Szuperkompenzációs tréning, mint alkalmazkodási folyamat Izomgyártó üzlet szuperkompenzációs tréningje, mint
Ez a szöveg vendégbejegyzés. Milyen tapasztalataid voltak?
Szuper kompenzáció - kerülje a hibákat és növelje az edzés sikerét
Különösen a hobbi sportolók gyakorolnak rendszeresen valamit az alakjukért, a stressz csökkentése érdekében, vagy egyszerűen azért, mert ez nekik jó. Nem aggódnak a testükben zajló folyamatok miatt. Nagyon érdekes tudni, hogy a testmozgás milyen hatással van az anyagcserére. Miért segíti a sport valójában a fogyást, enyhíti a fejét a mindennapi gondoktól vagy elősegíti a boldogsághormonok felszabadulását? Csak akkor tudja optimalizálni edzését és növelni teljesítményét hosszú távon, ha megérti, hogy mi folyik pontosan a testében. A profi sportolók biztosan nem lennének ilyen sikeresek, ha nem elemeznének minden mozdulatot a verseny után. A sport nem csak a gyakorlatok gyakorlati végrehajtását foglalja magában, hanem elméleti kutatási terület is. Rendkívül érdekes is. Néha olyan kifejezések is megjelennek, amelyek alatt kezdetben nem tudsz elképzelni semmit. Például tudod, mi a szuperkompenzáció? Nem? Ne aggódjon, szakértővé teszünk.
A szuper kompenzációs modell
Az emberi szervezet mindig kitett a stressz fázisainak, de akkor általában lehetősége van felépülni. Még akkor is, ha megpróbálja tagadni az utóbbit, a teste egyértelmű jeleket küld Önnek arról, hogy időre van szüksége a regenerálódáshoz. Aztán megerőltető munka után kimerült és készen áll a pihenésre. A szakértők ezt a változást homeosztázisnak nevezik. Leírja a stressz és a test ellazulása közötti egyensúlyt. Ha rendszeresen edz ugyanazon a stressz szintjén, a homeosztázis megmarad. A teljesítményét azonban nem így növeli. A szuperkompenzációban viszont teste alkalmazkodik az izmok és szervek megterheléséhez. Miután túllépte a teljesítményhatárait, izmainak növekedése, állapotának növekedése és összességében produktívabbá válik.
A szuperkompenzáció a teljesítmény növekedése a fizikai megterhelés után, amely meghaladja a normál teljesítményszintet. A szuperkompenzáció azonban visszafordítható, azaz visszafordítható. Ez azt jelenti, hogy folyamatosan új kihívások elé kell állítania izmait. Ellenkező esetben a fitnesz szintje visszaesik a kezdeti értékre.
A szuperkompenzáció fázisai
A szuperkompenzációs modell négy fázist és a reverzibilitási szabályt ír le:
- A testmozgás miatt csökken a teljesítmény
- A teljesítmény regenerálása vagy helyreállítása a kiindulópontig
- A teljesítmény csökkenése a kezdeti szintre (csak akkor fordul elő, ha nincs új terhelés)
Amint ebből a diagramból látható, az edzésen keresztüli teljesítménynövekedés egy ciklushoz kapcsolódik. A szuperkompenzációs fázist egy megújult terhelés követi, amely meghaladja a teljesítmény jelenlegi szintjét. Csak így növelheti véglegesen a teljesítményét. A szakértők azt javasolják, hogy a felépülés után pontosan akkor kezdjék el az edzést, amikor a szuperkompenzáció elérte a csúcsot. Az alábbiakban ebben az útmutatóban olvashatja el, hogy mely problémák merülnek fel.
A következőkben közelebbről megvizsgáljuk a különböző szakaszokat:
teher
Ez a képzés során merül fel. Annyira irritálja az izmait, hogy apró könnyek keletkeznek a szövetben. Csak ekkora intenzitással tudnak az izmok később térfogatot szerezni.
A testmozgás miatt csökken a teljesítmény
Mielőtt ez megtörténne, először kimerült vagy. A glikogénkészleteid fel vannak használva, izmaid már nem tudnak erőt nyerni tartalékaidból.
