Táplálkozás - a mítoszok és legendák birodalma (2. rész) - IdeenFinderBlogIdeenFinderBlog
A táplálkozással kapcsolatos egyes meggyökeresedett hiedelmek teljesen tévesek: az esti evés hízik. A szénhidrátok híznak. És ne felejtsd el - a magas zsírtartalmú ételek híznak. Minden mese. Ez nem függ az időtől és a gyakoriságtól, vagy az adott ételtől. Alapvetően nem számít, hogy melyik étrendet vagy táplálkozási formát próbálja ki: legyen szénhidráttartalmú, paleo, keto, böjtös vagy vegán. Ez a választás ízlés kérdése. Ami igazán fontos, az a nap során elfogyasztott teljes kalóriamennyiség. Amint kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit használ, teste automatikusan csökken.
Először derítse ki, hogy mekkora a napi energiafogyasztása. Ezzel a linkkel kiszámíthatja az alapcsere-anyagsebességet, amelyet technikai értelemben Basal Metabolic Rate (BMR) -nek hívnak: http://www.online-ernaehrungsberatung.com/tools/bmr-grundumsatz-rechner
A BMR-érték megmutatja, hogy a testnek mennyi kalóriára van szüksége, amikor pihen. A nyugalmi állapot minden alapvető folyamatot felölel, a légzéstől a szívverésen át a hőmérséklet szabályozásáig. A BMR mellett létezik az AMR - az aktív anyagcsere arány is. Ez az érték azonban megmutatja, hogy mekkora a saját energiafogyasztása, beleértve a fizikai tevékenységeket is. Természetesen azoknak, akik sokat sportolnak, több kalóriára van szükségük. Míg a zsírtömeg csak felmelegszik és vérrel van ellátva, a (rendszeresen használt) izomtömeg akkor is energiát fogyaszt, ha nem sportolnak.
Miután kiszámolták a napi alapanyagcsere sebességét, semmi sem állja útját a kívánt testsúlynak.
Glükóz és víz
A test az adenozin-trifoszfát (ATP) anyagot használja minden fizikai tevékenységben (beleértve a légzést és az alvást is). Az ATP egyszerre energiatároló és energiaszolgáltató. Ez az anyag tárolja az energiát, amelyet elsősorban az ételeinkben lévő glükózból nyernek. Ha a vérben több a glükóz, mint amennyi a saját energiafogyasztásához szükséges, ezt zsírokká alakítják és energiatartalékként tárolják. Ha túl kevés a glükóz, akkor a meglévő zsírlerakódásokat energiaforrásként használjuk fel. Pontosan akkor - és csak akkor - leesnek a kívánt fontok!
És most jön a nagy meglepetés: Az első néhány kiló kevesebb a mérlegen nem zsír, hanem víz. Emiatt a fogyókúra az első hetekben folyamatosan ingadozhat. A vízvisszatartásnak számos oka van: környezeti hőmérséklet, testmozgás, hormonok, gyógyszeres kezelés és saját étrendje. De nem az ivási magatartás miatt nyugodtan folytathatjuk a vízivást. Ha megszabadultunk az "extra vízünktől", a zsírtartalékokat is kifosztják. Ha azonban diéta közben abbahagyja a fogyást vagy akár hízik, a táplálkozási hiány oka lehet. Ha fontos tápanyagok hiányoznak, a szervezet ismét tárolja a kiválasztott vízmennyiséget, amelyet tévesen yo-jo hatásnak érzékelnek.
Sok a kísértés - ezért tanácsos a tudatos fogyasztás.
