Táplálkozás, a mítosz és az igazság között; Dr.
Manapság úgy tűnik, hogy mindenki jól tud táplálkozni. A média szenzációsnak tűnik, ezért a kiegyensúlyozott és egyszerű ajánlások nem jutnak el a nagyközönséghez. Ehelyett a táplálkozási mítoszok vírusszerűen terjednek, és kevés orvos és táplálkozási szakember foglalkozik azzal, hogy cáfolja vagy megerősítse őket. Ebben a cikkben 4 ismert állításról lesz szó, amelyek nagyszabású tanulmányok tudományos bizonyítékaira vezetnek rá.
Citromvíz, "varázsital" a fogyáshoz?
A súlycsökkentéshez használt más "varázsitalokkal" összehasonlítva a citromvíz mellékhatásai szinte nem jelentkeznek. Egyes források [1] szerint a citromvíz híressége annak köszönhető, hogy japán tudósok 2008-ban tanulmányozták [2], amely szerint a citromhéjból kivont polifenolok az oxidáció serkentésével elnyomják a súlygyarapodást és a zsírtömeget. májzsírsavak, hanem az inzulinrezisztencia csökkentésével is. Ezt a vizsgálatot azonban egereken végezték magas zsírtartalmú étrend keretében. A beavatkozást citromhéjból származó polifenol-kivonattal is elvégezték. 2-3 citromszelettel vagy fél kifacsart citrommal készített citromvízben csak kevés citromlé van, nem citromhéj. A kereskedelmi gyümölcsből származó citromhéjat nem ajánlott fogyasztani, peszticidekkel kezelve. A polifenolok mennyisége és típusa különbözik a héj és a citromlé között, mivel a lében kisebb mennyiségben található kisebb számú polifenol. Ezeket a szempontokat figyelembe véve a polifenolok mennyisége a citromvízben kicsi, és nehéz elhinni, hogy ez jelentős hatással lehet a súlygyarapodásra. A citromvíz hatásait vizsgáló vizsgálatok kevések.
A citrom kétségtelenül sok táplálkozási tulajdonsággal rendelkezik a C-vitamin, kálium, folsav, kalcium és rosttartalom révén [3]. A citrom tartalmaz egy oldható rostot, az úgynevezett pektineket, amelyek szerepet játszanak a normális béltranzit elősegítésében. A normális béltranszport segít fenntartani a testsúlyt, de nagyon kis mennyiség található a citromlében, a rostokban gazdag pépet leggyakrabban eltávolítják. Ha tovább megyünk, a néhány evőkanál citromlével ellátott víz szinte semmilyen rostot nem tartalmaz, így a béltranzitra gyakorolt hatás nem nyilvánul meg.
Anorexia nervosa
A citromvíznek azonban van némi előnye. Először is, hidratálja a testet. Sokan nem tudnak vizet inni, ezért jobb ízű gyümölcsöket kell használniuk. Reggel egy pohár (citrommal vagy anélkül) víz hasznos, ha az éjszakai pihenés után hidratálja a testet és mozgásba hozza az emésztőrendszert. A víz elősegíti a reggeli béltranszportot.
Amikor a citromvíz helyettesíti az édesített italokat vagy a gyümölcsleveket, akkor ez közvetett módon hozzájárul az alak megőrzéséhez. De a citromvíznek nem lesz csodálatos hatása, ha a kalóriabevitel meghaladja a napi szükségletet.
A citromvíz "méregtelenítő" hatása szintén mítosz. Először is, az étrendi "méregtelenítés" határozatlan tudományos kifejezés [4], inkább marketing szlogen. Másodszor, a víz amúgy is segít eltávolítani a maradványokat a testből. A citrom hozzáadása inkább placebo hatású, a fanyar és savanykás íz fokozza azt az elképzelést, hogy a citromvíz "megtisztít" minket. A napi citromvíz-fogyasztás káros hatása a fogzománc károsodása lehet a citromlében található citromsav miatt [5]. A citromvíz kis mennyiségű savat tartalmaz, de ismételt expozíció miatt a fogzománc idővel elkophat.
Tehéntej, egészségtelen étel felnőtteknek?
