Tápanyagok - minden a szénhidrátokról, fehérjékről, zsírokról és egyebekről

Tápanyagok | Minden, ami a szénhidrátokról, fehérjékről, zsírokról és társakról szól.

A szénhidrátok, a zsírok, a fehérjék, a vitaminok és az ásványi anyagok az ételeink alapvető építőkövei. Ezen tápanyagok nélkül semmi sem működne a testünkben - biztosítják, hogy a sejtek elegendő energiával legyenek ellátva az anyagcsere folyamatok végrehajtásához.

tartalom

Mik azok a fehérjék?

Mik azok a szénhidrátok?

Mire van szükségünk zsírokra?

Milyen vitaminok és ásványi anyagok fontosak?

Cikkek a témáról

Ezért nagyon fontos, hogy testünk elegendő mennyiségben legyen ellátva ezekkel a tápanyagokkal. De mely élelmiszerekben találhatók valójában ezek a fontos építőelemek, és mennyit kell fogyasztania?

Mik azok a fehérjék?

A fehérje, más néven tojásfehérje, aminosavakból áll. A fehérje sejtjeink építőanyaga, és így mondhatni "az egész élet alapvető építőköve". Izomsejtek, hormonok, vérsejtek és DNS - testünk csaknem egyötöde fehérjéből áll! És még az immunrendszerünk is áll vagy esik a fehérjékkel, mert az antitestek is az értékes anyagból készülnek a legjobban.

A testnek elsősorban a sejtnövekedéshez és a sejtek megújulásához van szüksége fehérjére. A sejtek rendszeresen elpusztulnak és megújulnak. A bőrsejtek négy hét körül élnek, a vörösvértestek akár három hónapig, a fehérvérsejtek pedig csak néhány napig élnek - testünknek mindig elegendő fehérjére van szüksége e sejtek reprodukciójához.

Mivel a test csak nagyon kevés (nem esszenciális) aminosavat képes előállítani, fehérjéket kell bevennünk ételeinkkel. A jó fehérjeforrások elsősorban a hal, a hús, a tejtermékek és a tojás. De a diófélék, a hüvelyesek, a magok és a teljes kiőrlésű gabonák is egészségesek és fehérjében gazdagok.

De légy óvatos! A fehérjét is csak mértékkel szabad fogyasztani. Ha a bevitt fehérjét nem fogyasztják el, akkor a test zsírlerakódásaiba kerül, és kövérsé tesz. Az ajánlott fehérjemennyiség nőknél körülbelül 48 gramm, férfiaknál 56 gramm, nőknél legfeljebb 20 gramm, férfiaknál 140 gramm.

Akinek beteg vese van, az sem fogyaszthat túl sok fehérjét. Ha nem metabolizálódik, a keletkező, szükségtelen nitrogén kiválasztódik a vizelettel, és vesekőhöz vezethet!

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok szacharidok, és ugyanabba az anyagosztályba tartoznak, mint a cukor vagy a keményítő. Tehát cukormolekulákból állnak. Ez azt is eredményezi, hogy központi feladatuk van a testben: A szénhidrátok a test energiaellátói.

A szénhidrátokban gazdag ételek közé tartozik a burgonya, a kenyér, a tészta, a rizs és a gyümölcs. A komplex szénhidrátok, a poliszacharidok különösen egészségesek és értékesek a testünk számára. Hosszú ideig jóllaknak, rostokban nagyon gazdagok, és számos fontos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak. A komplex szénhidrátok közé tartoznak például a teljes kiőrlésű termékek.

A szénhidrátok rossz hírnevüket abból a tényből fakadják, hogy felszabadítják az inzulint, ami viszont éhesnek érzi magát. A fehér lisztből készült termékeket a test azonnal felszívja és gyorsan áthalad a gyomorban. Vércukor-ingadozások lépnek fel, és a jóllakottság érzése nem tart sokáig. Így végül túl sokat eszel és hízol.

De az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint a különböző alacsony szénhidráttartalmú étrendek esetében, nem ajánlott. Az agy energiáját kizárólag a glükóz elégetéséből nyeri. Az izmoknak energiaforrásként cukorra is szükségük van. Tehát nem csak egyoldalúan eszel, hanem sokkal kevésbé produktív is.

A szénhidrátoknak a teljes energiamennyiség 40–65 százalékát kell kitenniük. De jobb, ha a teljes kiőrlésű termékekre támaszkodunk, mint a fehér lisztből készült termékekre - ezek egészségesebbek és hosszabb ideig is jóllaknak!

Mire van szükségünk zsírokra?

A zsír elengedhetetlen a test számára. A szénhidrátokhoz hasonlóan ezek is fontos energiaszolgáltatók és testünk építőanyaga. A szöveti hormonok, amelyek kritikus fontosságúak a vérnyomás szabályozásában, zsírokból állnak. Az agynak és az idegsejteknek zsírokra is szükségük van építőanyagként.

