Táplálás; Terhességi mikroelemek│ Aptaclub

Mikroelemek: vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek

Vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek iránti igény nő a terhesség során. Ezek gyakran csak kis mennyiségben találhatók meg az élelmiszerekben - de jelentőségük óriási. Ezért nem szabad a véletlenre bízni a legfontosabb mikroelemek utánpótlását. Ez még inkább igaz, ha vegetáriánus vagy vegán étrendben vagy.

terhességi

A "mikro" jelentése "kicsi". És így nevezzük a tápanyagokat, amelyeknek testünknek csak kis mennyiségben van szüksége, mikroelemeknek. A makrotápanyagokkal - szénhidrátokkal, fehérjékkel és zsírokkal - ellentétben ezek nem adnak energiát. Mérjük milligrammban (mg) vagy mikrogrammban (µg = 1 milligramm ezred része). Kis mennyiségük ellenére fontos szerepet játszanak az anya és a gyermek gondozásában.

Egyes vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek közül lényegesen többre van szükség a terhesség alatt, mint korábban. A következő tápanyagok különösen fontosak a terhes nők számára:

  • Folsav
  • Vas
  • jód
  • LCP-k (DHA)
  • Kalcium
  • B12-vitamin

jegyzet

Miért olyan fontos a folsav a terhesség alatt?

A folsavat semmi esetre sem nevezik "terhességi vitaminnak". A B-vitaminok családjába tartozik. Többek között a folsav részt vesz a sejtosztódásban, a sejtek regenerálódásában és ezáltal a szövetek fejlődésében. Napi további 400 µg szintetikus folsav készítmény formájában - különösen a terhesség első heteiben - ezért különösen fontos, és csökkentheti a csecsemő károsodásának vagy rendellenességeinek („idegcsőhibák”) kockázatát.

Mi a különbség a folát és a folsav között?

A folát a természetben előforduló, vízben oldódó B-vitamin neve, míg a folsav kifejezés a "folát" szintetikusan előállított formáját írja le.

A folát sok ételben található (pl. Spenótban, spárgában, tojássárgájában vagy teljes kiőrlésű kenyérben), de mivel a követelmény majdnem megduplázódik, ha gyermekeket akarsz és terhes vagy, akkor tanácsos folsav-kiegészítőket szedni Térítsék meg az egészségbiztosítást. Ezt a kiegészítő folsav-kiegészítést legalább 4 héttel a terhesség kezdete előtt, vagyis már a teherbeesés ideje alatt kell elkezdeni, és a terhesség első trimeszterében fenn kell tartani.

Magas foláttartalmú ételek:

  • Zöldségek, különösen spenót, brokkoli, édeskömény és savanyú káposzta (fehér káposzta)
  • Hüvelyesek (lencse, bab, borsó, csicseriborsó)
  • teljes kiőrlésű termékek
  • Gyümölcs (eper, málna, narancs, banán)
  • diófélék
  • Tejtermékek

Miért olyan fontos a vas a terhesség alatt?

Vas biztosítja az oxigén egyenletes szállítását a vérben a testben. A gyermek vérkeringése miatt, amelyhez most vért biztosítanak, a terhesség alatt megnő a vérmennyisége - ez a szokásosnál is magasabb vasigényt jelent. Ez napi 15-ről 30 milligrammra nő. A nőgyógyásznál a megelőző vizsgálatok során egyebek mellett ellenőrzik a vaskartalmat. Különösen húsmentes vagy vegán étrend esetén figyeljen a vasszintjére, és ha kétségei vannak, beszéljen orvosával.

Miért kell a vegetáriánusoknak vagy a vegánoknak figyelniük a vasértékre?

Az állati eredetű élelmiszerekből származó vas sokkal jobban felszívódhat, mint a növényi eredetű élelmiszerek, ezért az alacsony zsírtartalmú hús és sovány főtt sonka fontos alkotóeleme a kiegyensúlyozott étrendnek a terhesség alatt. Az emberi szervezet átlagosan csak a növényi vas körülbelül 5% -át képes felszívni, míg a húsból származó vas körülbelül 20% -át használja fel. Ennek oka az, hogy a növényi vasat úgy kell átalakítani, hogy az a vérbe kerülhessen. Ezért ügyeljen arra, hogy étlapján rendszeresen szerepeljen vasban gazdag ételek.

  • Zöld zöldségek, saláta és gyógynövények
  • Teljes kiőrlésű gabona, zabpehely és köles
  • Káposztafélék, savanyú káposzta és cékla
  • Szárított barack és füge
  • szezám

tudtad?

Hogy javíthatja vas felszívódását a növényi élelmiszerekből (pl. Teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek), ha C-vitamint is fogyaszt? A legjobb, ha reggelire megiszik egy pohár narancslevet teljes kiőrlésű müzlivel vagy teljes kiőrlésű kenyérrel. A burgonyából származó C-vitamin szintén javítja a zöld leveles zöldségek vasfelszívódását. A vassal dúsított gyümölcslevek szintén remek módszerek a vas megszerzésére. A fekete teának és a kávénak viszont gátló hatása van. Olyan szorosan kötik meg a vasat, hogy azt azonnal a belek választják ki. Ezért jobb elkerülni ezeket az italokat étkezés közben vagy közvetlenül étkezés után.

