Szuperételek a mindennapi életből - Paradicsom VeggieWorld Magazin
Niko Rittenau vendégszereplése
Niko Rittenau képzett táplálkozási szakember, a növényi és fenntartható táplálkozásra összpontosítva, Berlinből. Táplálkozási szakemberként az egészséges, növényi táplálkozási szokásokat motiválja azáltal, hogy élénk és gyakorlati módon közvetíti a speciális ismereteket. A következő több részből álló cikksorozatban Niko bemutatja a környéken található legegészségesebb ételeket, és elmagyarázza, miért olyan egészségesek és hogyan lehet optimálisan elkészíteni.
A legjobb az egészben: Ezek a nagyon egészséges ételek korántsem drága egzotikus szuperételek, amelyeket csak bizonyos üzletekben lehet felfújt áron beszerezni. Ezek mindennapi ételek, amelyeket minden nap látunk a szupermarketben, és remélhetőleg a jövőben gyakrabban tesszük a bevásárlókocsikba.
A paradicsom szuperételként
Biológiailag ténylegesen gyümölcs, bár a konyhai szaknyelvben inkább zöldségnek nevezik. A paradicsomról beszélünk.
Előre megszabadulni egy mítosztól: Igen, igaz, hogy a paradicsom szár és zöld területe potenciálisan mérgező anyagokat tartalmaz, amelyek azonban csak kis mennyiségben fordulnak elő, és a szokásos fogyasztási mennyiségeknél nem okoznak kárt (0). Ezenkívül egyszerűen visszaeshet az érett paradicsomra, és eltávolíthatja a szárat, így teljesen kiküszöböli a témát.
A paradicsom remek példa arra, hogy az élelmiszerek feldolgozása pozitív hatással lehet-e egyes tápanyagok tápanyagtartalmára és felszívóképességére. Alapvetően természetesen sok táplálkozási szakember, mint Dr. Claus Leitzmann „Vollwert -ahrung” című könyvében nagy arányban ajánlott friss vagy nyers ételeket.
A legtöbb elvárással ellentétben azonban az az összetevő, amelyért a paradicsom megérdemelt helyet kap a mindennapi szuperételek sorozatában, valójában nagyobb mennyiségben, fűtött paradicsomban érhető el. Ez a "likopin" másodlagos növényi anyag, amely a "karotinoidok" csoportjába tartozik.
Így egészséges az paradicsom: a likopin szerepe az egészségben
Sok tanulmány szerint a likopin fontos szerepet játszik a prosztata (1), a méh (2) és más rákkeltő betegségek rákjának megelőzésében. Érdekes megemlíteni azt a tanulmányt is, amely kimutatta, hogy a paradicsom és likopin fogyasztása belülről úgy működik, mint a fényvédő, mivel a likopin, mint erős antioxidáns, csökkenti a napsugárzás okozta DNS károsodását (3).
Emellett a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívinfarktus (4) vagy agyvérzés (5) kockázata is jobban megelőzhető a megnövekedett likopinszintű népességi vizsgálatokban. Mivel ez a paradicsomban található másodlagos növényi anyag valószínűleg megvédi az erek belső falait a "rossz" LDL-koleszterin oxidációjától és ezáltal az arterioszklerózistól (6), és gátolja a "HMG-CoA reduktáz" nevű enzimet, amely felelős a A koleszterin részben felelős, és így segíti a koleszterinszint szabályozását (7). Az alacsony likopinszint a halálozás kockázatának egyik fő oka volt egy nagy, több mint tízezer ember bevonásával végzett tanulmányban (8).
További részletekben dr. Joel Fuhrman „A diéták vége” című sikeres könyvében leírja a paradicsom szerepét étrendünkben (9). A már említett Dr. Leitzmann a „Bioaktív anyagok az élelmiszerekben” című másik könyvében hangsúlyozza, hogy a likopin bizonyos esetekben még hatékonyabb, mint a karotinoidok csoportjába tartozó egyéb anyagok, és ezért a paradicsomnak kulcsfontosságú szerepet kell játszania étrendünkben, mert sokunkban vannak Az esetek a likopin fő forrása (10).