Még több: Zsírok nélkül nem tudnánk felszívni sok létfontosságú vitamint! Ennek ellenére nem minden zsírtípus elsősorban egészséges. Meg lehet különböztetni:

Többszörösen telítetlen zsírsavak (esszenciális zsírsavak): Egyértelműen a legegészségesebb! Csökkentse a vérzsírszintet, ellensúlyozza a vérrögöket, csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Olyan olajos halakban találhatók, mint a lazac, a hering, a makréla (omega-3 zsírsavak), a diófélékben, a napraforgó, a szója, a len és a repceolajban.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak: Majdnem olyan egészséges! Alacsonyabb koleszterinszint. Tartalmazzák például olíva, repceolaj és avokádó.
Telített zsírsavak: Egyél ritkán! Hajtsa fel a koleszterinszintet. Főleg állati eredetű élelmiszerekben találhatók, pl. B. vajban, sajtban, tejszínben, zsírban, húsban és kolbászban.
Transzzsírok: Ártalmas az egészségre! Növelje a szívroham és a stroke kockázatát. Sütés közben keletkezik, szinte minden gyorsétteremben, gyakran hasábburgonyában, chipsben, rágcsálnivalókban, készételekben.

A német táplálkozási társaság (DGE) azt javasolja, hogy a teljes kalóriabevitelben a zsír aránya ne haladja meg a 30% -ot. A csecsemőknél azonban ennek 35–40% -nak kell lennie, mivel a zsírokat használják az agy felépítésére.

Milyen zsír van az ételeinkben?

Sültkrumpli: Helyesen elkészítve nem tartalmaznak több zsírt, mint a kenyér és a vaj. A zsír minősége a sütő zsírtól függ, ezért általában nem ismerhető fel. Ha a zsírt túl gyakran melegítik, egészségtelen transzzsírok keletkeznek.

Milyen zsír van az ételeinkben?

Chipsek: Kalóriában gazdag! A zsírminőség jobb, mint korábban, amikor a gyártók transzzsírok nélkül élnek.

Milyen zsír van az ételeinkben?

Tej, sajt: A tejzsírt régóta egészségtelennek tartják, mert eltömítette az ereket - ezt még soha nem bizonyították. Vigyázat: az alacsony zsírtartalmú joghurtok gyakran cukorbombák.

Milyen zsír van az ételeinkben?

Krém: Nagyon összetett, természetes zsír. Sok ízt ad az ételnek, lassabban engedi az édes ételekben lévő cukrot a vérbe, késlelteti az új éhséget.

Milyen zsír van az ételeinkben?

Tejszín torta: A szénhidrátok és a zsír kombinációja nagyon magas kalóriatartalmú. Amíg a kalória- és tápanyag-egyensúly helyes, oké.

Milyen zsír van az ételeinkben?

Vaj: Tejszínből készült természetes zsírterjesztés, amelyet helytelenül vádoltak szív- és érrendszeri betegségek elősegítésével. A vaja könnyen emészthető.

Milyen zsír van az ételeinkben?

Margarin: Növényi olajokból és zsírokból ipari úton előállított zsír. A vajjal kapcsolatos állítólagos egészségügyi előny soha nem bizonyított.

Milyen zsír van az ételeinkben?

Marha és bárány: Fele telítetlen zsírsavakat tartalmaz. A legeltetett állatok zsírja speciális zsírsavakat (CLA) tartalmaz, amelyek védenek a rák ellen.

Milyen zsír van az ételeinkben?

Disznóhús: A puszta sertéshús (pl. Szelet, karaj) ugyanolyan sovány, mint a baromfi vagy a marhahús. A sertéshús túlnyomórészt (60%) telítetlen, azaz egészséges zsírokat tartalmaz.

Milyen zsír van az ételeinkben?

Baromfi: Nagyon sovány, itt van a zsír a bőr alatt. 70% -ban telítetlen zsírokban gazdag.

Milyen zsír van az ételeinkben?

Pizza szalámival vagy currywursttal: Nagyon magas a kalóriatartalma! A zsír minősége gyakran nem ismerhető fel. Csak néha rendben.

Milyen zsír van az ételeinkben?

Hering, makréla, lazac: A legfontosabb omega-3 zsírforrások, és nagyon fontosak az egészséges erek, az agy és az idegek működéséhez.

Milyen zsír van az ételeinkben?

Coalfish: Fehérjében gazdag és jó jódforrás, de alig tartalmaz omega-3 zsírokat.

Milyen zsír van az ételeinkben?

Diófélék: Sok kalória (kb. 650 kcal/100 g), de jó a zsírösszetétele. Biztosítson sok más, érrendszert védő összetevőt.

Milyen zsír van az ételeinkben?

Csokoládé: Magas kakaótartalmával egészséget elősegítő polifenolokat biztosít, zsírja nem növeli a koleszterint. Élvezze mértékkel a kalóriák miatt!

Milyen zsír van az ételeinkben?

Tojás: Egy tojás csak 90 kalóriát, kiváló minőségű fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat és hét gramm kiváló minőségű zsírt tartalmaz.

Milyen vitaminok és ásványi anyagok fontosak?

