Tanuljon meg kocogni Így lesz négy hét múlva futó - FIT FOR FUN
Nincs több kifogás! Ellenőrzőlistánkon, szakértői tippjeinken és edzésterveinken egyszerre könnyen megtanulhat kocogni, fittebbé válni és nagyon szórakozni. Mindössze négy hét alatt elkezdheti a futást.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Míg a németek csak 7 százaléka fut kocogni gyakran, 25 százaléka hébe-hóba körbe.
Bár régóta szeretnél ebbe a futó rajongók csoportjába tartozni, egyszerűen hiányzott a szükséges motiváció?
Hidd el: minden futó elkezdett valamikor kocogni, fokozatosan fejlesztette edzettségét, és újra és újra fel kell húznia magát, hogy ezen maradjon.
Az indulás megkönnyítése érdekében készen állunk a legfrissebb ellenőrzőlistákra, alapvető információkra és képzési tervekre.
Kocogás: az ideális sokoldalú edzés
A futás luxus az egész test számára. Mind szellemileg, mind fizikailag. Annak érdekében, hogy teljes mértékben motiválja Önt az edzéstervekre, felsorolunk még néhány előnyt, amelyet a futás hoz magával:
- A kocogás megtisztítja a fejét, lebontja a stresszhormonokat, és rengeteg vérrel és oxigénnel látja el az agyat. Nyugodtnak és kiegyensúlyozottnak érzed magad.
- Növeli állóképességét, és edzett a szív- és érrendszere. A pihenő és a testmozgás pulzusa egyaránt csökken. Az edényeit úgyszólván gyógyításnak vetik alá:
A testmozgás során megnövekedett véráramlás megszabadítja az érfalakat a lerakódásoktól és rugalmassá teszi azokat. - Nemcsak fittebbnek és egészségesebbnek érzi magát, hanem. Az immunrendszere erősebb lesz, és kevésbé lesz hajlamos a megfázásra.
- Izomtömege nő, ami növeli az alapanyagcserét. Ez azt jelenti, hogy akkor is több kalóriát éget el, amikor pihen. Megfelelő étrenddel a súlyát is csökkentheted.
- A futás a zsírégetés csodaszere is. Nemcsak sok kalóriát emészt fel, hanem az energiatermelés érdekében megtámadja a szerelmi fogantyúkat is.
És a legjobb az utolsó: mindig, bárhol kocoghat. Tehát a legjobb, ha közvetlenül az ellenőrzésünk után kezdjük!
Megtanulni járni: ellenőrzés megkezdés előtt
Aligha más sportág olyan bonyolult és könnyen megtanulható, mint a futás. Tisztázzuk, hogy mit kell még figyelembe venni, és így kiküszöböljük a fennmaradó kétértelműségeket és nyitott kérdéseket.
Szükségem van orvosi ellenőrzésre?
Általában mindig ajánlott az orvos egészségügyi ellenőrzése. Ha azonban az alábbi tényezők közül legalább egy érvényes Önre, akkor orvosi vizsgálat kötelező:
Ön több mint 35 éves, és hosszú ideje nem sportolt.
Ortopédiai problémái vannak, mint a porckorongsérv.
Ön már szívrohamot kapott.
Korábban már volt stroke-ja.
Ön túlsúlyos (BMI> 30).
Cukorbetegségben szenved.
Ön régóta dohányzott.
Fájdalmai vannak a lábában, amikor jár vagy fut.
Ha az orvos zöld utat ad, semmi nem akadályozza a futóedzést.
Helyes intenzitás: Milyen pulzussal kell kocogni?
Az első cél az alapvető állóképesség edzése kell, hogy legyen. Az optimális pulzusszám ehhez könnyen kiszámítható egy képlet segítségével: Nyugalmi pulzus + (220 - életkor - nyugalmi pulzus) x 0,6
Egy 30 éves ember nyugalmi pulzusa 60 ütés/perc, a testmozgás pulzusa 138.
A nyugalmi pulzus az a pulzus, amelyet reggel felkelés után ágyban használ. Fontos információkat nyújt az erőnlét állapotáról, mert a rendszeres állóképességi edzés jelentősen csökkenti.
Képzetlen felnőttnél a nyugalmi pulzus 60 és 80 között van, egy versenyző sportolónál nem ritkán 50 ütés/perc alatt.
