Tankoljon, kérem, hogy a célzott táplálkozás miként támogatja a regenerációt

A regenerációnak a sportban betöltött szerepével már részletesen foglalkoztunk a "Valódi szünet művészete" című cikkben. MMag. Judith Haudum, az Osztrák Sporttáplálkozási Társaság (ÖGSE) MSc-je tudja, hogyan támogassa a testet a javítási szakaszban evéssel és ivással.

A testgyakorlás utáni helyreállítási szakasz a képzés része, mint maga a gyakorlat, és, hogy úgy mondjam, lezárja a képzési egységet. Az aktivitás és a relaxáció kölcsönhatásában bizonyos fiziológiai folyamatok játszódnak le, amelyek végül fittebbé, erősebbé, fáradtságállóbbá és jobbá tesznek minket. Oké, ezt már tudjuk. De mindez csak akkor történhet meg, ha a testet megfelelő energiával és bizonyos tápanyagokkal látják el. Annak érdekében, hogy a test a lehető legjobb támogatást nyújtsa a gyógyulás során, fontos, hogy négy "újraszabályozást" figyeljünk meg: újrapótlás, újrapárosítás, újbóli elvesztés és hidratálás.

kérem

Újra PLENISH
Újratöltés (dt: az emlékezet feltöltésére): A testmozgás során a test felhasználja a raktározott izomglikogént. A helyreállítási folyamat támogatása érdekében szükség van az újra felhasznált energia ellátására és a tartály teljes feltöltésére. Ennek a lehető legközelebb az edzéshez kell kezdődnie: Az edzés vagy verseny után az első fél órában a testet ezért szénhidrátokkal kell ellátni.

Példák a jó „párnázásra”:

  • 2 pohár gyümölcslé ill .
  • 1-2 szelet kenyér lekvárral vagy mézzel vagy .
  • 1 gabonatál zabpehellyel, mézzel, tejjel vagy .
  • 190 g rizs vagy 150 g tészta vagy .
  • 500 ml turmix tejjel, friss gyümölcsökkel és fahéjjal.

JAVÍTÁS
Újrapárosítás (dt.: Helyreállítás): A stressz megköveteli azt is, hogy a szerkezetében lévő izom felépüljön a sportból és helyreálljon. Ehhez fehérjére van szüksége. A sportolók gyakran úgy gondolják, hogy nagyon nagy mennyiséget kell fogyasztaniuk belőle a helyreállítási folyamat optimalizálása érdekében. A szükséges mennyiség azonban nem túlzott: mindössze 30 g kiváló minőségű fehérje elegendő az úgynevezett izomfehérje szintézis stimulálásához és támogatásához.

Ez a mennyiségű fehérje például:

  • 600 ml tej vagy 750 ml szójatej
  • 1 görög joghurt (csökkentett zsírtartalom)
  • 125 g túró
  • 3 evőkanál fehérjepor
  • 100 g csirke vagy hal
  • 1 adag hüvelyes.

Minden, ami ezen túlmutat, már nem vezet jobb vagy gyorsabb regenerálódáshoz. Ismét fontos, hogy a fehérjét gyorsan, azaz az edzés után az első 30 percben elfogyasszuk.

MEGERŐSÍT
Újrabetegség (dt.: Erősítés): Az edzés utáni energiaellátással az immunrendszert is meg kell erősíteni. A sport, különösen az intenzív stressz, stresszhelyzetet jelent immunrendszerünk számára. Ennek felépülése és az újbóli kondíció érdekében tápanyagban gazdag ételeket kell tartalmazni az ideális regeneráló étkezés során. Az úgynevezett antioxidánsok, azaz tápanyagok, amelyek támogatják immunrendszerünket, jótékony hatással vannak testünkre, és segítenek abban, hogy az erőfeszítésekből gyorsan helyreálljon. Jó ökölszabály, hogy az erős színű gyümölcsök és zöldségek sok ilyen anyagot tartalmaznak. A teljes kiőrlésű gabonák és az egészséges, növényi olajok szintén növelhetik az antioxidánsok koncentrációját az étrendben.

Egyszerű módszerek ezek elhelyezésére edzés után:

  • Gyümölcssaláta vagy friss gyümölcs
  • Saláta köretként
  • Aszalt gyümölcsök
  • friss gyümölcslé
  • hüvelyesek
  • Hal (omega-3 zsírsavai miatt)
  • Teljes kiőrlésű kenyér.

