes olyan adatairól, amelyet feltétlenül tudnia kell.
❖ A táplálkozás szerepe a testmozgásban ❖
Mint már említettük, az étrendnek rendkívül fontos szerepe van a testmozgásban, pontosabban meghatározó a siker 70% -ában. De miért ilyen? A sportolás során testünket időnként elérik a teljesítménykorlátokhoz, és ez a teljesítmény erőforrásokat igényel, amelyeket a test sportolás közben használ. Ha ezek az erőforrások bőségesen rendelkezésre állnak tápanyagok formájában, testünk annál hatékonyabb és minden bizonnyal csúcsteljesítmény érhető el. Ha viszont ezekben az alapvető tápanyagokban kevesebb van a testünkben, akkor nem kell bosszankodnia csak a „mérsékelt” edzés teljesítménye/sikerei miatt, és hibáztatni érte a testét. De testmozgás után sem szabad ellátnia testét alapvető tápanyagokkal amelyen keresztül gyorsabban regenerálódhat és újra produktívvá válhat. A mondás szerint - mielőtt edzés lenne edzés után. Ugyanez igaz különösen a fitnesz táplálkozásra is.
❖ Edzés teljesítménye
❖ Regeneráció
❖ 5 étel, a gyorsabb regeneráció érdekében ❖
A regeneráció további fokozása érdekében a következő 5 ételnek jelen kell lennie az edzés közben.
❖ dió
A dió nemcsak hihetetlenül hasznos a táplálkozás és az izomépítés szempontjából, hanem esszenciális omega zsírsavakat is tartalmaz. De a dió ugyanolyan gazdag E-vitaminban, amely kiváló segítség az izomrostok károsodásának helyreállításában.
❖ bogyók
A bogyók sem hiányozhatnak a kiegyensúlyozott étrendből, mert antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek harcolnak a szabad gyökök ellen (amelyek sejtkárosodást okoznak), ezért gyulladáscsökkentők és megakadályozzák a rákot. De az a tény is, hogy a bogyók ellensúlyozzák az izomfájdalmat, kiváló gyümölcssé teszik ezt a gyümölcsöt.
❖ Zabpehely
A legtöbb ember tudja, hogy a zabpehely minden izomépítő étrend része, ezért ez az étel általában reggel a müzlitálba kerül. A szükséges energia mellett a zabpehely számos esszenciális ásványi anyagot is tartalmaz, ezáltal optimális regeneráló táplálék.
❖ zöldségek
Aki valaha is kételkedett volna benne, de a zöldségek is minden sportdiéta részét képezik, mert a zöldségek minden fontos mikroelemet (vitamint) biztosítanak számunkra. Különösen a magas zöldtartalmú zöldségek és a magas C-vitamin-tartalmú paprikák minden fitnesz táplálkozási tervben rendkívül jóak, és kiegyensúlyozott étrend és gyorsabb regeneráció alapjai is.
❖ hús
Minden vegetáriánus és vegán hallgatott - a hús is hozzájárulhat a jobb regenerációhoz. A hús D-vitamint és természetesen sok aminosavat tartalmaz, amelyeket mind a szervezet nem képes önállóan előállítani, ezért megfelelő fitnesz-táplálkozási terven keresztül kell ellátni, amely gyakran tartalmazza a napi húsfogyasztást.
❖ Az egészséges táplálkozás céljai ❖
Természetesen az egészséges táplálkozás rendkívül fontos, de sokkal fontosabb a diéta célja, amelyhez mindig igazítani kell a fitnesz táplálkozási tervét. Ha lelkesedik a testépítésért, nem kerülheti el a fehérjében gazdag izomépítő étrendet. A tojás, a pulyka és más fehérjében gazdag ételek napirenden vannak, mert ezek az összetevők támogatják az izomépítést az étrendben, és ez is az elsődleges cél. Vagy csak fogyni akar, és leadott néhány plusz kilót, ezért nagy jelentőséget tulajdonít az "alacsony zsírtartalmú" ételeknek, és kalóriadeficitre törekszik. Ezekben az esetekben a fitnesz táplálkozási terv általában még szigorúbb, és az édességek vagy a zsíros ételek abszolút tabut jelentenek! Ehelyett rengeteg zöldséget, gyümölcsöt, sovány húst, rizst és egyéb fitneszfalatokat fogyaszthat. De az olyan könnyűsúlyúak számára is, akik nehezen tudnak hízni és ezért hízni akarnak, elengedhetetlen az egészséges táplálkozás és a megfelelő fitnesz táplálkozási terv. Ez az embercsoport rengeteg magas kalóriatartalmú ételt élvezhet, és túlzásba is eshet.
Mindenekelőtt a rengeteg szénhidrát és néha zsíros ételek, valamint a súlynövelő shake az úgynevezett hardgainer fitness étrend alkotóeleme. Bármi is legyen, a fitnesz étrendet mindig az Ön személyes edzéscéljának megfelelően kell beállítani. Az edzés céljától függetlenül az egészséges táplálkozásnak elsősorban hozzájárulnia kell testi és szellemi jólétéhez, és jelentősen javítania kell életminőségén.
❖ A fitnesz táplálkozás típusai és formái ❖
A fitnesz-táplálkozás azonban nem azonos a fitnesz-táplálkozással; megkülönböztetik a táplálkozás/étrend különböző formáit, amelyek a személyes test típusától és az edzés céljaitól függően választhatók.
❖ 3 lépésben a megfelelő táplálkozási táplálkozásig
❖ 1. Határozza meg testtípusát
Mielőtt eldönthetné a kiemelt fitnesz táplálkozási tervet, sokkal fontosabb meghatározni, hogy milyen testtípusú. Alapvetően megkülönböztetik azokat az embereket, akik nagy erőfeszítéseket tesznek a hízáshoz és gyors az anyagcseréjük (ektomorf), az olyan embereket, akik egyszerre tudnak fogyni és meg is veszik (mezomorf), és azokat, akiknek az összes kalóriája közvetlenül a csípőjükön van, és ezért csak nagy erőfeszítéssel tudnak fogyni. (Endomorph).
❖ 2. Tudjon meg többet a testtípusáról
Akár kissé karcsúbb testalkatú, akár ektomorfként átmehet, vagy szerencsére az arany középúton jár, mint mezomorf, vagy egy kicsit többet nyom a kilókon -> Tájékoztassa magát testtípusáról és a megfelelő előnyökről/hátrányokról tudni.
Ectomorph
Jellemzők: Karcsú, keskeny váll, hosszú izmok, kevés testzsír és sokat fogyaszthat súlygyarapodás nélkül.
Előnyök: Alig épít zsírt, szinte bármit megehet, és a fáradságosan felépített izomtömeg nagyon "sovány".
Hátrány: Nehéz súlygyarapodás, az izmok nagyon lassú felépítése, és általában több regenerációs időre van szükség.
Mesomorph
Jellemzők: Széles váll, keskeny csípő és a felsőtest termete V alakú.
Előnyök: Hihetetlenül gyorsan felépíti az izmokat, optimális az anyagcseréje, fogyni és hízni is képes, és az edzésszünetekben hosszabb ideig képes fenntartani az izomtömeget.
Hátrány: Ez a testtípus a "szerencsés srácok" közé tartozik, és nincsenek valódi hátrányai. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy kiegyensúlyozott étrend és megfelelő edzésterv is rendelkezésre áll az optimális izomépítés érdekében a mezomorf számára!
Endomorph
Jellemzők: Széles medence, széles vállak és megnövekedett testzsír százalék.
Előnyök: Kevésbé hajlamos a túledzésre, viszonylag gyorsan felépíti az izmokat, és ennek megfelelően a testtömege miatt erős az ereje.
Hátrány: A testzsír nagyon gyorsan felhalmozódik, nehezen éri el a félig meghatározott alakot, és nem nélkülözheti a kardiót és a nagyon szigorú egészséges étrendet.!
Choose 3. Válassza ki a megfelelő fitnesz táplálkozási tervet
Most, hogy az említett tipikus jellemzők alapján meghatározta testtípusát, és tájékozódott magáról a testtípusáról, ráléphet az apróságokra és eldöntheti edzését. Számtalan egészséges táplálkozási forma létezik az általános sport étrendtől kezdve, amelynek minden sportolónak számítania kell, egy speciális sport étrendig az izomépítés érdekében. Az alábbiakban szeretnénk bemutatni nektek a legnépszerűbb fitnesz táplálkozási formákat.
