Táplálkozás az alapszinttől a szakértőig (1. rész energia)
Minden dolgozónak ismernie kell szakmájának alapjait, mielőtt kísérletezhet. Pontosan ugyanaz a tetőfedő, hentes, fodrász. Minden az alapismeretekkel kezdődik. Tehát a sportban is. Minden mozdulatot meg kell tanulni a későbbi tökéletesítés érdekében. Az emberek ezt mindenütt alkalmazzák, csak a táplálkozás terén sokan át akarják hagyni az alapterületet, és egyenesen a haladó szintre lépnek. Ebben a sorozatban szeretném elmagyarázni, miért is kellene itt foglalkoznunk az alapokkal.
Christoph Somma, B.Sc., szenvedélyes sportoló és képzett táplálkozási szakember. Több éve vezet diétás ünnepeket a túlsúlyos gyermekek számára, és rengeteg tapasztalattal rendelkezik a „versenyző sportolók táplálkozása” terén. Christoph sokat fog mesélni a táplálkozásról, és kitisztítja a témáról szóló információk dzsungelét!
Miért írom ezt
A fehérjék megnövelik az izmokat, a szénhidrátok energiát biztosítanak az előbbi mozgatásához, a zsír pedig hosszú távú tartalékként szolgál rossz idők vagy hosszabb terhelések esetén. Ezek a dolgok közismertek, csak megkérdőjelezik, hogy miért ilyen, amit ritkán csinálsz.
De gyakran kell csinálnunk, mert egy kicsit többet a HOGYAN TUDNI általában nem lenne helytelen a táplálkozásban, mert végső soron gyakran különbséget tesz erős vagy gyenge, beteg vagy egészséges és koncentrált vagy lassú között.
Az „ALAPTÓL A SZAKÉRTŐIG” TÁPLÁLKOZÁSOK sorozatom során egyik vagy másik dolog már ismert lesz, vagy legalábbis hallottad már korábban, de a tudásod felfrissítése mindig része. Láthatja, hogy a tényleges edzés előtt bemelegít, mindent újra elindít, a régi dolgokat felidézi és megalapozza az új dolgokat.
Éhes a hatalomra
Semmi sem működik energia nélkül, nincs fényünk, nincs meleg vízünk vagy erőnk súlyzó mozgatásához, nemhogy a helyről való mozgatáshoz. De az energia sem merülhet fel egyszerűen, mindig ott van és csak átalakítható.
Testünkben a tápanyagokban már jelen lévő kémiai energia mechanikai és termikus energiává alakul át, vagyis a szerveinket ellátó energiává, és hogy a fent említett súlyzó tiszta izomerő által szálluljon át a fejünk felett.
Ezt az energiaforrást hívom ATP (adenozin-trifoszfát) és ez munkában tartja a testünket. Az ATP-t le kell bontani az izomösszehúzódás garantálása érdekében, defoszforilálódik és ez is ADP (adenozin-difoszfát) és szervetlen foszfát. Az egész itt történik Citoszol, azaz sejtünk folyékony területén, de még mindig van néhány lépés a folyamat előtt.
Táplálkozás: INPUT = OUTPUT
Mielőtt elgondolkodna a tápanyagok minőségén, tisztában kell lennie egy dologgal, gyakran nagyon hétköznapi. Ha az elfogyasztott energia megegyezik az elfogyasztott energiával, akkor se nem nő, se nem csökken. Ha az elfogyasztott energia nagyobb vagy alacsonyabb, mint az elfogyasztott energia, akkor az egyik növekszik vagy csökken. Valójában meglehetősen egyszerű, és ha belegondolunk, nem több, mint a legegyszerűbb fizika. Ez a gondolat is foglalkozik Martin Apolin könyvében CSINÁLD! - A végső fogyásfizika.
De mennyi energiát használ fel a testem valójában?
Ennek megismerésére jó néhány mód van. Néhány nagyon pontos, de nagyon drága is. Mások nagyon olcsóak és könnyűek. Itt szeretnék röviden áttekinteni.
A bőrredők vastagságának mérése és képletei
Jómagam inkább a bőrredők vastagságát mérem, mozgékony vagy és (elegendő gyakorlással) viszonylag pontos eredményeket tudsz elérni. Képletek segítségével már hivatkozhatunk az alapvető paraméterekre annak érdekében, hogy meg lehessen állapítani a hozzávetőleges fogyasztást. Harris és Benedict tudósok már 1918-ban kifejlesztettek egy képletet az alapanyagcsere számításához, amelyet ma is nagyon használnak, és véleményem szerint nagyon pontosak, figyelembe véve a kiegészítő információkat.
Két különböző képletet határozunk meg itt a nők és a férfiak számára. A különböző testösszetétel miatt ennek teljesen értelme van.
Alap metabolikus arány férfiaknál (kalória/nap):
66,47 + (13,7 * testtömeg [kg]) + (5 * magasság [cm]) - (6,8 * életkor [év])
Bázikus anyagcsere arány nőkben (kalória/nap):
655,1 + (9,6 * testtömeg [kg]) + (1,8 * magasság [cm]) - (4,7 * életkor [év])
Most a saját értékeimet veszem fel, hogy példát mondjak:
66,47 + (13,7 * 83,5 kg) + (5 * 189 cm) - (6,8 * 28) = 1965,02 kcal
Ez az érték megfelel az alapvető anyagcsere-sebességemnek, vagyis annak az energiamennyiségnek, amelyet naponta el kell fogyasztanom a test megfelelő működésének biztosítása érdekében. Az alapanyagcsere aránya a test "IN Pihenés" forgalmának felel meg.
Nyugodt és vihar - PAL (fizikai aktivitási szint)
Most mi is ezen felül mozogunk. Egyesek azért, mert muszáj, mások pedig, mert akarják. Minden olyan tevékenységből, amelyet naponta végezünk, a teljesítményünk származik, azaz további energia, amelyet mechanikai munkával égetünk el. Mindezt egy ún PAL (fizikai aktivitási szint).
A PAL nemcsak megmutatja, hogy mennyi energiára van szükségünk mely tevékenységekhez, hanem növeli - a terheléstől és az intenzitástól függően - pihenő anyagcserét is, mert aki sokat mozog, az izomtömeget épít, és ez az izomtömeg nyugalmi állapotban is működik, és ezért égünk, amikor nem mozgatunk több energiát.
Sajnos lakosságunk többsége nagyon inaktív, és az átlagos PAL 1,25–1,35. Tehát ha az alap- vagy a nyugalmi anyagcsere-sebességünket megszorozzuk ezzel az értékkel, megkapjuk a teljes forgalmunkat.
Azonban a nagyon magas, napi 2-3 órás edzésforgalommal rendelkező sportolók PAL értéke 2,2 - 2,4. Olyan hobbi sportoló, mint én, 3 - maximum heti 5 edzésegységgel, amelyek körülbelül 1 órán át tartanak, 1,5 - 1,6 PAL-val számolhat. Itt a napi energiaigényem már meghaladja a 3000 kcal-t.
Saját tapasztalatom alapján elmondhatom, hogy az én esetemben ez nagyjából igaz, ráadásul - mínusz 200 kcal. Ez egy hozzávetőleges irányérték, de minél pontosabban mér, annál közelebb kerül a pontos értékhez, amelyet gyakran a gép határoz meg.
A testtömeg, magasság, nem és mozgástartomány ismerete viszonylag jó kiindulási helyzetet kínál számunkra. Az értékek pontosabb megjelenítéséhez a testzsírszázalékra és az izomtömegre is szükség van. Ehhez természetesen különféle testzsírkocsik vannak, de sok modell nagyon hibára hajlamos, ezért nem használható a testzsírtartalom mérésére.
Féknyereg módszer
Tanulmányaim során már korán észrevettem, hogy a legegyszerűbb eszközök gyakran jó eredményekhez vezetnek. Izomtömeg és zsírtömeg tekintetében itt egyről beszélek Féknyereg a bőrredők vastagságának mérésére szolgáló eszköz. Ha van egy kis gyakorlata ennek az eszköznek a használatával, nagyon pontos mérési eredményeket kaphat, és meghatározhatja a zsír- és izomtömeget. Magam azonban jobban szeretem a digitális kijelzővel rendelkezőket.
Ha ismeri az ember zsír- és izomtömegét, még pontosabban kiszámíthatja az energiafogyasztást.
Mert itt vannak a legtöbb hiba. Egy 80 kg-os és 185 cm magas testmagasságú férfi anyagcseréje mindig ugyanaz, de ha most két azonos méretű és méretű férfi izomszázalékát vagy zsírszázalékát vesszük figyelembe, akkor a magasabb izomszázalékos ember természetesen többet fog égni, mint az alacsonyabb arány.
PONTOS = drága ... . annak kell lennie?
Ha valóban tudni akarja, és csak kisebb eltérésekkel szeretné mérni a teljes eladását, akkor természetesen különféle lehetőségei is vannak, amelyekhez mélyen a zsebébe kell ásnia. A BIA egy Bioimpendancia elemzés akár a testösszetétel vizsgálatával Röntgensugár (kettős röntgenabszorpciós módszer) vagy egy segítségével BODPOD - minden lehetséges, és ha megvan a szükséges változtatás, kipróbálhatja ezeket a módszereket.
Bécsben számos sportrendelet, teljesítményközpont és sportközpont található Bioimpendancia elemzés (BIA). Véleményem szerint ez a módszer még a kis pénztárcán is a legjobb eredményt kínálja az érdeklődők számára. roentgen és BODPOD A mérések valamivel drágábbak és nem feltétlenül szükségesek, de ezeknek a módszereknek a pontossága nagyon magas.
Hagytam, hogy magam végezzek BODPOD-mérést. Az egyetlen eszköz, amelyet ismerek, a UZA (Althanstrasse - ALTE WU) és képzési célokra használják ott.
KÖVETKEZTETÉS
Aminek bejön, annak újra ki kell jönnie, ezt mondja nekünk a józan ész és a fizika. Az, hogy mennyire van szükségünk, az olyan paraméterektől függ, mint a súly, a nem, az életkor, a magasság és a testösszetétel.
Tehát, ha érdekel, hogy pontosan meghatározzuk ezt, akkor sok habozás nélkül fordulhat Bécs számos sportközpontjának egyikéhez, és Bioimpendancia elemzés nagyon jó tanács.
De a felszerelés nélküli módszerek is nagyon jó eredményeket mutatnak, ha megfelelően képzett emberek végzik őket.
Magabiztosan fordulhat a "NUTRITIONCOACH KÖVETKEZŐ AJTÓHOZ", hogy megmérje a testrészeit;-). Minden másnak nem feltétlenül kell szerintem lennie, hacsak nem szakmai karrierre törekszik, akkor mindenképpen megengedheti magának a BODPOD and Co.