Tabata edzés - Fit 4 perc alatt - Ingyenes edzésterv; kézikönyv
A Tabata képzés alkalmas kezdőknek és szakembereknek. Az intenzitást maga a gyakornok határozhatja meg. A Tabata egy nagyszerű edzőrendszer az általános erőnlét és állóképesség növelésére. A fogyni vágyók számára a Tabata jó választás, mivel nagyban felgyorsíthatja a zsírvesztést.
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) csoportjába tartozik. Az órákig tartó kocogás már a múlté. Abban különbözik a normál kardiótól, hogy csak egy töredék időbe telik.
Így működik a Tabata Training
A A Tabata edzés 4 percig tart és 8 fordulóból áll. Minden kört teljes erővel 20 másodpercig gyakorolunk, majd 10 másodpercig szünetelünk. Ha az egészet sprintekre alkalmazza, az azt jelenti, hogy 20 másodpercet sprintel, amilyen gyorsan csak lehet, majd rövid ideig szünetet tart 10 másodpercig, majd újra kezdi a sprintelést.
Addig csinálod az egészet, amíg 8-szor sprintelsz. Befejezett! Könnyen hangzik, de nem az, itt valóban túllépni kell a határaidon, hogy az egész működjön. Minden edzési szakaszban mindent újra ki kell nyerni.
Tabata edzésterv kezdőknek
A következő edzésterv kezdőknek jól megfelel: Kezdetben egy 4 perces kör elegendő. Idővel 4-8 körre növelhető. Ezután javasoljuk legalább 5 perces szünetet az egyes Tabata körök között.
-
1. forduló: 20 másodperces fekvőtámasz, 10 másodperc pihenés 2. fordulójáig: Guggoljon 20 másodpercig, pihenjen 10 másodpercig 3. forduló: 20 másodperces fekvőtámasz, 10 másodperc pihenés 4. forduló: Guggoljon 20 másodpercig, pihenjen 10 másodpercig 5. forduló: 20 másodperces fekvőtámasz, 10 másodperc pihenés 6. forduló: Guggoljon 20 másodpercig, pihenjen 10 másodpercig 7. forduló: 20 másodperces fekvőtámasz, 10 másodperc pihenés 8. forduló: Guggoljon 20 másodpercig, pihenjen 10 másodpercig
Ezt az ingyenes Tabata képzési tervet itt töltheti le PDF formátumban: Letöltés
Célszerű röviden megjegyezni az ismétlések számát a végén, ez biztosítja, hogy hosszabb ideig fejlődhessen és ne stagnáljon. Az utolsó edzés ismétléseinek száma soha nem csökkenhet, hanem növelni kell, vagy legalábbis ugyanaz kell maradnia. Az edzéstervet legkésőbb 4 hét után meg kell változtatni.
A guggolás jó tabata gyakorlat kezdőknek
- A kezdőknek és a csak kissé haladó sportolóknak kellően fel kell melegedniük, és nem szabad teljes fizikai kimerültségre edzeniük. Ezenkívül olyan gyakorlatokat kell választani, amelyek kevésbé károsodhatnak.
- Intenzitás a legfontosabb. A cél az, hogy a gyakorlatokat rövid ideig maximális intenzitással végezzék. Nem szabad, hogy lelkiismerete legyen bűnös, mert nem edz tovább, és több 4-8 szett sem hoz semmilyen előnyt.
- A A képzés gyakorisága kapcsolódik az edzés céljaihoz. Ha az erő növelése a célod, akkor gyakran elegendő a heti 1-2 alkalommal végzett Tabata edzés. Ha a kitartás javítása a cél, a haladó sportolóknak heti 5 alkalommal kell edzésre törekedniük.
A legjobb Tabata gyakorlatok
A legjobbak azok a gyakorlatok, amelyek a lehető legtöbb izmot magukban foglalják, és amelyek maximális intenzitással végezhetők. Általában csak felszerelés nélküli gyakorlatok szerepelnek az edzéstervben, mert otthon edz. A Crossfit Box-ban vagy a fitneszstúdióban azonban edzőeszközökkel kapcsolatos gyakorlatok is szerepelhetnek.
- Guggolás
- Burpees
- Felülések
- Lépések
- Kismedencei emelések
- hegymászó
- Fekvőtámaszok
- Húzódzkodás
- Doboz ugrik
- Ugrókötél ugrókötéllel
- Sprintek a futópadon
- Kettlebell leng a kettlebellel
- Evező gép
- Kerékpár sprintel az ergométeren
- Mártatás egy merülőállomáson
- Gyakorlatok a Therabanddal
- Gyakorlatok a súlymellénnyel
A felszerelés nélküli gyakorlatok nagyon alkalmasak otthoni elvégzésükre, nincs szükség nagy súlyokra, és a saját testsúlyával dolgozhat. Ha az ereje nem elegendő 8 kör fekvőtámasz elvégzéséhez, akkor is végezhet 2 gyakorlatot, és váltogathatja őket körről körre, pl. Fekvőtámasz és guggolás.
