Táplálék szabadidős futóknak Bankhofer egészségügyi tippek
A rendszeres futás az egyik legjobb dolog, amit tehet egészsége és közérzete érdekében. És nem mindegy, hogy melyik életkorban kezded, soha nem késő futni. De néhány fontos dolgot szem előtt kell tartani - különösen a megfelelő étrendet. Az Achim-achilles.de interjút készített Prof. Bankhoferrel ebben a témában, ami nagyon érdekes minden szabadidős futó számára.
Achim-Achilles.de: Bankhofer úr, mi hobbifutók kulináris bűnökkel jutalmazhatjuk meg magunkat anélkül, hogy lelkiismeretünk lelne?
Hademar Bankhofer professzor: Azok, akik egészségesen étkeznek, megengedhetik, hogy közben vétkezzenek. Azonban azok, akik hajlamosak a túlzásokra, legyenek óvatosak a jutalmakkal. De egy szenvedélyes sportoló egyébként is nagyon pontosan meg fogja mérni a jutalmát.
Achim-Achilles.de: Miért gondolja, hogy a?
Bankhofer: Ha egy hobbifutó szereti a ropogós sertéssültet, de általában megfeledkezik róla, erre jó oka van: annyi energiára lesz szüksége az emésztéshez, hogy étkezés után fáradt és lassú legyen, és már nincs kedve futni menni. Ennélfogva egy sportoló korlátok között fog vétkezni. Általában a táplálkozási szakemberek egyetértenek: tilalom nem lehet. Ez unszimpatikussá teszi az egészséges táplálkozást.
Achim-Achilles.de: Miért olyan fontos, hogy a futók figyeljék az étrendet?
Bankhofer: Mivel a táplálkozás biztosítja fizikai és szellemi energiánkat. Azok, akiket kiegyensúlyozott étrend révén létfontosságú anyagokban gazdag ételekkel látnak el, jó sportteljesítményt érnek el. Ez boldoggá tesz és segít csökkenteni a munkahelyi stresszt. Egyetlen amatőr sportolónak sem jutna eszébe, hogy rossz üzemanyaggal töltse fel autóját. Aki értéktelen, elidegenedett étellel, úgynevezett üres kalóriákkal látja el magát, nem lesz jó futó.
Achim-Achilles.de: Mit ért "kiegyensúlyozott étrenden"?
Bankhofer: Ez sok gyümölcsöt tartalmaz, de még fontosabb a gondosan elkészített zöldségfélék. Nagyon kevés zsírt kell fogyasztania, mert a zsír fárasztó. Ehelyett a kiegyensúlyozott étrend húsból és halból származó fehérjéket tartalmaz. Alapszabály: nem túl sok, nem túl kevés, nem túl zsíros, nem túl édes, nem túl sós.
Achim-Achilles.de: És mit értesz "elidegenedett étel" alatt?
Bankhofer: Az ételt elidegenítik, ha túl gyorsan ürül. Ez a helyzet a rövid szénláncú szénhidrátokkal. Ha egészségesen akar étkezni, akkor fehérkenyér helyett teljes kiőrlésű termékeket kell fogyasztania. De vigyázzon, amikor teljes kiőrlésű gabonára vált.
Achim-Achilles.de: Miért?
Bankhofer: Azok, akik teljes kiőrlésű gabonára válnak, nem rozssal és búzával, hanem könnyű szemekkel, például köles és zab. Ha nem szokott a teljes kiőrlésű gabonákhoz, akkor először a gyomrának és a belének kell megszoknia. A sportolóknak nem szabad ott kísérletezniük. Két-három hónapba telik a testnek, hogy alkalmazkodjon az új étrendhez. A legjobb elkerülni az édességeket, mert teljes kiőrlésű termékekkel együtt ez erjedéshez vezet a gyomorban.
Achim-Achilles.de: Sok futó üldözi a boldogsághormon endorfint. Az endorfin termelés diétával szabályozható?
Bankhofer: Az étrendnek kevés köze van az endorfinok előállításához. Az endorfinok fizikai erőfeszítések, például futás közben szabadulnak fel. Magasra emelkednek, és elfelejtik a fájdalmat. Amikor a futók nem sportolnak, megvonási tünetek alakulnak ki. Ha ez megtörténne, a hangulat egyensúlyba hozható a szerotoninnal. Ezt pedig diétával lehet ellenőrizni.
Achim-Achilles.de: Aha. És hogyan?
Bankhofer: Például banánnal vagy étcsokoládéval.
Achim-Achilles.de: Mely táplálkozási hibákat követik el leggyakrabban a szabadidős sportolók?
Bankhofer: Sokan túl zsírosan esznek. Ettől lassú leszel. Más futók úgy vélik, hogy a futás előtt a csokoládé vagy a glükóz fogyasztása jót tesz nekik. Ez hülyeség és nem segít. Éppen ellenkezőleg, a hasnyálmirigy stresszbe kerül, elfárad és kimerül. A glükóz csak vészhelyzet esetén jó a futás során.
