Tabata - a kalória-elégetés új módja - Locamo Blog
Képzelje el, hogy egy négyperces, hatékony és változatos edzés során annyi kalóriát lehet elégetni, mint több kilométeres kocogást. Remekül hangzik, nem? Most képzelje el, hogy valóban létezik-e ez a lehetőség - Tabata néven.
Ez a japán edzésváltozat nemcsak a szív- és érrendszer, valamint az állóképesség javítását teszi lehetővé. Nagy intenzitású teljes testgyakorlatokkal is hozzájárul a fokozott izomépítéshez. A test rendkívüli stresszhelyzete miatt az anyagcsere a testmozgás után akár 24 órán keresztül is fellendül, és sok kalóriát éget el. Az edzés a HIIT edzés változata, egy nagy intenzitású intervall edzés, amely az erő és a kardio edzés kombinációján alapul. A Tabatában 20 másodperc rendkívül nagy stressz váltakozik 10 forduló pihenéssel nyolc fordulóban. Az egység időtartama tehát összesen csak négy perc. A terhelési fázisok megtervezése teljes mértékben a sportoló belátása szerint történik. Azonban minél megerőltetőbb a négy perc, annál hatékonyabb az edzés. Ezért biztosítani kell, hogy a gyakorlatok a lehető legtöbb izomcsoportot használják.
Hatékony, időtakarékos, sokoldalú, izzadt és teljesen felszerelés nélkül: Nem csoda, hogy ez a fajta "nagy intenzitású intervallum edzés" egyre népszerűbb. Időközben mindenféle különböző Tabata időzítő, Tabata filmzene és sportolók videói megtalálhatók az interneten, amelyek bemutatják a gyakorlatok lehetséges kombinációit. Az összes előny mellett azonban óvatosság ajánlott a kezdőknek. A magas intenzitás miatt ezeknek kezdetben vissza kell esniük a kevésbé megerőltető mozgássorozatokra, majd lassan növelniük kell őket - az edzés jelenlegi állapotától függően. Csak így érhető el a teljesítmény hosszú távú növekedése anélkül, hogy túlzott igények miatt károsítanánk a testet.
Javasolt gyakorlatok a Tabata számára:
Elengedhetetlen egy kis bemelegítő programmal kezdeni, hogy felkészítse a testet a későbbi stresszre!
1. Hegymászók/guggoló ugrások
Hegymászók: Helyezze magát kinyújtott karokkal egy fekvőtámaszba, és felváltva húzza térdeit a mellkas felé, amilyen gyorsan csak tud.
Guggolás ugrások: Végezzen guggolásokat, és hagyja, hogy a felfelé irányuló mozgás simán áttérjen egy magas és robbanékony szakaszon.
20 másodperces hegymászók, 10 másodperces szünet
20 másodperc guggolás, 10 másodperc pihenés
Ismételje meg 8-szor
2. Burpees/kihagyások
Burpees: Induljon fekvőtámaszban, majd mindkét lábát egyszerre robbanásszerűen húzza a mellkas felé, hogy egyfajta guggoló helyzetbe kerüljön. Ebből a helyzetből a lehető leggyorsabban katapultálja magát egy magas ugrásig. Az ugrás után guggoljon le, majd vissza a push-up helyzetbe, és ismételje meg a folyamatot.
Átugrások: Állva felváltva húzza felfelé a térdeit, amilyen gyorsan csak lehet, hogy nagyjából 90 ° -os szöget zárjanak be a felsőtesttel szemben.
20 másodperc burpees, 10 másodperc pihenés
20 másodperces kihagyás, 10 másodperces szünet
Ismételje meg 8-szor
Ezután a felhasznált izmokat meg kell nyújtani, és egy kis "lehűlésnek" kell következnie.
A gyakorlatok összetételének nincsenek korlátai. A Tabata egyedileg testreszabható az egyes sportolók számára, és az edzés haladásához igazítható. Az egyetlen szabály: ha a Tabata-munkamenet után nem merül ki teljesen, akkor valamit rosszul tett!