Az elmúlt években sok olyan hír és nyilatkozat érkezett, amelyek elősegítették a tej és a tejtermékek negatív képét. E cikkek közül sokan azzal érveltek, hogy a tehéntej nem alkalmas táplálék az emberek számára. Más cikkek szerint a felnőttek nem tudják jól megemészteni a tejet, mások a cukorbetegség, a rák vagy a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatáról beszéltek a tejfogyasztók körében.
A tejtermékek közül a zsíros sajtok fogyasztását ellenőrizni kell. A sajtokat apró adagokban fogyasztják, csakúgy, mint a franciák. A sajtokat inkább desszertként, és nem alapételként kell megfosztani, mert nagyon magas a telített zsír- és kalóriatartalom. Például a klasszikus sajt 25 g zsírt tartalmaz 100 g-on és 333 kcal, de vannak olyan sajtok is, amelyek zsírtartalma meghaladja a 30% -ot.
A tej és a tejtermékek hasznos tápanyagokban gazdag élelmiszerek: kalcium, kiváló minőségű fehérje, kálium, A-vitamin, B12-vitamin, B2-vitamin és folsav. A vitaminok és ásványi anyagok tartalma az állatok táplálékának típusától függően változik.
Savas ételek és lúgos ételek
Egy átfogó, 2016-os tanulmány [8] az összes szakirodalmat és a vonatkozó tanulmányokat értékelte a tejfogyasztás és az egészségi állapot közötti kapcsolat megállapítására. A tanulmány következtetései a következők:
A tej bizonyos problémákat okozhat laktázhiányban vagy laktóz-intoleranciában szenvedőknél. Világszerte a felnőttek 70% -ának laktázhiánya van [9], ami nem egyenértékű a laktóz-intoleranciával. Úgy tűnik, hogy a felnőttek laktázszintézise a tejfogyasztás emberi evolúciója mentén alakult ki. Európában a legtöbb olyan felnőtt van, aki normálisan meg tudja emészteni a tejből a laktózt, mivel ezek voltak azok a területek, ahol az emberek az újkőkorban az állati tejet is bevették étrendjükbe. Az ázsiai lakosság körében a legtöbb laktóz-intolerancia előfordul, mert a legtöbb felnőtt már nem szintetizálja a laktázt.
Azokon a területeken azonban, ahol a tejet és a tejtermékeket idővel elfogyasztották, az emésztőrendszer alkalmazkodott a laktóz metabolizálásához. A rossz laktázszintézissel rendelkező emberek tejfogyasztása serkenti a laktóz emésztésére képes baktériumok fejlődését, nagyrészt kompenzálva a laktáz hiányát [9]. A laktózfogyasztás nem stimulálja a laktáz szintézist. Sokan kerülik a tejfogyasztást a kiváltott emésztési problémák miatt, de nem mind szenvednek laktóz-intoleranciában. Az irritábilis bél szindróma vagy más emésztési rendellenességek a laktóz intoleranciához hasonló tüneteket okoznak, ezért helyes diagnózisra van szükség az emésztési kényelmetlenséget kiváltó ételek azonosításához. Azok az emberek, akik nem szenvednek laktóz-intoleranciában, az egyéni tolerancia szerint fogyaszthatnak tejet és tejtermékeket. A joghurtot és az erjesztett sajtot sokkal könnyebben elfogadják a laktózérzékenyek, mert a diszacharid részben vagy teljesen glükózra és galaktózra bomlott az erjedési folyamat során.
Sok embernek éppen a bélrendszeri kényelmetlenség miatt van rossz véleménye a tejüzemről. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a tejtermékeket nem a szénhidráttartalom miatt fogyasztják (amelyet laktóz képvisel), hanem a kalcium-, fehérje- és bizonyos vitamin-tartalom miatt. Ezeket az értékes tápanyagokat laktózmentes tejváltozatokban is tárolják, olyan változatokban, amelyeket laktóz-intoleranciában vagy érzékenységben szenvedők fogyaszthatnak.
