Szuperkompenzációs elmélet; Gyakorold a táplálkozás edzését
Minél több tudomány ismeri meg az emberi anyagcserét, annál hatékonyabban tudunk edzeni. Legyen szó testépítésben a célzott izomépítésről, vagy állóképességi sportolóként, aki maratonra készül. Nagyon összetett, de ugyanolyan fontos téma a szuperkompenzáció.
Ma könnyen érthető módon meghatározzuk, mi áll a háttérben. Mely alkalmazási területek vonatkoznak a szuperkompenzációra, és hogyan lehet ezeket optimálisan felhasználni. Annak érdekében, hogy optimálisan megszervezhesse edzését.
Szuperkompenzáció: meghatározás és hatály
Ha valaki egyszerűen meg akarja magyarázni a szuperkompenzációt, akkor három fázisról beszélhet. Először a rendszeres edzésre kerül sor. Az edzés alatt és után egyre kevésbé csökken a teljesítőképessége. Egy bizonyos regenerálódási időszak után a szuperkompenzáció beindul. Hirtelen a teljesítménye a kezdeti szint fölé lő. Előtte ezután ismét negatívvá válik, és fokozatosan semlegesíti önmagát.
Szuperkompenzációs modell
Technikailag helyesen fogalmazva, a tested helyreáll. Ez létrehoz egy időablakot, amelyben teljesítménye meghaladja a szokásos szintet. De ez csak akkor működik, ha megfelelő gyógyulási időszak áll rendelkezésére.
A szuperkompenzáció során a Schubextra által nyújtott energiafeltöltésnek számos alkalmazási területe van. Például:
- Testépítés
- Futás/állóképesség sportok
- Fitnesz edzés
- Labdás sportok, például foci
- Úszás stb.
Hogyan jön létre a szuperkompenzáció?
A tudósok és a sportolók figyelembe veszik a stressz és a test alkalmazkodásának fázisait. Dinamikus egyensúly (homeosztázis) zajlik közöttük. Amíg nem tesszük ki magunkat különösebben erős ingernek, a teljesítményünk csak kis spektrumon belül változik.
Ha azonban az edzésen keresztül megfelelő impulzust ad meg, akkor a szint kiegyensúlyozatlan. A metabolizmus, az izmok és az idegek be vannak programozva, hogy ehhez alkalmazkodjanak. Kezdetben a szervezete a pihenésre törekszik. Később az alkalmazkodásnak köszönhetően magasabb szintű teljesítményt hívhat fel. Például ez több ismétlés lehet a bicepsz számára, miközben a súly ugyanaz marad. Vagy futtatja a mérsékelt tempót, mint mindig, de több kilométert is képes kezelni szünet nélkül.
Tehát testünk alkalmazkodik a funkcionalitás és a szerkezet szempontjából, hogy jobban bírja a jövőbeni terheléseket. Minden helyreállítási fázis után kap egy rövid időablakot, amely a szuperkompenzációt jelenti.
Most dönthet úgy, hogy folytatja az edzést, vagy megvárja, amíg a teljesítménygörbe visszatér a normális szintre. Ha izomépítésre, nagyobb állóképességre vagy más sportcélra törekszik, akkor megfelelően folytatja edzését.
A szuperkompenzáció fázisai
A gyakorlatban a sportorvos szakemberei meghatározták a szuperkompenzáció öt szakaszát:
- A testmozgás vagy más ingerek okozta stressz.
- Ezt követően a teljesítményszint csökkenése.
- Belépés a regenerálódás fázisába.
- Szuperkompenzáció.
- Új inger nélkül a kiindulási szinthez igazodik.
Szuper kompenzáció időtartama: Általános állítások nem lehetségesek
A szuperkompenzáció egyszerű magyarázata az edzés utáni egy-két napról szól. Akkor általában beáll és két-három napig tart. Az ilyen általánosítások azonban nem mindig igazak. Még akkor is, ha ez a helyzet, ez az időablak már túl pontatlan ahhoz, hogy a szuperkompenzáció hatását értelmesen lehessen használni.
A hatókör annyira rugalmas, mert különféle tényezőket kell figyelembe venni.
