Szerezzen formát a nyárra úgy, hogy a bárban táncolja a Kalória titkait

Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan lehet kondiban táncolni a bárban.

A társastánc az utóbbi években nagy népszerűségnek örvend fitneszprogramként. Ez a gyakorlat a "szex" színteréből fejlődött ki, és ma előadóművészetnek és sportnak számít.

Megvizsgáltuk, hogy a bártánc használható-e fitnesz programként, és megállapodtunk abban, hogy ez egy teljes testedzés.

Most a függőleges sávnak megfelelő edzést javasolunk. Függetlenül attól, hogy Ön már részt vesz egy ilyen fitnesz programban, vagy csak kezdő a sportban, a bártánc segít javítani fitneszét és erőnlétét.

Amint azt előző cikkünkben láttuk, ahhoz, hogy a rúdon forgatásokat és akrobatikus elemeket hajtsunk végre, a felsőtest és a törzs izmainak jelentős erejére és ugyanakkor mozgékonyságára, egyensúlyára és rugalmasságára van szükség.

A szórakozás szórakoztató és élvezetes módja

Ez az edzés segít ezen elemek felépítésében és/vagy fejlesztésében, és ha kezdő vagy, akkor megtanulod a fordulatok/átmenetek (fordulatok) és pörgések alapjait.

Legfőképpen szórakoztató és élvezetes módot nyújt a formába kerüléshez és a formába lendüléshez. A függőleges sávban történő tánc mind férfiaknak, mind nőknek szól (ezen meglephet). Szóval, ha férfi vagy, miért nem próbálod meg?

Néhány gyakorlathoz függőleges sávot kell használnia, mások számára improvizálni vagy a padlón futtatni őket.

Függőleges rúd képzési program

Fontos: A fő testedzés megkezdése előtt feltétlenül végezzen bemelegítő programot 5-10 percig. Először menjen a bemelegítő foglalkozásra, majd térjen vissza a fő edzésre.

Fő testedzés

Felvonók/húzások a függőleges sávon

Ez a klasszikus tapadási gyakorlata, de egy függőleges sáv segítségével. Ha nincs kéznél rúd, akkor meghúzhat egy szokásos rudat. Ha a markolatot elég közel tartja, ha normál rudat használ, akkor még jobban utánozza a függőleges rud mozgását.

Megállapítja azonban, hogy a gyakorlatot meglehetősen nehéz elvégezni szoros kézzel, mintha a vállát magasságban tartaná. Kezdheti egy szorosabb aljzat használatával, és előreléphet a kezek egyre közelebb kerüléséért.

Megdolgozott izmok: A tapadás, akár a függőleges, akár a szokásos vízszintes sávon hajtják végre, kiváló gyakorlat a felsőtest erejéhez. Dolgozni fogja a karjait - bicepsz és tricepsz, váll és mellkas, hát és hasizmok, valamint ferde izmok (izmok a törzs oldalán).

jegyzet: Végezzen lassú, ellenőrzött gyakorlatot, és kerülje az ugrást vagy a tehetetlenség használatát a gyakorlat végrehajtásához. Jobb, ha olyan magasra kelsz, amennyit csak tudsz, még akkor is, ha csak néhány centiméternyire van a padlótól, és idővel fejlődni lépések kihagyása nélkül.

Álljon a függőleges sáv elé, és nyújtja karjait a lehető legmagasabban. Használjon baseball ütőt (fogja meg a rudat, mint egy baseball ütőt) a rúd megfogásához.
Húzza fel és tartsa néhány másodpercig.
Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg ötször, vagy ahányszor csak tudja.

A használt testmozgás: függőleges tapadás a rúd lábaitól, amelyhez hozzáadódik a lábak előre emelése és kinyújtása ülő és visszatérő helyzetben (rúd sügér), vontatás/emelés a padlón (rúd felhúzás) és rúdra mászás (rúd mászás).

A padló tapadása (pólusos felhúzások) hasonló a lábakon tapasztaltakhoz, amelyek csak sokkal nehezebbek. A gyakorlatot úgy végezze el, hogy a padlón ül, a rudat a lábai között, és a lábát egyenesen tartja.

A cél az, hogy a lábad egyenes maradjon, és az egész testet felhúzza. Jó hasizmokra van szükség, nemcsak a kar erejére.

A függőleges vonóerő a lábak emelésével (rudas sügér) praktikus hozzáadni a lábak tapadásához, és a lábakat előrehozni (a rudat a lábak között) ülő helyzetben az ülésen és hátul, közvetlenül leszállás előtt.

A rúd függései hasonlóak a függőleges rúd tapadásához, csak te nem kelsz fel/húzd fel. Segítenek megismertetni testét a kanyarok/átmenetek (kanyarok) támogatásával, amelyekben a függőleges rúdra állsz, és a lábad felemelt (nem támogatott) a levegőben.