Youtube videók edzéssel
Hogy jobban áttekinthessem, hogyan néz ki a képzés, kiválasztottam néhány Tabata videót a Youtube-ról. A különféle videók egy-egy adott izomcsoportra összpontosítanak.
Az első YouTube videó egy speciális program a lábak és a fenék számára, a második videó az állóképesség javítását célozza, a harmadik pedig egy hasizom edzést taba stílusban.
Youtube videó a fenékről és a lábakról (buborék popsi edzés):
Személyes adatainak védelme érdekében a YouTube-hoz való csatlakozást blokkoltuk.
kattintson Videó betöltése, hogy feloldja a YouTube-ról.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
A YouTube adatvédelméről itt talál további információt: Google - Adatvédelmi irányelvek és felhasználási feltételek.
A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése
Youtube videó a lábakról és az állóképesség javításáról:
Személyes adatainak védelme érdekében a YouTube-hoz való csatlakozást blokkoltuk.
kattintson Videó betöltése, hogy feloldja a YouTube-ról.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
A YouTube adatvédelméről itt talál további információt: Google - Adatvédelmi irányelvek és felhasználási feltételek.
A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése
Youtube videóВ a hasizmokra összpontosítva:
Személyes adatainak védelme érdekében a YouTube-hoz való csatlakozást blokkoltuk.
kattintson Videó betöltése, hogy feloldja a YouTube-ról.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
A YouTube adatvédelméről itt talál további információt: Google - Adatvédelmi irányelvek és felhasználási feltételek.
A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése
Tabata időzítő
A Tabata időzítő egyfajta stopperóra, amelyet előre beprogramoztak a Tabata edzőkörökbe. Ez azt jelenti, hogy a 20 másodperces képzési időt akusztikusan kezdik és fejezik be.
A Tabata időzítők nagyon praktikusak, mivel a gyakorlat során nem kell folyamatosan figyelniük az órát. Ha van egy stopperórája vagy más digitális órája, akkor a tabata időzítő nem feltétlenül szükséges, de megkönnyíti az edzés tervezését.
Személyes adatainak védelme érdekében a YouTube-hoz való csatlakozást blokkoltuk.
kattintson Videó betöltése, hogy feloldja a YouTube-ról.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
A YouTube adatvédelméről itt talál további információt: Google - Adatvédelmi irányelvek és felhasználási feltételek.
A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése
Megfelelő zene és dalok: Javaslataink
A tabata zenét úgy vágták ki, hogy 20 másodperc edzés váltakozzon 10 másodperces pihenéssel. Most már különféle Tabata zenék vannak ingyenesen a Youtube-on.
A Tabata dalok annyira népszerűek, hogy az időzítőkkel ellentétben egyszerre motiválnak. Egyszerűen könnyebb zenével edzeni. Kiválasztottam neked egy videolejátszási listát, amelyben egymás után futnak a különböző dalok integrált időzítővel.
Személyes adatainak védelme érdekében a YouTube-hoz való csatlakozást blokkoltuk.
kattintson Videó betöltése, hogy feloldja a YouTube-ról.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
A YouTube adatvédelméről itt talál további információt: Google - Adatvédelmi irányelvek és felhasználási feltételek.
A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése
Tanulmány Dr. Izumi Tabata
A boxugrások egyszerűen integrálhatók a Tabata edzéstervbe
A Tabata Training neve abból az emberből származik, aki egy tanulmányban bizonyította hatékonyságát. Dr. Izumi Tabata tudós, aki tanulmányt tett közzé az intervallum edzésről. A kérdés az volt, hogy a sportolóknak előnyös lenne-e felosztani edzésüket kis időegységekre, 20 másodperces nagy intenzitású tevékenységre és 10 másodperces pihenésre. Ebből a körből 8-mal elérjük azt a 4 percet, amely egy körhöz szükséges.
Tanulmányához dr. Izumi Tabata 2 csoportot, és hagyja őket 6 héten át edzeni, heti 5 alkalommal. Az egyik csoport a fent leírt módon végezte a gyakorlatot, a másik csoport heti 5 alkalommal egy óra közepes intenzitású edzést végzett.
Az eredmény azt mutatta, hogy az edzést végző csoport mind az aerob, mind az anaerob kapacitásukat 28% -kal növelte. A másik csoport csak javította az aerob kapacitást.
A szakkifejezések magyarázata:
A test a fizikai megterhelés szintjétől függően különböző forrásokból vesz fel energiát. Az energiaellátás legfontosabb két formáját az aerob és az anaerob kapacitás határozza meg.