A szénhidrátok, fehérjék és zsírok mellett az emberi testnek vitaminokra és ásványi anyagokra is szüksége van a túléléshez. Még akkor is, ha a gyógyszertárak és a gyógyszertárak különféle kiegészítő készítményeket kínálnak, kiegyensúlyozott étrenddel egyáltalán nincs szükséged rájuk.

Mely vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége szervezetünknek, és hol vannak ezek?

A-vitamin

Fontos valaminek: Új sejtek növekedése és képződése. Megőrzi a bőr és a nyálkahártyák egészségét, erősíti az immunrendszert és támogatja a látást

Ajánlott mennyiség naponta: 0,8–1,1 mg serdülőknél és felnőtteknél

Beragadt: Belsőségek, olajos hal, tojás, zöldségfélék (pl. Sárgarépa, paprika)

B1-vitamin

Fontos valaminek: Energia- és szénhidrát-anyagcsere, valamint idegszövet és szívizmok. Minél több energiára van szükség (pl. Versenysportban), annál több B1-vitamint kell tartalmaznia az ételnek

Ajánlott mennyiség naponta: 1,0 - 1,3 mg serdülők és felnőttek számára

Van: Gabonafélék, hüvelyesek, halak, sertéshús

C vitamin

Fontos valaminek: A kötőszövet, a csontok és a fogak szerkezete. Véd a sejt károsodása ellen. Biztosítja a sebek gyógyulását, megakadályozza a rákkeltő nitrozaminok képződését

Ajánlott mennyiség naponta: 100 mg serdülőknek és felnőtteknek, 150 mg erős dohányosoknak

Van: Homoktövis és eper, citrusfélék, káposzta, burgonya

D-vitamin

Fontos valaminek: Kalcium- és foszfát-anyagcsere, ezáltal elősegítve csontjaink megkeményedését

Ajánlott mennyiség naponta: 5 mikrogramm serdülőknek és felnőtteknek, 10 mikrogramm 65 év feletti felnőtteknek

Beragadt: Tojás, tengeri hal (tőkehal, hering), vargánya

Vas

Fontos valaminek: Vérképződés, oxigénszállítás a testben, optimális agyfejlődés gyermekeknél és serdülőknél

Ajánlott mennyiség naponta: 10–12 mg férfi serdülőknél és felnőtteknél, 15 mg női serdülőknél és felnőtteknél (posztmenopauzás nők: 10 mg)

Beragadt: Hús, teljes kiőrlésű termékek, diófélék, szardella, barna rizs

Kalcium

Fontos valaminek: Véralvadás, szintén a csontok és a fogak elemi építőköve. Biztosítja az ingerek továbbadását az idegrendszerben (hallás, Látni, megérinteni a bőrt)

Ajánlott mennyiség naponta: 1000 - 1200 mg serdülők és felnőttek számára

Beragadt: Tejtermékek, brokkoli, kelkáposzta, póréhagyma, édeskömény, ásványvíz

magnézium

Fontos valaminek: Energiacsere, enzimek aktiválása, ingerek továbbadása az idegektől az izmokig és az izmok összehúzódása

Ajánlott mennyiség naponta: 300–400 mg tizenévesek és felnőttek számára

Beragadt: Teljes kiőrlésű termékek, tejtermékek, hüvelyesek (pl. Lencse)

Fontos valaminek: Az enzimek és a hormonok aktiválása, erősíti az immunrendszert

Ajánlott mennyiség naponta: 7–10 mg tizenévesek és felnőttek számára

Beragadt: Tejtermékek (Emmentaler, Gouda), teljes kiőrlésű termékek, tojás, marhahús filé

Ezek a tápanyagok szintén fontosak

Szüksége van ezekre a tápanyagokra is

E-vitamin: Védi a sejteket a szabad gyökök károsodása ellen. Van z. B. kiváló minőségű növényi olajokban, mogyoróban.

Szüksége van ezekre a tápanyagokra is

K-vitamin: Fontos a véralvadás és a csontképződés szempontjából. Van z. B. zöld zöldségekben (saláta és bárány saláta, spenót).

Szüksége van ezekre a tápanyagokra is

Biotin: Szénhidrátok, zsírsavak felépítésére és aminosavak lebontására. Van z. B. tojásban, dióban, lencsében.

Szüksége van ezekre a tápanyagokra is

B12-vitamin: Fontos a vérképzés és az egyes zsírsavak lebontása szempontjából. Van z. B. húsban, halban, tejben, tojásban.

Szüksége van ezekre a tápanyagokra is

Jód: Felépíti a pajzsmirigyhormonokat, amelyek aktiválják az energia-anyagcserét és szabályozzák a hőtermelést. Van z. B. jódozott sóban, tengeri halakban (ajánlás: heti 1-2 alkalommal).

Szüksége van ezekre a tápanyagokra is

Fluorid: Erősíti a csontokat, a fogakat. Csak nagyon kis mennyiség az ételben! Ezért ajánlott: fluorid tabletta csecsemőknek és kisgyermekeknek, fluorozott jódozott só serdülőknek és felnőtteknek.