Megdolgozott izmok: karerősség és hasi alakformálás.

A függőleges fitneszrúd előtt állva nyújtsa karjait felfelé, amennyire csak tudja, és tartsa az oszlopot baseballszerű fogással (mintha baseball ütőt tartana).
Emelje fel a lábát, térdét hajlítva.
Számoljon tovább 5-ig, vagy amennyire csak lehet, ha kezdő.

Forgatható térdelve a függőleges rúdon

A forgatás megtanulásának első lépése a függőleges sávon való elfordulás megtanulása.

Megdolgozott izmok: főleg a lábizmok, főleg ha térdhajlításokat adunk hozzá. Izomokat épít a karjaiban, amikor megkapaszkodik a bárban. Ez a gyakorlat az egyensúly és a koordináció szempontjából is jó.

Álljon a függőleges rúd elé, és tartsa úgy a rudat, mintha egy baseball ütő lenne. Helyezze a lábát a rúd tövéhez közel, de tartsa karjait kissé kinyújtva, hogy elfordulás közben ne érje a rudat.
Karjait tartsa vállmagasságban.
Végezze el ezt a gyakorlatot az elején lassan és 3 lépésben, amíg megszokja, majd megpróbálja egy áramló mozdulattal megtenni.
Indítsa el az óramutató járásával ellentétes irányba.

1. lépés: Helyezze bal lábát a bárba, háttal a padlónak. Ha még csak most indul, menjen a lábával, amennyire csak lehet, és ne nyújtózkodjon, hogy a végére jusson. Hagyja, hogy teste mozogjon, ne merevedjen meg.

2. lépés: Engedje le a testét térdre.

3. lépés: Helyezze a jobb lábát a bárba. Ez egy teljes testmozgás, így a test követi a mozgást, és visszatérve a lábakat visszaállítja az álló helyzetbe.

Ismételje meg az óramutató járásával megegyező irányban és felváltva. A legjobb elkerülni, hogy a bárban folyamatosan egy irányban járkáljunk, mivel szédülést okozhat.
Miután megtanulta a gyakorlatot, próbálja meg áramló mozdulattal megtenni.

Használt: Pole pixie lift piruettel és térdhajlítással. A pole pixies alapvetően pivot, de a levegőben. A gyakorlat végrehajtása előtt kissé fejlesztenie kell a kar erejét. A végén hozzáadott térdhajlással végrehajtott piruettek segítenek egyensúlyában és koordinációjában, valamint a comb hátsó izmaiban (combizmok).

Hullámok a testtel a függőleges sávon

A testhullámok viszonylag könnyen elvégezhető mozgások, amelyek nagyon jól teljesíthetők, és ha beépítik őket egy edzésprogramba, átmenet lehet a pörgetések és más mozgások/akrobatikus elemek (trükkök) között.

Megdolgozott izmok: főleg a hátsó és a hasi izmokat dolgozza fel. Néhány mozgást a farizom és a lábizom végez. Ezeket a területeket nagyobb mértékben megmunkálják, ha a test hullámait a padlóra és a hátra viszi. Jó lépés a hát rugalmasságának növelésére.

előrehalad: test hullámzik a padlóig és hátul

Álljon a bár elé, tartsa a rudat egyik kezével. A nagyobb stabilitás érdekében mindkét kezét használhatja.
Húzza kissé előre az egyik lábát, és tartsa puhán a térdeit.
Indítsa el a hullámot úgy, hogy a mellkasát előre irányítja a rúd felé.
Kezdje kifelé emelni a mellkasát, és hajlítsa be a térdeit, miközben a hasát befelé viszi.
A testnek folytonos hullámot kell kialakítania a rúddal szemben.

jegyzet: Testhullámokat is szembe állíthat a falral vagy egy ajtóval.

Hebegés/Nyitás/Gyors lábmozgások

A gyors lábmozgások segíthetnek megalapozni az inverziókat és a pörgéseket, például a parafa csavarokat.

Megdolgozott izmok: A lábak csapkodása/kinyílása/gyors mozgása a test nagy részét megterheli. A has és a láb izmait mozgással fogja dolgozni. A kar és a hátizmok is a szomszédságában lesznek megdolgozva.

Padlógyakorlatok - Párduc lebeg

Ez a klasszikus úszók könnyebb változata. Ez egy párducszerű mozgás végrehajtásának az alapja is, amelyet hozzáadhat egy edzésprogramhoz, hogy segítsen leszállni a padlóról vagy mozogni.

Megdolgozott izmok: a kar és a váll, a hát és a has izmai.