Aerob kapacitás: Hosszabb és közepesen intenzív fizikai megterhelés esetén a test elsősorban aerob energiaellátást használ. Ezt korlátozza a maximális oxigénfelvétel.
Anaerob kapacitás: Rövid és intenzív fizikai megterheléssel a test oxigén nélkül termel energiát az ATP-ből. Az ATP-t viszont a szervezet szénhidrátok, fehérjék és zsírok elégetésével hozza létre.
Gyakran Ismételt Kérdések:
A HIIT ugyanaz?
A tabata a HIIT egyik formája. Sok más módon lehet a HIIT-et edzeni, és a klasszikus forma a sprint edzés. Ez váltja a sprint egységeket és a könnyű futást. A HIIT kombinálható úszással, súlyzós edzéssel, sífutással, kötélugrással vagy más olyan sportokkal is, amelyekben az edzés intenzitása változtatható.
Melyik okostelefonos alkalmazás ajánlott?
Tabata App for Android: link
Ez csak egy időzítő, amely a fent beillesztett videóhoz hasonlóan optikai és hangjelzést ad, amikor a szünet véget ér, és megkezdődik a következő edzésfázis.
Tabata App for iPhone: link
Ez az alkalmazás az iPhone számára is csak egy időzítő, amely segít megtartani az időintervallumokat.
A Tabata kalóriafogyasztása
Sok motivált sportoló természetesen szeretné tudni, hogy mennyi kalóriát égettek el edzéseik során. Számos tényező játszik szerepet a Tabata kalóriafogyasztás kiszámításában. A Tabata edzés során a kalóriafogyasztás függ a gyakorlatoktól, a kivitelezés sebességétől, a testedző testtömegétől és az egyéni anyagcserétől. Az utóégetés hatása szintén fontos szerepet játszik a HIIT-ben (nagy intenzitású intervallum edzés). A normál állóképességi edzéssel ellentétben testünk lényegesen több kalóriát éget el edzés után, a Tabata stílusú edzés során. Mindezek a tényezők nem teszik lehetővé az elégetett kalóriák pontos kiszámítását. Ennek ellenére volt egy tanulmány ebben a témában, és az eredmények a következők voltak: 240-360 kalóriát éget el 4 Tabata edzés, köztük 5 perces bemelegítés, egymás után.
Tapasztalat ezzel a képzési rendszerrel?
Személyi edzőként és online edzőként régóta ajánlom ezt a fajta edzést, az évek során rengeteg visszajelzést is kaptam, és rengeteg Tabata-tapasztalatot szereztem. A kezdők által leírt leggyakoribb tapasztalat a váratlan erőfeszítés. Míg az első Tabata intervallum általában könnyen elsajátítható, az erőfeszítés nagyon erősen növekszik, és az utolsó intervallumban a gyakornokok szinte mindegyike fizikailag a határán van. Ez az élmény sokak számára új, mivel a szokásos kocogást vagy aerobikot ritkán érzik ilyen intenzíven. Ha már volt tapasztalata a képzési rendszerrel kapcsolatban, akkor csak írjon megjegyzést e bejegyzés alá.
Alkalmas nőknek?
A Tabata nagyon alkalmas nőknek. Betanítás nélkül felszerelhető a saját négy falába, ezért különösen alkalmas azoknak a nőknek, akik még csak most kezdenek edzeni, és még mindig félnek edzőterembe járni.
Alkalmas kezdőknek?
Számos képzési program csak nagyon meghatározott teljesítményszintre alkalmas, a Tabata azonban nem. Az edzést különböző teljesítményszintű sportolókkal tesztelték, és bebizonyosodott, hogy képes volt javítani az összes sportolócsoport fittségét. Nem számít, hogy férfi vagy nő. Függetlenül attól, hogy kezdő vagy profi sportoló vagy-e. Az eredeti edzőrendszert a japán gyorskorcsolyázók számára hozták létre teljesítményük javítása érdekében. Még a profi evezõkkel is 2000m-re lehetne javítani a teljesítményt. Ha egy edzésprogrammal tovább sikerül növelni a profi sportolók amúgy is magas teljesítményét, az nagyon rendkívüli.
Mi az Aqua Tabata?
Az Aqua Tabata egy speciális képzési rendszer, amelyet úszómedencében végeznek. Hasonló a klasszikus vízi aerobikhoz, de sokkal hatékonyabb. Számos szabadtéri medence és termálfürdő kínál most Aqua Tabata tanfolyamokat.
Gyakorlatok a gyomor számára?
Számos hasi gyakorlat van, amely beépíthető az edzéstervbe. Ez magában foglalja a deszkákat, a ropogtatásokat, a felülést, a hegymászókat és a szupermenest.
Bibliográfia: