Tanulja meg a fejállást 10 egyszerű lépésben NŐK EGÉSZSÉGE
A fejállvány megtanulása Hogyan juthatunk el a fejtámlához 10 egyszerű lépésben
Az Instagram jógalányai olyan elegánsak és egyszerűek, amikor olyan könnyűek, mint egy toll az alkarjukra dőlnek, és egyenesen a mennyezet felé nyújtják a lábukat. "Wow", gondolod, hogy "én is ezt akarom tudni", és már az első próbálkozásnál rájössz, hogy valójában mennyi kell ahhoz, hogy a lábad leváljon a földről.
Igen, a fejjel lefelé fordítani nem olyan egyszerű, és egy kis bátorságot is igényel. De bárki, aki meri gravitációval párbajozni, és a jóga pózhoz közelíti meg a wow hatást, csak profitálhat ebből a szempontból.
- 52 oldalas képzési terv PDF formátumban
- nincs szükség felszerelésre
- kezdőknek és haladóknak
- minden gyakorlatot részletesen elmagyarázunk egy képpel
- Nyomtatásra optimalizált, minden eszközön elérhető
- Több információ
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Felfedjük a jóga gyakorlat előnyeit, útmutatásokat adunk, amelyek segítségével a kezdők is lépésről lépésre megtanulhatják a fejtámlát, és tippeket adunk arról, hogy mely gyakorlatokkal optimalizálhatja testét a fejtámadás kihívására:
Mit jelent a fejtámla a jógában?
A fejtartás a Hatha Jóga egyik alapgyakorlata, de ez még mindig az egyik nehezebb testtartás, ami meghökkenti a jógakezdőket. Nem ok nélkül a jógik a fejállást (Sirsasana) is "ászanák királyának" nevezik.
Változat haladó felhasználók számára: Azok, akik tudják tartani a pózt, kipróbálhatják a különböző lábtartásokat is, például Mady Morrison jógatanár. (További jóga itt: Melyik jóga stílus illik hozzám?)
A fejtartás 6 fizikai hatása
A lelki előnyökön kívül a fejtető fiziológiai hatással is van a szervezetre:
1. A fejtartás szívja a keringési rúgást
A fordított helyzet enyhíti a vénákat, és több vér áramlik a szívbe: "Ez azonnali energiát ad Önnek, mert a szívnek többet kell pumpálnia. Ez erősíti a szívizmokat, és az oxigén és a tápanyagok gyorsabban oszlanak el a testben" - mondja Morrison.
2. A fejtartás javítja a koncentrációt
Fejállvány készítésekor a vér nemcsak a szívbe, hanem a fejbe is áramlik. Az agy fokozott véráramlása javítja a gondolkodási készségeket, és az ismeretlen testtartás automatikusan figyelmesebbé és nyugodtabbá teszi Önt. "Hirtelen csak erre az egy dologra összpontosít, és minden más, ami éppen hangsúlyozta, hirtelen lényegtelen" - mondja a jóga szakértő.
3. A fejtartás erősíti a felsőtestet
A láb és a láb az alapunk. Minden nap és minden helyzetben támogatást nyújtanak nekünk. A fejtámla mindent megfordít, és most a karokat és a vállakat helyezi a középpontba. "A fej alig visel súlyt egy fejtetőn" - magyarázza Morrison. Ezért a fejtámla nagyszerű gyakorlat az egész felsőtest számára.
4. A fejtartás erősíti a magot
A jógatanár elmagyarázza, hogy a fejtámadás bátrá tesz, azzal, hogy a jógában azt mondják, hogy az önbizalom a test közepén van - "és ez pontosan a fejtető lényege! Az egyensúly megtalálásához alapvető stabilitásra van szükség" - mondja. ő.
A fejtartóval megtanulja aktiválni a hasizmokat, hogy a gravitációval szemben kinyújthassa lábát. Ki gondolta volna: A fejtámla remek hasi edzés.
5. Fejállvány az egészséges emésztés érdekében
"Állítólag a fejtámlának is pozitív hatása van az emésztésre" - mondja Morrison. Ha hagyja, hogy minden szerv a másik irányba lógjon, a kényelmetlen duzzadt gyomor eltűnik a levegőben.
6. Fejállás emeli a hangulatot
A játékos gyakorlat felébreszti a belső gyermeket, és ha legyőzte önmagát és elsajátította a kihívást jelentő jelentést, eufóriát vált ki. Sok boldogsághormon szabadul fel.
Utasítás: A kezdők így tanulják meg lépésről lépésre a fejállást
A fejtámla helyes és biztonságos elsajátításához megfelelő technikára van szükség. (Előzetesen fontos: Hogyan lehet megtalálni a megfelelő jógaszőnyeget.) Mady Morrison jógaoktató 10 egyszerű lépésben elmagyarázza a fejállvány működését:
1. lépés: Mielőtt elkezdené, 10 percig melegítenie kell: "Néhány napos üdvözlet rugalmasabbá teszi és melegedni enged." Mivel a magnak különösen fontos szerepe van a fejállásban, néhány célzott hasi gyakorlat is jó előkészület. Morrison az alkar támasztékváltozatait és a fekvőtámaszt javasolja a felsőtest aktiválásához is. Szintén nagyszerű: a delfin jóga póz (mint a kutya, aki lefelé néz, csak párhuzamosan támasztott alkarral).