Természetesen a tej és a tejtermékek értékes élelmiszerek étrendünkben, amennyiben mérsékelt mennyiségben fogyasztják őket: napi egy pohár tej, nem liter; alacsony zsírtartalmú joghurt, nem zsíros joghurt gyümölcsökkel, 30 g zsíros sajt, nem 100 g; 150 g friss sajt (házi/tehén), nem 300 g. Összefoglalva: fogyasszon mérsékelt mennyiségben tejet és tejtermékeket, és válassza a leggyakrabban sovány lehetőségeket. A laktózérzékenység vagy diagnosztizált intolerancia esetén laktózmentes tejtermékeket választanak, mivel ezek az egészségi állapotok nem teszik szükségessé a tejtermékek étrendből való törlését.
A gyümölcs hízik?
Annak ellenére, hogy halljuk azt az ajánlást, hogy mindenhol több gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk, gyakran hangzanak el vélemények, miszerint a gyümölcsök meghíznak. Néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a keto diéta, javasolja a gyümölcsök kizárását az étrendből.
Minden egészséges táplálkozási irányelv javasolja a gyümölcsök és zöldségek napi fogyasztását. Általában napi 5 adag gyümölcs és zöldség ajánlott. Hangsúlyt fektetnek a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelésére az általános lakosság körében, mert a legtöbb országban a fogyasztás elmarad a táplálkozási ajánlásoktól. A britek szerint a 11 és 18 év közötti gyermekek és serdülők mindössze 8% -a fogyaszt napi 5 adag zöldséget és gyümölcsöt [11]. Románia az egyik vezető szerepet játszik Európában a gyümölcs- és zöldségfogyasztás terén.
Sokan a gyümölcsöket részesítik előnyben a zöldségek helyett, mert édesek és jobban ízlik. Nem szabad azonban elkövetnünk azt a hibát, hogy naponta 5 adag gyümölcsöt eszünk meg, és figyelmen kívül hagyjuk a zöldségeket, vagy több gyümölcsöt eszünk, mint zöldséget. Először is, a táplálkozási útmutatók úgy vélik, hogy csak akkor okoztak zavart, ha „5 adag zöldség és gyümölcs” helyett az „5 adag gyümölcs és zöldség” kifejezést használták. A kifejezés egyszerű sorrendje félrevezetheti egyes embereket abban a hitben, hogy a gyümölcsök fontosabbak, mint a zöldségek. Másodszor, legalábbis hazánkban a nyers zöldségsalátákra nincs nagy kereslet a hétköznapi fogyasztók körében, míg a gyümölcsöket legtöbbször nyersen fogyasztják. Mindezeket a szempontokat figyelembe véve azt mondhatnánk, hogy vannak olyan emberek, akik több gyümölcsöt fogyasztanak, mint zöldséget, vagy nagyobb mennyiségű gyümölcsöt fogyasztanak, mint azt ajánlanánk. Ezért ezeket az embereket veszélyeztetheti több egyszerű cukor fogyasztása.
Ha alaposabban megvizsgáljuk a táplálkozási ajánlásokat, sok a gyümölcsfogyasztásra jellemző. Gyakran két adag gyümölcs ajánlott, egy adag jelentése: közepes méretű gyümölcs, ½ csésze apró vagy vágott gyümölcs, ¼ csésze szárított gyümölcs vagy ½ csésze természetes gyümölcslé. Előnyösen a gyümölcsöt nyersen, természetes állapotában kell fogyasztani, nem gyümölcslé, kompót vagy konzerv formájában. Télen fagyasztott gyümölcsök is fogyaszthatók, de hozzáadott cukor nélkül. A szárított gyümölcsök egészségesek, de nagyon kis mennyiségben, mert tartalmazzák a nyers gyümölcsök összes tápanyagát, de koncentráltabban. A 100% -ban természetes gyümölcslé a gyümölcs koncentrált formája. Például egy friss narancs 3-4 narancsból készül, amelynek tartalma 3-4-szer magasabb, mint a cukroké, egyetlen természetes állapotú gyümölcshöz és kisebb mennyiségű rosthoz képest.
