Tanulmány bizonyította. Így működik valóban a sikeres edző, Patrick Tuor SST módszere!
A hivatásos testépítők vagy sportolók, akik sok éves edzői tapasztalattal rendelkeznek, általában egy olyan népességcsoportot képviselnek, amely gyakran kevésbé figyeli figyelmesen az edzéstudomány legfrissebb eredményeit, de idővel kialakította saját stílusát. Végül is a vizsgálatok nagy részét olyan személyeken végzik, akik legjobb esetben is mérsékelt ideig aktívak az edzőteremben. Néhány amatőr sportoló olyan messzire megy, hogy alapvetően ellenséges minden tudományos ismerettel szemben. Ez azonban megváltozhat a sikeres svájci tréner, Patrick Tuor által kidolgozott, az SST képzési elvének jelenlegi tanulmányával.
Az SST rövidítés jelentése "Szarkoplazmat stimuláló edzés". Amint azt korábbi cikkekben tárgyaltuk, a szarkoplazma az izomsejtekben lévő folyadék, amely glikogént és más tápanyagokat tartalmaz, és amely az izomrostok összehúzódó és nem összehúzódó elemeit tartalmazza. Az egyik különbséget tesz szarkoplazmatikus hipertrófia, ahol a szarkoplazma aránya az izomrost térfogatának növekedésével gyorsabban növekszik, mint az aktin és a miozin aránya, és miofibrilláris hipertrófia, amelyben a kontraktilis elemek gyorsabban nőnek, mint a szarkoplazmatikus tartalom.
A szarkoplazma, a kontraktilis egységek, valamint a szarkoplazmatikus és miofibrilláris hipertrófia fogalmának átfogó magyarázatát a következő cikkekben találja:
Az izomépítés másik módja: Az igazság a szarkoplazmatikus hipertrófiáról! 2019. október 8. Simon Goedecke
A mozgástudományban alapvetően kétféle hipertrófiát különböztetünk meg. Míg a myofibrilláris hipertrófia elterjedtebb formája, az izomsejtben nő a kontraktilis elemek száma, ami ugyanakkor erő felhalmozódását eredményezi, a szarkoplazmatikus hipertrófia azt jelenti, hogy a sejt a sejtfolyadék térfogatának növekedése és a [... ]
Köztudott, hogy az erőnléti edzésnek az izomtömeg és az erő növelése mellett számos más pozitív hatása is van. Különösen az izom hipertrófia tekintetében azonban az edzés tapasztalatainak növekedése csökkenő nyereséghez vezet [1]. Míg az edzés kezdője még optimálisabb edzéssel is gyors sikereket érhet el, az évek során és az izomtömeg növelésével egyre nehezebb további fejlesztéseket elérni. Emiatt van értelme haladni a fennsíkon a fejlett edzésmódszerek segítségével [2].
Patrick Tuor SST módszere olyan edzőrendszer, amelyet a svájci testépítő és sikeres edző már számos sportolójával együtt alkalmazott. Különösen arról ismert, hogy sikeres amatőr sportolókat képez, amelyek közül sokan az ő irányításával kerültek profi státuszba. A pártfogoltak ismert példái többek között Nicolas Vullioud, Josh Lenartowicz vagy Aldin Alijagic, aki 2019 júniusának végén megszerezte a Pro-Card-ot a Classic Physique osztályban. Az SST módszer olyan rendszer, amely fokozza a haladó sportolók erőnlétét, és így továbbra is magas szintű fejlesztéseket ér el [3].
Az SST módszer második változata tartalmaz egy olyan készletet is, amely a maximális erő 70-80% -át teszi ki az izomelégtelenség kezdetéig, és a következő készletek során a súly nem csökken. Az SST-CT-vel ellentétben az SST-RIV alkalmazásával a törésidők a következők: 45, 30, 15, 5, 5, 15, 30 és 45 másodperc összesen nyolc sorozatban. A program alapgondolata az, hogy a célizmokat a lehető leghosszabb ideig feszültség alatt tartsák, ezáltal maximalizálva a szarkoplazmatikus térfogat növekedését és minimalizálva az edzés időtartamát [3]. A szarkoplazma térfogatának akut növekedését gyakran "pumpaszerű hatásnak" vagy "sejtduzzadásnak" nevezik. A tudományban ezt tekintik azon mechanizmusok egyikének, amelyekkel a hosszú távú hipertrófia fokozottan stimulálható [5].
Az SST-Rest Interval Variable-Method (SST-RIV) szekvenciáját Patrick Tuor készítette [3]. Megjegyzés: A tanulmány nyolc különböző szünetet ad meg, amely elméletileg kilenc mondatot eredményezne. Azonban összesen nyolc sorozatról beszélünk, ezért feltételezzük, hogy az utolsó 45 másodperc pihenés a következő gyakorlathoz való távolságot jelenti.
A tanulmány
Vizsgálatukhoz a brazil kutatók tizenkét képzett, 20,75 ± 2,3 éves férfit toboroztak, akiknek testtömege 79,41 ± 4,6 kilogramm, magassága 1,76 ± 0,14 volt. Az átlagos edzési tapasztalat 4,1 ± 1,8 év volt, a résztvevők átlagosan heti 4,5 ± 0,7 alkalommal edzettek. Más vizsgálatokhoz képest ez a terület alaposan komoly és tapasztalt sportolók csoportját képviseli. Azokat a személyeket, akik anabolikus szteroidokat vagy más doppingszereket használtak izomépítés céljából a tanulmányt megelőző egy évben, kizárták a vizsgálatból.
Különösen az utolsó pont fontos, mivel a különféle szteroidprotokollok és termékek hatását a tudósok alig tudják mérni, és etikai okokból nem alkalmazhatók szabványosított szteroidkezelésre. Ezt a pontot tehát főként arra használják, hogy az izomépítés körülményei a lehető legegyenletesebbek legyenek egy csoporton belül a résztvevők számára, bár a tanulmány eredményei közül sokan érdeklődhetnek Fogyasztók olyan anyagokat képviselnek.
Élettan és pszichológia: a szteroidok így működnek az erő és az izomépítés érdekében! 2019. október 27. Simon Goedecke
Az anabolikus androgén szteroidok (AAS) az ország drog- és doppingellenes törvényei alá tartoznak, amelyek kimondják, hogy bizonyos mennyiség birtoklása és forgalomba hozatala illegálisnak tekinthető [1]. Ezenkívül szinte minden versenysporttól tilos őket, használatukat pedig kizárással büntetik. A kevés kivétel egyike a testépítés. Még akkor is, ha ilyen jó [...]
A maximális erő- és súlypróba után, amelyet tisztán lehetett mozgatni, legfeljebb 10 ismétlésen keresztül, az egyes alanyok edzését véletlenszerű sorrendben három protokoll segítségével hajtották végre:
- Hagyományos erősítő edzés
- Szarkoplazma stimuláló edzés - összehúzódás típusa (SST-CT)
- Szarkoplazma stimuláló edzés - pihenési intervallum változó (SST-RIV)
Fontos megjegyezni, hogy az egyes módszereket csak egyszer hajtották végre, és csak a álló bicepsz fürtök és tricepsz meghosszabbítás a kábelgörgőn. A három egység között hétnapos szünet volt, amelynek során a résztvevőket arra bíztatták, hogy ne végezzenek semmilyen képzést. Tízperces szünet volt a két gyakorlat között. A hagyományos erőedzés nyolc koncentrikus izomelégtelenségből állt olyan súlyral, amelyet tisztán mozgatni lehet, maximum tíz ismétlésig, teljes regenerációval. Egy perc szünet volt a szettek között. Az SST mondatokat a fentiek szerint hajtottuk végre.