A pulzus tartományától függően az edzésnek különböző hatása van a testére:
- Az MHF 50-60 százaléka
Ezen a területen mérsékelt vagy, és még mindig teszel valamit az egészségedért. A nordic walking például jó és kíméletes módszer az állóképesség edzésének finoman történő megkezdésére. - Az MHF 60-70 százaléka
Ha edzeni akarja a zsíranyagcserét, a legjobb, ha ezt az intenzitást választja. A könnyű futás, a nordic walking vagy a mérsékelt kör a kerékpáron jó választás. A képlettel számított terhelési impulzus ennek a tartománynak felel meg. - Az MHF 70-80 százaléka
Ezzel az intenzitással kifejezetten javítja az alapvető állóképességét, ezért tesz valamit az edzettségért. Itt kimerítő lesz, de nem szabad, hogy lehengerlő legyen.
Mit vegyek fel?
Az időjárástól és az évszaktól függően van speciális funkcionális ruházat, de kezdetben egyszerű edzőnadrágot és pólót is viselhet. Olyan anyagok ajánlottak, amelyek áztatás nélkül elszívják az izzadságot.
A szél- és víztaszító futódzseki mindenképpen megéri. A csőszálba is érdemes befektetni, mivel kalapként, sálként vagy fejpántként használható.
Hüvelykujj: Ne borítsd magad túl melegre az év bármely szakában - rendben van, ha dideregsz az első öt percben. Az edzés elején azonban speciális futócipőkbe és jól illeszkedő futó zoknikba is kell befektetnie. Az illeszkedés mellett itt a legfontosabb a párnázás.
Rájuk a következő érvényes: amennyire szükséges, de a lehető legkevesebb. A legjobb, ha szakmai tanácsot kap, ha futócipőt vásárol egy szaküzletben.
A jelenlegi modellek teljesítményének megismeréséhez érdemes egy pillantást vetni a FIT FOR FUN futócipő tesztre is.
Milyen felszerelésre van szükségem?
- Pulzusmérők
Az olyan modellek, mint a Fitbit Charge, kétféleképpen alkalmasak az edzés irányítására: egyrészt a fejlődés láthatóvá tehető, másrészt segítenek megtalálni és fenntartani a tempót, miközben ezt csinálod. Így célzottan edzheti például az alapvető állóképességét. Ha azonban kocogás közben folyamatosan nézi az óráját, az idő sokkal lassabban telik, és nem tisztítja meg a fejét, és nem is nagyon szórakozik edzés közben. - Sport melltartó
A futócipők mellett a női sportmelltartó az egyik legfontosabb felszerelés. Csak azok koncentrálhatnak teljes mértékben a lényegre, akik biztosak abban, hogy minden a helyén van. Néhány ajánlott modell megtalálható sportmelltartó tesztünkön. - Alkalmazások futtatása
Az alkalmazások jó eszközök lehetnek a testmozgáshoz. A következő 3 futó alkalmazás ingyenes, és mindegyik rendelkezik edzési naplóval:
A Runtastic (iTunes Store és GooglePlay) különösen alkalmas kezdőknek. A Nike + Run Club (iTunes Store, GooglePlay) és a Strava App (iTunes Store, GooglePlay) jobban megfelel a haladó futóknak. - Sport fejhallgató
Magának kell kiderítenie, hogy zenével vagy anélkül szeretne-e kocogni. Az elején fontos, hogy a légzésedre koncentrálj - de ezt megteheted hangoskönyvvel vagy motivációs lejátszási listával is. A megfelelő hangok biztosíthatják, hogy elrepüljön az idő, és hogy valóban meglökhesse magát. A Fit for Fun sport fejhallgató tesztjében körülnézhet a legjobb modellek után. - világítás
A látásnál is fontosabb látni. Különösen akkor, ha korábban sötétedik, a jó megvilágítás elengedhetetlen része az alapfelszerelésnek. A fénysávok, a reflektorok és a fényszórók alkonyatkor és sötétben kötelezőek.
Hová menjen?
Egyénileg kell tesztelnie, hogy hol szeretne futni. De ez függhet az időjárástól, a hangulattól vagy a napszaktól is.
Az elején tanácsos olyan útvonalat választani, amelyet ismer. Ez megakadályozza, hogy eltévedjen és akaratlanul elhúzza az edzéseket - ez valóban csillapíthatja a szórakozást és a motivációt.