A teljesítmény regenerálása vagy helyreállítása a kiindulópontig
Ha az edzés után testének pihenni akar, az izmok helyreállnak. Az aminosavak helyrehozzák a finom sérüléseket. Edzés utáni harapnivalóval tölti meg a glikogénkészleteit.
Szuperkompenzáció
A tested megmutatja, hogy képes tanulni, és növeli a teljesítményedet. Ez a folyamat csak akkor megy végbe, ha izmait kellő ingernek tesszük ki.
Csökken a teljesítmény
Ha a következő egységekben nem növeli az edzés intenzitását, akkor a teljesítménye ismét a kiindulópontra esik.
A szuperkompenzáció időtartama
A szuperkompenzációnak nincs semmi közös vonása a regenerációs fázissal. Míg az izmok és a sérülések a regenerációs fázisban helyreállnak, és bekapcsol a hatékony égés utáni hatás (a glikogénkészletek kiürülése és a zsírlerakódásokhoz való hozzáférés), a teljesítmény valódi növekedése csak utána következik be, amikor teste teljesen felépült. Jól képzett állapotban a tapasztalatok azt mutatják, hogy a szuperkompenzáció a testmozgás után egy-két nap után beindul. A regenerálódási szakasz természetesen tovább tart a képzetlen embereknél. A szakértők azt gyanítják, hogy a szuperkompenzációs szakasz ezután körülbelül két-három napig tart.
Ezt azonban nem lehet pontosan megjósolni, mert nemcsak az izmok mennek át szuperkompenzáción. Bármely szervre vagy testrendszerre hatással lehet a teljesítménynövelő folyamat. Ez vonatkozik azokra a szervekre is, amelyek nem regenerálódnak az anyagcsere révén. Míg izmaid új energiát nyernek glükóz és aminosavak hozzáadásával (például izomgyártó üzletünk kiváló minőségű fehérjeturmixjával), a porc és az inak csak idővel és pihenéssel gyógyulnak meg. Ebben az esetben sokkal nehezebb konkrétan felgyorsítani a regenerációs fázist. Ezért nem lehet általánosságban megmondani, hogy pontosan mikor kezdődik a szuperkompenzáció. A következő tényezők befolyásolják időtartamukat:
- Az edzés állapota vagy a jelenlegi teljesítménye
- a terhelés intenzitása
- az inger típusa
- a helyreállítási szakasz intenzitása
- a stressznek kitett szerv vagy testrész
A képzés állapota
Amint azt már fentebb leírtuk, a képzetlen embereknek hosszabb regenerációs fázisra van szükségük. Ugyanakkor a szuperkompenzáció annál hatékonyabb, mert a test nem szokott hozzá a nagy stresszhez.
A terhelés intenzitása
Alapszabály, hogy minél nagyobb a terhelés, annál nagyobb a szuperkompenzáció
Az inger jellege
A különböző ingerek különböző hatásokat produkálnak. A legegyszerűbb példa a hegymászás. Míg az emelkedőn erőt kell használni a gravitáció ellen, hogy elkerülje azt, addig az ereszkedés energiáját az ellenkező irányba kell felhasználnia. Bár ugyanazt az utat járja be, az izmait két nagyon különböző módon használja.
A helyreállítási potenciál
Ez a tényező együtt jár a teljesítményszintjével. Minél jobb formában vagy, annál kevesebb időre van szükséged a regenerálódásra.
A szerv vagy testrész típusa
Amint már leírtuk, azoknak a szerveknek, amelyek nem állnak helyre az anyagcsere folyamataival, az regenerációhoz hosszabb időre van szükség, mint az izmaidnak.
A helyreállítási időszak intenzitása
Minden tapasztalt sportoló tudja, hogy a regeneráció ugyanolyan döntő fontosságú, mint maga az edzés. Ha nem pihen rendesen, de továbbra is megerőlteti izmait, akkor a testében nincs erő a szuperkompenzációhoz.