Végül az volt Teljes edzésmennyiség a készletek és ismétlések számából, valamint a felhasznált súlyból számítva. A tesztalanyok vérében a Laktáttartalom a metabolikus stressz markerként mérve. Ultrahangos elemzés segítségével a kutatók végül rögzítették a A bicepsz és a tricepsz keresztmetszete edzés előtt és után, hogy meghatározzuk a szarkoplazmatikus térfogatra gyakorolt hatást.
Az eredmények
A számított edzésmennyiséget illetően azt tapasztaltuk, hogy a klasszikus erőedzés mindkét gyakorlatban a nyolc sorozat felett nagyobb edzésmennyiséget eredményezett, mint a két SST módszer. Az SST-RIV edzés rövid szünetei miatt a tesztalanyok lényegesen kevesebb ismétléssel tudtak megbirkózni. Az SST-CT edzés viszont gyakorlatonként csak nyolc készletet tartalmazott hatot, ezért alacsonyabb mennyiséget produkált, mint a hagyományos edzés.
Az edzésmennyiség az SST egységekben lényegesen alacsonyabb volt, mint a klasszikus erőedzéseknél [3]. Az izmok keresztmetszete a szivattyúhatás részeként minden edzésmódszerrel jelentősen megnőtt. Az eredmények beavatkozás előtti keresztmetszet szerinti kiigazítását követően mindkét SST módszert statisztikailag szignifikánsan hatékonyabbnak találták a hagyományos képzéshez képest, miközben az SST-CT edzés növekedése továbbra is szignifikánsan nagyobb, mint az SST-RIV módszer esetében.
Az izom keresztmetszetének legnagyobb növekedését az SST-CT edzéssel figyelték meg, a legkevesebbet a hagyományos erőedzésekkel [3]. A tesztalanyok vérében a laktátszint szignifikáns növekedését az egyes képzési rendszerek szerint is meg lehetett állapítani, bár ez a módszerek között nem különbözött szignifikánsan.
Az eredmények értelmezése
Míg az edzés volumene a hagyományos bicepsz és tricepsz edzésen volt a legnagyobb, a két SST módszer szignifikánsan erősebb szivattyúhatást eredményezett az izom keresztmetszete alapján mérve. Az általános edzéselméletben az edzésmennyiséget tekintik a hosszú távú hipertrófia legnagyobb mozgatórugójának [6]. Azonban a feszültség alatt álló tényezők, az izmok és az anyagcsere-mediátorok aktivációjának mértéke is hozzájárul az izomépítéshez [7, 8].
Az SST egy olyan edzésmódszer, amelyet kifejezetten olyan sportolók számára fejlesztettek ki, akik az inger iránti toleranciájuk miatt már nem képesek jelentős sikereket elérni a hagyományos erőedzésekkel. Kezdő és közepesen edzett sportolók számára a módszer valószínűleg kevésbé alkalmas az edzésig az izmok elégtelenségéig tartó magas szintű erőfeszítések miatt. Amint azt már egy másik cikkben leírtuk, a végrehajtás meghiúsulásáig tartó edzés kontraproduktív, különösen a kezdők számára, nem szükséges a haladóbb felhasználók számára, és csak a tapasztalt sportolók számára előnyös.
Tanulmányi frissítés: ki részesül az edzésben az izomelégtelenségben és ki nem! 2019. augusztus 4. Simon Goedecke
A kudarcig tartó edzés élesen vitatott téma a testépítés és a súlyzós edzés világában. Míg egyes tapasztalt sportolók a teljes izomkimerülést szorgalmazzák, sőt hevesen szorgalmazzák, mások azt állítják, hogy az izomelégtelenség nem szükséges vagy akár kontraproduktív is, ha az izom hipertrófia és az erőnövekedés maximalizálása a cél [...]