A földön ülj négykézláb, mint egy párduc.
Tartsa a hátát egyenesen, a karját pedig egyenesen a válla alatt.
Hajlítsa meg a könyökét és engedje le a mellkasát a padlóra a fenekének felfelé tolásával/feltartásával.
Szinte érintse meg a padlót a mellkasával, továbbra is nyújtsa felfelé a karját és a mellkasát, de tolja előre a medencéjét.
Vissza a kiinduló helyzetbe.
Összességében a mozgásnak olyannak kell lennie, mintha a mellkasát ecsetelte volna a padló mentén, majd visszatérne az elejére.
Ismételje meg 8-szor.

Burleszk-lábmutató

Különböző típusú expozíciókat/lábmozgásokat használnak a különféle show-kban, de táncprogramokban is használhatók, ha összekötő mozdulatokat akarnak elérni a padló eléréséhez. Könnyű gyakorlatnak tűnik, de ha ismételten elvégezzük, meglepően nehéz.

Megdolgozott izmok: A lábizmok, de különösen a hasizmok. Stabilizátorként hát és váll is.

Feküdj a hátadon.
Döntse a felsőtestét a könyökére.
Nyújtsa ki a lábait, és emelje fel őket a padló fölé, körülbelül 60 fokos szögben (ha ez a magasság túl nehéz, akkor engedje közelebb a padlóhoz).
Hajlítsa meg a jobb térdét, és csúsztassa a jobb lábát a bal lábához térdig.
Hasonló módon engedje le a hátát a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg az alternatív lábbal.

Ügyeljen arra, hogy ne döntse előre a medencéjét. Ha nehezen tartja a hátát a helyzetében, próbálja közelebb engedni a lábát a padlóhoz, az edzettségi szintjének megfelelően.

Fűtés (5-10 perc)

Edzés előtt mindig győződjön meg róla, hogy megfelelően felmelegedett. A bár tánc a test legtöbb részét használja, ezért szeretné mozgósítani az ízületeit és megmozgatni ezeket az izmokat. Az alábbiakban néhány javaslat a "fűtésre" vonatkozik. Javasoljon kb. 5-10 percig tartó bemelegítést.

A csukló körkörös mozdulatai: a bártáncban a kézfogások/fogások sorozata található, amelyek segítségével forgatásokat és trükköket/mozdulatokat/akrobatikus elemeket hajthat végre. A csukló általában jelentős súlyt visel, ezért jó bemelegítésre és az erő fejlesztésére lesz szükség a súly megtartásához.

Megmunkált izmok/megmunkált terület: mozgósítja a csuklóízületet és megdolgoztatja az alkar izmait.

Végrehajtás: Körkörös mozdulatokat végezhet a csuklón, akár álló, akár ülő helyzetben.

Óvatosan távolítsa el a karját a testétől, oldalra vagy elől. A karok kinyújtásának/kinyújtásának célja, hogy legyen mozgástere, és ne üssön. Könyökét kissé meghajlítva tarthatja, ha kényelmesebb.
Tartsa nyitva az ujjait, de nyugodtan. Alternatív megoldásként hajlíthatja az ujjait az öklébe, de tartsa őket nyugodtan.
Végezzen körkörös mozdulatokat a csuklóján kifelé, mintha köröket rajzolna a levegőbe (tízig számolva). Tartsa kontroll alatt a mozgását a csuklóján, és ne a teljes karján.
Ezután végezze el a csukló körkörös mozdulatait befelé, tízig számolva.

Körkörös mozdulatok a karokkal: mint a csukló esetében, a karjaid is rajtuk keresztül támogatják a testsúlyodat. A felsőtest ereje az első elem, amelyet meg kell erősítenie a forgások elvégzéséhez és ahhoz, hogy meg tudjon tartani a rudat. A karokat és a vállakat jól fel kell melegíteni.

Megmunkált izmok/megmunkált területek: Mozgósítja a vállízületet. A felkar és a váll izmait egyaránt megdolgoztatja.

Végrehajtás: Ez a gyakorlat állva vagy ülve/ülve hajtható végre.

Nyújtsa oldalra a karjait, hogy keresztet képezzen a testével. Tartsa a karját egyenesen, de a könyökét nyugodtan.
Végezzen kis körkörös mozdulatokat kinyújtott karokkal, mintha az "O" betűt rajzolná a levegőbe (5-ig számolva).
Lassan növelje a köröket az 5-ig számolással.
Végül térjen vissza kis körökbe, miközben 5-ig számol.
Engedje le a karjait néhány másodpercre, és ismételje meg a körkörös mozdulatokat karjaival fejjel lefelé.

Körkörös mozdulatok a bokákkal: A boka gyakran figyelmen kívül hagyja a fűtést. Azáltal, hogy körbejárja a rudat, és a lábaival a kapaszkodóba kapaszkodik vagy stabilizálódik (azaz mászik/mászik/ül), a bokája elvisel bizonyos súlyt.

Megmunkált izmok/megmunkált területek: Mozgósítja a bokaízületeket és megdolgoztatja az alsó lábszár izmait.

