Tapasztalt futók, hogyan lehet zsírokat fogyni egy edzés során - biológia Stack Exchange
Hívjon minden tapasztalt futót. Kérem, mondja el, hogyan lehet a testzsír fogyni egy testmozgás alatt.
Nehéznek tűnik fenntartani a kalóriaegyensúlyt a testmozgás során, miközben megpróbáljuk elveszíteni a testzsírt. Próbáltam megtakarítani a kalóriákat, de nehézséget okozott a nehéz edzések elvégzése, ahol energia nélkül beugrottam a közepére.
24 éves nő vagyok és kb. 130 font. Hetente kb. 40 mérföldet futok, de a következő hetekben várhatóan 50-60-ra emelkedek (két maratoni edzésciklus, jövő tavasszal maratonnal). én benne vagyok
A jelenlegi étrendem nagyon egészséges, nincsenek problémáim a tápanyag-sűrű ételek fogyasztásával, és ritkán fogyasztok magas kalóriatartalmú és szuper feldolgozott ételeket. Hal, fűvel táplált marhahús, csirke, pulyka, sertéshús. Saláták naponta kétszer házi citrom miso vagy almabor vinagrette öntettel. Kemencében sült cékla, édesburgonya, kelbimbó, minestrone és zöldséglevesek, vegetáriánus sült krumpli, ahogy hívod. Szeretem a Run Fast Eat Slow szakácskönyveket, de tudom, hogy magas a zsírtartalmuk.
Tipikus nap számomra a következő lenne: zabpehely gyümölcskáposzta salátával sült zöldségekkel és fehérjealvás levessel, valamint saláta zöldséggel és fehérjével
Nehéz edzés után kapok egy extra fehérje uzsonnát, néha egy fehérjeszeletet vagy egy UCAN italt, de én inkább a csirkét vagy a tojást némi növényi rosttal. A tempó előtt szeretnék egy UCAN italt fogyasztani, amely körülbelül 200 kalóriát tartalmaz. De a tempó 8 és 13 mérföld között lesz, ami rengeteg kalóriát éget el aznap.
Minden tanács, hogy mit kell beállítani a kalóriabevitelhez és a makrókhoz anélkül, hogy befolyásolnám az edzésemet?
válasz
Szerintem nem kell fogynia, hacsak nem a magasság alsó végén állsz, amit a kommentemben kértem.
Szerintem nagyobb távolságra van szükséged. 40 mérföld az, amit megfontolnék egy versenyképes 5k futó számára. 50-60 egy maratonra, amely szerintem minimális minimum, ajánlom heti 80 mérföldnél többet, ha versenyképes akar lenni a korosztályában, vagy kvalifikációs időre törekszik Bostonban ( Az Ön korosztálya, valahol alig van 3:40 alatt, tehát pont a szélén áll.)
Ahelyett, hogy a zsírvesztés miatt aggódnék, inkább az ételekkel foglalkoznék, hogy lépést tarthassak az edzéssel és növeljem a mérföldeket. A zsírtartalma természetesen stabilizálódik, és ha enyhe napi hibát észlel, akkor természetesen csökken.
Visznék egy kis derék vagy teve hátat is GU-val vagy hasonló 100 kaliberű energiacsomagokkal. Ezek megtakaríthatnak egy edzést, amint elkezdesz lógni, és ha még nem tetted meg, akkor a hosszabb versenyek hozzászoknak a kalóriabevitelhez.
Ahogy kérték, egy félig tipikus 55-65 mérföldes táv heti (megjegyzés: ez a szezonon kívüli/építkezési szakasz része lenne. Ha versenyszezonban van, akkor a küszöbértéket/intervallumot hétfőre/szombatra helyezem át, és a vasárnapot igazi szünetnek tartom, kivéve, ha ez egy rövid távú verseny (5–10 km egy fél- vagy maratonfutó számára):
Vasárnap - pihenő vagy karbantartási futás 3–8 mérföld között
Hétfő - 6-8 mérföldes karbantartási futás - Könnyű tempó
Kedd - Pickup/küszöb - 3 mérföldes bemelegítés, 2-3 mérföld távolság: 45 másodperc megnövekedett ütem (a verseny ütemének 85-95% -a), 45 másodperc felépülési ütem, 3 mérföldes bemelegítés.
Szerda - 6-8 mérföldes karbantartási futás
Csütörtök - Időközök - 2 mérföldes bemelegítés. A versenytávtól függően pl. B. 12-16 x 400, 6-8 x 800, gyorsabb, mint a versenytempó, hosszú felépülés 1: 30-2: 00 per intervallumonként * Lásd alább, 2-3 mérföldes lehűlés
Péntek - 6-8 mérföldes karbantartás
Szombat - hosszú távon, a mérföldtől függően 10-15 mérföld.
A futásteljesítmény alacsony oldalán körülbelül 43 mérföldnyire van (ha a pihenőnapot tényleges pihenőnapnak számítja), a magas oldalon pedig alig 60 év alatt van (a pihenőnap pedig 60 felett van, ha azon a napon fut). Ennek növelése érdekében növelném a karbantartási intervallumot, mielőtt sokat hozzáadnék az intervallum/küszöb napokhoz.
A küszöb (kedd) edzéseket általában a verseny ütemében vagy annak közelében végezzük, rövid pihenéssel. Ez elméletileg arra épít, hogy több időt tölthessen versenytempóban bomlás nélkül. Az intervallumú edzéseket (csütörtök) a verseny üteménél gyorsabban végzik, elegendő helyreállítási idővel, hogy lehetővé tegye a következő intervallum elvégzését. Elméletileg ez felgyorsítja versenyzési tempóját. A karbantartás/távfutás egyszerű, nem a tolásról, hanem a mérföld/alapmunka megszerzéséről szól.
Példaként (a matematika megkönnyítése érdekében) mérföldenként 6:20 és 7:00 között dolgoznék, ha a 10 km-es futási tempód 6 perc mérföld, ütem/küszöb. Az intervallumot mérföldenként 5:30 és 6:00 között végzik. Az átlagos edzéstempó mérföldenként 7:30 és 8:30 között van. A legnagyobb hiba, amelyet egy amatőr futó elkövet, az, hogy túl kemény és nehéz napjain túl nehéz.