A megfelelő hőmérséklet kérdése
A Cornell Egyetem kutatócsoportja megmérte a különféle tápanyagok tartalmának változását a különböző előkészítési hőmérsékleteken, és érdekes eredményre jutott, hogy általánosságban nem mondható el, hogy minden tápanyag egyformán veszít bizonyos hőmérsékleten.
Bár ez a paradicsom C-vitamin-tartalmára vonatkozik, amelyet fél órás forralással csaknem egyharmadával csökkentek, a likopintartalom ugyanabban az időben több mint egyharmadával nőtt (11). Megfigyelhetjük a karotinoidok elérhetőségének növekedését a paradicsomban lévő likopin mellett, a sárgarépában lévő béta-karotinnal és másokkal is, amelyek elérhetősége melegítéskor is sokszorosára nő (12).
Mivel azonban a paradicsomnak a likopinon kívül más fontos tápanyaga is van, tanácsos az én szempontom szerint egyszerűen nyers és főtt paradicsom keverékét fogyasztani. A főzési idő végén egyszerűen hozzáadhat még néhány nyers paradicsomot a paradicsommártáshoz, és a lehető legjobban kihozhatja mindkét világot.
Ezenkívül a paradicsomot ideális esetben nem egyszerűen tiszta állapotban kell fogyasztani, hanem teljes zsírforrással kombinálni, mivel ez elősegíti a likopin felszívódását (13). Gondolok azonban néhány reszelt kesudióra, élesztőpelyhekkel a tészta fölött, lencse bolognai lencsével, vagy mandula vagy avokádó öntettel a paradicsomos saláta fölött, és nem elszigetelt olajokra.
Minden nap paradicsom lehet?
Ha egy napig nem áll rendelkezésre paradicsom, vagy inkább mást eszik, akkor a piros paprika, a cékla, a cseresznye, a görögdinnye és más piros ételek is biztosítják a likopint, de nem ugyanabban a mennyiségben, mint a paradicsom.
Ha a likopin a paradicsom feltételezett hatékony összetevője, nem vehetne be egyszerűen a kényelem kedvéért likopint tartalmazó étrend-kiegészítőt? Amint azt az összehasonlító klinikai tanulmányok mutatják, még a likopin esetében is, a kiegészítőknek nincs ugyanolyan pozitív hatása, mint az egész paradicsomnak (14). Éppen ellenkezőleg, még azt is be lehet mutatni, hogy az izolált karotinoidokkal történő kiegészítés még megakadályozza a likopin felszívódását, és ezáltal különböző szinteken növeli a betegség kockázatát (15). Ezek az eredmények nem azt mondják, hogy soha semmilyen körülmények között nem szabad étrend-kiegészítőket szedni, de az esetek túlnyomó többségében semmi sem áll közel az egészséges élelmiszerek hatásához, amely szintén olcsóbb, mint a kapszulában lévő izolált tápanyag.
Ez gyakran azt a megfigyelést tette, hogy egyetlen izolált hatóanyagnak más hatása van, mint ugyanazon hatóanyagnak a teljes táplálékmátrixban, javasolja a jól ismert biokémikus Dr. T. Colin Campbell részletesen bemutatta "Egész" című könyvét is, amelyet érdemes elolvasni.
Az alapvető üzenet könnyen érthető: A tartós egészség kulcsa az egészséges, növényi eredetű ételek. Ennek az étrendnek a részeként a paradicsomnak szerepelnie kell az étlapon, szószként, salátaként, kenhető ételként és így tovább, ideális esetben minden nap.