A gyümölcsök csak akkor növelhetik a kalóriabevitelt, ha nagy mennyiségben fogyasztják őket gyümölcslé, szárított gyümölcs, kompótok vagy más tömény készítmények formájában, vagy adalékokkal [12]. Napi két adag nyers gyümölcs nem hajlamosít senkit súlygyarapodásra. Tudományosan pont az ellenkezője bizonyított. Igaz, hogy a gyümölcsök tartalmaznak egyszerű cukrokat (fruktózt, glükózt, szacharózt), de úgy tűnik, hogy sok más tápanyaguk és fitokémiai anyaguk van, amelyek segítenek fenntartani a súlyt és megakadályozni az elhízást.
Egy 2016-os átfogó tanulmány [12] a meglévő tudományos szakirodalmat vizsgálta, hogy tisztázza a gyümölcsfogyasztás elhízásra gyakorolt hatásának paradoxonját. A tanulmány következtetései valószínűleg megcáfolják azt a mítoszt, miszerint a gyümölcsök híznak:
Összegzésképpen: az a mondás, hogy „napi egy alma távol tartja az orvost” kiterjeszthető „a napi egy gyümölcs távol tartja a kilogrammot” kifejezésre, mert sok tudományos bizonyíték támasztja alá az elhízás megelőzését a gyümölcsfogyasztás révén. A gyümölcsöket napi 2-3 adagban kell enni, a nyerseket előnyben részesítik, természetes állapotukban.
A stressz hízik?
Néhányunk számára igen. A krónikus stressz az egyik olyan életmódbeli tényező, amely hozzájárul az elhízás fokozott kockázatához. Csak a krónikus stressznek van ilyen hatása. Az akut stressz jelentős energiafogyasztó, és a tárolásból származó energiát mozgósítja, hogy felhasználja a szervezet környezeti stresszorokra adott reakciójában [13]. A krónikus stressz serkenti a kalóriabevitelt és a zsírlerakódások újraelosztását a hasi területen [13].
Az akut stressz csökkenti az étvágyat, de a hosszú ideig fenntartott magas kortizolszint, mint krónikus stressz esetén, növeli az étvágyat a magas cukor- és zsírtartalmú ételek preferenciájával [14].
A társadalom kritikájának kitett elhízott emberek kortizolszintje magas, ami érzelmi étkezést és még több zsír felhalmozódását váltja ki, ami egy ördögi körhöz vezet, ahonnan nagy erőfeszítésekkel elmenekülhetnek. Ezeknek az embereknek speciális segítséget kell kapniuk. Kimutatták, hogy az elhízott embereknél a táplálkozási beavatkozásokkal párhuzamosan végzett stresszkezelési beavatkozások jobb eredményt hoztak a fogyásban [15].
Az elhízott lakosság körülbelül felében magas a kortizolszint [14]. Ha a krónikus stresszt nem a megnövekedett táplálékfogyasztás fejezi ki, akkor nincs súlygyarapodás veszélye. Sokan azonban elveszítik a kalóriabevitel és az ételválasztás irányítását stressz alatt. Ha ezek a stresszes időszakok még több órát jelentenek az irodában, akkor a fizikai aktivitás is csökken. Ezért a stressz önmagában nem hizlal bennünket, hanem az életmód hatásainak teljes kaszkádját produkálja.
A glükokortikoidokkal szembeni túlérzékenységet genetikailag és egyes patológiák (reumás ízületi gyulladás, irritábilis bél szindróma, asztma stb.) Egyaránt meghatározzák. Az alváshiány, a kortizol cirkadián ritmusát befolyásoló éjszakai műszakos munka erősíti a stressz testtömegre gyakorolt hatását. A krónikus stressz és a súlygyarapodás közötti kapcsolat kétirányú. Az egészségtelen táplálkozás, a magas glikémiás indexű ételek fogyasztása, az alkoholfelesleg a kortizol szintjének emelkedéséhez vezet.
Összefoglalva: a glükokortikoidokkal szemben túlérzékeny egyének körében a krónikus stressz növeli az elhízás kockázatát az étvágy ösztönzésével és a testösszetétel megváltoztatásával. A potenciális ördögi kör elkerülése érdekében speciális segítségre van szükség a hatékony stresszkezeléshez.