Táplálkozás - az egészséges élet érdekében - willensKraft Nem csak fitnesz
Az egészséges étrendnek be kell illeszkednie a mindennapjaiba. Ha tartósan változtatni akar a súlyán, akkor hosszú távra is tervezzen. A 4 hetes káposztaleves diéta ugyanolyan jó, mint az íze.
Ha valami működik, akkor meg kell javítania. A diéta sem kivétel. Ezekkel a szabályokkal szeretnék egy útmutatót adni a mindennapi használatra, hogy az étrendet úgy alakíthassa, ahogy az életének megfelel. Minden nap valamivel jobb döntést hoz, mint előző nap. Ez az egyetlen módja az egészséges táplálkozás megalapozásának az életében.
Nem a bonyolult táplálkozási tervek vezetnek hosszú távú sikerhez. Vannak egyszerű szabályok, amelyek segítenek pozitívan befolyásolni étkezési szokásait.
1. diéta szabály: Kerülje a "fehér" szénhidrátokat és cukrot
A fehér szénhidrátok a cukor mellett tartalmaznak minden fehér lisztből készült terméket, például kenyeret, tésztát és süteményeket. Különösen próbáljon kerülni mindenféle cukrot. Vagy legalábbis nagymértékben csökkenti. A háttér a következő:
A gabonafélék termesztését csak körülbelül 10 000 éve gyakorolják. Az evolúciós idővonalon az emberi történelem 10 000 évét aligha érdemes megemlíteni. Az emberiség egyes részeinél ez a „rövid” időtartam nem volt elegendő ahhoz, hogy egy ilyen összetett emésztőrendszert hozzá lehessen igazítani a gabonatermékek hatékony felhasználásához.
A nem megfelelő epigenetikai adaptáció például glutén intoleranciát eredményezhet. De még akkor is, ha nincs glutén intolerancia, olyan tünetek jelentkezhetnek, mint ízületi és hátfájás, homályos gondolkodás vagy súlyos fáradtság finomított szénhidrátok fogyasztása után.
Ezenkívül 60 évvel ezelőtt genetikai manipuláció történt a gabonával. A mezőgazdaság genetikailag módosította a viszonylag „vad” gabonát a növekvő populáció jobb táplálása érdekében. A gabonafeldolgozás iparosítása lehetővé teszi a gabonatermékek gyors és nagy mennyiségű előállítását, hogy az éhező népességet el tudja táplálni. Ez a hatékony gabonafeldolgozás azonban nem mentes a mellékhatásoktól. A "termelés" során a gabonát gyakran és alaposan megmunkálják, ami nagymértékben csökkenti az ásványianyag-tartalmat. Ez más a teljes kiőrlésű termékeknél. A teljes kiőrlésű termékek kevesebb tápanyagot és ásványi anyagot veszítenek a kevésbé intenzív feldolgozás miatt. A teljes kiőrlésű termékek rostjai és ásványi anyagai nagyban hozzájárulnak az egészséges étrendhez.
A cukor összeomlik
A fehér lisztből készült termékek fogyasztása után a vércukorszint óriási mértékben emelkedik. A vércukorszintet azonban nem tudjuk ilyen magas szinten tartani, ezért gyorsan ismét csökken. Ennek a hullámvasútnak a következménye a több szénhidrát utáni vágy.
Egyes tanulmányok még a túlzott szénhidrátfogyasztást is összekapcsolják olyan mentális betegségekkel, mint a demencia vagy az Alzheimer-kór. A túl sok cukor kiválthatja a cukorbetegséget, ez viszonylag régóta ismert. A Jena Friedrich Schiller Egyetem Táplálkozástudományi Intézete 2008-ban a következőket is közzétette: Összefüggés van a krónikusan magas vércukorszint és a rák között. Tehát vannak bizonyítékok arra, hogy a szénhidrátoknak rákot elősegítő hatása van. A glikolízist, vagyis a glükóz (egyszerű cukor) lebontását évtizedek óta összefüggésbe hozzák a rosszindulatú sejtek magasabb növekedési sebességével.