Az izmoknak fehérjére van szükségük
Ha az étrend megváltoztatása mellett sokat sportol, akkor különösen "fehérjében gazdag kalóriákkal" kell kezelnie a testét. Mivel fehérjékre van szükség az izomszakadás helyrehozásához. Az izomszakadásokat fájó izmokként éljük meg (erről bővebben a "Van másnaposságod?" Blogbejegyzésben). Ha nem kap elegendő fehérjét, az tulajdonképpen az izmok lebomlásához vezethet. Annak biztosítására, hogy az étrend ne legyen káros hatással a szervekre és az izmokra, nem hiányozhatnak a vitaminok és az ásványi anyagok. A citrusfélék és a bogyós gyümölcsök jó vitaminforrások. Az ásványi anyagok listája valamivel bővebb: a szervezetnek különösen szüksége van kalciumra, magnéziumra, káliumra, nátriumra, kloridra és foszforra. Ezen ásványi anyagok közül sok megtalálható például friss és pirított gyümölcsökben, diófélékben, teljes kiőrlésű termékekben, sajtban és halban. A következő link alatt többet megtudhat az ásványokról és azok előfordulásának helyéről. Ha (egyoldalú) diétát folytat, és meg akar győződni arról, hogy a szervezetben nincsenek-e tápanyagok, akkor vérvizsgálatot végezhet. Ez gyorsan megmutatja, ha a testnek hiányzik valami.
A kalória számít hülyeségeknek?
A kalóriákat számolni biztosan nem túl szórakoztató. Mindazonáltal a kalóriatáblázatok alapos tanulmányozása és az ételek aprólékos újramérése (sok súly nem megfelelő) valóban segíthet. Ha fogyni akar, vegye a fáradságot és végezzen egy kis matekot. Legalább a diéta elején. Gyakran hallani: „Csak 1000 kalóriát eszem, és még mindig hízok.” „És tényleg mindent megszámoltál és alapos voltál?” Mohón bólintott: „Igen!” Vállránd: „Akkor a kalóriaszámolás egyszerűen nem megy neked.” ostobaság.
A kalóriaszámolás hasznos módszer, ha helyesen számoljuk. Időnként az üdítőt elfelejtik, néha egy darab sajtot a szupermarketben, néha pedig a diót az ebédszünetben. És miért nem mondta nekem senki, hogy a bratwurst mustárja is tartalmaz kalóriát? Vagy elfelejtették a kalóriákat, vagy helytelenül becsülték meg. A felmérések azt mutatták, hogy az emberek különösen valószínű, hogy hibákat követnek el a kalória becslésénél, és kevesebb kalóriát feltételeznek. Egy másik tanulmány egyértelművé tette a következőket: A fogyni vágyók alábecsülik fogyasztásukat. A hízni vágyók viszont túlértékelik. Ennek háttere: A gyakran nagy adagokat fogyasztóknak tágult a gyomruk. Akik megszokták, hogy nem esznek ennyit, azoknak kisebb a gyomruk és gyorsabban telnek.
Még a táplálkozási szakemberek is tévednek, amikor a kalóriát kell megbecsülni. A kalóriatáblázatok segíthetnek.
Mindig ez a jojó effektus!
Tehát: megtörtént a diéta, lefogyott tíz kiló, és most a szokásos módon eszel? Biztosan nem. Mert az ismétlődő fontok akkor biztosak. A sértés, mivel a jo-jo effektus nem segít. Sokan azt gondolják, hogy „normálisan sokat” esznek - vagyis annyit, amennyire saját testüknek szüksége van. Ez azonban tévedés. Ha csak annyit eszel, amennyit a saját tested fogyaszt, akkor nem fogsz hízni. A zsírpárnák tehát a saját (túlzott) étkezési magatartásodnak köszönhetők. A vízvisszatartás fent említett okán kívül a fogyás során figyelmen kívül hagynak egy másik pontot: minél többet fogy, annál alacsonyabb a testtömeg (még akkor is, ha új izmokat adunk hozzá). Ennek eredményeként kevesebb energiára van szüksége, és csökkentenie kell a napi energiafelhasználást.
KÖVETKEZTETÉS
Nem számít, mit eszik, vagy milyen étrenden van: Csak az számít, hogy mennyi kalóriát fogyaszt a nap folyamán. Azok, akik tudják a napi energiafogyasztásukat, és ennek keretében esznek, nem híznak. Azok pedig, akik alaposan szemügyre vették étkezési szokásaikat, egy idő után megtudják, mennyi étel elegendő. Néhány font leadása akkor már nem rakétatudomány, csak egy kis (kalória) matek. A sport is fontos szerepet játszik - nemcsak az ideiglenes fogyás, hanem alapvetően az egészséges test felépítése szempontjából is. Különösen fontos elegendő tápanyag fogyasztása. Csak így lehet elősegíteni a hatékony izomépítést és biztosítani az összes szerv működését.