Szindróma; az ablaktörlő (TFL) nyújtása
Alexandre Auffret, gyógytornász, csontkovács és egészségügyi edző
A legfrissebb orvosi és tudományos ajánlásokon alapuló információ.
Ebben a cikkben részletezem az ablaktörlő szindróma esetén elvégzendő nyújtásokat, masszázsokat és izomépítő gyakorlatokat.
Ez a cikk ezért hasznos lesz azoknak a sportolóknak, akik kerékpároznak és futnak. A cél az, hogy fájdalom nélkül folytathassa a futást, a pedálozást vagy a járást.
Fizioterápia ablaktörlő szindróma esetén
A szélvédő ablaktörlő szindróma vagy iliotibiális szalag, vagy a fascia lata tenzoros íngyulladása a térd külső íngyulladása.
Ez a probléma nagyon gyakori kerékpározás, futás, ösvényfutás, túrázás során ...
Az ablaktörlő szindróma kezeléséhez célszerű egy speciális programot betartani, beleértve:
• A TFL, a csípőizmok nyújtása
• Izomerősítő gyakorlatok a csípő és a lábak számára.
• Teljes, statikus és dinamikus burkolási munka.
• Stabilitási és propriocepciós (egyensúly) gyakorlatok.
Nyújtás ablaktörlő szindróma miatt (TFL)
Megmutatom a szélvédő ablaktörlő szindróma kezelésére használt gyógytorna kezelést, kezdve a nyújtással.
TFL nyújtás
A TFL és az iliotibialis heveder kinyújtásához a következő nyújtást hajthatja végre:
A TFL és az Iliotibial Sling nyújtása
Tartsa a pozíciót 45 másodpercig. 3-szor kell elvégezni mindkét oldalon (a fotón a jobb lábat kinyújtjuk).
Psoas nyúlik
Lunge Floor Psoas Stretch
Csúsztassa előre a medencéjét, hogy kinyissa a csípőt, és érezze az előtte lévő nyújtást.
Tartsa a pozíciót 45 másodpercig.
A gluteus medius és a TFL nyúlik
A gluteus medius és a TFL nyúlik
Csúsztassa a medencét a kinyújtott csípőoldalra, majd előre, hogy érezze a nyújtást a csípője oldalán és elején (a szék oldalán).
Tartsa a pozíciót 45 másodpercig.
Glute stretch
A farizmok lágyulása
Feküdj a földön, gyere és helyezd az egyik lábadat a szemközti combra. Ha szükséges, helyezzen egy párnát a fejére, ha az nem tud a földön pihenni.
Kezével fogja meg a térde elejét, hogy maga felé vigye.
Amint megérzi a nyújtást a szemközti fenéken, tartsa a helyzetet 45 másodpercig.
Izomépítő gyakorlatok
A törlési szindróma kezelésére és elkerülésére feltétlenül speciális izomerősítő gyakorlatokat kell végrehajtani.
Most a következő izomerősítő gyakorlatok integrálására van szükség: hasi köpeny, a farizom, a csípő megerősítése, az egyensúly, a propriocepció és a plyometria.
A tábla
Hasi formálás, hajlamos helyzet
- Tartsa a hátát vízszintesen (a fenék se nem túl magas, se nem túl alacsony).
- A gyakorlat során önként összehúzza a fenékeket és meghúzza a gyomrot (lélegezzen tovább).
- Tartsa a helyzetet 30-45 másodpercig.
Oldalsó köpeny
- Tartsa a helyzetet 30 másodpercig (15 mp mindkét lábon, majd 15 mp az egyiken).
- Mindkét oldalon meg kell tenni.
A hátsó köpeny
- Tartsa a medencét vízszintesen és a feneket magasan, hogy a lábától a válláig egyenes legyen a teste.
- A gyakorlat során önként összehúzza a feneket, a hasi és a hátsó hevedert (lélegezzen tovább).
- Tartsa a helyzetet 30 másodpercig mindkét lábon.
Állandó egyensúly gyakorlása
Állandó egyensúly gyakorlása ablaktörlő szindróma esetén