Hasznosak a vas-kiegészítők terhesség alatt?

Még akkor is, ha odafigyel a kiegyensúlyozott étrendre, vegetáriánus * vagy vegánként * a terhesség alatt rendszeresen ellenőriznie kell táplálkozási állapotát. Ez egyszerű vérvizsgálattal végezhető el. Ha orvosa vas tablettákat ír fel Önnek, kérjük, ügyeljen arra, hogy ne éhgyomorra vegye be a készítményt, és hogy több rostot fogyasszon. Ez megakadályozza a kellemetlen mellékhatásokat, mint pl B. székrekedés. A vas-kiegészítők profilaktikus alkalmazása az öntözőkanna elvének megfelelően nem ajánlott. A túlzott vasbevitel potenciálisan több kárt okozhat, mint hasznot.

Miért olyan fontos a jód a terhesség alatt?

jód nélkülözhetetlen nyomelem, amely a pajzsmirigyhormonok termeléséhez szükséges. Ezek részt vesznek a fontos energia-anyagcsere folyamatok szabályozásában, és így támogatják a baba központi idegrendszerének fejlődését. Emiatt a jódigény terhesség alatt is megnő. Ezért próbálja meg rendszeresen heti 1-2 halétel elkészítését ütemezni a terhesség végéig. Minden tengeri hal, például a fekete tőkehal vagy a tőkehal jó jódforrás. A megnövekedett jódigény azonban csak normális étrend mellett elégedett. Ezért javasolta a munkacsoport jódhiánya és a szakmai szövetségek napi 150-200 mikrogramm jód kiegészítő bevitelét tabletták formájában.

jegyzet

Ha pajzsmirigybetegsége van, például pajzsmirigy-aktivitása alacsony, akkor javasoljuk, hogy beszéljen meg orvosával további jódbevitelről!

Mi az LCP és a DHA?

A hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavak (LCP) fontos építőkövei a születendő gyermek egészséges fejlődésének. Az LCP-k közé tartozik például a dokozahexaénsav vagy röviden a DHA, amely az omega-3 zsírsavak családjába tartozik. Egy ideje a tudomány különös jelentőséget tulajdonít ezeknek a zsírsavaknak, különösen a terhesség utolsó hónapjaiban. Fontosak a csecsemő agyának és látásának fejlődésében. A kismamának ajánlott napi 200 mg DHA bevitele.

A hosszú láncú, többszörösen telítetlen zsírsav-dokozahexaénsav (DHA) támogatja a szem fejlődését a születendőben. A korábbi látásfejlődés együtt jár a gyorsabb kognitív fejlődéssel a csecsemőben. A DHA az esszenciális zsírsav-alfa-linolénsavból képződhet láncnyújtással. Az átváltási arány azonban korlátozott. Ezért jobb, ha a DHA-t étellel kapjuk.

jegyzet

Ennek legegyszerűbb módja heti 1-2 adag magas zsírtartalmú tengeri hal (pl. Hering, lazac, makréla). Azok, akik nem szeretik a halat, kiváló minőségű növényi olajokat, például lenmagot, repce- vagy dióolajat használhatnak ezen értékes zsírsavak prekurzorainak felszívására. A müzliben összetört lenmag vagy apróra vágott dió, vagy a salátára szórva szintén befizet az LCP számlájára. A dióolajhoz hasonlóan a lenmagolaj is különösen érzékeny a hőre. Ezért a hideg konyhában használják. A repceolaj viszont kemény, főzéshez és sütéshez is használható.

Miért olyan fontos a kalcium a terhesség alatt?

A kalcium fontos a gyermek csontvázának felépítése szempontjából. A terhesség alatti táplálkozáshoz a kalcium már nem szükséges, de tanulmányok kimutatták, hogy a lakosság minden rétegében elhanyagolják. Mivel a csecsemő számára elérhető a kalciumhiány a csontokból, tanácsos több zsírszegény tejet és tejterméket használni. Kalciumban gazdag ásványvíz (> 150 mg/l) szintén hozzájárulhat a követelmények teljesítéséhez.

Mennyire fontos a B12-vitamin a terhesség alatt?

A B12-vitamin fontos szerepet játszik a baba agyának és idegrendszerének fizikai fejlődésében és felépítésében, ezért győződjön meg arról, hogy a terhesség alatt elegendő mennyiség van-e a baba optimális fejlődésének biztosítása érdekében. Mint sok más mikroelem esetében, a B12-vitamin iránti igény is megnő a terhesség alatt. A DGE szerint a felnőttek napi igénye 4 mikrogramm, míg a terhes nők napi szükséglete 4,5 mikrogrammra nő. Mivel a B12-vitamin szinte kizárólag az állati eredetű ételekben található meg, a vegetáriánus vagy vegán étrendet követő kismamák gyakran szenvednek B12-vitamin-hiánytól. Ebben az esetben a B12-vitamin ellátást az orvosnak terhesség előtt ellenőriznie kell, hogy szükséges-e étrend-kiegészítő. Számos terhességi kombinációs készítmény B12-et is tartalmaz. Személyes igényeinek meghatározása és annak ismerete érdekében, hogy megfelel-e Önnek, beszéljen erről orvosával.