Jelenlegi hatékonyság: Amikor először edz, a testednek jelentősen nagyobb regenerációra lesz szüksége. Ennek eredményeként a szuperkompenzációs szakasz csak később kezdődik. A haladó és profi sportolók javítják a regenerációt.
Az inger erőssége: A testünk terhelése nagyon változó. Akár csak a bicepszet célozza meg, akár egy teljes testű edzést végez, az különbséget jelent. Az izmokon kívül az idegek, a csontok és a szervek is részt vesznek a beállított ingerekben. Minél erősebb és változatosabb a szervezeted, annál több gyógyulásra van szüksége. A szuperkompenzációs szakasz nem kezdődhet meg előzetesen.
A pihenés minősége: Tegyük fel, hogy intenzíven edzett, és most azt várja, hogy beálljon a szuperkompenzáció. A tested megpróbál regenerálódni. Amit optimális étrenddel és sok pihenéssel tehet. A masszázsok és egyéb wellnesskezelések szintén hasznosak lehetnek. A valóság a legtöbbjük számára az, hogy sok más tevékenységet végeznek edzés után. A munkád, a gyerekek és egyéb hobbid is tervben vannak. Ezért a szuperkompenzáció később kezdődik a mindennapi életben, mint például nyaralásakor. Az alvás minősége szintén fontos kritérium.
A korod: Tény, hogy fizikai létünk technikai csúcsát 25 és 35 év között éri el. Ezt követően lassan el kell számolni a kenetekkel. Ami a regenerációban is észrevehető. Szakértői körökben a „kérelem lehetőségéről” beszélünk. Az alkohol és a betegségek is befolyásolják ezt.
Szuper kompenzáció: A diéta is szerepet játszik
Valószínűleg már tudja, hogy edzéscéljai nagyban függnek a megfelelő táplálkozástól. De pontosan mit kell enned ahhoz, hogy teljes mértékben ki tudd használni a szuperkompenzáció előnyeit. Egyrészt a megfelelő arányú makro- és mikroelemekről van szó, amelyek elősegítik a gyógyulást.
Ha sokféle gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó, változatos étrendre figyel, az nagyon jó alapot jelent. Ha nem sikerül enni ennyi gyümölcsöt és zöldséget naponta, próbáljon ki turmixokat.
Szénhidrátokat, fehérjéket és megfelelő zsírokat is tartalmaznia kell az étrendben. További információ erről: Izomépítő táplálkozás
Gondolj az idegeidre: Szeretnél részletesebben kitérni? Ezután ellenőrizze, hogy elegendő B-vitamin van-e teljes kiőrlésű termékekből és/vagy hüvelyesekből és diófélékből. Ők biztosítják az élelmet az idegsejtjeihez.
Az izmoknak fehérjére van szükségük: Ezt valószínűleg már tudja. Legyen szó halról, húsról, magról vagy dióról, sok fehérjeforrás létezik. A napi szükséglet fennmaradó részét egy jó fehérjeporral is fedezheti. Izmainak szüksége van erre az energiára és építőköveire (aminosavakra) az izomépítéshez.
Kalcium/magnézium: Az izmok megfeszítéséhez és ellazításához szükséges. A kalcium és a magnézium együtt működik. Növelik ellenálló képességedet és regenerálódásodat.
Igyon annyi vizet: Nem feltétlenül ásványvíznek kell lennie, az állóvíz elegendő. Kérjük, minimalizálja az alkoholt, vagy a legjobb az egészet kerülje.
Általában nem árthat, ha teljesebben foglalkozik a megfelelő étrenddel. Akkor meg fogja érteni azt is, hogy miről szólnak a glikogénraktárak, amikor a szuperkompenzációról van szó. Mivel ez intenzív terhelés után megnőhet, miközben a szuper kompenzációs fázisban van. A következő videó pontosan elmagyarázza, hogyan kell elképzelni:
Személyes adatainak védelme érdekében a YouTube-hoz való csatlakozást blokkoltuk.
kattintson Videó betöltése, hogy feloldja a YouTube-ról.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
A YouTube adatvédelméről itt talál további információt: Google - Adatvédelmi irányelvek és felhasználási feltételek.