Ez a tanulmány egyértelmű jelzést kínál számunkra, hogy Patrick Tuor képzési rendszere jelentősen növeli a szivattyú hatását, és így rövid távon maximalizálja a szarkoplazmatikus térfogatot. Az izom keresztmetszetének növekedése valószínűleg alacsonyabb oxigén diffúziós sebességet okoz, ami növeli az anaerob anyagcserét az izomban. A fenti cikkben említett általános hipotézis a szarkoplazmatikus hipertrófia bemutatták, azt mondja, hogy ez összefügg az anaerob fehérjék növekedésével a sacroplasmában is, ahol a sejtfolyadék aránya a kontraktilis elemekhez képest irracionálisan növekszik.
Annak megállapításához, hogy az SST módszerek hosszú távon erősebb izomépítéshez vezetnek-e, mint a hagyományos, volumenorientált erőnléti edzések, lényegesen hosszabb tanulmányt kellene végezni, amelyben három csoport edz a különböző programok hatására, több héten át, párhuzamosan és a végén megmérné a testösszetételt. Csak egy munkamenet után csak arra a következtetésre juthatunk, hogy az SST módszerek hozzájárulnak a lényegesen jobb pumpáló hatáshoz.
Tudomány vs. Bro-Science: Miért értik többnyire félre az "edzésmennyiség" kifejezést! 2019. szeptember 12. Simon Goedecke
Hangerő, gyakoriság, intenzitás ... Ennyi kifejezéssel a kezdők gyorsan összezavarodhatnak és eltévedhetnek az interneten vagy az edzőteremben bolondozó üzletek dzsungelében. De még sok olyan haladó sportoló is, aki azt hiszi, hogy nagyon jól ismeri az utat, és magabiztosan dobja körül a szakkifejezéseket, nem mindig helytálló a [...]
Mint maguk a szerzők hozzáteszik, a minimális beavatkozási időszak és a kis alanyszám mellett a vizsgálat korlátai a mért változók kis panelje voltak. Például az izmok aktivitásának meghatározása, az erő növekedése és az izmok oxigéntelítettsége érdekes hipotéziseket és következtetéseket tett volna lehetővé a jövőbeli vizsgálatok számára.
Az a tény, hogy a vizsgált technikák időt takarítanak meg a hagyományos erőedzésekhez képest, és legalább az SST-CT módszer nem eredményezett lényegesen alacsonyabb edzésmennyiséget és az izom keresztmetszetének jelentősen nagyobb akut növekedését, azt sugallja, hogy egy tapasztalt sportoló, aki odafigyel rá Ugyanazon edzésmennyiség elérése nagyobb előrelépést jelenthet a hagyományos edzéssel szemben a szarkoplazmatikus stimuláció kiegészítő összetevője miatt.
Ez a tanulmány bemutatja az eddigi első és egyetlen vizsgálatot Patrick Tuor testépítő és sikeres edző által kifejlesztett SST módszerek hatékonyságáról. Ez azt mutatja, hogy a kontrakciós típusú módszer különösen a sejtek térfogatának jelentős akut növekedéséhez vezet, az edzés volumene kissé alacsonyabb, mint a hagyományos edzés volumene. Az edzésrendszer különösen azoknak a sportolóknak szól, akik nem tudnak további sikereket elérni a hangerőorientált edzések segítségével.
Annak a ténynek köszönhetően, hogy a bemutatott módszerek a hagyományos erőnléti edzéshez képest lényegesen időhatékonyabbak, az edzésenkénti alacsonyabb mennyiséget egy edzésegységen belül összesen több gyakorlattal és halmazzal lehet ellensúlyozni. A jövőbeni, hosszú távú tanulmányoknak meg kell vizsgálniuk, hogy a pumpáló hatás maximalizálása kiegyensúlyozott edzésmennyiséggel vagy éppen az alacsonyabb edzésmennyiség ellenére vezet-e nagyobb hipertrófiához a haladó sportolóknál a hagyományos edzésekhez képest.