És a kellemetlen igazság az: az emésztési folyamat során a szénhidrátok cukorra bomlanak. Testünk sokkal gyorsabban szívja fel az egyszerű szénhidrátokat, például az édességeket vagy az egyszerű cukrokat, mint az összetett szénhidrátokat, például a teljes kiőrlésű termékeket. Ez egy másik oka annak, hogy mindig a teljes kiőrlésű termékeket kell választania, hogy elkerülje a cukor összeomlását. Az édességnek nincs helye az egészséges étrendben. Néhány kivétel időnként megengedett, de erről később.
A megfelelő szénhidrátok
Nem kell teljesen elmenni szénhidrát nélkül sem. Az agyunk számára a cukor hosszú távon nem pótolható semmilyen más tápanyaggal. A testben a szénhidrátok főleg az izmokban és a májban raktározódnak el, és mind a szellemi, mind a fizikai teljesítmény szempontjából döntő fontosságúak.
Intenzív fizikai megterhelés során kiürítjük az izmok szénhidrátkészleteit. Edzés után ezt pótolni kell. A nem edzésnapokon a szénhidrátfogyasztásnak kezelhetőnek kell lennie. Mint már említettük, ideális esetben a teljes kiőrlésű gabonákat részesítse előnyben. A rizs és a burgonya szintén a szénhidrátok osztályába tartozik, de gluténmentesek és különösen alkalmasak glutén intoleranciában szenvedőknek.
A zöldségeket a szénhidrátok előnyben részesített forrásaként kell tekinteni. A gyümölcs természetesen mértékkel is elfogadható, különösen kiváló vitaminforrásként. A gyümölcs azonban viszonylag nagy mennyiségű cukrot is tartalmaz, ezért a testmozgással együtt kell fogyasztania. Az, hogy az embereknek minden nap gyümölcsre van szükségük, félremagyarázás. Biológiai háttere van annak, amiért a gyümölcs eredetileg csak nyár végén érett a szüretre. Őseink táplálták magukat a gyümölccsel, egy zsírréteggel, amely véd a hideg és a kimerítő tél ellen. Ennek ellenére minden nap ehet egy kis gyümölcsöt, csak ne vigyük túlzásba.
2. diéta szabály: igyon sok vizet
"Többet kellene innom". A legtöbb ember ismeri ezt a mondatot. Valójában a „több ivás” valószínűleg a legegyszerűbb és legfontosabb változás az egészségesebb étrendre. A DGE (német táplálkozási társaság) szerint az átlagos felnőtteknek legalább 1,5 liter vizet kell inniuk naponta. Ne feledje azonban, hogy testmozgás közben sok testvizet veszít. Ezért meg kell dupláznia az elfogyasztott mennyiséget, ha fizikailag aktív!
A víz nemcsak a szomjat oltja. A vizet oldószerként, hűtőanyagként és szállító közegként is alkalmazzák testünk számára. Sokat kell innod, hogy az étel révén felszívódó tápanyagok optimálisan hasznosulhassanak. Amint szomjasnak érzi magát, már kiszáradt, ami érezhetően csökkentheti teljesítményét. Először ne engedje, hogy ez eljusson. Igyon rendszeresen.
Különösen felkelés után rendkívül fontos, hogy először öblítse le az emésztőrendszert és serkentse az anyagcserét. 1-2 pohár víz felkelés után, főleg mielőtt az első csésze kávé csodákra képes!
Kerülje a cukros vizet
A Cola, a Fanta, a gyümölcslevek és a Co. nem számítanak ide! A magas cukortartalom (és egyéb vegyszerek) miatt mindenképpen kerülje az ilyen üdítőket. Sokan alábecsülik az ilyen üdítők cukortartalmát. Elméletileg őseinknek 240 cm hosszú cukornádat kellene megenniük ahhoz, hogy megkapják a nagy kólásüveg cukortartalmát.
De óvatosság szükséges a cukormentes változatnál is. Az alacsony vagy nulla cukortartalmú üdítők valójában nem tartalmaznak valódi cukrot. A benne található édesítőszerek azonban nagyon ellentmondásosak. Néhány tanulmány a kémiai édességet számos mellékhatáshoz köti. Más tanulmányok ellentmondanak ennek az elméletnek. Mérsékelt mennyiségben azonban mindenképpen alternatíva.
A sporttevékenységek után gyümölcs- és zöldséglevek megengedettek. Kérjük, ha lehetséges, próbálja meg maga kinyomni a leveket. Időnként és kis mennyiségben is használhat a szupermarketből származó „csomagolt” gyümölcsleveket. A nem koncentrátumból készült gyümölcslevek különösen „ajánlottak”.