A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése
Ismerje fel és számítsa ki a szuperkompenzációt
Aki megértette a szuperkompenzáció fogalmát és a befolyásoló tényezőket, pontos számítást szeretne. Ez segítene abban, hogy a következő képzést mindig a teljesítményszint tetején kezdje. Azzal a céllal, hogy a lehető legnagyobb potenciált hozza ki magából a lehető legrövidebb idő alatt.
A nagyon tapasztalt sportolók felismerhetik kezdeti szuperkompenzációjukat. Úgy érzik, hogy a teljesítményük jobb, és elkezdik a testmozgást. A szuperkompenzáció kiszámítása azonban nagyon nehéz. A gyakorlatban bebizonyosodott, hogy szinte lehetetlen meghatározni az edzés, a gyógyulás és a szuperkompenzáció közötti fázisokat.
Ezért ajánlatos egy intenzív edzésnapot tartani, majd 1-3 napos gyógyulás. Mindenkinek ki kell derítenie, amikor optimálisan regenerálódik. A tesztelés legjobb módja egy nap, két nap és három nap szünet tartása. Ezután hasonlítsa össze az edzés súlyát és az elvégzett ismétléseket, és észreveszi, hány nap az optimális az Ön számára. Az edzésnapló vezetése nagy előny
Így lenne ez egy tökéletes világban.
A szuperkompenzáció problémái és kritikája
Mint már említettük, sportolóként ingereket állít be, és a tested ennek megfelelően reagál. Mivel az izmok, a központi idegrendszer és a szervek érintettek, a szuperkompenzáció felismerése rendkívül nehéz. Mivel a tested minden területén más és más regenerációs erő van. Lehet, hogy az izmai felépültek, de idegrendszerének még nem kell megbirkóznia a megterheléssel.
Optimális szünetet alig lehet meghatározni. Ami elméletileg még mindig jól hangzik, a gyakorlatban nehéz megvalósítani. Edzik, szüneteket tart, majd folytatja az edzést. Abban a reményben, hogy most elérhetem a csúcsteljesítményt.
Ha túl korán edzel, akkor a szervezetednek nem volt elég ideje a regenerálódásra. Ha a terve túl későn indul, akkor nem éri el az optimális eredményt. Mert a tested már megint a kiindulási szint felé halad. A gyakorlatban azonban az első változat sokkal gyakrabban fordul elő. Túl sokat edz és túl keveset gyógyul. Ha ezután bekövetkezik a valódi túlképzés, akkor hosszabb ideig szünetet kell tartania. Ezután a teljesítményszintje ismét csökken.
Következtetés a szuperkompenzációról
A szuperkompenzációról szóló kezdő olvasó először találja meggyőzőnek a koncepciót. Igen, van értelme, de a gyakorlatban nehéz megvalósítani. Még azok a profi sportolók sem tudják helyesen felmérni a fázisokat, akik testüket az edzők irányítása alatt korlátokig feszítik. Rendszeres edzés esetén állandó a stressz, a gyógyulás és a szuperkompenzáció közötti váltás.
Pontosan azért, mert a fázisokat olyan nehéz felismerni vagy kiszámítani, az általános időablakok létrejöttek. Példa: Hétfőn edz, és a testének keddre és szerdára van szüksége a felépüléshez. Ezután beáll a szuper kompenzáció, amelyet péntekig használhat fel. Ez valójában csak egy nagyon általános elképzelés egy ilyen képzési elmélet hatásairól.
A gyakorlatban számos olyan tényezővel találkozik, amelyek javíthatják vagy ronthatják a gyógyulást. És minél tovább haladtál, annál lassabban haladsz. A kezdők jelentősen fejlődhetnek fél év alatt. Ha azonban öt évig voltál a labdán, akkor hat hónap alatt viszonylag kicsi a fejlődés.
Ezt szem előtt tartva ne aggódjon túlzottan a szuperkompenzáció miatt. Ami elméletileg remekül hangzik, a gyakorlatban nehéz megvalósítani. Ezért szem előtt kell tartani a koncepciót, de az optimális táplálkozásra és a testmozgásra kell összpontosítania.
Források és linkek a további kutatáshoz: