Táplálás Hozzon létre optimális alapot a fogyáshoz, a fehérjéhez, a táplálkozáshoz, a zsírégetéshez,
A tökéletes táplálkozási terv kidolgozása olyan feladat, amelytől még a tapasztalt sportolók is gyakran elzárkóznak. Könnyedén szétválaszthatja ezt a projektet szakaszokra. Az optimális étkezési terved ebből később fog kiderülni.
Bebizonyosodott, hogy az ideális versenysúly elérésének hagyományos megközelítése - i. H. keményebben edzeni és kevesebbet enni - blokkolja a teljesítményt és csökkenti az edzéshez való alkalmazkodást. Jobb megoldás a táplálkozási stratégia összehangolása az edzésperiodizáció koncepciójával (lásd 1. ábra). Ezeket a szabályokat egész évben be kell tartania. Bizonyos képzési szakaszokban az energiaellátást hozzá kell igazítani a képzési igényekhez.
Étrendjének hozzáigazítása a személyes edzéshez van értelme, de hogyan néz ki a gyakorlatban? Mindig elmagyarázom a sportolóknak, hogy a periodizáláshoz igazított étkezési piramisuk lényegében 3 pontból áll:
- Regenerálás és a táplálkozás edzése
Ez a cikk az alapvető táplálkozásra, a regenerálódásra és az edzésre összpontosít. Ha étrendjét e fázisok igényeihez igazítja, akkor a verseny napján mindenképpen csúcsformában lesz.
A második hangsúly a képzés és a regeneráció optimalizálása kell legyen a megfelelő szénhidrát- és fehérje-keverék, valamint a megfelelő tápanyag-időzítés révén. Ha a napi igényeid és a regenerálódás szükségessége jól kézben van, akkor csak annyit kell tenned, hogy energiát kell adnod a verseny napján.
A "10 aranyszabály"
Sok évig dolgoztam sportolókkal. Az idők folyamán a következő „10 aranyszabályt” hoztam létre az egészséges alaptáplálkozáshoz. Ha ezeket mindig betartja, akkor garantált az egészséges alap diéta. Ilyen alap hiányában az étrend finomhangolása nem sokat fog eredményezni. A szabályok a következők:
1. A lehető legtermészetesebb.
Ez egyszerűen azt jelenti, hogy az étkezés során a lehető legkevesebb feldolgozott ételt (különösen szénhidrátot) kell használnia. Minél kevésbé feldolgozott és természetesebb ételeket fogyaszt, annál jobb és egészségesebb a testének.
2. Színes sokszínűség.
A szervezetünk számára szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat általában az ételeinkből kapjuk, különösen a gyümölcsökből és zöldségekből. Ha sokféle gyümölcsöt és zöldséget eszik, sokféle színben, pontosan megkapja a szükséges tápanyagokat. Ugyanakkor biztosítja a jobb regenerációt és az energiatermelést, valamint az immunrendszert. A következő gyümölcsfajták szerepelnek az American Cancer Society "Top 20 listáján": áfonya, szeder, málna, eper, Granny-Smith alma, meggy és fekete szilva. A Harvard Közegészségügyi Iskola zöldségekkel kapcsolatos ajánlásai meglehetősen általánosak. Párolt paradicsomot, leveles zöldségféléket, valamint minden sárga, piros és narancssárga zöldséget ajánl.
3. Minél kevesebb a láb, annál jobb.
A fehérje a sportolók étrendjének fontos része. A legfontosabb itt a típus és az összeg. A fehérje típusára vonatkozó ökölszabály, hogy minél kevesebb lába van az állatnak, annál jobb forrásból származik a fehérje. Különösen a halat, a pulykát és a csirkét kell megemlíteni. Óvatosabbnak kell lennie a tejtermékekkel, a vörös hússal és a sertéshússal. Legjobbak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a sovány sertés- és marhahúsdarabok, valamint a négylábú barátok.
4. Egyél értékes zsírsavakat.
Az ajánlások szerint az étrend zsírtartalmának a teljes kalória 20–30% -ának kell lennie. Értékes zsírsavak találhatók a nyers diófélékben, a magvakban, az olívaolajban, a dióvajban és az olajos halakban. A gyulladást csökkentő úgynevezett esszenciális zsírsavakról megfeledkeztek. Az esszenciális zsírsavakat azonban táplálékon keresztül kell bevinni. Az American Heart Association javasolja napi 1-3 g EPA/DHA kiegészítését és az omega-3 zsírsavakban gazdag halak (pl. Lazac) fogyasztását heti 2-3 alkalommal. Makréla, szardínia, pisztráng, hering stb.).
Rendszeres étkezésével állandó energiaszintet (vércukorszintet) biztosít, elegendő jóllakottságot biztosít, elkerülheti a hangulatváltozásokat és az étvágyat. Ha 3 óránként elfogyasztja a 3 fő tápanyagot (szénhidrátok, fehérjék, zsírok) (tehát 3 x 3), akkor sem fogja magát nagyon éhesnek érezni, és nagyobb valószínűséggel fogyaszt egészségesebben.
6. Minden nap reggelizzen.
A napi reggeli az étrend fontos része. Sokan azonban kihagyják ezt az étkezést. „Nincs idő”, „Nem vagyok éhes reggel”, „túl nehézkes”, ezért gyakran hallok a sportolóktól. A reggelinek nem kell kínosnak vagy időigényesnek lennie. A reggeli biztosítja a test számára a szükséges energiát, beindítja az anyagcserét és biztosítja, hogy egész nap jól működjön.
7. Igyon eleget.
A kiszáradás gyenge teljesítményt eredményez. A testmozgás folyadékegyensúlyával kapcsolatban az ACSM (American College of Sports Medicine) 2007-ben kijelentette, hogy a testedzés célja a 2% -os folyadékveszteség és az elektrolit-zavar elkerülése. A sportolás megkezdése előtt azonban meg kell győződnie arról, hogy elegendő mennyiségű folyadékot fogyaszt! A hidratált állapotnak állandó kérdésnek kell lennie - napközben és edzés közben. Naponta 30–60 ml folyadékot javasolunk testtömeg-kilogrammonként, elsősorban vizet és más alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriatartalmú italokat, másodsorban pedig 100% -os gyümölcsleveket. Ez a kalóriaigénytől függ. Ha így tesz, könnyen követheti az American Dietetic Association ajánlásait. A nők számára napi 2,7 l, a férfiaknál 3,7 l folyadékfogyasztást javasol.
8. Győződjön meg arról, hogy az edzés sikeres.
Annak ellenére, hogy az edzés utáni táplálkozás fontossága rendkívül sok tudományos kutatás folyt, azt tapasztalom, hogy néhány sportoló kihagyja a regenerációs étkezést. Sajnos a kalóriaégetés után sokan még mindig nem hajlandók azonnal több kalóriát bevinni. Annak érdekében, hogy az edzés optimálisan megtérüljön, és hogy a regenerációt úgy ösztönözze, hogy maximálisan profitálhasson belőle, fontos, hogy szénhidrátot és fehérjét tartalmazó étkezést fogyasszon az edzés után 45 percen belül.
9. Add hozzá okosan.
Annyi kiegészítő van a piacon, hogy nehéz megmondani, melyikre van szükség (ha van ilyen). Valójában a kiegészítőknek csak az étrendet kell kiegészíteniük. Fontos, hogy a természetes ételek kerüljenek az első helyre, a kiegészítők pedig a második helyre. Vannak azonban olyan helyzetek, amikor a kiegészítés alapvetően szükséges. Azok, akik nem eszik rendszeresen a szükséges mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget, vagy csökkentik a kalóriabevitelüket, naponta vegyenek be multivitamin készítményt. Azok, akik nem fogyasztják az ajánlott heti 2-3 ételt zsíros halból, fontolják meg az esszenciális zsírsavakkal való kiegészítést. Ha nem jut elegendő kalciumhoz - ami különösen a női sportolókra jellemző - akkor vegyen be egy kalcium-kiegészítőt. Emellett természetesen más kiegészítők is bevihetők. Ezt azonban előzetesen mindig orvosnál vagy táplálkozási szakembernél kell tisztázni. A kiegészítők kiválasztásakor meg kell győződnie arról, hogy a készítmények GMP szimbólummal rendelkeznek, tiltott anyagoktól mentesek és pontosan vannak címkézve. Ellenőrizze ezt olyan webhelyeken, mint pl B. a Doppingellenes Világügynökség (WADA - wada-ama.org), a consumerlab.com, az nsf.org és az information-choice.org.
10. Főzzön saját ételt.
Egy olyan világban, ahol a kényelem és a kényelem uralkodik, elfoglaltak vagyunk és útközben vagyunk, gyakran étterembe járunk, vagy az egyszerűség kedvéért gyorséttermet és zacskós ételt ragadunk. Természetesen az éttermek - függetlenül attól, hogy melyikek - nem veszik figyelembe az Ön kalóriaigényét vagy egészségét a menü meghatározásakor. Ha valóban optimalizálni szeretné testösszetételét, megfelelő tápanyag- és kalóriabevitelt szeretne kapni, és ésszerűbben enni, akkor végül jobban jár, ha maga főz. Minél gyakrabban készíti el saját ételeit, annál jobban tudja ellenőrizni a test ellátását. (Olvassa el: Fitness kezdőknek III: Diéta alapjai)
Táplálkozás a regeneráció és az edzés során
Miután a 10 diéta szabály a hús és a vér, lassan beállíthatja étrendjét az edzésigényének megfelelően, és győződjön meg arról, hogy elegendő szénhidrátot, fehérjét, zsírt és folyadékot kap. Az étrend fokozatosan épül fel az edzésre 3 fázisban: (1)
- 1. Alap = 7-14 óra/hét edzés alacsony és közepes intenzitással
2. Felkészülés = 14–28 óra/hét edzés közepes vagy magas intenzitású szinten
3. Teljesítménytréning = több mint 28 óra/hét edzés közepes vagy magas intenzitású szinten
A következő 5 lépés vonatkozik mindhárom fázisra:
1. lépés: A napi energiaigény kiszámítása
A szénhidrátigény ismerete és elegendő szénhidrátfogyasztás segít ennek megfelelően feltölteni izomglikogén-készletét. Ez biztosítja a jobb teljesítményt edzés közben. Ha közepes és magas intenzitással sportol, az izmokban lévő glikogén-készletek gyorsan kimerülhetnek. A megfelelő szénhidrátmennyiségű strukturált táplálkozási terv betartásának a testmozgás fontos részének kell lennie, és nem csak optimális kiegészítésként. A szükséges szénhidrátok mennyisége általában 3 és 10 g szénhidrát/testtömeg-kg/nap között van. Az alacsonyabb érték az amatőr sportolókra vonatkozik, akik könnyedén edzenek, a felső érték pedig az állóképességű sportolókra egy nagy stresszintenzitású edzési szakaszban.
Ha azonban aktívnak, energikusnak érzed magad, teljes mértékben felépülsz, és egészséges az erő és a súly arány, akkor valószínűleg már megfelelő mennyiségű szénhidrátot eszel. Egyes ajánlások százalékban adják meg a kalóriákat, mások pedig az adott tápanyag grammszámát. A fent említett 3 fázis esetében ez grammban jelenti: (1)
- Teljesítményképzés = 10–12 g/kg/nap
2. lépés: Határozza meg egyéni fehérjeszükségletét
A fehérje anyagcsere rendkívül fontos az izomnövekedés és a regeneráció, a teljesítmény és az adaptáció szempontjából. Az állóképességű sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint az inaktív embereknek, és ugyanannyi fehérjére van szükségük, mint az erőteljes sportolóknak. Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy az erő-sportolók és az állóképességi sportolók számára az optimális fehérjebevitel napi 1,2–1,7 g/kg. (2) De a napi 2,2 g/kg-nál nagyobb mennyiséget is biztonságosnak és hordozhatónak tekintik. 3) A fehérje étkezés után növelheti a jóllakottságot, és nem hiányozhat egyetlen regenerációs étkezésből sem. Ha a fehérje teljes mennyiségét elosztja a napi étkezések között, ez optimalizálja a fehérje felszívódását és felhasználását. A fehérje ajánlott mennyisége a 3 fázisban:
Előkészítés = 1,4-1,7 g/kg/nap
- Teljesítmény edzés = 1,7-2,2 g/kg/nap
3. lépés: válassza ki a megfelelő zsírokat
A jó (nélkülözhetetlen) zsírok döntő szerepet játszanak a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában. Segítenek a sejtek generálásában, az energiamérleg stabilizálásában, a jóllakottság érzetének kialakításában enyhíthetik a gyulladást, sőt elősegíthetik a kognitív képességeket. Jó általános ökölszabály, hogy a zsírbevitel nem csökkenhet a napi összes kalória 20% -a alá. Az esszenciális zsírok segítségével könnyedén és egészséges módon növelheti a teljes energiafogyasztást a növekvő edzésintenzitás (és több kalóriaigény) mellett:
- Elkészítés = 0,8-1 g/kg/nap
Teljesítményképzés = 1-2 g/kg/nap
4. lépés: igyon eleget és a megfelelő dolgot
Az ACSM egyéni megközelítést javasol a kiszáradás elkerülése érdekében a testmozgás során. Annak érdekében, hogy az edzés során a lehető legkisebb legyen a folyadékveszteség, a sportolóknak meg kell mérniük magukat az edzés előtt és után, és ellenőrizniük kell, hogy mennyi folyadékot használtak fel. Általános szabály, hogy edzés előtt 500–600 ml-t, edzés közben 15–20 percenként 200–300 ml-t kell inni, és így kompenzálni kell a testmozgás során leadott minden kilogramm súlyát. A szénhidrát-elektrolit ital (250-350 ml) ideális kiegészítője az ásványvíznek intenzív fizikai aktivitáshoz, extrém hőmérsékletekhez és hosszú stresszekhez.