3. diéta szabály: vad, állatok legeltetése és organikus
Bízz a természetben, és inkább a természetes termékeket! Amikor csak lehetséges, az ételválasztásnak mindig természetesnek és teljesnek kell lennie: a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék stb.
Az étrendnek a lehető legkevésbé "organikusnak" kell lennie. Ha saját termesztésű vagy termesztett gyümölcsök és zöldségek állnak rendelkezésére, akkor nyert. Alternatív megoldásként gyümölcsöt, zöldséget és húst a helyi gazdától kaphat. Az iparilag termesztett gyümölcsöket és zöldségeket általában érésgyorsítókkal és növényvédő szerekkel permetezik. A hosszú szállítási út lehetővé tétele érdekében a gyümölcsöket és zöldségeket még érésük előtt betakarítják, és hideg helyiségekben tárolják. Ez például az egyik oka annak, hogy az élelmiszerek tápanyagtartalma az elmúlt 60 évben 25-75% között csökkent.
Hizlaló takarmány
Kerülje a húst a diszkontból. A "nem ökológiai gazdaságokban" élő állatokat hizlaló takarmánnyal és más hormonokkal túltáplálják. A hizlaló takarmány és a hozzáadott hormonok lerakódnak az állatok húsában és zsírjában. Ezzel szemben hormonokat és gyógyszereket szolgálnak fel tányérunkon. Át kell törni ezt az „árbocciklust”. Ettől eltekintve az állatok megnövekedett stresszszintje nem éppen kedvez a hús ízének! A helyi hentes húsa kétségkívül sokkal drágább. A kompromisszum itt: jobb kevesebb, jobb!
A hús kiválasztásakor mindig inkább a sovány húst részesítse előnyben. Másrészt korlátozza a magas zsírtartalmú húst legfeljebb hetente egyszer. A természetesen legeltetett legeltetett állatok húsát még mindig a jobb húsnak tekintik. De ugyanez a szabály vonatkozik a halakra is. A diszkontból származó lazac 90% -át tenyésztik és hizlalják. Ezért válassza a „vad” eredetű halakat.
4. étrendi szabály: Nincs két egyforma kalória
A csomagolás hátoldalán minden élelmiszer energia- és táplálkozási információval rendelkezik. Amikor megtanulja, hogyan kell ezeket elolvasni, akkor a jó irányba tesz egy lépést. Sajnos sokan csak vásárláskor nézik a felsorolt energiamennyiséget, és ez alapján hozzák meg döntésüket.
Pusztán fizikai szempontból a kalória kifejezés csak az energia mennyiségét tükrözi. Pontosabban az a hőmennyiség, amely 1 gramm víz 1 Celsius-fokkal történő felmelegítéséhez szükséges. Tehát nem mondja meg, hogy ezek a kcal pontosan hogyan befolyásolják az anyagcserét. Az élelmiszerek kcal-tartalma sem mond semmit a többi tápanyagról. Ezért egy kalória nem lehet ugyanaz, mint bármely más.
1 Lite Cola vs. 1 kg alma
Az étkezés vagy a termék kalóriatartalma közel sem mond annyit az egészségügyi előnyökről, mint a termék többi összetevője. Minden bevitt kalóriát érdemes fogyasztani!
Ha megiszol egy liter kólát, akkor nemcsak 430 kcal körüli mennyiséget fogyaszt, hanem több mint 100 g iparilag előállított cukrot is! Ahhoz, hogy ugyanolyan energiatartalmat kapjon, mint a kóla, pl. Egyél 1 kg almát. Az alma és a kóla energia-sűrűsége tehát szinte azonos. A fent említett cukoron és egyéb gyanús vegyszereken kívül azonban semmi más nem található a kólában. Az alma viszont vitaminokkal, antimon-oxidokkal és rostokkal bír. Egy liter kólát viszonylag gyorsan meg is ihat. 1 kg almát próbáljon megenni egyszerre!
Ezenkívül minden ember különbözik biológiai és kémiai anyagcsere-folyamataitól. Míg egyesek laktóz-intoleránsak, másokat súlyosan károsíthat a dió fogyasztása.
5. táplálkozási szabály: A zsír nem rossz - a cukor igen!
