Szükség; segítség; zárt edzés, kiegészítők és táplálkozás - Válaszok itt
Súly: 151 BF: 19,4%
Súly: 160 BF: 10-12%
2 éve egyedül dolgozom, főleg Kris Gethin rutinjával. Milyen típusú edzést kell tennem, hogy jó vágásokat és hat csomagot kapjak. Itt láthatja a fényképemet. Mennyi kardiót kell csinálnom egy hét alatt, és milyen gyakorlatokat?
Milyen típusú kiegészítők és fehérjék jók számomra olyan esetekben, mint: edzés előtti, edzés utáni és edzésen belüli edzés? Melyik szükséges a célom eléréséhez.
Vegetáriánus vagyok. Milyen ételt szabad kerülni és milyen étel jó? Mennyit egyek és milyen gyakran egyek? Sokan ezt mondják naponta 8-szor. Tudna javasolni nekem egy jó táplálkozási tervet?
Előre is köszönöm a segítséget.
Válaszok
Kiképzés: Figyelembe véve a célsúlyodat és a jelenlegi testalkatodat, utánanéznék Jim Wendler 5/3/1 erősítő edzésprogramjának, és heti 2-3 napon végeznék HIIT kardiót, és csak súlyemelés után. Az 5/3/1 kiválóan alkalmas kezdőknek és haladóknak egyaránt, és arra összpontosít, hogy először a kezdő fényre tegye a bizalmat és lendületet a programban. Könnyebb lehet könnyebb súly mellett, de mindenképp sokkal nehezebb lesz, ha eltalálja az 5 +/3 +/1 + szettet és erősödik.
Az 5/3/1-t gyakran "hosszú távú" tartós erőprogramnak nevezik. Míg egy olyan alternatív edzésprogram, mint a StrongLifts 5x5, „működik” (lényegében az „új nyereségnek” köszönhetően), könnyű megütni központi idegrendszerét (ahogy Dave Liepmann mondaná) az 5WD-vel szemben, és gyorsan égni vagy elakadni. Viszonylag könnyebb súly esetén, ha hozzáadja súlya minden edzésnek, és ne egyél túl sok karbantartást, legalábbis tapasztalataim szerint. Erőt szerezni a 250 fontos guggoláshoz valójában nem olyan egyszerű, ha A. soha nem guggolt, B. pedig nem eszik sokat.
Az 5/3/1 egy olyan kerékpáros program, amely 3 hét munkakészletet tartalmaz, 1 hét beépítve késleltetésként, ami egy hetet biztosít a testedzéshez és a CNS/test/elme kikapcsolódásához. Minden ciklus végén növeli az 1RM (1 ismétlés max.) Számát a munkalapon, hogy megkapja az új munkasúlyokat a következő ciklushoz. Így szerzel erőt.
A képzési program filozófiáiról és használatáról itt olvashat bővebben:
Az 5/3/1 elve a 4 fő összetett felvonóra összpontosít: a holtemelésre, a fekvenyomásra, a hátsó guggolásra és a felső présre. Miután ezeket a feladatokat egy munkanap alatt elvégezte, kövesse az alábbi segítségnyújtási programokat/gyakorlatokat:
Wendler 5/3/1 könyvében a következő támogatási terveket mutatjuk be:
Unalmas, de nagy: főemelés, főemelés ismét 5x10-re (50% 1RM), és további kiegészítő gyakorlat 5 sorozatra.
A triumvirátus: főemelés és két segítő gyakorlat - egyenként 5 szett.
Nem csinálok Jack Shit: fő lift, és semmi más.
Periodizációs Biblia, Dave Tate: fő emelés és 3 gyakorlat - 5 x 10-20 ismétlés.
Testsúly: fő emelés és 2 testtömeg-gyakorlat, például felhúzás, felülés, merülés stb.
A segítő gyakorlatokkal kapcsolatban az a lényeg, hogy bármi lehet, amire vágyik, amennyiben segítenek elérni céljait. Tehát ne gondolja túl ezeket a kérdéseket, szerezzen jó kötetet, de ne ölje meg magát.
Itt van egy Google Doc táblázat, amely már tartalmazza az összes képletet és a heti edzéseket. Tehát miután elolvasta a fenti cikket, használhatja a számok összekapcsolására. START LIGHT és indítsa el az üres sávval, ha szükséges.
Kattintson a Fájl> Másolat készítése elemre
Kiegészítők: igazán nem kell kiegészítenie semmit, kivéve talán olajokat és zsírsavakat (hal-/lenmagolajok), kreatin-monohidrátot, multivitaminokat, ha hiányzik valamelyikükből, és esetleg BCAA-kat (elágazó láncú aminosavakat), ha a fehérjebevitel alacsony. A BCAA-k teljes élelmiszerekben találhatók, például túróban, de a tömeg nem ott van fent, mint egy BCAA keverékben, és nem olyan biológiailag hozzáférhetők, mint a tipikus keverékekben található BCAA-k szabadon lebegnek.
Sok máshoz hasonlóan a tejsavófehérje port sem tartom kiegészítésnek, mivel ez technikailag tejtermék-melléktermék, azonban kényelem érdekében kiegészítheti ITT. Ha úgy dönt, hogy kiegészíti a fehérjeport, akkor nem vennék be többet, mint 0,8 g/lb naponta (és nem is kell aggódnia emiatt a maximumtól). Továbbá, ha tejsavófehérje-porral egészít ki, akkor NEM kell kiegészítenie BCAA-kat, mivel a legtöbb tejsavópor ugyanazokat az aminosav-keverékeket tartalmazza.