TÁPLÁLÁS. Egészség mindenkinek!
1 TÁPLÁLKOZÁS Egészség mindenkinek!
2 TARTALOMJEGYZÉK Az osztrák ételpiramis 4 Az osztrák ételpiramis részletes és gyakorlati tanácsok 6 Normál súly? Túlsúly? 14 Fogyni, de hogyan? 16 csecsemő: az első kanál! 24 Gyermekek és serdülők: Korán gyakoroljon 26 Haladó táplálkozás: Egészségesen fogyasszon idős korban! 29 Fizikai aktivitás: Mindig mozgásban 32 Élelmiszerek címkézése: Mit mond a címke? 42 Címek és tanácsadó központok 45 IMPRINT A médiatulajdonos és a tartalomért felelős Alap: Gesundes Österreich, a Gesundheit Österreich GmbH részlege Szerkesztőségi vezetés: Mag. Rita Kichler, szerkesztői segítség: Mag. Petra Winkler Szöveg: Lisa Affengruber, MSc, Narine Barkhordarian, Bakk., Dr. Birgit Dieminger- Schnürch, Mag. Melanie U. Bruckmüller, Mag. Bernadette Bürger-Schwaninger, Mag. Sophie Langer, Dr. Bettina Meidlinger, Mag. Katrin Seper, Sonja Simetzberger, MSc, Irene Wallisch, MSc, Dr. Alexandra Wolf AGES, Táplálkozási és Megelőzési Központ Fotók: Bilderbox, istock, fotolia Grafikai tervezés: paco Medienwerkstatt, 1160 Vienna Printing: Odysseus nyomda, Himberg 2016. december
4 AZ OSZTRÁK TÁPLÁLKOZÁSI PIRAMID Változatos, egészséges és színes, ez az osztrák ételpiramis. Segítségükkel a kiegyensúlyozott étrend meglehetősen egyszerű. Minden étel megengedett, amennyiben a fogyasztási mennyiségek megfelelő arányban vannak egymással. Az ételpiramis hat ételcsoportból és egy italcsoportból áll. Minél lejjebb található egy élelmiszer, annál többet kell fogyasztania, vagy annál gyakrabban kell beépítenie ételekhez és receptekhez. Meglátja: az egészséges táplálkozás szórakoztató és nagyszerű íze van! Forrás: Szövetségi Egészségügyi és Női Minisztérium 4
5 A 7 EGÉSZSÉGSZINT Zsíros, édes és sós ételek Ritkán zsírban, cukorban és sóban gazdag ételek, valamint magas energiatartalmú italok. Zsírok és olajok Naponta 1 2 evőkanál növényi olaj, dió vagy mag. Zsírok és zsírtartalmú tejtermékek kenhető, süthető és süthetőek. Hal, hús, kolbász és tojás Heti 1 2 adag hal. Hetente legfeljebb 3 adag sovány hús vagy sovány kolbász. Hetente legfeljebb 3 tojás. Tej és tejtermékek Naponta 3 adag tej vagy tejtermék (előnyben részesítik az alacsony zsírtartalmú változatokat). Gabona és burgonya Napi 4 adag gabona, kenyér, tészta, rizs vagy burgonya (5 adag aktív emberek és gyermekek számára), lehetőleg teljes kiőrlésű. Zöldség, hüvelyes és gyümölcs Naponta 3 adag zöldség és/vagy hüvelyes és 2 adag gyümölcs. Alkoholmentes italok Naponta legalább 1,5 liter víz és alkoholmentes vagy alacsony energiatartalmú italok. 5.
6 AZ OSZTRÁK TÁPLÁLKOZÁSI PIRAMID RÉSZLETES ÉS GYAKORLATI TIPPEKBEN Amit naponta eszünk és iszunk, az hatással van egészségünkre, valamint testi és szellemi teljesítményünkre. Az összes tápanyag optimális ellátásához elengedhetetlen az élelmiszerek változatos választéka. A változatosabb és színesebb a szó valódi értelmében! Minél több tápanyagot kap, annál jobban állítja össze ételeit. Ha az étrend nagyon egyoldalú, fennáll annak a veszélye, hogy az egyes tápanyagok nem elegendőek vagy túlkínálatosak. Tehát használja és élvezze a kínált ételek változatosságát, és szánjon rá időt az evésre! A következő oldalakon megmutatjuk, hogyan fogyaszthat változatos és kiegyensúlyozott étrendet, kiegészítve sok gyakorlati tippdel és hasznos információval. 6.