A folyadék egyensúlya különösen fontos azok számára, akik naponta kétszer vagy többször sportolnak. Csak akkor tudja fenntartani a teljesítményét a következő edzőegységekben, ha elegendő folyadékot fogyaszt. Mikor kell bevenni a szénhidrátokat edzés közben és milyen mennyiségben? Függetlenül attól, hogy milyen szénhidrátokat szed (szilárd, folyékony vagy géles), a szervezet soha nem használhat belőlük 60 g-nál többet. A tevékenység időtartamának növekedésével fokozatosan növelnie kell a szénhidrátok mennyiségét. A tapasztalatok azt mutatják, hogy semmit sem kell hozzáadnia, ha 60 percnél rövidebb ideig edz. Hosszabb edzéshez óránként 30–60 g szénhidrátot kell fogyasztania.
5. lépés: gyorsítsa fel a regenerációt
Vizsgálatok szerint az optimális regenerálódás 1,2–1,5 g/testtömeg-kg faktorral érhető el, amellyel mind a szénhidrátok (1,0–1,2 g/testtömeg-kg), mind a tejsavó és kazein keveréke Fehérje (0,3–0,4 g/testtömeg kg) 2: 1 és 4: 1 arányban (az edzés intenzitásától és időtartamától függően). Ha edzés után a lehető leghamarabb elfogyasztja a fehérje- és szénhidrátigényt uzsonna, bár, turmix vagy étkezés formájában, ez a lehető legjobban befolyásolja a glikogénkészletek feltöltését, a sovány tömeget, a következő edzés során nyújtott teljesítményt és az immunfunkciókat. (4-7) A regeneráló étkezés azonban a napi étkezés része, ezért le kell vonni a fehérje és a szénhidrát teljes ajánlott mennyiségéből.
Bázis = 0,3 g/kg fehérjeszükséglet; 0,9 g/kg szénhidrát
Előkészítés = 0,3 g/kg fehérjeszükséglet; 1,1 g/kg szénhidrát
Teljesítményképzés = 0,3 g/kg fehérjeszükséglet; 1,2 g/kg szénhidrát
Ezek az első ajánlások a laboratóriumi bizonyítékokon alapulnak. De ez más a laboratóriumban, mint az életben. Mert az életünk nem ilyen ellenőrzött környezetben zajlik. Ezért az ajánlásokat tekintse kiindulópontnak, és ne mint szabályhalmazot. Ha ezeket az egyszerű stratégiákat úgy rögzíti a mindennapjaiban, hogy azok magától értetődővé váljanak, garantálom, hogy javul az energiája, edzése és egészsége!
Hogyan lehet ellenőrizni a haladást
Az edzés eredményeihez hasonlóan a napi táplálékfelvételt is rögzítenie kell. Háromféleképpen ellenőrizheti az előrehaladást:
1. Az emlékeztető protokoll: Ez a legalaposabb, legrészletesebb és időigényesebb módszer. Használhat szoftvert, naplót vagy online programot (a kedvencem a www.fitday.com). Ott dokumentálja és elemzi, hogy pontosan mit eszik, és összehasonlítja ezt az ajánlott mennyiségekkel.
2. A teljesítménytáplálás értékelése: Sportolóim esetében a 10 szabályt a következő 5 tesztkategóriába osztom: egészséges táplálkozás, gyakori étkezés, hidratálás, regeneráció és hozzáállás. Egy egyszerű napi "teljesítménytáplálék-felméréssel" áttekintést kaphat az aktuális állapotról. Arra kérjük sportolóinkat, hogy mind az 5 kategóriába sorolják magukat az 1-től 5-ig terjedő skálán. Ezzel a napi ellenőrzéssel megállapíthatja, hogy jól táplálja-e testét a mindennapi élet mozgalmas üteme ellenére (lásd 3. ábra).
3. A személyes értékelés: Figyelj a testedre! Mi az energiaállapota edzés közben? Mennyire regenerálódik? Hogy alszol Milyen az étvágyad? Mekkora az izomfájdalom edzés után? Mennyire motivált vagy? Néha a válaszok önmagunkban rejlenek, és egyszerűen nem követünk eléggé. Jobban ismeri a testét, mint bárki más. A válaszok mindig egyenként eltérőek. Vannak sávszélességek, kiindulási pontok, ajánlások. Amint növeli a testmozgás mennyiségét, ennek megfelelően módosítania kell étrendjét.
Hivatkozások
1. European Journal of Sports Science, 2005, 5. kötet (1), 3–14.
2. Journal of the American Dietetic Association 2000, 12. évf., 1543-1556.
3. Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2006, 31. évf., 647-654.
4. Journal of Applied Physiology, 1988, 64. kötet, 1480-1485.
5. Journal of Sports Science, 1991, 9. évf., 51–52.
6. American Journal of Clinical Nutrition, 2000, 72. évf., 96-105.
7. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006, Vol. 38 (6), 1106-1113.