Remélem, hogy nem hagyja ki a zsírt, ha fogyni akar. A zsír nem hízik meg, ez egy általános mítosz. A magas zsírtartalmú étrend vagy az étkezés magas zsírtartalma megnöveli a gyomorban maradás idejét. Hosszabb vagy, és nem essz olyan gyorsan éhséglyukba. A zsír magas kalóriatartalmú energiaszolgáltató, amely súlyegységenként több mint kétszer annyi energiát szabadít fel, mint amennyit a szénhidrátok és fehérjék képesek lennének.
Ezenkívül a zsír az esszenciális, zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K vitaminok) és a többszörösen telítetlen zsírsavak kulcsfontosságú forrása. A zsír kiváló ízhordozó, amely igazán ízessé teszi az ételt. Ezenkívül a zsír fontos építőanyag, amely részt vesz a sejtek felépítésében.
Tehát, ha tisztán akarsz gondolkodni, szellemileg és fizikailag is fitt vagy, kiváló minőségű és egészséges zsírokat kell fogyasztanod! Tanulmányok és a cukorbetegség, a demencia és az Alzheimer-kór elleni küzdelem legfrissebb eredményei pontosan ezt mutatják. De még itt is figyelni kell a zsírok eredetére. Kerülje a beteg és túlsúlyos állatok zsírját. Ha kétségei vannak, akkor beteg és túlsúlyos is lesz!
6. diéta szabály: Mindenki szereti a Cheat Day-t!
Ismered azokat az embereket, akik túl keveset esznek, és még mindig csak híznak? Hosszan tartó energia és mindenekelőtt tápanyaghiány esetén az anyagcsere gyorsan önfenntartó üzemmódra vált, amelyet az evolúció története programoz. Amint az anyagcsere éhezési időszakra számít, az energiafelhasználás drasztikusan csökken, és mindent, ami meghaladja ezt az energiakiadást, azonnal tartalékként tárolják.
Amikor elkezdi megváltoztatni étrendjét, valamint tiszta és egészséges étrendet fogyasztani, óhatatlanul érzi az édességek és a gyorsételek iránti vágyat. Nagyon sokunk számára ez hatalmas akaraterő. De erősnek kell maradnia ahhoz, hogy ne veszélyeztesse a fogyás sikerét. A Cheat Day jó segítség és mindenekelőtt a kitartás motivációja. Mi is pontosan a Cheat Day? Válasszon érte heti egy napot. Ezen a napon egy kis szünettel kedveskedhet az egészséges táplálkozásnak. Ezen a napon mindent élvezhet, amire vágyik. A legjobb az egészben: nincs bűnös lelkiismeret.
Cheat Day jutalomként
Miért? Ilyen „jutalomnapokat” ajánlok a következő okok miatt. Újra egy kicsit stimulálja az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy még gyorsabban veszít a zsírból. Ugyanakkor kielégíti vágyait, és megjutalmazza magát a tiszta étrendért. Nem számít, milyen nehéz a heted. Mindig tudod, hogy a következő cukor sokk vár rád a hétvégén! A mentális összetevőt nem szabad elhanyagolni. A Cheat Day nem mindenhol népszerű, és hangok is szólnak ellene. Személy szerint jó tapasztalataim vannak róla, és ezen kívül egy hét "tiszta" evés után úgysem fog tudni egész nap enni ócska ételt, hidd el ...
Ha komolyan veszi az étrend változását, akkor néhány hét múlva észreveszi, hogy a kiegyensúlyozott étrenddel valójában milyen jól áll, és mennyire befolyásolja az egészségtelen diéta a közérzetét.
Végül szeretnék utalni a blogomra, ahol sokkal több és remélhetőleg hasznos információ található a testmozgás és a táplálkozás témájáról!
A willensKraft blog legújabb része
Ebben a blogban nem talál unalmas bejegyzéseket a mindennapjaimról. Ez elsősorban az erőnlétre, az izomépítésre, a fogyásra, az edzésre, a megfelelő táplálkozásra, a motivációra és minden ezzel kapcsolatos tippre vonatkozik!
Az akaraterő másik alapvető építőköve az élet általános filozófiai megközelítése és a sportban vagy a munkahelyen való nagyobb teljesítmény elérése. Blogbejegyzéseinket itt találja!