Achim-Achilles.de: Mit kell inni a futóknak?
Bankhofer: A víz az ideális sportital. Egyes sporttudósok szerint ez nem elég, és javasolják a víz keverését az almalével egy az egyben arányban. Ez is jó. A málnaszirupot hígíthatja vízzel egy-hét arányban is.
Achim-Achilles.de: És mennyit kell innod?
Bankhofer: A szabadidős futók napi folyadékigénye 1,5 liter körül van. Mivel testünk 75 százalékos folyadékból áll, folyamatosan gondoskodnunk kell az ellátásról. A futóknak ügyelniük kell arra, hogy röviddel a rajt előtt ne igyanak, mert a verseny ideje alatt nagy valószínűséggel mosdóba kell menniük. A futás során csak kis mennyiségeket szabad fogyasztania. Sok futó elköveti azt a hibát, hogy hatalmas összegeket kerget a következő legjobb frissítő állomáson. Valójában nagyon veszélyes.
Achim-Achilles.de: Miért?
Bankhofer: Mivel a túl nagy mennyiségű folyadék a létfontosságú ásványi anyagok gyorsabb eltávolítását eredményezi. Legrosszabb esetben ez a keringés összeomlásához vezethet.
Achim-Achilles.de: Mi az optimális menü egy futó számára egy nagy verseny előtt?
Bankhofer: A verseny előtti napon a lassú szénhidrátokra van szükség - szeretem izomtömegnek nevezni őket. Olyan ételnek kell lennie, amely nem marad sokáig a gyomorban. Ideális a kefirtej, a négyperces tojás, a párolt hal vagy a zableves.
Achim-Achilles.de: És mit egyek a verseny napján?
Bankhofer: Két-három órával a futás előtt azt tanácsolom, hogy egyél zabkását vagy gabonafélét búzacsírával. A teljes kiőrlésű tészta paradicsommártással is jó. A csirkehúsból származó tojásfehérje ugyanolyan ajánlott, mint a tőkehal, a sima lepényhal, a nyelvhal vagy a süllő. Ezenkívül a burgonyapüré vagy kabátkrumpli, párolt zöldségek, író, joghurt, túró vagy zöldségleves barna rizzsel nagyon jó energiaforrás.
Achim-Achilles.de: Kell valamit ennivalóval nem sokkal a verseny kezdete előtt, ha hirtelen éhes leszel?
Bankhofer: Igen. Az éhség kezdete káros az agy számára. Ezért jobb banánt vagy almát enni. Vékony szelet teljes kiőrlésű kenyér kevés vajjal is lehetséges. De csak már nem! Aki megtölti a gyomrát az indító fegyver előtt, rontja a teljesítményét.
Achim-Achilles.de: Mi a legjobb snack a verseny alatt?
Bankhofer: Mazsola, datolya, joghurt és természetesen banán - de nem túl sok.
Achim-Achilles.de: És akkor ehet, amit akar?
Bankhofer: Azok, akik figyelnek az egészségükre, hosszú verseny után gyors energiával látják el testüket. Például könnyű tésztával. A gyors fehérje is fontos: A szervezet ezt rizspudingból, zabpehelylevesből vagy tönkölybúzadarából kapja. Nagyon fontos az is, hogy egy kimerült futó C-vitamint és vasat fogyasszon.
Achim-Achilles.de: Ezt honnan veszed?
Bankhofer: Jó vasforrás a dió, a napraforgómag és a metélõhagyma, a C-vitamint legjobban citrusfélék vagy homoktövislé révén nyerhetjük. Sport koktélt is ajánlok: Ehhez adjon két evőkanál lenmagolajat és egy csipet lime levet egy pohár paradicsomléhez: ez nagyon jó a szív- és érrendszer számára.
Achim-Achilles.de: A jó táplálkozás még a sérülések ellen is véd?
Bankhofer: Azok, akik értékes táplálékkal látják el magukat, gyorsabban regisztrálják a dudorokat, köveket és ágakat, mert az agy jobban megfogja a mozgásszervi rendszert. Ezért a zuhanás és a sérülés kockázata alacsonyabb.
Achim-Achilles.de: Ha még mindig megsérültem: Mennyire fontos az egészséges étrend a gyógyulási folyamat szempontjából?
Bankhofer: Nagyon fontos, mert az értékes létfontosságú anyagok ellátása javítja a javítás képességét. A testben lévő 80 billió sejtünket folyamatosan energiával kell ellátni. Ezek csak akkor termelnek energiát, amelyre szükségünk van a gyógyuláshoz, ha az egészséges táplálkozásból rendelkezésre áll a szükséges üzemanyag.
Achim-Achilles.de: Lehetséges-e a fogyás tudatos és egészséges étrenddel?
Bankhofer: Nem. Csak diétával ez nem lehetséges. Fogyni csak a diéta és a testmozgás együttmûködésével lehet. Csak azok mozoghatnak, akik mozognak. És csak akkor csökkentheti a zsírtömeget, ha egyszerre épít és tart izomtömeget.