13 sótakarékos tipp: A só megtakarítása érdekében fűszerezzen különféle gyógynövényekkel. Lehetőleg kerülje a só hozzáadását az asztalnál. Vigyázzon a rejtett sóforrásokra a kenyérben és péksüteményekben, sajtban, készételekben, de a kolbászban és a húskészítményekben is stb. Átlagos sótartalom a kiválasztott élelmiszerekben adagonként grammban (kb. Információk) Pizza Margherita (1 adag, kb. 335 g) 4 Frankfurter (1 pár, kb. 125 g) 2,8 sajtburger (1 adag, kb. 150 g) 2,1 szalámi (1 kenyér töltelék, kb. 50 g) 2,0 perecrúd (30 g) 1,3 burgonya chips ( 100 g) 1,1 pörkölt és sózott földimogyoró (100 g) 1,0 paradicsom-ketchup (1 adag, kb. 20 g) 0,6 Emmentaler 45% FiT * (2 szelet, kb. 60 g) 0,4 * FiT = Zsír szárazanyagban 13
14 NORMÁL SÚLY? TÚLSÚLY? Sok esetben a tükörbe nézés elegendő annak megítéléséhez, hogy a testsúlya a normál tartományban van-e. Ha biztonságban akar lenni, ellenőrizzen két további intézkedést: a BMI (testtömeg-index) és a derék kerülete. A testtömeg-index Testtömeg kilogrammban BMI = (magasság méterben) 2 Példa: Ön 71 kg-os és 1,72 m magas: 71/(1,72 x 1,72) = 24 Lásd az alábbi táblázatot Mit jelent a személyes BMI: BMI (kg/m²) 18,5 alatt Besorolás alsúly 18,5 24,9 normál testsúly 25,0 29,9 túlsúly 30 hatalmas túlsúlyos (elhízás) alsúlytól: Ha a BMI 18,5 alatt van tisztáznia kell orvosával az alsósúly okát. Normál súly: Ha a BMI 18,5 és 24,9 között van, akkor a testsúly a kívánt tartományban van. 14-én
16 FOGYÁS, DE HOGYAN? A súlycsökkentés minden ésszerű lehetősége ugyanazon az elven alapul: A sikeres fogyás és a súly hosszú távú fenntartása érdekében elengedhetetlen az étrend és a testmozgás viselkedésének állandó megváltoztatása. Reális cél a heti 1/2 font leadása. Ha túl gyorsan fogysz, akkor a híres jo-jo hatás jelentkezhet: minél gyorsabban fogysz, annál nagyobb a veszélye annak, hogy gyorsan újra hízik. A sikeres fogyás három lényeges összetevőből áll: Diétás gyakorlat Hozzáállás és viselkedés Diéta Használja ki a kínálatban lévő ételek sokféleségét a fogyás során, és az ételválasztás során az osztrák ételpiramisra támaszkodjon. A fogyás során a vitaminok és ásványi anyagok szükséglete változatlan marad, csökken 16
19 Terhes és szoptató pillanatok: A legjobb kiindulási helyzet! A terhesség és a szoptatás ideje alatt a magas színvonalú étrend fontos a baba egészséges növekedése és fejlődése szempontjából az osztrák időszakban, valamint az anya alultápláltságának megakadályozása érdekében. A terhes és szoptató nők osztrák ételpiramisa jó áttekintést nyújt arról, hogy a menü hogyan lehet optimális és változatos. terhes nőknek és szoptató nőknek Élelmiszerpiramis terhes nőknek ábra: Osztrák étkezési piramis terhes nők és szoptató nők számára ritkán takarékosan Terhességi hét Terhességi hét Terhességi hét és szoptatás alatt naponta hetente naponta naponta többször Forrás: Szövetségi Egészségügyi és Női Minisztérium Az egészség 7 lépése Nem kell kettőért enni. Az energiaigény fokozatosan növekszik. 19-én
26 GYERMEKEK ÉS FIATALOK: KORAKI GYAKORLAT Fiatal korban a pálya későbbi életre szól. A táplálkozás szempontjából is. A család fontos szerepet játszik példaképként. A közös étkezés fontos a családi kommunikáció szempontjából. A rendszeres étkezéseknek, például reggelinek, ebédnek és vacsorának a menü részét kell képeznie, egy vagy két harapnivalóval a táplálékfelvétel kiegészítésére. A gyermekek és serdülők egészséges táplálékának elegendő, de nem túl sok energiát kell biztosítania, és fedeznie kell az alapvető tápanyagok szükségességét. Az osztrák ételpiramis egyszerű útmutató, és változatos, színes és kiegyensúlyozott étrendre vágyik. Ugyanakkor ösztönözni kell az étkezési szokásokat, amelyek támogatják a gyermekek egészséges étkezési szokásait. Gyakorlati tippek: étkezés együtt kellemes, csendes légkörben. Testvérek, kortársak és szülők/26