ÚJ-HIDRÁT
Újrahidratálás (dt.: Folyadékok feltöltése): Negyedik helyreállítási intézkedésként a testmozgás után vissza kell állítani a folyadék állapotát a kiindulási szintre. Annak, akinek a munkamenet után súlyos kiszáradása van, a lehető leggyorsabban el kell kezdenie az elveszített folyadék pótlását. Fontos, hogy ne igyon túl sokat egyszerre. A legjobb, ha két órán keresztül rendszeresen pótolja a folyadékveszteséget kis mennyiségben. A hüvelykujjszabály az, hogy minden kilót (literenként) 1,5 liter folyadékkal kell helyettesíteni. Tehát, ha egy foglalkozás alatt 1,5 kg-ot fogy, akkor a következő órákban hozzá kell adnia körülbelül 2,25 liter folyadékot.

Ehhez a legjobb a víz, tea, hígított gyümölcslevek vagy elektrolit italok. Sportitalok is használhatók, összetételük a szénhidrátok és/vagy fehérjék bevitelét is támogatja.

A stressz intenzitása
De légy óvatos: Nem szükséges azonnal ellátni magad minden stressz esetén említett tápanyagokkal. Ha ez egy rövid foglalkozás (30-60 perc) vagy alkalmi edzés, akkor elegendő a szomját csillapítani és normális, kiegyensúlyozott ételt fogyasztani. Ha azonban heti öt-hat alkalommal intenzíven edz, például nagyon hosszú egységeket végez, vagy akár napi kétszer is edz, akkor a célzott helyreállítási intézkedések nagyon fontossá válnak.

Hosszabb és intenzív edzés esetén ezeket az intézkedéseket a legjobban az egység alatt lehet megkezdeni. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy itt csak vizet innak. Azok, akik viszont energiával látják el a testet az edzés során, elősegítik a későbbi regenerálódást. A mozgás közbeni szénhidrátellátással (sportital, sportrúd, gél, gyümölcsrudak, szárított gyümölcsök) az izmok glikogénkészletei nem merülnek fel annyira, és kevesebb az utánpótlás igénye. Emellett csökkenti az immunrendszer stresszét és késlelteti a fáradtságot.

VISELKEDÉS AZ IDŐSZAKON
Amikor a sportolók egy hosszú szezon után néhány hétig szünetet tartanak (mint ahogyan most sokan teszik), sokan szeretnék az étrendjükbe beiktatni azokat a finomságokat, amelyeket a szezon során kihagynak. Ennek a tippje a következő lenne: Igen - de mértékkel és céllal. Nincs semmi baj egy darab tortával vagy egy szeletlel, de az összeget korlátok között kell tartani.

Mindenekelőtt ez az időtartam edzés és verseny nélkül is segíti a testet az erőfeszítésekből való felépülésben. Ezért ebben az időben fontosak a magas tápanyagtartalmú ételek is (zöldségek, gyümölcsök, parafa termékek, egészséges zsírok). És még egy jó tipp ebben a szakaszban: Hagyjon el minden sportterméket - például bárokat, géleket vagy sportitalokat - és csak természetes energiaforrásokat használjon!

AZ „Österr. A Sporttáplálkozás Társasága "azt a célt tűzte ki maga elé, hogy továbbadja a kutatások tudományos eredményeit: A célcsoportok táplálkozási és sportszakértők, valamint versenyző és amatőr sportolók. A tudástranszfer különféle edzéseken, de olyan médiákon keresztül is zajlik, mint a SPORTaktiv.
Bárki érdeklődő az ÖGSE tagjává is válhat. A tagok különféle előnyöket élvezhetnek: például: hozzáférés a honlap exkluzív területéhez (speciális tartalommal és kiadványokkal letölthető) vagy kedvezmények a rendezvényeken.

sporttudományt tanult a Salzburgi Egyetemen és sporttáplálkozást az Utah-i Egyetemen (USA), táplálkozási kérdésekben tanácsot ad amatőr és versenyző sportolóknak. Többek között 2012 óta tervezi a BMC Racing Team versenykerékpár-szakembereinek táplálkozását az UCI World Tour-on.