Végrehajtás: Ez a gyakorlat állva vagy a padlón fekve hajtható végre. Az alábbi leírás az álló helyzetre vonatkozik, de az alapelvek a padlón fekvő helyzetre vonatkoznak.

Állva vigye előre a jobb lábát a padló elé, térdét és csípőjét kissé hajlítva tartva.
Kezdje el a körkörös mozdulatokat a bokájával az óramutató járásával megegyező irányba úgy, hogy köröket rajzol a lábával (miközben 10-ig számol).
Ismételje meg az óramutató járásával ellentétes irányban 10-ig számolva.
Engedje le a lábát a padlóra álló helyzetben.
Ismételje meg a bal lábát.

jegyzet: Megtarthatja a rudat, a szék támláját vagy a falat, ha stabilnak kell lennie a gyakorlat során.

Lábmunka - Kocogás a helyszínen fekvőtámaszokkal: a kar és a láb mozgásának kombinációja, ez a gyakorlat növeli a pulzusát.

Megmunkált izmok/megmunkált területek: A kocogás felmelegíti a fő lábizmok nagy részét, valamint az ízületeket. A bicepsz emelések/hajlítások a bicepszet működtetik, ahogy a neve is mutatja. A kombináció egy kis kardio-bemelegítést eredményez, és növeli a pulzusszámot.

Végrehajtás: Ez egy egyszerű gyakorlat.

Kezdjen el egy futó mozgást a karjaival és a lábaival, de maradjon helyben. Alapvetően a helyszínen fuss. Ha a tér nem kérdés, és jól érzi magát a szobában vagy a kertben való futás közben, akkor tegye meg.
Futás közben tartsa karjait 90 fokban hajlítva, kezét nyugodt ökölbe szorítva.
Hajlítsa a könyökét öklével a vállához, majd engedje le a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg, amíg 10-ig számol, majd hagyja abba.

A csípővel végzett körkörös mozdulatok: A testmozgás nem ajánlott azok számára, akiknek derékfájása lehet. Kis ellenőrzött körök végezhetők, de kerülje a megterhelést, az erőfeszítést és a feszültséget.

Megmunkált izmok/megmunkált területek: A csípővel végzett körkörös mozdulatok mobilitást biztosítanak a csípőízületek és a hát alsó részén. Dolgozzon a farizmokon.

Végrehajtás: Állva, lábak külön a csípőnél.

Tegye a kezét a csípőjére.
Kezdje azzal, hogy a csípőjét egy körben mozgatja. Tartsa az irányítást a mozgása felett, ha csípővel kis köröket rajzol.
Lassan növelje a körök méretét úgy, hogy csípőjét ki-be lendíti, kerek, a súlypont körül, és egyenesen tartja testét.
Tartsa a testmozgást a csípőből, nem pedig az egész testből érkező mozgással.
Végül csökkentse a kör méretét és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg az óramutató járásával ellentétesen.

Előre hajló kanyarok:

Megmunkált izmok/megmunkált területek: Az előrehajlás jó gyakorlat, amely segíti az egész gerinc mobilitását. Melegíteni fogják a hátadat és kissé hasi és csípőizmaidat. Az extra nyújtás megnyújtja ezeket a területeket és a lábak hátulját. Az edzés előtti bemelegítés során a szakaszokat nyugodtabban és legfeljebb 10 másodpercig tartsa.

Kezdje függőleges helyzetben, széttartott lábakkal a csípőnél. Tartsa a hátát egyenesen, egyenesen a vállával, és előre-hátra (lazítson, de ne essen le). Tartsa a csípőjét egy vonalban a hátával.
Tartsa a lábát egyenes, de puha térdén.
Hajtsa előre a fejét, és állát a mellkasához hozza.
Hajlítsa tovább a hátát, és engedje le magát a padlóra. A mozgásnak lassúnak és kontrolláltnak kell lennie, mintha egyenként érezné a gerinc csigolyájának mobilitását.
Hagyja, hogy a karja maga előtt lógjon, és engedje le, amennyire csak tudja, de legyen elég kényelmes ahhoz, hogy érezzen egy kis húzódást/nyújtást a lába mögött.
Tartsa ezt a helyzetet 5-ig számolva, és lassan kezdjen visszatérni a kiindulási helyzetbe.
A kiindulási helyzetbe való visszatérésnek ugyanolyan lassúnak és kontrolláltnak kell lennie, mint az előrehajlás. Képzelje el, hogy egyesével hátul ültesse a csigolyáit.
Ismételje meg ötször.

jegyzet: Ezek a gyakorlatok útmutatást nyújtanak a bemelegítéshez. Számos egyéb gyakorlatot is használhat, de mindenképpen melegítse fel azokat a területeket, amelyeken edzés közben dolgozni fog.