A puha erdei és homokos utak ideálisak ahhoz, hogy ízületei, beleértve az ínszalagokat, az inakat és a porcokat, lassan alkalmazkodni tudjanak az új stresszhez. Emellett a testtömegét is csillapítják.
Futócipő vásárlásakor tanácsot kell kérnie egy szakértőtől, hogy a cipő mely felületekre alkalmas. Ez nagyon eltérő lehet - a talp és a párnázás jellegétől függően.
Legtöbbször az aszfaltos és kavicsos utak sem jelentenek problémát.
Két edzésterv kezdőknek
Mindkét tervünkkel el tudja kezdeni a futóedzést. Az abszolút kezdőknek az első tervvel kell kezdenie, mivel a sok gyalogos szünet biztosítja a gyengéd akklimatizációt.
Edzési terv: 20 percig kocogni egyszerre
A gyalogos szünetek hétről hétre egyre rövidebbek. Így óvatosan növeli a tiszta futási időt, és négy héten belül 20 percig kocoghat.
Ezután kiképezte magát egy olyan alapra, amellyel folytathatja a továbbképzési terveket.
| 3 x 16 perc | 4 forduló: Felváltva 2 perc futás/2 perc gyaloglás |
| 3x 15 perc | 5 forduló: 3 perc futás és 2 perc gyaloglás váltakozása |
| 3 x 16 perc | 4 forduló: 3 perc futás/1 perc gyaloglás váltakozva |
| 3 x 20 perc | 5 forduló: 3 perc futás/1 perc gyaloglás váltakozva |
Edzésterv: 6 hét alatt tanuljon meg kocogni
Betartotta már az első tervet, és időnként rendszeresen kocogni vagy sétálni jár? Akkor ez a 6 hetes terv pontosan az, amire szüksége van az állóképesség további javításához. Így hamarosan hosszabb távokat tudsz futni.
A heti legalább két nordic walking vagy crosstrainer egység kombinációja azt jelenti, hogy nincs túlterhelve, és mégis erősíti fitneszének alapját - mégpedig az alapvető állóképességét.
| 3 x 50-60 perc | - |
| 2 x 50-60 perc | 1 x 30-40 perc 1 x 30 perc |
| 1 x 50-60 perc 1 x 80-90 perc | 1 x 20-30 perc 1 x 30-40 perc |
| 1 x 50-60 perc 1 x 80-90 perc | 1 x 30-40 perc 1 x 50 perc séta szünetekkel |
| 1 x 50-60 perc 1x 80-90 perc | 1 x 30-40 perc 1 x 60 perc séta szünetekkel |
| 1 x 50-60 perc 1 x 80-90 perc | 1 x 40-50 perc 1 x 60-70 perc séta szünetekkel |
Utolsó tippek az induláshoz:
-
Mindig hallgasson a testére. Minden futás elején 48 órás szünettel kényeztesse magát. Ha még mindig fáradt a tested, adj neki több időt! Ez nem csökkenti az edzés előrehaladását, mert fontos a megfelelő regeneráció.
Ez magában foglalja a sok vizet, a futás után nyújtózkodást és a fáradt izmok gördülését a Blackroll segítségével.
Természetesen célszerű a futó egységeket mindig néhány testtömeg-gyakorlattal kombinálni. Különösen a központi izmoknak kell stabilnak lenniük futás közben.
Ez megvédi a hátfájástól és energiát takarít meg futás közben.
Válassza ki a tempót, hogy ne kapjon levegőt és továbbra is beszélhessen egy futó partnerrel. Jobb, ha kis lépéseket tesz, és növeli a lépés gyakoriságát. Ez könnyű az ízületeken.
Motiváció: Érdemes maradni a híradáson!
Az olyan állóképességi edzés, mint a futás, csak akkor ígéretes, ha rendszeresen végezzük. Először is elegendő heti két-háromszor 15 perc. Fontos, hogy ne borítsd el magad.
Ha remegő térdekkel fejezi be az edzést, akkor a keringési rendszerének és az immunrendszernek rosszul jár.
A futás túlzott edzésintenzitásának következménye nem ritkán sérülés, amely azonnali kényszerítéssel kényszeríti az edzés megszakítására. Ezért fontos a képzést úgy megtervezni, hogy ezután motivált legyen a folytatásra.
De ne várjon csodákat egyik napról a másikra: A testének időre van szüksége ahhoz, hogy megszokja az edzést. A kezdeti edzéscél az, hogy hetente háromszor fussunk, kis szünetekkel járva.