Táplálkozás aktív sportolóknak

Az ünnepek elmúltak, és egyik vagy másik sportrajongó határozottan túlzásba esett a táplálkozás terén. Milyen ételek alkalmasak zsírvesztésre és izomépítésre? Ezekkel az értékes tippekkel és ajánlásokkal megfelelő étrenddel erősítheti atlétikáját.

A sportolók, valamint a sportban (még) nem aktív emberek példát vehetnek a sportolók menüiből. A csirkének és a rizsnek azonban nem mindig kell a tányérra kerülnie.

Mely ételekre és anyagokra van szüksége egy sportolónak?

Minden olyan sportolónak vagy személynek, aki több mozgást és sportot szeretne beépíteni a mindennapjaiba, a következő anyagokat kell fogyasztania:

- Jó fehérjék

Felnőtteknél a fehérjék elsősorban a testszerkezetek fenntartását szolgálják, mert az izmok főleg fehérjéből állnak. Azoknál az embereknél, akik nem sportolnak, napi fehérjebevitelük 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm ajánlott.

Akik azonban rendszeresen sportolnak, azoknak megnő a fehérjeszükséglete. Akár sportoló, akár nem - a fehérjét nem szabad egészségtelen ételek (pl. Zsíros kolbász) útján juttatni a szervezetbe.

Ajánlott fehérje:

• hal
• baromfi
• Hüvelyesek
• sovány tejtermékek, például krémsajt, alacsony zsírtartalmú túrós sajt, alacsony zsírtartalmú joghurt
• Csírák és diófélék
• tofu
• Fehérjében gazdag szemek, például köles, amarant, quinoa
• Tojás (max. 2-3 hetente)

Ezek a fehérjék különösen ajánlottak, mert hosszú ideig jóllaknak és ezáltal megakadályozzák az éhségérzetet. De a fehérjének van egy másik kiemelkedő képessége, amely az embereknek különösen a hideg évszakban kedvez - A fehérje felmelegíti a testet. Ezt az elvet nevezzük Termogenezis kijelölt. Leegyszerűsítve: az emberi szervezetben lévő fehérje biztosítja, hogy a kalóriák hő formájában felszabaduljanak a bőrön keresztül. A termogenezis így segíti a fogyást.

- Értékes szénhidrátok

A dolgozó izmok legfontosabb energiaforrása az értékes szénhidrát glükóz formájában. A glükóz a szőlőcukor, amely a vér alapvető energiaforrása.

Különösen ajánlott magas szénhidráttartalmú ételek:

• Teljes kiőrlésű termékek, mivel magas rosttartalmúak, amelyek a Hagyja, hogy a vércukorszintje lassan emelkedjen, Tartsa hosszabb ideig a teljes állapotát, és megakadályozza a székrekedést is
• a burgonya és az édesburgonya mindenféle zöldséget, különösen sok szénhidrátot tartalmaz
• Gyümölcsök, mint a banán, szárított alma (alma karikák)

Tartózkodnia kell az egyszerű cukrok használatától, például az édes italokban található cukroktól. A szénhidrátoknak a napi szükséges energiamennyiség legalább felének kell lennie borító.

Mivel különösen a szénhidrátok kb. 2 óra az emésztéshez ajánlott edzés előtt nincs nagy étkezés lenyelés, különben az izmokból hiányzik az energia az emésztéshez, és ez csökkentheti a teljesítményt. A fruktóz, például banán formájában, nem sokkal edzés előtt rendben van, mivel a cukor nagyon gyorsan átalakul a szervezetben.

- Egészséges zsírok

A zsír nem automatikusan egészségtelen, és az emberi szervezet energiaforrásaként is nélkülözhetetlen. Zsírforrásként olyan termékeket kell választani, amelyek nagy arányban tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírsavak tartalmaz.

Egészséges zsírok megtalálható:

• Halak, mint a makréla vagy a lazac
• növényi olajok, például fa dió, tökmag vagy repceolaj
• Só nélküli diófélék, mint fadió, pisztácia, mandula, mogyoró
• Magok, mint chia mag, kenderfehérje, lenmag
• Zsíros zöldségek, mint az avokádó

A sportolóknak megfelelő zsírbevitelre van szükségük, hogy se alul-, se túlkínálat ne valósuljon meg.

Azok számára, akik nem túl aktívan sportolnak, ügyelniük kell arra, hogy ne lépjék túl napi tevékenységeik 30 százalékát Energiaigény zsírokkal letakarni A sportolók száma akár 35 százalék oké.

A zsír megtakarítható, különösen ételkészítéskor. Például, ha egy darab húst serpenyőben sütünk, akkor csak egy evőkanál zsírra van szükség. A lehető legnagyobb mértékben kerülni kell a kenyérsütést, mivel ezek felszívják magukat zsírral, és egy egészséges halat vagy sovány húsdarabot is igazi kalóriabűnvé tesznek.

- Megfelelő hidratálás

A legtöbb ember tudja, hogy a sok ivás fontos. De attól is függ, hogy mit isznak. A fizikailag nem aktív személynek napi 1,5-2 liter folyadékot kell fogyasztania.

Aki izzadt sportot űz, több folyadékot veszít, amit természetesen több ivással kell helyettesíteni.

Vízzel hígított gyümölcslevek - egy harmadik lé tartalommal és kevés cukorral, valamint a magas nátriumtartalmú ásványvizek mindig jó választás sportolók és kevésbé aktív emberek számára.

Sok Elektrolitok (a szervezetben előforduló speciális sók) megtalálhatók a Alma vagy ribizli lé.

- Változatos és egészséges ételek

Ha egészségesen szeretne étkezni, változatos és egészséges étrendet kell választania, amely szénhidrátot, valamint fehérjéket és zsírokat egyaránt tartalmaz.

Természetesen az ásványi anyagokat, nyomelemeket és vitaminokat sem szabad elhanyagolni. A vitaminokat a test teheti meg a legjobban napi gyümölcs- és zöldségadagok, ideális esetben nyers állapotban vagy finoman párolva.

Ha túl akarsz lépni a szabadidős sportokon és magasabb célokat tűz ki magad elé, például részt vesz egy maratonon, értékes tippeket talál a táplálkozásról és a megfelelő mennyiségű ásványi anyagról a Sportscheck útmutatóban.

---