2. lépés: Először az alkarját helyezze párhuzamosan a padlóra. - Körülbelül olyan széles, hogy megfoghatná a szemközti könyököt a kezével.
3. lépés: Most keresztbe teszi az ujjait, és a kezével kis fészket hoz létre a feje hátsó részén.
4. lépés: Most könnyedén a földre viszi az elülső részt - nem a fej koronáját.
5. lépés: Emelje fel a medencéjét, és egyenesítse ki a lábát, mint egy kutya, aki lenéz.
6. lépés: Most lassan az orra felé járja a lábát, amíg nem tud tovább menni.
7. lépés: "Figyelem! Ne dobja fel ellenőrizetlenül a lábát, inkább előbb tegyen egy csomagtartást." Ehhez megfeszíti a törzsét, és a térdét a mellkasa felé húzza.
8. lépés: Csak ezután nyújtja ki egyik lábát a másik után, és egyensúlyozza ki magát a törzsizmok segítségével. Tipp: "A nagyobb stabilitás érdekében koncentráljon arra, hogy az alkarját a földbe nyomja, és aktiválja a vállát."
9. lépés: Körülbelül 10 lélegzetvételig marad itt. Meddig kell maximálisan megtenni a fejtámlát? "Észre fogja venni, amikor az ereje gyengül, és jobb elengedni a testtartását - de kérjük, lassan és ellenőrzött módon."
10. lépés: "Még akkor is, ha a fordított testhelyzetek nagyon eufórikusak: Ne ugorjon fel azonnal utána! Először maradjon még néhány lélegzetvételig a gyermek testtartásában, és adjon egy percet a keringésnek a véráramlás normalizálására."
Mit kell még figyelembe vennem, amikor fejállást csinálok?
A fejtámla kihívást jelentő testtartás, és sérülésveszélyt is jelent, különösen a kezdők számára. Ennek a kockázatnak a minimalizálása érdekében, és fájdalommentesen és biztonságosan bejutni a fejtetőre, gyakorlása során feltétlenül vegye figyelembe ezt a 4 tippet:
1. Maradjon nyugodt és türelmes
"Fontos, hogy ne csak szemmel tartsák a végállást, amikor fejet tesznek. Ne legyen annyira türelmetlen önmagával szemben, ha az nem működik azonnal" - mondja Morrison. nem kell kapkodni.
2. Legyen szelíd a nyakadon
"Vigyázat: soha ne tegyen túl nagy súlyt a fejére. Ez veszélyes, mert összenyomja a nyaki gerincet. Ha oldalra billen, annak rossz vége lehet" - magyarázza a szakember.
Ezért a hárompontos fejtámlát feltartott kézzel is kerülni kell. A koponyacsontok és az első nyaki csigolya közötti filigrán kapcsolatot egyszerűen nem úgy alakítják ki, hogy az teljes testsúlyát viselje.
3. Ne félj
"Ha túlságosan aggódik a fejtartás miatt, akkor megfeszül. A legjobb, ha nem egyedül gyakorolsz, hanem hagyd, hogy egy partner segítsen neked, ami biztonságot nyújt." Fontos: Az edzőpartnernek nem szabad alátámasztania a lábát, vagy akár húzza is a lábát, de stabilizálnia kell a medence szintjén.
4. Ne (csak) gyakoroljon a falon
A kezdők számára a fejen álló fal egyáltalán nem rossz, mert biztonságot nyújt. - De ne maradjon túl sokáig a falon, különben nehéz lesz valamikor elszakadni tőle. A jobb alternatíva a testedző partner, aki megragadja a medencéjét.
Hogyan gyakorolják a kezdők a fejállást a legjobban?
Még nem mered kinyújtani a lábad, vagy egyszerűen nincs erőd egy fejtartóban tartani magad? Semmi gond: vannak olyan gyakorlatok, amelyeket fejtartással is megtehetsz anélkül, hogy tényleg elvégeznél egyet. "A fejtartás legfontosabb izma a teljes törzs és a váll. Ha rendszeresen beépít olyan gyakorlatokat, mint az alkar támaszai, a fekvőtámaszok és a delfin az edzésbe, akkor az izmokat optimálisan készíti fel a fejállásra" - magyarázza Morrison. (Bővebben itt: Jóga gyakorlatok kezdőknek.)
A FeetUp Trainer a kezdők számára is remek eszköz a fejtámla elsajátításához. "Bárki meg tudja csinálni" - mondja Morrison. A nagy dolog az, hogy a nyaki gerinc nincs megterhelve, mert a fej szabadon lóg, és a vállak viselik a súlyt. "Szigorúan véve ez nem megfelelő fejtámla, de megtanítja a mag helyes aktiválására. Ez lényegesen kevesebb erőt igényel, mint a helyes fejtartás, de a testtartás megismétlésével megtanulja, mely izmokat kell megfeszítenie, és mikor kell fejtartást csinálni. egyenesen "- magyarázza a jógaoktató.
Íme a kis segédeszközök a fejtámlák kezdőinek az aktuális ár-összehasonlításban:
A fejesállás időt és türelmet igényel. A helyes végrehajtás rendkívül fontos. Dolgozzon alapvető stabilitása, ereje a vállán és fejlessze technikáját. Akkor csak egy kis bátorság és sok-sok gyakorlat kell. Akkor hamarosan fejjel lefelé állsz!