További információ a VeggieWorld magazinban
Itt található Niko Rittenau cikksorozatának további cikkei a mindennapi élet szuperélelmiszereiről.
dagad
0 Dolan LC, Matulka RA és Burdock GA. (2010). Természetesen előforduló élelmiszer-toxinok. Toxinok. 2 (9), 2289-2332.
1 Breemen, R. & Paikovic, N. (2008) közleményéből. A rák többcélú terápiája likopinnal. Cancer Lett. 269 (2), 339-351.
2 Palan, P., Mikhail, M., Goldberg, G., Basu, J., Runowicz, C. & Romney, S. (1996). A béta-karotin, a likopin, a kantaxantin, a retinol, valamint az alfa- és tau-tokoferol plazmaszintje a nyaki intraepitheliális neoplazia és a rák esetében. Clin Cancer Res. 2 (1), 181-5.
3 Rizwan, M., Rodriguez-Blanco, I., Harbottle, A., Birch-Machin, M., Watson, R., & Rhodes, L. (2011). A likopinban gazdag paradicsompüré in vivo megvéd az emberek bőrszennyeződéseitől: randomizált, kontrollált vizsgálat. Br J Dermacol. 164 (1): 154-62.
4 Karppi, J., Laukkanen, J., Mäkikallio, T. & Kurl, S. (2012). Az alacsony szérum likopin és β-karotin növeli az akut miokardiális infarktus kockázatát férfiaknál. Eur J Közegészségügy. 22 (6), 835-40.
5 Karppi, J. és mtsai. (2012). A szérum likopin csökkenti a stroke kockázatát a férfiaknál: népességalapú nyomon követési tanulmány. Neurology. 79 (15), 1540-1547.
6 Silaste, M., Alfthan, G., Aro, A., Kesäniemi, Y., Hörkkö, S. (2007). A paradicsomlé csökkenti az LDL-koleszterinszintet és növeli az LDL oxidációval szembeni ellenálló képességét. Br J Nutr. 98 (6), 1251-8.
7 Ried, K. és Fakler, P. (2011). A likopin védő hatása a szérum koleszterinszintre és a vérnyomásra: Az intervenciós vizsgálatok metaanalízise. Maturitas. 68 (4), 299-310.
8 Shardell, M., Alley, D., Hicks, G., El-Kamary, S., Miller, R., Semba, R. & Ferrucci, L. (2011). Az alacsony szérum karotinoid koncentráció és a karotinoid kölcsönhatások megjósolják az amerikai felnőttek halálozását: a harmadik nemzeti egészségügyi és táplálkozási vizsgálati felmérés. Nutr Res. 31 (3), 178-89.
9 Fuhrman, J. (2016). Minden étrend vége - tápanyagban gazdag fogyás éhezés nélkül. Kandern: Unimedia, 126-129.
10 Leitzmann, C. és Watzl. B. (2005). Bioaktív anyagok az élelmiszerekben. Stuttgart: Hippokratész, 72–73
11 Dewanto, V., Wu, X., Adom, K. & Liu, R. (2002). A hőkezelés növeli a paradicsom tápértékét a teljes antioxidáns aktivitás növelésével. J. Agric. Food Chem. 50 (10), 3010-3014.
12 Ghavami, A., Coward, W. & Bluck, L. (2012). Az ételkészítés hatása a sárgarépából származó karotinoidok biohasznosulására belső címkézéssel. Br J Nutr. 107 (9): 1350-66.
13 Brown, M., Ferruzzi, M., Nguyen, M., Cooper, D., Eldridge, A., Schwartz & White, W. A karotinoidok biohasznosulása magasabb a teljes zsírtartalmú salátáknál, mint az elektrokémiai detektálással mérve csökkentett zsírtartalmú salátaöntet esetén. A J Clin Nutr. 80 (2), 396-403.
14 Burton-Freeman, B. és Sesso, H. (2014). Teljes táplálék kontra kiegészítés: a paradicsom bevitel és a likopin pótlás klinikai bizonyítékainak összehasonlítása a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkön. Adv Nutr. 5 (5): 457-85.
Mayne, S. (1996). Béta-karotin, karotinoidok és betegségek megelőzése emberben. Faseb J. 10 (7), 690-701.