Alacsony szénhidráttartalmú
Az alacsony szénhidráttartalom az egyik legelterjedtebb fitnesz étel, amely alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartalmaz. Ez a táplálkozási forma az inzulinszint növekedésének ellensúlyozására szolgál, és különösen az endomorf testtípusú sportolók számára előnyös. Biztosan jó eredményeket érhet el egy ideiglenes időszak alatt, de hosszú távon ez nem igazán egészséges táplálkozási forma, és a test is folyamatosan lemerültnek és tehetetlennek érzi magát az üres glikogénkészletek miatt.
fehérje étrend
Az egészséges étrend viszont a fehérjetartalmú étrend (vagy magas fehérjetartalmú étrend), amely főként a makrotápanyag fehérjére épül. A fehérje diéta az egyik legsikeresebb és legnépszerűbb testedzés. A naponta fogyasztott kalóriákat tehát főleg fehérjékből nyerik, amelyek hozzájárulnak a zsírcsökkentéshez és az izomépítéshez, ezért ideális étrend az izomépítéshez.
Rugalmas fogyókúra
Csak egy "fitness hipster" ötlet? Nem feltétlenül a rugalmas fogyókúra köznyelven nem jelent mást, mint azt, hogy „mikor illik a makródhoz” -> amikor illik a makroelemekhez. A rugalmas fogyókúrával spontán módon variálhat a különböző ételek között, de ezzel a tréning diétával meg kell győződnie arról, hogy a nap végén megkapja-e a kívánt makrotáp-elosztást. A rugalmas fogyókúra ezért szintén népszerű étrend az izomépítéshez, amely működik.
❖ A fitnesz étrend alapjai ❖
Hihetetlenül sok a táplálkozás kiigazítása, amelyek különösen a sport táplálkozásához járulnak hozzá. Mindazonáltal lehetetlen mindent a legapróbb részletekig tartani, hacsak nem teljes munkaidőben sportolsz. De nem is olyan rossz, amíg a kiegyensúlyozott fitnesz étrend alapjaiban tájékozódsz, a legjobb úton jársz!
- Folyadék -> Igyon 1L folyadékot minden 20 kg testtömegre
- Gyümölcs/zöldség -> egyél belőlük minden nap
- Teljes kiőrlésű termékek -> Teljes kiőrlésű kenyér és teljes kiőrlésű tészta
- Telítetlen zsírsavak -> diófélék, hal- és növényi olajok
- Fogyasszon változatosan -> kiegyensúlyozott étrendet variációval
- Fehérjetartalmú ételek -> kvark, hús és tojás
- Kerülje az adalékanyagokat az ételekben
- Szánjon időt az evésre -> serkentik a nyáltermelést, ami enyhíti a gyomrot
- Egyél 3-5 ételt naponta -> az étkezés időzítése nem fontos, sokkal fontosabb a közérzeted
❖ Adatok és nem szabad ❖
- Fogyasszon frissen készített termékeket
- Egyél rendszeresen
- Igyon állóvizet és zöld teát
- Inkább fogyasszon kisebb ételeket a nap folyamán
- A dehidratáció ellensúlyozásához igyon egy pohár vizet azonnal, miután felkel
❖ Ne
- Kerülje a gyorsételeket és a készételeket
- Kerülje az édes ételeket, valamint az erősen fűszeres és fűszeres ételeket
- A sietős étkezés nem megy, a gyomrod ezt érezni fogja
- Az alkohol és a nikotin az abszolút tabuk élharcosa
- Cserélt szénsavas italok, kávé és fekete tea
❖ Következtetés ❖
Mint látható, a fitnesz étrendben jó néhány beállító csavar van, amelyet el lehet forgatni. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend érdekében nem szabad megbolondítani magad, és legalább odafigyelni az étrend alapjaira. Ezenkívül az étrendet mindig az edzés céljához és mindenekelőtt a testtípusához kell igazítania az optimális eredmények elérése érdekében. Nem ok nélkül a táplálkozás felelős az edzés sikerének 70% -áért, és különösen hozzájárul az edzés teljesítményéhez, a regenerációhoz és a jóléthez.
Milyen testtípus vagy, mi a preferált étrend és mik a céljaid a fitnesz étrenddel kapcsolatban?